מבוא

פיתוח גוף (פיתוח שרירים, בודיבילדינג, Bodybuilding) הוא הגדלה וחיזוק של שרירי הגוף על ידי אימונים המפעילים התנגדות על השרירים (Resistance Training \ Strength Training), המבוצעים עם משקולות (Weight Training), מכונות, ומתקני אימון, יחד עם תזונה המספקת את האנרגיה והחלבון הדרושים להתפתחות השרירים. האימונים מספקים לשרירים את הגירוי לגדול (היפרטרופיה, Hypertrophy), והשרירים גדלים בעת מנוחה בין אימון לאימון, מהחלבונים במזון.

פיתוח גוף מומלץ לכולם: גברים, נשים, בריאים, חולים, צעירים, זקנים. לפיתוח גוף יתרונות רבים לבריאות, להרגשה טובה, למראה, למיניות ולמשיכה מינית. אימונים בחדר כושר נותנים החזר עצום בעבור השקעת זמן מינימלית של מספר שעות כל שבוע.

מטרת המדריך להציג את עקרונות הבסיס החשובים של פיתוח גוף. בפיתוח גוף חל העיקרון כי מספר כללים בסיסיים חשובים מניבים את מרב התוצאות. החלק הראשון של המדריך מלמד כללים אלה, ומכיל מידע בסיסי על אימונים, תזונה, מנוחה, תרגילים לפיתוח השרירים, ודוגמאות לתוכנית אימונים. החלק השני של המדריך הוא שאלות נפוצות ותשובות, על פיתוח גוף, תזונה נכונה, וכיצד גוף שרירי וחטוב עוזר למשיכה.

ישנם מקורות רבים היכולים להעשיר את הידע שלך על פיתוח הגוף, אימונים, תזונה, שרירים ושמותיהם, תרגילים ואופן ביצועם, ומומלץ להיעזר בהם. עם זאת, הבנה ויישום של עקרונות הבסיס החשובים הנלמדים במדריך זה יעניקו לך את עיקר הכלים להתקדם בצורה הטובה ביותר.

יחד עם פקטורים התנהגותיים כגון דומיננטיות, כריזמה, והומור, העושים אותך מושך, גם פקטורים פיזיים כגון מראה וכושר תורמים למשיכה. החדשות הטובות: אפשר לשפר פקטורים אלה שיפור ניכר. כאשר תיראה כמו גבר, ותרגיש כמו גבר, יהיה לך הרבה יותר קל וטבעי להתנהג כמו גבר. כל מה שדרוש ממך, זה מספר אימונים קצרים מדי שבוע בחדר כושר.

נשים יכולות להתאמן עם משקולות לעיצוב הגוף והשרירים, הרזיה, ושיפור הבריאות, המראה, והמשיכה המינית. עיקר העקרונות במדריך חלים גם על נשים. רבים מהמחקרים המאוזכרים במדריך כללו גם נשים. אימון משקולות הוא חלק אינטגרלי משיפור הרכב הגוף והמראה, נשים כגברים. לנשים אין מה לחשוש מאימון משקולות, שעשוי לתרום להן רבות. הפרק אימוני משקולות לנשים דן בהבדלים בין נשים לגברים ובהתאמת אימוני משקולות לצרכיהן ומטרותיהן של נשים.

אני מקווה כי המידע במדריך זה יסייע לכם, גם הגברים וגם הנשים, לשפר את המראה, הבריאות, ואת חיי האהבה והמין שלכם, בין אם אתם בחיפוש אחר זוגיות, ובין אם אתם בקשר ורוצים להיות יותר מושכים בשביל בן זוג או בת זוג שאתם אוהבים. בחורות אוהבות גבר סקסי. גברים אוהבים אישה עם קימורים. כולם מעריכים בן זוג מושך ובריא, במיטה ומחוצה לה. ההחזר מאימונים ואורח חיים בריא בהחלט שווה את ההשקעה.

אימון נעים!

תוכן עניינים

אזהרה

לפעילות גופנית ושינויים בתזונה היבטים בריאותיים ורפואיים. חשוב לדעת להתאמן כראוי ולאכול כראוי, כדי לשפר את הבריאות, לא לפגוע בה.

מדריך זה מהווה הכוונה כללית, ולא מהווה תחליף לייעוץ אישי פרטני. חובתו ואחריותו של המתאמן ללמוד להתאמן ולאכול כראוי, להתאים את המידע במדריך לצרכיו האישיים, ולהתייעץ עם אנשי מקצוע במידת הצורך. חובתו ואחריותו של המתאמן להיבדק רפואית ולשלול מצבים רפואיים העלולים להיות מושפעים מהאימונים והתזונה, או לחילופין, אם חס וחלילה מתגלה מצב רפואי כלשהו, להתאים את התזונה ותוכנית האימונים למצבו הרפואי.

כל אדם, בריא או חולה, יפיק תועלת רבה מאורח חיים בריא ופעילות גופנית, ועם זאת, מצבים רפואיים מסוימים דורשים התאמה מיוחדת של התפריט התזונתי או תוכנית האימונים.

הסובלים ממצבים כגון מחלות כבד, כליות, דרכי השתן, מערכת העיכול, סוכרת, או אלרגיות, והנוטלים תרופות, חייבים לנקוט משנה זהירות בכל שינוי תזונתי.

הסובלים ממצבים כגון מחלות לב, כלי דם, לחץ דם, נטייה לשבץ, או קילה, חייבים לנקוט משנה זהירות בבניית תוכנית אימונים.

נשים בהריון או לאחר הריון או מניקות, חייבות לנקוט משנה זהירות בבניית תוכנית אימונים ובכל שינוי תזונתי.

הסובלים ממצבים כגון בעיות אורטופדיות, עצביות, פגיעות שריר, רצועות, גידים, או סחוס, או נכות תפקודית כלשהי, יידרשו להתאים את תוכנית האימונים למגבלותיהם, ובמידת האפשר, לאמן את איברי הגוף הפגועים בזהירות ולפי המלצות רפואיות, על מנת להשתקם.

רצוי מאוד לבצע בדיקות רפואיות תקופתיות כדי לעקוב אחר בריאות הגוף, ולוודא כי הכל כשורה, או אם חס וחלילה מתגלה מצב רפואי כלשהו, להתאים את התזונה ותוכנית האימונים למצב הרפואי.

יסודות פיתוח גוף

שלושה יסודות לפיתוח גוף:

1. אימונים. אימון טוב ואינטנסיבי מספק את הגירוי לגדילת השריר.
2. תזונה. הגוף מוציא אנרגיה מהקלוריות במזון שאתה אוכל, ובונה שרירים מהחלבון במזון.
3. מנוחה. עליך לאפשר לשרירים מספיק מנוחה על מנת להתפתח, ועליך לישון מספיק שעות כל יום.

יתרונות בריאות של אימוני משקולות

לפיתוח הגוף עם משקולות יתרונות בריאות רבים ומגוונים. להלן העיקריים שבהם:

• מאסת שריר גבוהה יותר.
• צפיפות עצם גבוהה יותר, רקמות חיבור חזקות יותר, מפרקים יציבים יותר.
• חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר.
• פרופיל ליפידים בדם טוב יותר, יחס יותר טוב בין כולסטרול טוב לרע.
• מונע שלל בעיות רפואיות, מפחית את הסיכוי לפציעות שונות.
• מאט ניוון שרירים לעת זקנה.
• תפקוד יותר טוב בפעילות יום-יומית.
• גוף מעוצב, יפה, ומושך.
• יציבה טובה יותר, שפת גוף טובה יותר.
• מצב רוח טוב יותר, דימוי עצמי וביטחון עצמי גבוהים יותר.

עקרונות היסוד של אימון פיתוח גוף

היפרטרופיה

היפרטרופיה (Hypertrophy) היא עלייה במאסה ובגודל השריר הנגרמת עקב גדילת תאי השריר והתרחבות המטריצה החוץ-תאית. היפרטרופיה נגרמת בשריר כאשר עקב מתח מכאני, לחץ מטבולי, ונזקים זעירים הדורשים תיקון, מתרחשת יותר סינתזת חלבון מאשר פירוק חלבון, והשריר מסתגל וגדל כדי להתמודד עם הלחצים.

היפרטרופיה, גדילת תאים קיימים, נבדלת מתופעה אחרת, היפרפלזיה (Hyperplasia), התרבות תאים והיווצרות תאים חדשים. שרירי אדם גדלים הודות לתהליך היפרטרופיה. היפרפלזיה ככל הנראה לא מתרחשת בשרירי האדם בצורה משמעותית, אם בכלל.

סקירה מאת Schoenfeld BJ (גרסת PDF באתר של Schoenfeld) שסקר חומר רב, ספרות, ומחקרים על פיתוח גוף, היפרטרופיה, ואימונים, סיכם את ממצאיו המעשיים בנושא היפרטרופיה מיטבית כדלקמן:

• טווח חזרות של 6 עד 12.
• מנוחה של 60 עד 90 שניות בין סטים.
• מגוון תרגילים במגוון זוויות, לגירוי כל סיבי השריר.
• מספר סטים לכל קבוצת שרירים כחלק מספליט, לאימון מיטבי של השרירים.
• לפחות חלק מהסטים צריכים להתבצע עד כישלון השריר.
• תנועת הכיווץ הקונצנטרית בין 1 ל-3 שניות, תנועת ההארכה האקסצנטרית מעט יותר איטית, בין 2 ל-4 שניות.
• פריודיזציה: העלאת נפח האימון לתקופה קצרה ואינטנסיבית לקראת סוף מחזור אימונים, ולאחר מכן אימונים קלים לתקופה קצרה, על מנת לאפשר פיצוי יתר לשרירים.

מסמך עמדה של American College of Sports Medicine מונה את העיקרים החשובים לאימון היפרטרופיה כדלקמן:

• תרגילים מורכבים (Multijoint, המפעילים מספר מפרקים בו זמנית) יחד עם תרגילי בידוד (Single Joint, המפעילים מפרק אחד).
• סדר האימון: מה שיותר קשה, עושים קודם. קבוצות שרירים גדולות לפני קטנות, תרגילים מורכבים לפני תרגילי בידוד, סטים אינטנסיביים עם משקל רב לפני סטים פחות אינטנסיביים ויותר קלים.
• חזרות מלאות (גם קונצנטרי, גם אקסצנטרי) בקצב בינוני (2-1 שניות קונצנטרי, 2-1 שניות אקסצנטרי).
• מנוחה של דקה עד 2 דקות בין סטים.
• מתאמנים מתחילים: 8 עד 12 חזרות. 2 עד 3 אימוני משקולות בשבוע.
• מתאמנים מנוסים: דגש על 6 עד 12 חזרות עם פריודיזציה. שילוב סטים של כוח (בין 1 ל-5 חזרות) באימונים. 4 עד 5 אימוני משקולות בשבוע.
• העלאת משקלים מתמדת (Progressive Overload): כאשר עוברים בסט את מספר החזרות הרצוי בחזרה אחת או 2, מעלים את העומס (Load) בין 2% עד 10% על מנת לחזור לטווח החזרות הרצוי.
• נפח אימון גבוה יותר עם מספר סטים לכל קבוצת שרירים.

הספר Science and Practice of Strength Training מסכם את הפקטורים השונים באימוני משקולות ומשווה בין אימון היפרטרופיה ואימון כוח, כדלקמן:

משתנים באימונים	היפרטרופיה בשרירים	כוח (פקטורים עצביים)
מטרת האימון	להפעיל ולהתיש את השרירים	לגייס את המספר הגבוה ביותר של יחידות מוטוריות בצורה המיטבית
אינטנסיביות (חזרות עד Rep Max)	בין 5-7 עד 10-12	1-5
מנוחה בין סטים (דקות)	קצר (1-2)	ארוך (3-5)
מנוחה בין אימונים לאותה קבוצת שרירים (שעות)	ארוך (48-72)	קצר (24-48)
תרגילים באימון	3 או פחות קבוצות שרירים (ספליט)	קבוצות שרירים רבות
רוטציית תרגילים באימון	כל התרגילים לקבוצת שרירים אחת רצוף, לפני המעבר לקבוצת השרירים הבאה; ניתן לשנות סדר תרגילים בתוך אימון קבוצת השרירים	מומלצת
נפח אימון (עומס, חזרות, סטים)	גבוה יותר	נמוך יותר

אימון כוח מול אימון היפרטרופיה

גם אימון כוח וגם אימון היפרטרופיה מגדילים שרירים ומשפרים כוח. עם זאת, כל אימון שם דגש על מערכות פיזיולוגיות שונות.

אימון כוח שם דגש על מערכת העצבים וגיוס מרבי של יחידות מוטוריות. אימון כוח אמנם מגדיל שרירים בצורה משמעותית, אבל אימון היפרטרופיה יותר יעיל להגדלה מקסימלית וסימטרית. ניתן לשלב סטים של היפרטרופיה בתוכנית שמטרתה פיתוח כוח, כי שריר יותר גדול הוא יותר חזק.

אימון היפרטרופיה שם דגש על לחצים פיזיים ומטבוליים הגורמים להגדלת השריר. כמובן שהכוח והשליטה העצבית משתפרים, אך פיתוח כוח מקסימלי דורש משקלים מקסימליים. מומלץ למתאמני היפרטרופיה לשלב סטים של כוח בתוכנית האימונים מדי פעם.

אימון כוח, השם דגש על אימון מערכת העצבים עם משקלים כבדים, דורש מנוחה ארוכה יותר בין הסטים. ייתכן מצב בו השריר התאושש מטבולית, אך מערכת העצבים עדיין לא התאוששה דיה על מנת לגייס את כל היחידות המוטוריות (ראו מחקר מאת Bloomer RJ). באימון היפרטרופיה הדורש גם הרמת משקל וגם לחץ מטבולי, יש לאזן בין לחץ מטבולי לבין התאוששות הכוח בשריר על ידי מנוחה בינונית בין הסטים. באימון כוח הדגש הוא על הכוח בשריר וגיוס יחידות מוטוריות, והמנוחה בין הסטים ארוכה יותר.

אימון כוח מתפרץ משמעותו אימון הגוף להפעיל מקסימום כוח במינימום זמן.

העלאת התנגדות מתמדת (Progressive Overload)

הגוף מסתגל לדרישות הפיזיות ממנו ומתחזק. כאשר הגוף חזק יותר, מה שהיה קשה קודם, כעת קל יותר, ולא נותן לגוף מספיק גירוי בשביל המשך התקדמות. כדי להמשיך להתקדם, יש להמשיך להעלות את הדרישות מהגוף, כדי לתת לו סיבה להמשיך להתחזק. ההעלאה ההדרגתית והמתמשכת בדרישות הפיזיות מהגוף נקראת Progressive Overload, ובהקשר של התנגדות ומשקלים, Progressive Resistance: העלאת התנגדות מתמדת, או העלאת משקלים מתמדת. זהו אחד העקרונות החשובים ביותר לפיתוח השרירים והמשך ההתקדמות.

עם התקדמות האימונים, תוכל לעשות יותר חזרות עם אותו משקל. מצוין! הגוף מסתגל ומתחזק, השרירים מתפתחים וגדלים. על מנת להמשיך לאתגר את השרירים להתפתח, מעלים את המשקל כדי לשמור את מספר החזרות בטווח הרצוי.

אידיאלית, מעלים מעט את המשקל כל אימון, אפילו בכמה קילו בודדים. שיטה יותר הדרגתית היא להעלות את המשקל בתרגיל כאשר אתה עובר את מספר החזרות בסט.

אם אתה עושה לחיצת חזה עם 60 קילו ל-10 חזרות, ולאחר שבוע שבועיים אתה מצליח באופן קבוע לעשות 11 או 12 חזרות, מעלים מעט את המשקל, למשל ל-65 קילו, כדי לחזור ל-9 או 10 חזרות.

קצב ההתקדמות מהיר בהתחלה, ומאט עם הזמן; אי אפשר להעלות משקלים ולהוסיף מאסת שריר לנצח. עם זאת, עד שתתקרב לשיא הפוטנציאל הגנטי שלך ייקח הרבה זמן, ובינתיים הגוף ממשיך להתפתח. ככל שתמשיך להתאמן עם המשקלים שהגעת אליהם, ולהתמיד באימונים, כך תוכל לשמור על הגוף במצב מפותח. ככל שתוכל להמשיך להוסיף משקלים, תוכל לפתח את הגוף מעט יותר.

דרך נוספת להמשיך לאתגר את הגוף היא העלאת נפח האימון, לבצע יותר סטים. עם זאת, להבדיל מהעלאת משקלים הממשיכה להעניק תועלת ככל שיכולים להעלות משקל, להעלאת נפח אימון יש תועלת שולית פוחתת שמעבר לרמה מסוימת הופכת לאימון יתר הפוגע בהתקדמות. מתאמנים מתחילים מבצעים מספר סטים קטן, ומעלים נפח בהדרגה. מתאמנים מנוסים יכולים להתקדם עד מספר הסטים המקסימלי המומלץ.

דרך נוספת להמשיך לאתגר את הגוף, המתאימה למתאמנים וותיקים ומנוסים, היא שילוב שיטות מתקדמות באימון, כגון דרופ-סט. שיטות מתקדמות הן מאוד אינטנסיביות ויש להשתמש בהן במשורה בלבד, על ידי מתאמנים מנוסים הזקוקים לאתגר נוסף בשביל לגרות את הגוף לגדול.

ד"ר דלורם וההיסטוריה של העיקרון

עיקרון העלאת התנגדות מתמדת פותח על ידי ד"ר תומאס לניאר דלורם ז"ל, בעת שטיפל בחיילים אמריקנים פצועים בשלהי מלחמת העולם השנייה.

ד"ר דלורם החלים בנעוריו ממחלה שניוונה את גופו בעזרת אימוני משקולות, פיתח גוף מרשים וכוח רב, והמשיך להתאמן לאורך חייו.

שיטות הפיזיותרפיה הנהוגות באותם זמנים היו לא יעילות, וכללו חימום האזור, מנוחה רבה, ותרגילי סיבולת עם התנגדות מועטה מאוד שלא גירתה את הגוף להשתקם. חיילים רבים שהו זמן רב בשיקום ולא החלימו. בניסיון לשפר את יעילות הפיזיותרפיה בבית החולים בו שירת, בעזרת ניסיונו האישי החיובי עם אימוני משקולות, שילב ד"ר דלורם את העיקרון בטיפול בחיילים הפצועים: תרגילים עם משקל, מספר סטים של 10 חזרות, העלאת משקלים ככל שהחייל מתחזק.

החיילים ששיקם הציגו החלמה מהירה באופן משמעותי מהשיטות הישנות, החלימו בצורה מרשימה, וחלקם אף התעלו על עצמם וחזרו ללכת ללא עזרים. חיילים רבים ביקשו לקבל מד"ר דלורם טיפול, ומפקדיו אישרו לו לבנות חדר שיקום חדש עם משקולות ומכונות פיזיותרפיה פרי המצאתו. העיקרון אומץ במהרה על ידי מערך הרפואה בצבא ובאזרחות, ובהמשך משלחות רפואה מכל העולם באו ללמוד מד"ר דלורם.

את המונח Progressive Resistance Exercise טבעה אשתו, אלינור, בשיחה עמו, כאשר סיפר לה שלקרוא לשיטה "אימון עם משקלים כבדים" זה לא מדויק וקצת מאיים כאשר רופאים צריכים להמליץ טיפול לפצוע, והיא הציעה את השם החדש, שמתייחס להיבט ההתקדמות במשקלים, שהוא שם יותר מדויק ולא מאיים.

במרוצת הזמן הפך העיקרון לעיקרון בסיסי וחשוב בכל תוכנית אימונים, ואימוני משקולות הפכו לסטנדרט בעולם הספורט.

לאחר חיים טובים וארוכים ומלאים בעשייה, ד"ר דלורם הלך לעולמו בשנת 2003, בגיל 86, לאחר ששינה לנצח את עולם הרפואה והספורט.

לקריאה נוספת: Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise.

צורת אימון נכונה

יש לבצע תרגילים בצורה נכונה (Proper Form).

נתייחס למספר היבטים:

• טכניקה
• קצב
• נשימה
• טווח תנועה

טכניקה

כפונקציה של האנטומיה של הגוף, לכל שריר יש צורת פעולה מיטבית, הבאה לידי ביטוי בביצוע נכון של התרגיל (Proper Exercise Technique). טכניקה לא מיטבית תערב שרירים לא קשורים ותוריד מיעילות התרגיל. טכניקה גרועה תגרום נזק לרקמות שונות בגוף.

יש לבצע את התרגיל בטכניקה נכונה ובצורה נקייה ומבוקרת. כעיקרון, סט מסתיים כאשר השריר מגיע לכישלון ולא ניתן יותר לבצע את התנועה בטכניקה נקייה.

אין להניף את המשקולות בפראות בתנועת הכיווץ. אין לתת להן ליפול בצורה לא מבוקרת בתנועה האקסצנטרית. מרימים משקל כבד בתרגיל רק אם ניתן להרים אותו עם טכניקה טובה ובתנועה נקייה. טכניקה לא טובה עלולה לגרום לפציעות, ותמיד גורמת לאימון לא טוב.

טכניקה נכונה היא נושא נרחב בפני עצמו, חשובה בכל התרגילים, וחשובה שבעתיים בתרגילים מורכבים בסיסיים עם משקלים כבדים, על מנת לשמור על הגוף. חובתכם ואחריותכם ללמוד לבצע תרגילים בטכניקה נכונה. ניתן להיעזר במדריך, ספר, אתר מהימן באינטרנט, או קליפים ב-YouTube של מדריכים המלמדים כיצד לבצע את התרגיל.

טעויות נפוצות בחדר כושר

טכניקה היא נושא נרחב בפני עצמו, שחובה על המתאמן ללמוד, ועם זאת, קיימות טעויות נפוצות בחדרי כושר שניתן בקלות להימנע מהן:

בכל תרגיל, להשתמש במשקל גבוה מדי, באופן שכל הגוף מתנועע בניסיון נואש להרים את המשקל. אם השרירים שאמורים לפעול לא מסוגלים להרים את המשקל בכוחות עצמם בטכניקה נקייה, אז המשקל גבוה מדי. נפוץ במיוחד בתרגילי בייספס, עת המתאמן מנענע את כל הגוף והגב בניסיון להרים משקל כבד מדי. מוריד את כל המאמץ מהבייספס, ומאמץ בעיקר את המפרקים ועמוד השדרה. במקרים קיצוניים, הבייספס עלול להיקרע מהלחצים המכאניים המוגזמים. יש להשתמש במשקל שמאפשר תנועה נקייה.

בכל תרגיל, במיוחד בלחיצת חזה או הרמות בייספס, לתת למוט ליפול למטה על ידי כוח הכבידה, במקום להוריד אותו בצורה מבוקרת, וכך לפספס את החצי האקסצנטרי של התרגיל, ולהסתכן בפציעה עקב עצירת משקל בתנופה. יש להוריד את המשקל בצורה מבוקרת עד לנקודת ההתחלה.

בכל תרגיל משיכה, במיוחד חתירה או תרגילי כבל כגון משיכות לטרייספס, לשמוט את המשקולות או את הכבל, במקום לבצע הורדה נקייה ומבוקרת. מפספסים את החצי האקסצנטרי של התרגיל ומסתכנים בפציעה עקב עצירת משקל בתנופה.

בתרגיל מתח, שהוא תרגיל משיכה עם הגוף, לשמוט את הגוף, במקום לרדת בצורה מבוקרת ולתת לשרירים לעבוד. מפספס את החצי האקסצנטרי של התרגיל, ועלול לפצוע עקב לחץ חזק על המפרקים בתחתית התנועה, עת המתאמן צריך לעצור את הגוף באמצע תנופה מהנפילה.

בתרגיל בייספס, לתת למשקולות לנוח על העצם על ידי הזזת המרפקים קדימה, כך שהאמות אנכיות לרצפה. בדרך כלל בא ביחד עם נענוע הגב והכתפיים אחורה. השריר נרפה כאשר הוא אמור להיות בכיווץ שיא, ומפספסים חצי מהתרגיל. יש להשאיר את הזרוע אנכית לרצפה, כך שהאמה עושה את העבודה ובכיווץ שיא עדיין נמצאת באלכסון יחסית לרצפה.

אין לעקם את הגב בקשת כשמרימים משקל. הרמת משקל על ידי עיקום הגב מפעיל לחץ עצום על חוליות עמוד השדרה. על הגב להישאר ישר.

אין להניח משקולות או כל עצם אחר מתחת לעקבים, באף תרגיל. זה גורם לחוסר יציבות וזה מסוכן, במיוחד עם משקלים כבדים כמו בסקווטים. על כפות הרגליים להישאר שטוחות ויציבות על הקרקע. תוך זמן קצר הקרסול מתגמש דיו על מנת לבצע תרגילים בנוח.

יש טכניקות ותרגילים שרצוי להימנע מהם, כי יש תרגילים יותר טובים לאימון השריר או כי הטכניקה שמה את המפרקים בתנוחות לא בריאות. הכתף היא מפרק חשוב המעורב בתרגילים רבים, וגם מהווה מוקד לטעויות רבות: כמעט 40% מהפציעות באימונים קשורות לכתף. מאמר וסקירת מחקרים מאת Durall CJ על מניעת פציעות כתף באימוני משקולות מזהיר מביצוע תרגילים הגורמים לכתף להיות בתנוחה המסוכנת, הכוללת שלושת מרכיבים אלה:

• אבדוקציה (הרחקה מהגוף)
• סיבוב חיצוני
• משיכה לאחור

עשו ניסוי: נסו לעשות תנוחה זו בלי משקל, רק עם השרירים. תרגישו אי נוחות רבה בכתף. אם תנסו כעת לזוז מעלה מטה, במיוחד עם תוספת משקל, תרגישו את מפרק הכתף, הגידים, והסחוס, הרבה יותר מאשר את השרירים.

שהייה ממושכת בתנוחה המסוכנת גורמת לחץ אדיר במפרק הכתף, ועלולה לפגוע בגידים וברקמות נוספות. התרגילים הבעייתיים הנפוצים ביותר הכוללים תנוחה זו באופן מתמשך, מהם יש להימנע, הם: מתח מאחורי הצוואר; לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר; מכונת פרפר לחזה עם הכרית והידית מעליה השמה את הזרועות בתנוחה המסוכנת.

מתח מאחורי הצוואר, לרבות מכונת פולי לגב מאחורי הצוואר, לוחץ על הכתפיים ומערב שרירים אחרים על חשבון הגב (ראו מחקר מאת Sperandei S, הממליץ להימנע ממתח מאחורי הצוואר). התנועה לא טבעית: כשאנשים מטפסים, הם לא מטפסים בתנועה מאחורי הראש, זה פשוט לא אפשרי טכנית כי נתקעים. יש לבצע מתח המביא את המוט לקדמת הגוף, לכיוון החזה העליון, במעין תנועת חתירה אנכית. ביצוע נכון עם המתח מלפנים מפעיל את המשולש בצורה הטובה ביותר (ראו מחקר מאת Signorile JF).

לחיצת מוט לכתפיים מאחורי הצוואר לוחצת על הכתפיים בצורה לא טבעית. כשאדם מנסה להרים משהו מעל הראש, הוא לא מזיז את הידיים לאחור, אלא מעט לפנים. יש ללחוץ את המוט מלפנים. מי שעובד על מכונות, יש מכונות לחיצת כתף בתנוחה טובה, ויש מכונות לחיצת כתף בהן יהיה יותר נכון להתאמן הפוך עם הפנים למשענת כדי שהמוט יילחץ מלפנים.

מכונת פרפר לחזה בתנוחה ה"קלאסית" (עם כרית לאמה וידית לאחיזה מעל הכרית). מכונה שלא הייתה צריכה להיוולד; הידית המיותרת היא עיקר הבעיה. שמה את הכתף בתנוחה המסוכנת, כולל לחץ אחורה, לכל אורך התרגיל. ניתן לאלתר על המכונה על ידי התעלמות מהידית ותנועת חיבוק הכריות עם הידיים בתנוחה ישרה וטבעית, באופן אירוני בצורה זו המכונה הנוראית הופכת למכונה בטוחה ונוחה ביותר, בלי לחץ על הכתפיים והמרפקים. מכונת בידוד החזה המושלמת ביותר היא מכונת חיבוק כריות, אך היא נמצאת במעט מאוד חדרי כושר; כאמור, ניתן לאלתר על ה"קלאסית" על ידי התעלמות מהידית ושימוש בכריות בידיים ישרות. יש חדרי כושר עם מכונת חזה הפועלת בתנועת חיבוק, בלי כריות, עם ידיות בתנוחה טובה, ואפשר להתאמן עליה; עם זאת, יש עומס סטטי על המרפק והבייספס לאורך כל התנועה. אפשר לבצע פרפר לחזה על מכונת קרוס, בתנועה טבעית המשלבת פרפר עם לחיצה, המפחיתה את הלחץ על המרפק והבייספס.

בטיחות היא חלק חשוב מאימון נכון. יש להתאמן עם ציוד תקין ועל מתקנים תקינים ונקיים. יש להתאמן על משטח יציב. יש להיזהר לא להתנגש במתאמנים אחרים. במכונות, יש לוודא כי הפין נכנס כראוי למקומו במשקל בו בחרתם. במשקולות חופשיות עם מוט, יש להשתמש בסוגרים כדי שהפלטות לא ירקדו. יש לאחוז במשקולות או במוטות עם אחיזה מלאה בה היד סוגרת על המוט. רצוי להתאמן בחברת אנשים נוספים למקרה שחס וחלילה צריך עזרה בעת צרה, למשל אימון בחדר כושר שיש בו מתאמנים ומדריכים, או אימון עם חברים. רצוי להיעזר בספוטר בתרגילים כבדים, או לחילופין להשתמש במתקנים המאפשרים כישלון מוחלט בביטחון, כגון מתקן סקווט עם מסילות להנחת המשקולות בתחתית החזרה, ספסל דחיקת חזה עם סטופרים בתחתית התנועה, או Power Rack עם סטופרים מתכווננים המאפשר לבצע מגוון תרגילים בביטחון.

תנועה קונצנטרית, תנועה אקסצנטרית

תנועה קונצנטרית היא כיווץ השריר.

תנועה אקסצנטרית היא הארכת השריר.

חזרה אחת מורכבת מתנועה קונצנטרית אחת, הרמת המשקל על ידי כיווץ השריר, ותנועה אקסצנטרית אחת, הורדה מבוקרת של המשקל על ידי הארכת השריר תחת ההתנגדות חזרה לנקודת ההתחלה.

כיווץ השריר והרמת המשקל הוא חצי מהתרגיל. הארכה של השריר תחת התנגדות חזרה לנקודת ההתחלה היא חצי מהתרגיל. יש להאריך את השריר בתנועה מבוקרת ומודעת, כשם שכיווץ השריר נעשה בצורה מבוקרת ומודעת. מי שמתרשל בתנועה האקסצנטרית ונותן למשקל ליפול, מפספס חצי מהתרגיל. הפלת המשקל אף עלולה לפגוע במפרקים הנדרשים למאמץ רב בעת עצירתו.

קיימים מחקרים המראים כי תנועה אקסצנטרית חשובה ביותר להתקדמות באימונים. מחקר מאת Moore DR מצא כי תנועה אקסצנטרית מעודדת סינתזת חלבונים בשרירים יותר מתנועה קונצנטרית תחת אותו עומס, ולפיכך מהווה גורם חשוב להיפרטרופיה. מחקר מאת Hather BM מצא כי אימון קונצנטרי-אקסצנטרי, אימון רגיל הכולל חצי-חזרה אקסצנטרית, גרם ליותר היפרטרופיה מאשר אימון קונצנטרי-קונצנטרי, הכולל חזרות קונצנטריות בלבד, אפילו לאחר הכפלת מספר החזרות באימון קונצנטרי-קונצנטרי כדי להתאמן באותו נפח כמו קבוצת האימון הרגיל.

קצב

לכל תרגיל קצב שונה. עם הניסיון והיכרות עם התרגילים, מפתחים חוש קצב נכון.

Schoenfeld בסקירתו על היפרטרופיה ממליץ על טווח זמנים של 1 עד 3 שניות לתנועה הקונצנטרית, ו-2 עד 4 שניות לתנועה האקסצנטרית, שהיא מעט יותר איטית, או בין 3 ל-7 שניות לכל חזרה.

סקירת מחקרים מאת Schoenfeld מצאה כי הייתה נטייה לטובת חזרות יותר מהירות, על פני חזרות איטיות או סופר-איטיות. טווחים של 0.5-8 שניות נמצאו כתורמים להיפרטרופיה. עם זאת, מחקר אחד הוא שגרם לטווחים הקיצוניים של חצי שנייה ו-8 שניות; רוב המחקרים הצביעו על טווח זמנים יעיל של בין 2 שניות ל-6 שניות לכל חזרה כגורמים להיפרטרופיה. זמני חזרות סופר-איטיות של מעל 10 שניות נמצאו כלא יעילות היות ולא מגויסות מספיק יחידות מוטוריות, כעולה מבדיקות EMG. חלק מהמחקרים לא מצאו הבדל בין חזרות במהירות נורמלית לחזרות איטיות; אם כך, הרי שעדיף לבצע תרגילים במהירות נורמלית, ולו רק כדי לסיים את האימון בזמן נורמלי.

נעשה סדר בדברים ונסכם את הממצאים במילים פשוטות:

• יש לבצע את החזרות בקצב שהכי נכון לתאר אותו כטבעי ומהיר באופן סביר. אין צורך למדוד שניות עם סטופר.
• להימנע מקצב סופר-איטי שנמצא כפחות יעיל (אלא אם אתם סובלים מפציעה או אחרי ניתוח, ולא מסוגלים לזוז מהר, ומבצעים תרגילים לאט עם משקלים קלים כחלק מתהליך פיזיותרפיה).
• לבצע את התנועה הקונצנטרית טיפה יותר מהר, במהירות המתאימה לתרגיל באופן שמרגישים את השריר מרים את המשקל; לא לנפנף את המשקל.
• לבצע את התנועה האקסצנטרית טיפה יותר לאט, תוך הארכה מבוקרת של השריר כנגד המשקל; לא להפיל את המשקל.
• אם אתם מכווצים מהר מדי ומנפנפים את המשקל בקלות, כנראה הוא קל מדי. משקל הגורם לכישלון בטווח החזרות הרצוי לא מאפשר לנפנף אותו בקלות.
• להרפות מהר מדי מפספס את החצי האקסצנטרי. טעות זו אפשרית עם כל משקל, היות והמשקל עצמו נופל אם מרפים ממנו. יש להקפיד להאריך את השריר בצורה מבוקרת.
• בתרגילים מסוימים יש עצירה קלה בין החזרות, או החזקה של שבריר שנייה בכיווץ שיא. יש להכיר את הטכניקה הנכונה בתרגילים השונים. כעיקרון, בתרגילים מורכבים כבדים תהיה עצירה קלה של כחצי שנייה בין חזרות.
• אם אתם מרגישים את השריר עובד איך שצריך, והתרגיל מרגיש טבעי, גם אם החזרה מהירה (כ-2 שניות), אין צורך להאט באופן מלאכותי. למשל: תרגילים עם טווח תנועה קצר כמו תאומים או אמות; תרגילים עם משקל קל יותר בטווח חזרות גבוה יותר.
• אם אתם מרגישים שהשריר עובד איך שצריך, והתרגיל מרגיש טבעי, גם אם החזרה איטית (כ-6 שניות), אין צורך לנסות למהר באופן מלאכותי. למשל: תרגילים מורכבים כמו סקווט; תרגילים עם משקל כבד; תרגילים עם טווח תנועה ארוך; החזרות האחרונות בכל סט.
• החזרות האחרונות בסט, במיוחד לפני כישלון, יהיו איטיות יותר, גם אם תנסו להרים את המשקל מהר ככל שתוכלו. יכול להיות שהחזרה הראשונה תיארך כ-2 שניות, והאחרונה תיארך כ-6 שניות, עת השריר מתקרב לסף יכולתו.

מחקר מאת Shepstone TN מצא כי חזרות מהירות של 3.66 rad/s (קצת יותר מהר משנייה אחת לחצי עיגול) היו יותר יעילות מחזרות איטיות של 0.35 rad/s (כ-9 שניות לחצי עיגול, סופר-איטי) בפיתוח כוח והיפרטרופיה בשרירים מכופפי הזרוע. סיבי שריר Type I (סיבי שריר איטיים) גדלו באותה מידה בשתי הקבוצות. סיבי שריר Type IIa ו-Type IIx (סיבי שריר מהירים) גדלו באופן משמעותי יותר בקבוצה של חזרות מהירות.

מחקר מאת Schuenke MD השווה בין מהירות נורמלית (1-2 שניות קונצנטרי, 1-2 שניות אקסצנטרי) וחזרות סופר-איטיות (10 שניות קונצנטרי, 4 שניות אקסצנטרי) באימון רגליים. החוקרים מצאו כי אימון במהירות נורמלית עם עומסים גבוהים הציג את המדדים הטובים ביותר, והיה עדיף על אימון עם עומסים נמוכים במהירויות שונות. עם זאת, החוקרים מצאו כי אימון איטי עם עומס נמוך הציג מעט יותר היפרטרופיה מאימון מהיר עם עומס נמוך. החוקרים ממליצים על אימון איטי עם עומס נמוך לאנשים שלא מסוגלים להרים עומסים גבוהים (למשל, סובלים מבעיה רפואית כלשהי). בשורה התחתונה, החוקרים סבורים כי אימון עם עומס גבוה במהירות נורמלית, שיטת האימון הרגילה בפיתוח גוף, עדיף על עומסים נמוכים או מהירויות נמוכות.

מחקר מאת Keeler LK שנערך עם נשים בגילאים שונים מצא כי אימון בקצב נורמלי שיפר ביצועים בצורה משמעותית על פני קצב סופר-איטי.

מספר מצומצם של מחקרים מצא כי בתנאים מסוימים, תנועה אקסצנטרית או קונצנטרית איטית יותר הציגה יותר תוצאות מתנועה מאוד מהירה (ראו למשל מחקר מאת Pereira PEA ומחקר מאת Gillies EM). מחקרים אלה היו יוצאי דופן, ודרושים ניסויים נוספים עם שליטה יותר מדויקת במשתני הניסוי בשביל להבין את הממצאים. ייתכן כי בפירוש מחקרים אלה, יותר נכון סמנטית להגיד כי תנועה בקצב בינוני עדיפה על תנועה מהירה מדי.

ניסיון להרים את המשקל במהירות מאוד גבוהה (כוח מתפרץ) לא הכרחי לאימון היפרטרופיה; עם זאת, מחקר מאת JJ González-Badillo הראה כי אימון תוך ניסיון להרים את המשקל במהירות קונצנטרית הגבוהה ביותר האפשרית משפר כוח בשריר יותר מאשר אימון בחצי מאותה מהירות.

נשימה

ניתן להבחין בין שני סוגי נשימה: נשימה אנטומית, ונשימה ביומכאנית.

נשימה אנטומית היא נשימה המותאמת לתנוחות הגוף. כאשר בית החזה מתרחב, שואפים. כאשר בית החזה מתכווץ, נושפים. נשימה זו מתאימה לתרגילי התעמלות, יוגה, פילאטיס, וכדומה.

נשימה ביומכאנית היא נשימה המותאמת למאמץ. בדרך כלל, המשמעות היא שאיפה בתנועה אקסצנטרית, ונשיפה בתנועה קונצנטרית. יש תרגילים בהם הדרך היעילה לנשום שונה: בתרגילים מסוימים יותר קל לנשוף לאורך כל החזרה, ולשאוף בין החזרות. בתרגילים מסוימים הדורשים מאמץ רב, יש צורך לשלוט בנשימה בחלק מסוים מהחזרה, בין אם נשיפה מאומצת, בין אם עצירה רגעית של הנשימה.

באימוני כוח, כמו אימוני משקולות, הדרך הנכונה לנשום היא נשימה ביומכאנית, המסייעת למאמץ.

בעת ביצוע תרגילים כבדים כגון דדליפט וסקווטים, נדרשת טכניקת נשימה נכונה על מנת ליצור לחץ תוך בטני ולאמץ את השרירים המייצבים (Core Muscles, הכוללים שרירי בטן פנימיים, מותניים, ושרירי עמוד שדרה), כדי לייצב את אזור עמוד השדרה.

תמרון ולסלבה (Valsalva Maneuver), ניסיון נשיפה מידתי כנגד דרכי אוויר סגורות ועצירת נשימה רגעית על מנת ליצור לחץ תוך בטני, נחשב לטכניקה נחוצה להרמת משקלים מאוד כבדים, על מנת לייצב את עמוד השדרה. השרירים המייצבים המתאמצים, והלחץ התוך בטני, שומרים על חוליות הגב. צורת הנשימה הנכונה היא הרחבת הדיאפרגמה בעת השאיפה, על מנת להגביר לחץ תוך בטני, לא ניפוח החזה והרמת הכתפיים.

אתלטים מנוסים מסתגלים לשימוש בטכניקה, ולא סובלים מתופעות לוואי. עם זאת, יש הסבורים כי התמרון מסוכן, במיוחד למי שסובל ממצבי לב ולחץ דם. ניתן ליישב את הקושי בין הצורך בטכניקה לסכנות האפשריות, על ידי לימוד נכון של הטכניקה, כמו גם שימוש בנשיפה מאומצת (Forced Exhalation) במקום עצירת נשימה מוחלטת, היכן שניתן.

להבדיל מנשיפה טבעית המוציאה את כל האוויר בנוח ובבת אחת, נשיפה מאומצת מוציאה רק מעט אוויר תוך כדי אימוץ אזור הבטן, המותניים, ושרירים מייצבים פנימיים. דוגמה לנשיפה מאומצת, זה לכבות נר עם "פו!" מתמשך, אבל מאומץ המוציא מעט אוויר בכל רגע נתון. טכניקה זו מאמצת את כל השרירים המייצבים בצורה מספקת למשקלים לא מקסימליים, ולא דורשת עצירה מלאה של הנשימה.

טכניקות נשימה נהיות חשובות יותר ככל שאתם מתקדמים באימונים ומרימים משקלים כבדים יותר. חובתכם ואחריותכם ללמוד לשלוט בנשימה בצורה נכונה, באילו תרגילים, ובאיזה שלב בחזרות בכל תרגיל.

הספר Science and Practice of Strength Training מונה את אמצעי הזהירות הבאים:

• שימוש בתמרון ולסלבה רק עבור מאמץ מאוד קצר הדורש כוח רב מאוד.
• מומלץ למתאמנים מתחילים לעשות רק מעט תרגילים הדורשים מאמץ גבוה ביותר.
• אין לשאוף מלוא הריאות לפני עצירת הנשימה, זה מעלה את הלחץ הפנימי מעבר לדרוש.
• היכן שניתן, נשיפה מאומצת עדיפה על תמרון ולסלבה.

מהנקודות הנ"ל אנו למדים על טעויות נפוצות:

• אין צורך להפסיק לנשום בכל תרגיל, בטח לא אלה עם משקלים בינוניים ומטה שלא מערבים את עמוד השדרה. לחץ פנימי הוא מיותר ולא רצוי כאשר אינו נחוץ. אם דרוש עוד כוח או ייצוב, נשיפה מאומצת תספיק למטרה. מחקר מאת Ikeda ER מצא כי נשיפה מאומצת סייעה לנחקרים להפעיל כוח כמו תמרון ולסלבה בתרגילים שונים.
• יש לשאוף מספיק אוויר בשביל ליצור לחץ, אך לא למלא את הריאות עד הסוף לפני עצירת נשימה. זה מסוכן ויוצר לחץ מעבר לנחוץ.
• ניסיון הנשיפה כנגד דרכי האוויר הסגורות הוא מידתי, מספיק כדי להפיק את הכוח הדרוש וליצור לחץ תוך בטני שיגן על עמוד השדרה, אבל לא חזק מדי עד כדי הוצאת העיניים מהגולגולת או פיצוץ כלי דם בראש.
• עצירת נשימה, גם כאשר מתבצעת, נעשית לזמן קצר מאוד בכל חזרה, בשיא המאמץ. לא עוצרים את הנשימה באופן רציף לכל אורך התרגיל.
• לא רצוי להתחיל ישר ממשקלים מאוד כבדים, בלי ללמוד טכניקה נכונה בתרגיל ובנשימה. קודם כל לומדים טכניקה נכונה ונשימה נכונה עם משקלים בינוניים, ומעלים משקלים באופן הדרגתי.

בתרגילים שלא מערבים את עמוד השדרה, ובסטים בטווח חזרות גבוה עם משקל לא מקסימלי, ניתן להסתמך על נשיפה מאומצת. עם זאת, במאמץ רב כגון בחזרות האחרונות לפני כישלון, או עם משקל כבד, הגוף עשוי לבצע תמרון ולסלבה רפלקסיבית על מנת להגביר את תפוקת הכוח ולהגן על עמוד השדרה.

סקירה מאת Hackett DA בנושא תמרון ולסלבה מסכמת ממצאים והמלצות כדלקמן:

• תמרון ולסלבה עלול להיות מסוכן בעיקר למי שכבר סובל ממצב רפואי מסוים.
• ספורטאים בריאים מסתגלים לשימוש בטכניקה ומציגים תגובה גופנית מתונה יותר מאשר מתאמנים חדשים.
• רצוי להיבדק אצל רופא לפני תחילת אימון משקולות על מנת לשלול מצב רפואי מסוכן.
• אנשים נוטים לבצע תמרון ולסלבה רפלקסיבית בהרמת משקלים מאוד כבדים, או במאמץ מאוד גבוה כגון חזרות לפני כישלון, על מנת להגביר תפוקת כוח ולהגן על עמוד השדרה. לכן, עדיף ללמוד לבצע את התמרון בצורה נכונה, מאשר לנסות להימנע ממנו.
• תמרון ולסלבה צריך להיות קצר מאוד, בחלק מסוים של החזרה. אין להגזים. ביצוע תמרון ארוך מדי, מעל 3 שניות, מעלה את הסכנה לסחרחורת או התעלפות.
• מומלץ למתאמנים חדשים לא להרים מעל 80% 1RM ולא להגיע לכישלון כבר בתחילת האימונים, אלא לאפשר לגוף להסתגל, להעלות עומסים בהדרגה, וללמוד לבצע תמרון ולסלבה בצורה נכונה.

חשוב: אם אתה סובל מבעיות רפואיות מסוימות, כגון בעיות לב, לחץ דם, סכנה לשבץ מוחי, או קילה, ייתכן ולא תוכל להשתמש בתמרון ולסלבה, או אף לבצע כל תרגיל עם משקל מקסימלי הגורם ללחצים פנימיים גדולים. חובה עלייך להתייעץ עם רופא מומחה באשר לשינויים אותם תידרש לעשות בתוכנית האימונים.

טווח תנועה מלא

כל חזרה בסט צריכה לעבור דרך טווח תנועה מלא (Full Range of Motion), מהארכה מלאה של השריר, עד לכיווץ מלא, וחזרה להארכה מלאה; תנועה קונצנטרית מלאה, ותנועה אקסצנטרית מלאה ומבוקרת. טווח תנועה מלא הוא היעיל ביותר להיפרטרופיה מיטבית ולפיתוח כוח לאורך כל טווח התנועה של השריר והמפרק.

קיימים תרגילים מסוימים ושיטות מתקדמות למטרות ספציפיות, כמו חזרות חלקיות (Partial Reps), שהם היוצאים מן הכלל המעידים על הכלל. לחזרות חלקיות יש שימושים ספציפיים בפיתוח עוצמה בטווחי תנועה מסוימים (למשל, פיתוח עוצמה בקפיצה לגובה). רוב המתאמנים לא צריכים להטריח עצמם בנושא זה.

דוגמה ליוצא דופן של טווח לא מלא: בתרגילים לגב תחתון, מספיק להתיישר עד שהגב ישר עם הרגליים. הגם שהגב יכול להתכווץ יותר, זו תנועה לא טבעית המעמיסה על חוליות עמוד השדרה, ואין צורך בכך.

מחקר מאת Hartmann H מצא כי קבוצה שביצעה טווח תנועה מלא בסקווטים הציגה יותר כוח ומאסת שריר מאשר קבוצה שביצעה סקווטים חלקיים.

מחקר מאת Pinto RS מצא כי קבוצה שביצעה טווח תנועה מלא בתרגילי גוף עליון הציגה יותר כוח ומאסת שריר מקבוצה שביצעה חזרות חלקיות.

מחקר מאת McMahon GE השווה בין קבוצת טווח מלא וקבוצת טווח חלקי. קבוצת הטווח המלא הציגה יותר מאסת שריר, יותר כוח, ופחות שומן תת עורי. לאחר תקופה קצרה של הפסקה מהאימונים, קבוצת הטווח המלא איבדה פחות כוח מאשר קבוצת הטווח החלקי.

פרק 8 בספר Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research השווה טווח מלא עם טווחים חלקיים שונים באימון רגליים. טווח מלא נמצא יעיל יותר בכל המדדים: היפרטרופיה, כוח, שמירה על הישגים לאחר הפסקה מהאימונים, הפעלת שריר יותר יעילה, צריכת חמצן יותר גבוהה, ויעילות עצבית יותר טובה.

למידע נוסף וסקירת מחקרים בנושא טווח תנועה: מאמר מאת Henselmans M באתר The Glute Guy.

כישלון שריר (Muscle Failure)

השרירים מסתגלים וגדלים באופן היעיל ביותר לגירוי שלוקח אותם עד קצה היכולת. כישלון שריר (Muscle Failure) הוא ביצוע סט עד שהשריר לא מסוגל להפעיל כוח ולהתכווץ כנגד ההתנגדות בתרגיל, כלומר, לא יכול להרים יותר את המשקל. יש לבצע סטים עד לחזרות האחרונות לפני כישלון, או עד כישלון, בשביל לגרות את השריר להתפתח.

סקירה מאת Willardson JM מצאה כי הגם שהיפרטרופיה עשויה להתרחש ללא כישלון, רצוי לשלב סטים עם כישלון בתוכנית אימונים שמטרתה היפרטרופיה מיטבית, הואיל ואימון שריר עד כישלון מגייס יותר יחידות מוטוריות, מפריש יותר הורמונים אנבוליים, וגורם ליותר לחץ מטבולי. כישלון עשוי לסייע להמשך התקדמות אם ההישגים דורכים במקום, אצל מתאמנים חדשים ומתאמנים מנוסים. עם זאת, פריודיזציה מומלצת על מנת להימנע מאימון יתר.

מחקר מאת Linnamo V הראה כי כישלון שריר גורם לעלייה משמעותית בטסטוסטרון והורמון גדילה, ותורם להיפרטרופיה.

מחקר מאת Rooney KJ הראה כי כישלון שריר תורם לפיתוח כוח בצורה משמעותית.

אחד המחקרים אליהם התייחס Willardson לעיל היה מחקר מאת Izquierdo M, שלא הראה הבדל משמעותי בין אימון עד כישלון ואימון שלא עד כישלון מבחינת היפרטרופיה, ואף הראה כי הקבוצה שהתאמנה עד כישלון הציגה רמות הורמונים אנבוליים נמוכות יותר. מדוע המחקר הראה תוצאות שונות ממחקרים שמצאו כישלון כמיטיב הישגים? התשובה: המחקר נמשך 16 שבועות, כאשר תקופת אימון הכישלון נמשכה 11 שבועות רצוף. זוהי תקופה ארוכה מאוד להתאמן באופן רציף עד כישלון, אפילו עם שינויים בתוכנית האימונים, מה שעלול לגרום לאימון יתר. החוקרים התייחסו לכך, וסברו כי הגם שיש לאימון עד כישלון שימוש, יש לעשות כן בצורה מידתית ומושכלת על מנת להימנע מאימון יתר, ולשלב פריודיזציה בתוכנית האימונים. תוצאות שאר המחקרים לעיל מחזקות סברה זו. Willardson אזכר מחקרים בהם אימון עד כישלון הציג תוצאות טובות יותר, תוך שהוא מציין כי תקופת האימון עם כישלון ארכה 6 שבועות (להבדיל מ-11 שבועות רצופים במחקר של (Izquierdo. אפילו פריודיזציה פשוטה כמו מספר שבועות אימון אינטנסיבי עד כישלון, ולאחר מכן תקופה קצרה של אימון קל בה הסטים לא עד כישלון, עשויה להציג תוצאות יותר טובות מאשר אימונים רצופים שלא עד כישלון (אימון טוב אך לא מיטבי) או אימונים רצופים עד כישלון (אימון יעיל, אך ככל שנמשך תקופה יותר ארוכה, מניב תועלת שולית פוחתת ועלול לגרום לאימון יתר).

מהו כישלון שריר בסט

סט הוא תרגיל בו מבצעים תנועה מסוימת, חזרה, מספר פעמים. למשל, 10 עליות מתח זה סט אחד של 10 חזרות.

דוגמה לסט בינוני ביעילותו, הוא אדם המרים משקל בינוני 10 חזרות, ואז מניח אותו כאילו כלום לא קרה. אותו אדם לא ממש אימן את השריר. הגוף לא קיבל אתגר. השרירים לא מסתגלים וגדלים אם הם לא קיבלו גירוי מספיק, או מסתגלים וגדלים בצורה בינונית בלבד כתגובה לגירוי בינוני.

דוגמה לסט טוב, הוא אדם המוצא משקל אותו הוא רק יכול להרים 10 חזרות, כאשר החזרות האחרונות מאוד מאומצות, ובחזרה ה-11 הוא נכשל, ולא יכול להרים יותר. מתרחשים בשריר תהליכים ביולוגיים המשדרים לו כי הוא נתקל בגירוי שעליו להסתגל אליו, והשריר יגדל. אדם כזה יתקדם באימונים.

משמעותו של כישלון שריר בסט: כאשר אתה צריך לעשות סט של X חזרות, אתה מוצא את המשקל שאתה יכול לעשות בו X חזרות בטכניקה נקייה אך תיכשל בחזרה X+1, כלומר, ביצוע התרגיל עם X Rep Max. אחרי X חזרות, השריר עייף מדי להמשיך בתנועה, ולכן מקבל גירוי מיטבי להסתגל ולהתפתח.

כישלון שריר באימונים

כישלון הוא עיקרון שיש לעשות בו שימוש מושכל. כישלון מסייע להתקדמות באימונים, אך שימוש לא נכון בעיקרון עלול לגרום לאימון יתר.

כישלון מתאים למטרות מסוימות כגון היפרטרופיה, ופחות מתאים לאחרות כגון כוח מתפרץ. יש לשלב את העיקרון באימונים בהתאם למטרות האימון.

אין הכרח לבצע את כל הסטים באימון עד אפיסת כוחות מוחלטת, מה גם שלא כל תרגיל רצוי או ניתן טכנית לבצע עד כישלון מוחלט, למשל תרגילים מורכבים עם משקל כבד, כמו דדליפט, סקווטים, ודחיקת חזה. כעיקרון, מספיק כי סט מגיע לחזרות האחרונות לפני שאתה מרגיש כי אתה עומד להיכשל, על מנת שהשרירים יאותגרו מספיק כדי לגדול. כלומר: לא חובה להגיע לכישלון מוחלט, אבל כן חובה להתקרב לכישלון. אתה לא חייב ממש להיכשל תוך כדי תרגיל עד הפלת המשקולות בשביל לראות תוצאות. בתרגילים מורכבים רצוי להגיע לחזרות האחרונות לפני כישלון, בלי להיכשל לחלוטין; בתרגילי בידוד ומכונות רצוי ואפשר להגיע לכישלון מוחלט.

כישלון מתרחש כאשר אי אפשר יותר להרים את המשקל בטכניקה נקייה. להוציא שיטות אימון מתקדמות, הסט מגיע לסיום בעת הכישלון עם טכניקה נקייה.

מתאמנים מנוסים יכולים לאתגר את עצמם עד סף הכישלון בתרגילים מורכבים אם אפשר להניח את המשקל בביטחון. דחיקת חזה אפשר לבצע עד כישלון על ספסל עם מעצורים בתחתית טווח התנועה, או עם חבר שמשגיח (ספוטר) אם אתה סומך עליו. סקווטים אפשר לבצע עד כישלון בכל מתקן סקווטים המאפשר להניח את המשקל בתחתית החזרה. Power Rack מאפשר לבצע מגוון תרגילים עד כישלון בביטחון. Smith Machine, עם אפשרות לכוון מעצורים תחתונים ולנעול את המוט תוך כדי חזרה, מאפשרת אימון בטוח במגוון תרגילים, אך יש לשים לב כי המוט מוגבל לתנועה מעלה-מטה על מסילה.

אין להגיע לכישלון מוחלט בדחיקת חזה וסקווטים ללא אמצעי בטיחות המאפשר הנחת המשקולות בתחתית החזרה. ללא אמצעי בטיחות, אתם תיתקעו עם המשקל בצורה מסוכנת ועלולים ליפול או להפיל את המשקל על עצמכם ולהיפגע.

מומלץ לבצע לפחות חלק מהאימון עד כישלון, על מנת לאתגר את הגוף. ניתן לבצע מקסימום סטים באימון עד כישלון, אך במידה ובוחרים להתאמן כך, חובה לבצע פריודיזציה, תקופות קצרות של אימונים קלים מדי פעם, ללא כישלון, על מנת להימנע מאימון יתר, לאפשר לגוף להתאושש, ולהחזיר את התגובה האנבולית לאימון, הנוטה לרדת לאחר שבועות רבים של אימון אינטנסיבי. פריודיזציה רצויה בכל תוכנית אימונים, אך למתאמנים עד כישלון כדבר שבשגרה, פריודיזציה היא חובה.

בהרבה תרגילים אפשר להגיע עד כישלון מוחלט בביטחון. למשל: תרגילי גב, תרגילי ידיים, תרגילים על מכונה (לרבות דחיקת חזה במכונה ולחיצת רגליים במכונה). בתרגילי בידוד אפשר ובטוח להגיע לכישלון מוחלט.

לא רצוי לבצע כישלון כבר עם תחילת האימונים; מומלץ למתאמנים חדשים להסתגל לאימון אינטנסיבי זה בהדרגה, על ידי ביצוע תרגילים בעומס בינוני מספר שבועות, להגיע למאמץ בחזרות האחרונות אך ללא כישלון מוחלט, ולהעלות משקלים בהדרגה מאימון לאימון עד לעומס הדרוש לכישלון בטווח החזרות הרצוי. כאשר תגיע לכישלון בפעמים הראשונות, ייקח לגוף זמן להתרגל. בתחילה תוכל להסתפק במספר סטים קטן עד כישלון, ולתקופה קצרה תידרש לזמן מנוחה רב יותר בין אימון לאימון.

ישנן טכניקות מתקדמות, היכולות לקחת את השריר מעבר לכישלון (למשל: דרופ-סט, הורדת המשקל תוך כדי התרגיל על מנת שהשריר יוכל להמשיך להרים). בטכניקות הלוקחות את השריר מעבר לכישלון יש לעשות שימוש במשורה בלבד, ורק לאחר התקדמות נאותה באימונים.

אם אתה מרגיש שאתה עדיין לא קרוב לכישלון בחזרה האחרונה של הסט, ויכול לעשות עוד חזרה בביטחון, נסה להתאמץ עוד חזרה אחת. אם אתה כבר עושה מספר חזרות רב מהדרוש לתרגיל (למשל, בתרגיל של 10 חזרות עד כישלון, אתה כבר עושה 12 חזרות), הגיע הזמן להוסיף משקל, ולהמשיך לאתגר את השרירים להתפתח.

חשוב לבצע חימום לפני שלוקחים שריר לכישלון, על ידי מספר סטים במאמץ בינוני, בהם מרימים בנוח משקל בינוני, לא עד כישלון.

כישלון שריר, מנוחה, פריודיזציה

ביצוע תרגילים עד כישלון מאמץ מאוד את השריר, הדורש לאחר מכן יותר מנוחה על מנת להתאושש. לכן חשוב לחלק את הגוף למספר קבוצות שרירים בספליט, ולשלב ימי מנוחה בספליט לפי הצורך.

אימון עד כישלון באופן שגרתי מאמץ מאוד את הגוף והשרירים, לכן מומלץ לשלב פריודיזציה בתוכנית האימונים, עם תקופות קצרות של אימונים קלים יותר, ללא כישלון, על מנת להימנע מאימון יתר, לתת לגוף להתאושש, ולאפשר הסתגלות מיטבית מבחינה הורמונלית, היות והתגובה האנבולית פוחתת ככל שאימונים אינטנסיביים נמשכים ברציפות (ראו להלן בפרק הדן בפריודיזציה).

חזרות

חזרה אחת היא כיווץ מלא של השריר, והרפיה מלאה שלו, דרך טווח התנועה. סט מורכב ממספר חזרות (Reps, קיצור של Repetitions).

אינטנסיביות (Intensity או Load)

על מנת לגרום לתאי השריר לעבור היפרטרופיה ולגדול, יש לאמן את השריר תחת העומס הנכון (Load, המשקל המעמיס על השריר), באינטנסיביות (Intensity) הרצויה. נהוג למדוד אינטנסיביות כאחוז מהמשקל המקסימלי, 1RM (קיצור של One Rep Max, המשקל הגבוה ביותר איתו ניתן לעשות חזרה אחת בלבד). המשקל היעיל ביותר לגרימת היפרטרופיה הוא בערך 70% עד 80% מ-1RM. המשמעות המעשית היא שאם המטרה העיקרית היא היפרטרופיה, יש למצוא משקל איתו אתה עושה בין 6 ל-12 חזרות עד כישלון. זהו טווח החזרות הרצוי, בו יתבצעו עיקר הסטים באימון.

סט עם חזרות בודדות, בין 1 ל-5 (עומס של מעל 80% 1RM עד 100% 1RM), משמעותו אימוני כוח; ניתן ורצוי לשלב מדי פעם סטים של כוח באימון בשביל פיתוח שרירים מיטבי. סטים של כוח יעילים במידה מסוימת להיפרטרופיה, אך עקב תהליכים שונים, עיקר תרומתם הוא פיתוח כוח בשרירים ואימון מערכת העצבים לגייס מקסימום יחידות מוטוריות.

אין להתחיל להרים משקלים מאוד כבדים כבר עם תחילת האימונים; למתאמנים חדשים מומלץ לצבור מספר חודשי ניסיון באימונים ובביצוע התרגילים לפני שילוב סטים כבדים בתוכנית האימונים.

סט עם 12 עד 15 חזרות עדיין יעיל במידה מסוימת להגדלת השריר, אך מתקרב לתחום של סיבולת שריר. אפשר, אך לא חובה, לשלב סטים של עד 15 חזרות באימון על מנת לגוון.

סטים של יותר מ-15 חזרות הם עם משקל קטן ואינטנסיביות נמוכה, גורמים לתהליכים התורמים בעיקר לסיבולת שריר, תרומתם להיפרטרופיה מועטה, ולהוציא שיטות מתקדמות כגון Burn Set או דרופ-סט, אין צורך לשלב סטים של מעל 15 חזרות באימון, אלא אם יש לכם סיבה מיוחדת לכך שאתם לא יכולים להרים משקל כבד, כגון התאוששות מפציעה או פיזיותרפיה לאחר ניתוח.

תרגילים עם חזרות רבות לא גורמים לחיטוב השריר ולא מעצבים את הגוף. חיטוב ועיצוב השרירים הוא פונקציה של שריר מפותח ואחוז שומן נמוך. הדרך הטובה ביותר לחטב ולעצב את השרירים, היא פשוט לפתח אותם על ידי אימון היפרטרופיה בטווח החזרות הרצוי.

כאשר עושים סט, ומגיעים למספר החזרות שקבעת לעצמך, לא מפסיקים את הסט רק בגלל שהגעת למספר. מפסיקים אם מגיעים לכישלון, או לחזרה האחרונה לפני כישלון אם לא מתאמנים עד כישלון. אם אתה מרגיש שעדיין יש לך כוח, ויכול לעשות עוד חזרה באופן בטוח, אתה מנסה לעשות עוד חזרה. אם אתה עושה סט של 10 חזרות, והשרירים עוד לא התעייפו, נסה להגיע ל-11 או 12. אם אתה כבר מגיע ל-13, או עושה 11 חזרות מספר אימונים, סימן שיש להעלות משקלים בתרגיל.

מתאמנים רציניים ומנוסים יכולים מדי פעם לשלב באימון משקלים יותר גבוהים, ואף לאתגר את הגוף עם משקלים מקסימליים. ישנם תרגילים בהם בשביל להרים משקל מקסימלי יש להיעזר בספוטר (מדריך, מאמן אישי, חבר שישגיח), או מכונות \ מתקנים מונעי סיכון, כגון לחיצת רגליים, Smith Machine, ספסל או מתקן עם סטופרים בתחתית טווח התרגיל, או Power Rack.

מחקר מאת McCaulley GO מצא כי הפרשת טסטוסטרון היא משמעותית בטווח החזרות הרצוי (במחקר, 10 חזרות), בלי קשר לנפח האימון.

מחקר מאת Kraemer WJ מצא כי הורמון גדילה הופרש בכמות משמעותית יותר כאשר הנחקרים התאמנו בטווח החזרות הרצוי (במחקר, 10 חזרות) עם מנוחות בין הסטים בטווח הרצוי (דקה בין כל סט), לעומת סטים של כוח (5 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים).

מחקר מאת Hakkinen K השווה בין אימון בטווח חזרות בינוני לבין אימון עם סטים של חזרה אחת במשקל מקסימלי (10 סטים של 10 חזרות, מול 20 סטים של חזרה אחת; מנוחה של 3 דקות בין הסטים בשתי תוכניות האימון) מצא כי אימון בטווח חזרות בינוני גרם לעלייה משמעותית ברמות טסטוסטרון והורמון גדילה, בהשוואה לאימון כוח, שלא הביא לשינוי מובהק סטטיסטית ברמות ההורמונים.

מחקר מאת Holm L שהשווה בין אימון עם משקל גבוה (70% 1RM) למשקל מאוד נמוך (15% 1RM), מצא כי סטים עם משקל נמוך והרבה חזרות תורמים אך מעט להיפרטרופיה וכוח, וסטים עם משקל יותר גבוהה ופחות חזרות עדיפים בהרבה. קבוצת המשקל הנמוך ביצעה 36 חזרות בכל סט, מספר חזרות מאוד גבוה. השרירים גדלו ב-2.6% וכוח השתפר ב-19%. לא רע, אבל לא מיטבי. קבוצת המשקל הגבוה ביצעה 8 חזרות בכל סט. השרירים גדלו ב-7.6% וכוח השתפר ב-36%. הבדל משמעותי לטובת משקלים יותר גבוהים בטווח חזרות נמוך יותר. החוקרים מציינים כי אימונים עם משקל נמוך וחזרות רבות, הגם שלא מיטביים, עשויים לשמש אנשים לאחר ניתוח, או חולים מאוד, שלא מסוגלים להרים משקלים כבדים, על מנת לשמור על כושר ולמנוע התנוונות.

מחקר מאת Campos GE שהשווה בין 3 טווחי אימון שונים (3 עד 5, 9 עד 11, 20 עד 28), מצא כי טווח החזרות הגבוה שיפר סיבולת שריר אך כמעט ולא התרחשה בו היפרטרופיה, טווח החזרות הבינוני והנמוך גרמו להיפרטרופיה משמעותית, וטווח החזרות הנמוך שיפור כוח מקסימלי באופן ניכר. לפיכך, מי שמטרתו לפתח שרירים גדולים, עליו להתאמן בטווח חזרות נמוך עד בינוני, ואין לו צורך לבצע סטים בטווח חזרות מאוד גבוה.

סקירה מאת Schoenfeld מצאה כי היפרטרופיה ניתן להשיג על ידי טווח רחב של חזרות ועומסים, וכוח ניתן להשיג בעיקר על ידי עומסים גבוהים הקרובים ל-1RM. לפיכך, מומלץ לשלב באימון סטים בכל טווח החזרות, כולל סטים של כוח, לאימון מיטבי. יש לציין כי כל המחקרים שנסקרו כללו תוכניות אימונים בהן כל הסטים עד כישלון. הסקירה מצאה גם כי בחלק מהמחקרים, סטים עם חזרות גבוהות (20-40) גרמו להיפרטרופיה. עם זאת, סטים עם חזרות גבוהות לא הביאו לשיפור משמעותי בכוח, בעוד שהקבוצות שהתאמנו בטווחי חזרות נמוכים יותר, הציגו יחד עם הרבה יותר כוח, יותר היפרטרופיה בצורה קטנה אך משמעותית. כמו כן, הנחקרים השונים היו כולם מתאמנים חדשים, שכידוע מציגים תוצאות מרשימות גם באימונים לא מיטביים, והאימונים היו עד כישלון, עובדה העשויה להיות משמעותית: ייתכן כי אימון שלא עד כישלון עם עומס גבוה ומספר חזרות נמוך, ישיג תוצאות יותר טובות מאשר אימון שלא עד כישלון עם עומס נמוך ומספר חזרות גבוה. לפיכך, עדיין רצוי להתאמן בטווח החזרות המומלץ להיפרטרופיה וכוח, ולהימנע מסטים עם יותר מדי חזרות ועומסים נמוכים, הגולשים לתחום של סיבולת שריר.

מטא-מחקר מאת Schoenfeld מצא כי הגם שטווח גדול של עומסים עשוי לגרום להיפרטרופיה וכוח, עומסים גבוהים, מעל 65% 1RM, נוטים להיות יותר יעילים בשביל היפרטרופיה ובמיוחד כוח, מאשר עומסים נמוכים מתחת 60% 1RM.

מחקרים רבים לא מראים הבדל משמעותי בהיפרטרופיה בטווח רחב של חזרות (ראו סקירות של Schoenfeld לעיל, וסקירת מחקרים מקיפה באתר StrongerByScience). עם זאת, אפילו נניח היפרטרופיה דומה בין עומסים שונים, אימון בטווח חזרות נמוך עד בינוני עם משקל גבוה עד כישלון הוא יותר קצר ומהנה ומפתח יותר כוח, ואילו אימון בחזרות גבוהות ומשקלים נמוכים עד כישלון היא חוויה די קשה שמעט אנשים מסוגלים לעמוד בה, שלא לדבר על זמן אימון ארוך להחריד, כך שגם מהיבט זה, עדיף להתאמן בטווח החזרות המומלץ להיפרטרופיה, המאפשר יותר עבודה בזמן נתון, או אותה עבודה בזמן יותר קצר. מהיבט של כוח, יש יתרון מובהק לאימון בטווח חזרות נמוך יותר עם משקל גבוה יותר. בסופו של דבר, ההמלצה להתאמן בעיקר בטווח החזרות הרצוי עומדת בעינה.

מחקר מאת Mitchell CJ השווה בין 3 קבוצות: קבוצת סט אחד עם 80% 1RM, קבוצת 3 סטים עם 80% 1RM, קבוצת 3 סטים עם 30% 1RM. הסטים בוצעו עד כישלון. הנחקרים היו פעילים פיזית אך לא עסקו באימון משקולות. נמצאה אותה היפרטרופיה אצל הקבוצות שעשו 3 סטים, גם במשקל הגבוה וגם במשקל הנמוך. יש לתת את הדעת למספר נקודות: הנחקרים לא עסקו באימוני משקולות; מתאמנים חדשים מציגים התקדמות טובה גם באימון לא מיטבי. הסטים היו עד כישלון; האם סטים שרק מתקרבים לכישלון ישיגו תוצאות שונות במשקלים שונים? אימון עם 40 חזרות לכל סט לוקח הרבה יותר זמן (פי 4!), והרבה פחות כיף, מאשר אימון עם 10 חזרות לכל סט. קבוצות המשקל הגבוה הציגו יותר כוח מאשר קבוצת המשקל הנמוך. פירוש תוצאות המחקר מביא למסקנה כי הגם שההיפרטרופיה עשויה להיות דומה אצל מתאמנים חדשים, עדיין עדיף לעבוד במשקלים גבוהים יותר. זה לוקח פחות זמן, ותורם יותר לכוח.

מחקר מאת Morton RW חקר, הפעם, קבוצות של מתאמנים מנוסים. הנחקרים חולקו לקבוצות והתאמנו עם 50%-30% מ-1RM, כ-20-25 חזרות, או עם 85%-70% 1RM, כ-8-12 חזרות. גם כאן, נמצא כי ההיפרטרופיה הייתה דומה בשתי הקבוצות. עם זאת, נותרו נקודות למחשבה כמו במחקר הקודם. האימון היה עד כישלון, לקח יותר זמן, והמתאמנים עם המשקלים הגבוהים יותר הציגו יותר כוח בדחיקת חזה. כמו כן, מעניין לציין כי האימונים היו אימון גוף מלא, 4 פעמים בשבוע; האם אימון בספליט אחר עם נפח אימון שונה היה משיג תוצאות אחרות? פירוש תוצאות המחקר עדיין מביא למסקנה כי עדיף להתאמן עם משקלים גבוהים יותר, מהיבט הזמן והכוח.

ניפוח שרירים (Muscle Pump)

טווח החזרות הרצוי הוא גם הדרך הטובה ביותר לנפח שרירים.

ניפוח שרירים, או Muscle Pump, הוא השם העממי לתופעה הנקראת Acute Cellular Hydration (או Acute Cell Swelling), ספיחת נוזלים אקוטית ורגעית אל תוך השריר, המנפחת אותו.

בעת אימון בטווח חזרות בינוני, הוורידים המוציאים דם מהשרירים נתונים תחת לחץ מתמיד, והעורקים ממשיכים להזרים דם לשרירים. נוצר ריכוז גבוה של פלסמה בתוך השריר, וחלק מהפלסמה יוצאת מנימי הדם אל התווך הבין רקמתי. הלחץ העולה בתווך גורם לפלסמה לזרום שוב אל תוך השריר. המטבוליטים הנוצרים עקב האימון סופחים גם הם נוזלים אל תוך השריר. עקב תהליכים אלה, השריר מתנפח.

ניפוח שרירים עשוי לסייע להיפרטרופיה בטווח הארוך. מחקר מאת Schoenfeld הדן בניפוח שרירים, מונה תהליכים פיזיולוגים שונים העשויים לעודד היפרטרופיה, לרבות הסתגלות התא ללחצים האוסמוטיים, הפעלת תאי לוויין, ועידוד סינתזת חלבון.

קיים דמיון מסוים בין עידוד תהליכים אנבוליים עקב ניפוח שרירים אקוטי תוך כדי אימון, לניפוח שרירים הקבוע יותר הקורה כאשר נוטלים קריאטין במינונים המומלצים, הגורמים לשרירים להתנפח על ידי ספיחת נוזלים.

מעבר לשיטה הבסיסית של אימון בטווח חזרות בינוני, המאמר מונה מספר שיטות אפשריות אותן ניתן לשלב באימון על מנת לעודד ניפוח שרירים:

• דרופ-סט, הורדת משקל לאחר כישלון והמשך הסט, ושוב הורדת משקל וחוזר חלילה מספר פעמים. שיטה הגורמת לצבירת מטבוליטים רבה ומנפחת את השריר. למתאמנים מנוסים בלבד, לשימוש במשורה בלבד, סט אחד בלבד לקבוצת שרירים בסיום האימון.
• ניתן בתרגילים מסוימים להשתמש בחזרות חלקיות כדי לנפח את השריר. למתאמנים מנוסים בלבד.
• עומס מתמשך על השריר תוך כדי הסט (בלי עצירה של חצי שנייה בין החזרות) עשוי לעודד ניפוח.
• מכונות עם עומס קבוע לאורך טווח התנועה עשויות לעודד ניפוח.
• סטים של 20 חזרות עשויים לעודד ניפוח, אך המשקל בהם מועט. סטים בטווח החזרות הרצוי, 8-12, יחד עם מנוחה קצרה בין הסטים, משיגים אותה מטרה, ולאימון בטווח הרצוי יתרונות נוספים. אפשרי לשלב Burn Set, סט עם עומס נמוך בטווח חזרות גבוה, בסוף האימון, או לחילופין דרופ-סט, המשלב עומס גבוה ההולך ויורד בכל כישלון, עם מספר רב של חזרות.

אימון לקבוצות שרירים נוגדות (למשל, סופר-סט של חזה + גב, או בייספס + טרייספס) היא שיטת אימון מתקדמת, העשויה ליצור ניפוח משמעותי בקבוצות השרירים המאומנות. זו שיטה יעילה וחסכונית בזמן, ועם זאת אינטנסיבית מאוד ודורשת משמעת רבה.

סטים

אימון מורכב ממספר סטים (Sets) לקבוצות שרירים מסוימות. סט הוא תרגיל מסוים, המורכב ממספר חזרות. רצוי לבצע לפחות חלק מהסטים עד כישלון.

נפח אימון (Volume)

נפח אימון הוא סך כל העבודה המתבצעת באימונים, כפונקציה של סך כל האימונים ותדירותם, התרגילים, הסטים לכל תרגיל, והחזרות בכל סט.

נפח אימון של מספר סטים לכל קבוצת שרירים הוכח כיעיל יותר לגרימת היפרטרופיה מאשר סט בודד. רצוי לבצע מספר סטים של התרגיל המורכב הבסיסי לקבוצת השרירים המאומנת, בתוספת מספר סטים של תרגילי רשות נוספים ותרגילי בידוד.

למתאמנים חדשים מספיק נפח נמוך בשביל להתקדם, ומאידך הם יכולים להתאמן בתדירות מעט יותר גבוהה. מתאמנים מתחילים יכולים לבצע בכל אימון 4 סטים לכל קבוצת שרירים, ולאמן כל קבוצת שרירים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

ככל שמתקדמים באימונים, ניתן להגדיל את הנפח. מתאמנים מנוסים יכולים לבצע בכל אימון 8 סטים לכל קבוצת שרירים, ולאמן כל קבוצת שרירים כפעמיים בשבוע.

מתאמנים וותיקים ומקצועיים עשויים לשפר תוצאות עם עד 12 סטים לכל קבוצת שרירים.

מעבר לכמות סטים מסוימת, התועלת השולית פוחתת. 4 סטים לכל קבוצת שרירים למתחילים, ו-8 סטים לכל קבוצת שרירים למתקדמים, מניבים כמעט 100% מהתוצאות האפשריות מאימון אחד. לסטים נוספים תהייה תועלת שולית קטנה מאוד, ומעבר קו אדום מסוים, כל סט נוסף יהווה אימון יתר.

סקירת מחקרים מאת Schoenfeld מצאה כי קיים שיפור בהישגים בנפחי אימון יותר גבוהים. אפשר להתקדם יפה גם עם נפח נמוך, עד 4 סטים שבועיים לקבוצת שרירים, למשל אנשים לחוצים בזמן או זקנים המתקשים להתאמן. עם זאת, נפח אימונים גבוה יותר השיג תוצאות משמעותיות יותר, והחוקרים ממליצים על לפחות 10 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים. החוקרים מציינים כי קיים גבול עליון לנפח אימונים יעיל, מעליו התועלת השולית פוחתת ובקיצון אף גורמת לאימון יתר, אך עם זאת, אין כעת מחקרים המצביעים בבירור על הגבול העליון. הנפח האידיאלי משתנה בין אנשים עקב גנטיקה ותגובה אינדיבידואלית לאימונים.

מטא-מחקר מאת Peterson MD סקר מחקרים רבים, והבחין בין שלוש קבוצות: לא פעילים \ מתאמנים חדשים, פעילים לעתים \ מתאמנים תקופה, אתלטים \ מתאמנים מנוסים. המחקר מצא כי לכל קבוצה נפח אימון ותדירות מיטביים לה:
מתאמנים חדשים: 4 סטים לכל קבוצת שרירים, 60% 1RM, תדירות של 3 פעמים בשבוע כל קבוצה.
מתאמנים תקופה: 4 סטים לכל קבוצת שרירים, 80% 1RM, תדירות של 2 פעמים בשבוע כל קבוצה.
מתאמנים מנוסים: 8 סטים לכל קבוצת שרירים, 85% 1RM, תדירות של 2 פעמים בשבוע כל קבוצה.
על ידי המשך המגמה הנראית בגרפים, החוקרים משערים כי מתאמנים מתקדמים ידרשו מספר סטים גבוה יותר לכל קבוצת שרירים: אתלט מתקדם כ-10, אתלט מקצועי כ-12, ואתלט ברמה עילאית כ-18. נפח האימונים הגבוה מאוד למתאמנים ברמה עילאית היא הסיבה שמפתחי גוף מקצועיים מעדיפים ספליט מרובה ימים עם פחות קבוצות שרירים בכל אימון, בעוד שרוב המתאמנים יכולים להתאמן יותר פעמים בשבוע על כל קבוצת שרירים ולשלב יותר קבוצות. ממצא חשוב נוסף הוא תועלת שולית פוחתת וירידה ביעילות מעבר למספר הסטים הרצוי, כלומר, יותר מדי סטים גורמים לאימון יתר. ניתן לראות בגרף כי מעל כ-10 סטים, מתאמנים ברמה בינונית באימון יתר, ולמתאמנים מתקדמים לא צפויה תועלת משמעותית נוספת.

סקירת מחקרים מאת Krieger JW מצאה כי תוכניות אימונים עם מספר סטים לכל תרגיל (2-3 או 4-6) היו הרבה יותר יעילות (40% יותר היפרטרופיה) מאשר תוכנית אימונים של סט אחד בלבד לכל תרגיל, גם עבור מתאמנים חדשים וגם עבור מתאמנים מנוסים. עוד מצא כי לא היה הבדל משמעותי בין 2-3 סטים לבין 4-6 סטים, הגם ש-4 סטים נטו להציג יותר היפרטרופיה מאשר 2-3. Krieger התייחס לסקירות קודמות שביצע, בהן נמצא כי מספר סטים לכל תרגיל שיפרו כוח ב-46% יותר מאשר סט אחד. תוצאות הסקירה הנוכחית מלמדת כי השיפור המשמעותי בכוח הוא בעיקר עקב היפרטרופיה משמעותית, ולא הודות לגורמים עצביים בלבד.

סקירת מחקרים מאת Wolfe BL מצאה כי תוכניות אימונים עם מספר סטים שיפרו כוח שריר יותר מאשר סט אחד. עוד נמצא כי מתאמנים מתחילים, בטווח הקצר, עשויים להשתפר באותה מידה בתוכנית של סט אחד לכל תרגיל, אך יש לעבור לתוכנית אימונים של מספר סטים לתרגיל על מנת להמשיך להתקדם באימונים.

מחקר מאת Kraemer WJ מצא כי תוכנית אימונים לבודיבילדרים (10 חזרות לסט) עם נפח אימון רב יותר, גרמה להפרשת הורמונים אנבוליים (טסטוסטרון, הורמון גדילה, IGF-1) אצל גברים ונשים יותר מאשר תוכנית אימוני כוח (5 חזרות לסט) עם נפח אימון קטן יותר.

מחקר מאת Schwab R חקר תגובה אנבולית כפונקציה של מספר סטים. לנחקרים חובר קטטר לווריד שלקח דגימת דם כל כמה דקות (אאוץ') במהלך אימון סקווטים. רמת הטסטוסטרון בדם עלתה באופן משמעותי לאחר הסט הרביעי. המחקר מראה בבירור יתרון אנבולי לתוכנית אימונים המורכבת ממספר סטים לכל קבוצת שרירים.

מחקר מאת Craig BW מצא כי תוכנית אימונים של מספר סטים הפרישה יותר הורמון גדילה מאשר סט בודד.

מחקר מאת Ostrowski KJ שחקר מתאמנים מנוסים והשווה 3, 6, ו-12 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים, לא מצא הבדלים משמעותיים בין הקבוצות והמליצו על נפח נמוך. עם זאת, המתאמנים שהתאמנו בנפח גבוה יותר הציגו מעט יותר גודל בשרירי הרגליים. החוקרים סבורים כי קיים גבול עליון לנפח אימונים יעיל, ויותר מדי סטים עלולים לגרום לאימון יתר אצל חלק מהמתאמנים. הממצא כי גם אימון בנפח נמוך מביא תוצאות טובות תומך בשימוש בפריודיזציה, עם תקופות אימונים של נפח נמוך, על מנת לאפשר לגוף להתאושש.

לקריאה נוספת: מאמר באתר TrainingScience.net עם סקירת מחקרים וקצת על ההיסטוריה של המחלוקת על סט אחד או סטים רבים.

מנוחה בין סטים

מנוחה בין הסטים מאפשרת לשריר להתאושש מספיק על מנת לבצע עבודה נוספת. זמן המנוחה נקבע לפי מטרת האימון: אימון כוח עם משקלים כבדים דורש מנוחה ארוכה יותר, אימון שמטרתו העיקרית היפרטרופיה דורש מנוחה בינונית, אימון שמטרתו סיבולת שריר דורש מנוחה קצרה.

בין כל סט נחים דקה עד 3 דקות, תלוי כמה הסט היה כבד ואינטנסיבי. סטים עם משקל מאוד כבד, או תרגילים מאוד אינטנסיביים כמו דדליפט או סקווטים, יצריכו יותר מנוחה. סטים עם משקל קל, או תרגילי בידוד לשרירים קטנים כמו בייספס או טרייספס, יצריכו פחות מנוחה.

יש לנוח מספיק בין הסטים על מנת לבצע את הסט הבא באינטנסיביות מספיקה, ויחד עם זאת רצוי לא להאריך במנוחה, על מנת לעודד היפרטרופיה.

מומלץ לנוח בין דקה לשתי דקות בסטים של היפרטרופיה (6 עד 12 חזרות). מומלץ לנוח 3 דקות בסטים של כוח (1 עד 5 חזרות).

ניתן לסווג זמני מנוחה כך: קצרה (30 שניות לכל היותר), בינונית (60 עד 90 שניות), ארוכה (3 דקות ומעלה). מנוחה קצרה יוצרת לחץ מטבולי משמעותי, אך לא מותירה זמן לשריר להתאושש מבחינת כוח. מנוחה ארוכה מאפשרת התאוששות מלאה מבחינת כוח, אך לא יוצרת לחץ מטבולי. מנוחה בינונית מהווה פשרה יעילה בין כוח מלא לבין לחץ מטבולי גבוה. לאחר תקופה, הגוף מסתגל להרים משקלים יותר כבדים בפרקי זמן יותר קצרים.

סקירת מחקרים מאת Willardson JM מצאה כי מנוחה בינונית היא מיטבית לתוכנית אימונים שמטרתה היפרטרופיה, מנוחה ארוכה מתאימה למתאמני כוח, ומנוחה קצרה מתאימה למתאמני סיבולת.

מנוחה בינונית תורמת להפרשת הורמונים אנבוליים יותר מאשר מנוחה ארוכה. מחקר מאת Buresh R מצא כי מנוחה של דקה אחת בין סטים גרמה לתגובה אנבולית יותר משמעותית מאשר מנוחה של 2.5 דקות. עם זאת, היתרון הולך ומצטמצם במשך תקופת האימונים, ממצא התומך בצורך בפריודיזציה של תוכנית האימונים.

מחקרו של Kraemer WJ לעיל מצא כי סטים של 10 חזרות עם דקה אחת מנוחה בין כל סט, הפרישו יותר הורמון גדילה מאשר סטים של כוח עם 3 דקות מנוחה בין כל סט.

מחקר מאת Schoenfeld מצא כי מנוחה של 3 דקות הייתה עדיפה על מנוחה של דקה אחת, לאחר 8 שבועות של תוכנית אימונים עם סטים בטווח חזרות של 8-12, אצל מתאמנים מנוסים. המתאמנים הציגו יותר כוח והיפרטרופיה בקבוצה שנחה יותר זמן בין הסטים, באופן קטן אך משמעותי. עם זאת, החוקרים ציינו כי התוצאות יכולות להשתנות אם משנים היבטים נוספים של האימון מלבד זמן מנוחה בין הסטים. ייתכן שדקה היא זמן קצת קצר מדי על מנת להחזיר מספיק כוח לשריר בשביל להתאמן בנפח הרצוי. עם זאת, 3 דקות הן זמן יחסית ארוך. דקה וחצי, הזמן המומלץ למנוחה בשביל היפרטרופיה מיטבית, עשוי להוות פשרה יותר טובה בין לחץ מטבולי לבין החזרת כוח לשריר, כמו גם מאפשר זמן אימון יותר קצר, שהרי 3 דקות מנוחה בין כל סט מאריכים את משך האימון כפליים.

אימון

אימון כולל מספר סטים, שמטרתם לאמן קבוצות שרירים מסוימות. ניתן לעבוד על מספר קבוצות שרירים בכל אימון, בכל שילוב המאפשר אימון קצר, יעיל, ואינטנסיבי.

עיקר האימון בנוי מתרגילים מורכבים בסיסיים, המפעילים שרירים רבים ומספר מפרקים בו זמנית. לתרגילים אלה מוסיפים תרגילים נוספים, ותרגילי בידוד העובדים על מפרק אחד. התרגילים הבסיסיים נשארים זהים, אך אפשר ורצוי לשנות מדי פעם את התרגילים הנוספים ותרגילי הבידוד ולנסות תרגילים חדשים, על מנת לעבוד על השרירים ממגוון זוויות, וכך האימון גם יותר מאתגר וגם יותר כיף, והשרירים מתפתחים בצורה יותר סימטרית.

משך זמן האימון

יש לאזן בין נפח האימון לבין הירידה בביצועים ככל שהאימון מתמשך.

אימון ארוך מדי פוגע בביצועים, מוריד את המוטיבציה להתאמן, ובמקרים קיצוניים עלול לגרום נזק גופני.

מומלץ להתאמן עד שעה אחת, לא יותר.

שעה היא גבול עליון; לרוב, יהיה ניתן לסיים את האימון תוך זמן קצר יותר.

בתוכניות אימונים עם ספליט הפרוש על פני מספר ימים, כאשר לכל אימון נפח קטן יותר, אפשר לסיים את האימון תוך זמן קצר.

אפשר להתאמן מעט יותר משעה, אם מתאמנים אירובי לאחר אימון המשקולות.

מתאמנים חדשים, המתאמנים בתחילה עם נפח נמוך, יוכלו לסיים את אימוניהם תוך זמן קצר.

סדר התרגילים באימון

סדר האימון היעיל ביותר הוא מהקשה לקל.

ההמלצות של American College of Sports Medicine לגבי סדר האימון:

• קבוצות שרירים גדולות לפני קטנות.
• תרגילים מורכבים לפני תרגילי בידוד.
• סטים אינטנסיביים עם משקל רב לפני סטים פחות אינטנסיביים ויותר קלים (פירמידה הפוכה).

רצוי לבצע תרגילים מורכבים לפני תרגילי בידוד. מחקר מאת Sforzo GA הראה כי ביצוע תרגילים מורכבים קודם, כאשר השרירים רעננים, ולאחר מכן ביצוע תרגילי הבידוד, מאפשר ביצוע יותר עבודה סך הכל מאשר ביצוע תרגילי בידוד לפני תרגילים מורכבים, כי תרגילי הבידוד מעייפים את השרירים הקטנים התומכים בשרירים הגדולים בתרגיל המורכב, וגורמים לכישלון לא יעיל, כי השרירים התומכים מתעייפים לפני השרירים הגדולים.

עם זאת, כאשר המתאמן מבקש לשים דגש מיוחד על תרגיל מסוים או קבוצת שרירים מסוימת אותה הוא רוצה לשפר, יש מקום לשקול שינוי סדר התרגילים כך שהתרגיל אותו רוצים לשפר יבוצע ראשון, בתחילת האימון, לפני שאר התרגילים (לרבות התרגילים המורכבים), למיטוב הישגים באותו תרגיל ובאותה קבוצת שרירים (ראו מחקר מאת Dias I).

באימון רגליים, בו יש שני תרגילים מורכבים כבדים (דדליפט, סקווטים), אפשר להחליף סדר מדי פעם, לפי שיקול דעתכם, על מנת לתת עדיפות לתרגיל החשוב לכם להשתפר בו.

לאחר חימום מספק לשרירים, רצוי לבצע את הסטים עם המשקל הרב ביותר, ולהוריד משקל בסטים הבאים בהדרגה, לפי הצורך, כדי להישאר בטווח החזרות הרצוי או לבצע סטים עם יותר חזרות לקראת סיום סדרת התרגילים. שיטת אימון זו נקראת פירמידה הפוכה, והיא נחשבת לשיטת אימון יעילה, המשלבת כוח יחד עם היפרטרופיה, ומאמנת את השרירים עם משקל מקסימלי כאשר הם רעננים ומסוגלים לעבוד בשיא הכוח. שיטות אימון נוספות הן פירמידה עולה (העלאת משקל והורדת מספר החזרות), פירמידה עולה ויורדת (העלאת משקל ולאחר מכן הורדתו), ואימון עם עומס קבוע (משקל קבוע, אותו מספר חזרות). קיימים מחקרים שונים המצדדים בכל שיטת אימון; עם זאת, נראה כי הכף נוטה להצביע על פירמידה הפוכה כמקנה את מרב היתרונות.

תדירות אימונים

שריר מתעייף לאחר האימון. לאחר מכן, השריר מתאושש למשך זמן קצר, ובונה את עצמו מחדש. לאחר מכן, מתרחש תהליך של פיצוי יתר למשך זמן קצר, ובתקופה זו השריר גדל ומתחזק מעבר לרמתו הקודמת. תדירות אימונים מיטבית היא תדירות המאמנת את השריר שוב לאחר שהתאושש ובמהלך תקופת פיצוי היתר. אנשים מתאוששים בקצב שונה, כתלות בתגובה האינדיבידואלית לאימונים, ברמת הכושר, ובנפח ואינטנסיביות האימונים. תדירות האימונים לכל קבוצת שרירים נעה בין: פעם ביומיים (מתאמנים מתחילים: כ-3 פעמים בשבוע, נפח אימונים נמוך, ספליט עליון\תחתון או אימון גוף מלא); פעם ב-3 או 4 ימים (רוב המתאמנים: כפעמיים בשבוע, ספליט עליון\תחתון או ספליט משולש, או מתחילים המבצעים פעמיים בשבוע אימון גוף מלא); פעם ב-4 או 5 ימים (מתאמנים מתקדמים: נפח ואינטנסיביות גבוהים, ספליט משולש או ספליט מרובה ימים).

רצוי להתאמן מספר ימים בשבוע, כאשר בכל יום מאמנים קבוצות שרירים אחרות. רצוי להשאיר כל שבוע יום או יומיים של מנוחה מהאימונים.

סקירה מאת Schoenfeld בדקה מחקרים עם מגוון תדירויות אימון. הממצאים הראו כי תדירות של פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים עדיפה על פעם אחת, והשאירו בצריך עיון את השאלה, האם שלוש פעמים עשוי להיות יותר יעיל.

Peterson MD לעיל בדק תדירות אימון ונפח אימון לאוכלוסיות שונות (לא פעילים, פעילים לעתים, אתלטים), והמליץ כדלקמן:
מתאמנים חדשים: 3 פעמים בשבוע כל קבוצת שרירים, 4 סטים לקבוצה כל אימון, 60% 1RM.
פעילים לעתים: 2 פעמים בשבוע כל קבוצת שרירים, 4 סטים לקבוצה כל אימון, 80% 1RM.
אתלטים: 2 פעמים בשבוע כל קבוצת שרירים, 8 סטים לקבוצה כל אימון, 85% 1RM.

מתאמנים מתחילים משיגים תוצאות יפות עם נפח קטן, ואף רצוי שיתחילו כך ויעלו נפח בהדרגה עם הניסיון. לכן, מתחילים יכולים להתאמן בתדירות של 2 עד 3 אימונים לכל קבוצת שרירים בשבוע: נפח קטן משמעותו אימונים קצרים יותר והתאוששות מהירה יותר, ויותר קבוצות שרירים בכל אימון. אפשר להתאמן באימון גוף מלא, ספליט עליון\תחתון, או ספליט משולש, ולשבץ ימי מנוחה בספליט לפי הצורך.

מתאמנים מתקדמים, העובדים עם נפח אימון גבוה יותר, יוכלו לעבור לספליט עליון\תחתון או משולש כאשר נפח האימון ההולך וגדל דורש פרישת קבוצות השרירים על פני יותר ימים.

מתאמנים וותיקים שהגיעו לרמות גבוהות ונפח אימון גבוה, יכולים לתכנן ספליט מרובה ימים, או להישאר בספליט משולש אם הם מסיימים אימון במהירות וביעילות ומתאוששים מהר.

תדירות של פעם אחת בשבוע לכל קבוצת שרירים היא תדירות נמוכה. גם בספליט מרובה ימים, 4 או 5 ימים הם די והותר, המאפשרים אימון כל קבוצת שרירים בתדירות של בערך פעם אחת כל 5 ימים. אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע עדיין יניב תוצאות, אך לא מיטביות.

נפח האימונים הכולל מושפע מתדירות האימונים. מחקר מאת Candow DG מצא כי המשתנה העיקרי הקובע התקדמות באימונים הוא נפח האימונים: 2 קבוצות שהתאמנו עם אותו נפח שבועי בתדירות שונה (קבוצה אחת: 2 סטים לתרגיל, 3 פעמים בשבוע; קבוצה שנייה: 3 סטים לתרגיל, פעמיים בשבוע) התקדמו באותה מידה.

אימון יתר (Overtraining)

אימון יתר הוא פעילות גופנית הגורמת לגוף לחצים ונזקים מעבר ליכולת הגוף להתאושש ולתקן, עקב נפח אימונים גבוה מדי, אינטנסיביות רבה מדי, או תדירות גבוהה מדי. אימון יתר גורם ליותר תהליכים קטבוליים מאשר אנבוליים, מוריד את רמת הטסטוסטרון בגוף, וגורם לתשישות ולעייפות של מערכת העצבים המרכזית (CNS Fatigue, במיוחד לאחר אימון סיבולת ארוך). עקב כך הגוף ניזוק וההישגים יורדים במקום לעלות.

לכל גירוי יש סף תחתון וסף עליון. כך גם באימונים. אימון מתחת לסף התחתון לא יניב שום תוצאה. אימון קל, מעט מעל הסף התחתון, יגרום לשיפור קל. אימון אינטנסיבי, מתחת הסף העליון, יגרום לשיפור ניכר. אימון מעל הסף העליון לא יגרום לשיפור אלא לירידה בהישגים, ובמקרים קיצוניים נזק ואף התמוטטות אם האימון מוגזם להחריד. תקופות קצרות של אימון אינטנסיבי מאוד על סף היכולת של הגוף (Overreaching) עשויות לשפר הישגים, אך תקופות אימון כאלה נמשכות זמן קצר מאוד, ולאחריהן חייבת לבוא תקופה קצרה של אימונים קלים על מנת לאפשר לגוף להתאושש, ולא, הגוף ייכנס למצב של אימון יתר וייגרם לו נזק.

אימון לא תדיר עם נפח נמוך יניב מעט תוצאות. אימון בתדירות ובנפח אופטימליים יניב התקדמות מיטבית. אימון יתר, אימונים תדירים מדי או בנפח גבוה מדי או באינטנסיביות רבה מדי, גורם לתשישות, מאט התקדמות, ובמקרה הגרוע גורם לירידה בביצועים, פציעות ספורט, והפסקה באימונים. במקרים קיצוניים של אימון יתר אקוטי חמור, עלולים לסבול ממצבי חירום רפואיים כגון התייבשות או תמס שריר (Rhabdomyolysis), התפרקות מהירה של רקמת שריר הגורמת נזק לשריר, חולשה עד כדי אובדן הכרה, ונזק לכליות.

אמנם תדירות אימונים יותר גבוהה, אינטנסיביות יותר גבוהה, ונפח אימונים יותר גבוה, עשויים להניב יותר תוצאות, אך עד גבול מסוים. מעבר לרמה מסוימת, תחול ירידה בתוצאות עקב אימון יתר, ומעבר גבול אדום מסוים, הגוף יינזק. אימונים אמורים לגרום לחץ מידתי שהגוף מסתגל אליו ומתחזק בעקבותיו. לחץ מוגזם ומתמשך לא מאפשר לגוף להסתגל. לפעמים, פחות זה יותר.

מתאמנים מתחילים יכולים להשיג תוצאות טובות עם נפח אימון קטן אך תדיר. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים להשיג תוצאות טובות עם נפח אימון יותר גבוה, אך קצת פחות תדיר. אפשרי ורצוי לקחת סטים עד כישלון, אך לא חובה לעשות כן בכל סט ובכל תרגיל אם הגוף מאוד כואב. רצוי עם הניסיון להעלות נפח אימון בהדרגה, אך אין צורך לבצע עשרות סטים לכל קבוצת שריר.

חשוב לזכור: השריר גדל לאחר תקופה קצרה (יום יומיים) של מנוחה, בה הוא מתאושש ומתקן את עצמו, שלאחריה יש תקופה קצרה (יום יומיים) של פיצוי יתר, בו השריר נהייה גדול יותר וחזק יותר ממה שהיה לפני האימון. בלי מנוחה מספיקה, גורמים ליותר נזק ממה שהגוף מסוגל לתקן, ולא מגיעים לפיצוי יתר, אלא לאימון יתר. אין לאמן את השריר בתקופת המנוחה; יש לאמן אותו שוב בתקופת פיצוי יתר. המשמעות המעשית, במילים פשוטות: לאמן כל קבוצת שרירים כל כמה ימים, מי פחות ומי יותר, ורק לאחר שהשרירים התאוששו ומרגישים מוכנים לפעולה.

טכנית, אין חובה לאמן את השריר רק לאחר שהוא מתאושש ב-100%. לעתים אף עדיף לאמן אותו טיפה לפני שהוא מתאושש לחלוטין בשביל התקדמות מיטבית, ולשלב תקופות של אימון צפוף כזה עם תקופות של אימון קל יותר בשביל התאוששות. אלא מאי? רוב האנשים שמתאמנים בשביל מראה טוב ובריאות לא בקיאים ברזי הפריודיזציה ומדע ביצועי שיא. לכן, לאוכלוסיה הכללית עדיף להתאמן בתדירות טיפה יותר איטית מאשר מהירה מדי.

אימון השריר לאחר מספר ימים רב יותר ממה שהוא צריך בשביל להתאושש ולהיות בשיא תהליך פיצוי היתר, לא יהיה מיטבי מבחינת קצב ההתקדמות, אך עדיין יניב תוצאות, ועדיף לאין שיעור על אימון תדיר מדי שבסופו של דבר גורם נזק שמאט או מפסיק את ההתקדמות לחלוטין. לאחר מספר ימים, ייתכן ותהליך פיצוי היתר כבר דועך, אך תהליכי ניוון כתוצאה מחוסר פעילות רחוקים מלהתרחש (הם מתרחשים בצורה משמעותית לאחר מספר שבועות). המשמעות המעשית: עדיף לאמן שריר יום אחד מאוחר מאשר יום אחד מוקדם. אלא אם אתם מתכוננים לתחרות אולימפית, אין לכם צורך בהתקדמות בקצב מדעי מדויק של 100%. התקדמות כזו היא תורה בפני עצמה במדעי הספורט ודורשת היכרות מעמיקה של גוף האתלט ופריודיזציה מורכבת. עדיף להתאמן בביטחון בקצב של 90%, קצב מעולה לכל הדעות, מאשר לנסות להתאמן בקצב של 110% שעלול להפוך במהרה לקצב של 0%. אם צפוף לכם מדי לאמן את השריר כל 3 ימים, אז תאמנו אותו כל 4 או 5 ימים, זה בסדר גמור. עם הזמן והניסיון, תוכלו למצוא את התדירות המיטבית שלכם.

מחקר מאת Fry AC השווה קבוצה שהתאמנה על סקווטים כל יום למשך שבועיים עם עומס של 100% 1RM, לקבוצה שהתאמנה פעם בשבוע עם עומס של 50% 1RM. המתאמנים שביצעו סקווטים כל יום סבלו מאימון יתר והידרדרו בהישגים לעומת מתאמנים שביצעו אימון אחד בשבוע. להתאמן כל יום על אותו שריר זה מוגזם, אפילו לתקופה של overreaching, ולמשך שבועיים זה עוד יותר מוגזם. המחקר הדגיש יפה מה קורה כאשר מגזימים: אפילו מי שמרים משקלים בינוניים בתדירות נורמלית, יתקדם יותר מאשר מי שמרים משקלים מקסימליים כל יום.

פריודיזציה היא שינויים מחזוריים בתוכנית האימונים, שנועדה לאפשר לגוף תקופות של אימון אינטנסיבי המאתגר אותו להתפתח, יחד עם תקופה קצרה של אימונים קלים יותר, על מנת לאפשר לגוף להתאושש, ולהימנע מאימון יתר בטווח הארוך. למידע נוסף גשו לפרק הדן בפריודיזציה.

תוכנית אימונים לפי קבוצות שרירים (ספליט, Split Routine)

תוכנית אימונים לפי קבוצות שרירים, המכונה ספליט (Split Routine), היא הצורה בה אתה בוחר לסדר את קבוצות השרירים במהלך סבב האימונים, המתפרש על פני מספר ימים. ניתן לשנות מדי פעם את הספליט, את סדר קבוצות השרירים בספליט, או לפרוש אותו על פני יותר או פחות ימים, כתלות בזמן הדרוש למנוחה.

היות ודרושים מספר סטים לכל קבוצת שרירים, ולשריר לוקח זמן להתאושש מהאימון האינטנסיבי, הדרך היעילה ביותר להתאמן היא לחלק את הגוף למספר קבוצות שרירים ולאמן בכל אימון קבוצות שרירים אחרות, וכך קבוצות שרירים מסוימות מתאמנות בזמן שהשאר מתאוששות. חלוקת הגוף לקבוצות שרירים מאפשרת לבצע עבור כל קבוצת שרירים נפח אימון גבוה יותר, המגביר את הלחץ המטבולי והתגובה האנבולית של הגוף לאימון.

מי שמתאמן אירובי בנוסף לאימוני משקולות, בשביל כושר אירובי או הורדת משקל עודף, יכול להוסיף עד שעה נוספת, או שיעור אירובי נוסף, למספר ימים בשבוע. אפשר גם לעשות אימון אירובי בחלק מימי המנוחה, במקום אימון אירובי לאחר משקולות. רצוי שיהיה יום אחד בשבוע של מנוחה מוחלטת, בו ניתן לעשות פעילות קלה כמו הליכה בפארק.

מתאמנים מתחילים יכולים להתקדם בצורה המהירה ביותר עם נפח אימון קטן, וספליט עם מעט ימים. ככל שמתקדמים באימונים, ונפח האימונים גדל מעבר ליכולת לסיים את האימון בפרק זמן סביר, ניתן לפרוש את הספליט על פני יותר ימים.

אימון יעיל לא אמור להימשך יותר משעה גג, כולל חימום קל לשרירים שמאמנים. יותר זמן מכך פירושו כי אתה נח יותר מדי בין הסטים ולא מתאמן מספיק, או שאתה מתאמן יותר מדי ומסתכן באימון יתר.

לוקח זמן עד שלומדים להתאמן בעצימות הנדרשת לאימון קצר, קולע, ואינטנסיבי. עם הניסיון, תוכל פיזית ומנטלית להתאמן בעצימות הנדרשת לסיום כל הסטים בזמן קצר יותר, 45 דקות או אף חצי שעה לאימונים קצרים.

לכל אחד תגובה אינדיבידואלית לאימונים ויכולת התאוששות שונה. יש קבוצות שרירים המתאוששות יותר מהר מאחרות. יש כאלה שירגישו שהידיים שלהם מתעייפות מהר בגלל אימוני גוף עליון, ויידרשו לתכנן את אימון הידיים בהתאם, ויש כאלה שפחות ירגישו בכך, ויוכלו להתאמן ידיים גם יום אחרי אימון גוף עליון, או באותו יום בספליט עליון\תחתון. יש כאלה שיידרשו ליותר ימי מנוחה, ויש כאלה שפחות. פיתוח גוף לבריאות ולמראה טוב אינו תחרות: עדיף לנוח יום אחד נוסף, מאשר לנוח יום אחד פחות ולהסתכן באימון יתר, או סתם באימון עייף ולא יעיל.

ספליט עליון\תחתון

להלן דוגמה לספליט בסיסי המבוסס על גוף עליון\תחתון. הספליט מתאים למתאמנים מתחילים עם נפח אימון קטן לכל קבוצת שרירים, או מתאמנים מתקדמים יותר המסוגלים לסיים את האימון בזמן סביר ולהתאושש מהר. המתאוששים מהר יכולים לבצע 4 ימי אימונים ואז יום מנוחה. הספליט מתאים לנשים שלא צריכות נפח אימונים גבוה בשביל להשיג את מטרותיהן.

יום 1: גוף עליון
יום 2: גוף תחתון
יום 3: מנוחה

ספליט משולש בשיטת Push/Pull/Legs

להלן דוגמה לספליט משולש על בסיס Push/Pull/Legs: שרירים דוחפים, שרירים מושכים, שרירי גוף תחתון. ניתן להוסיף יום מנוחה בין האימונים לפי הצורך. לחילופין, המתאוששים מהר יכולים לבצע 6 ימי אימונים ואז יום מנוחה. הספליט מתאים למתאמנים מתקדמים עם נפח אימון גדול יותר.

יום 1: חזה, כתפיים, טרייספס
יום 2: גב, טרפז, בייספס
יום 3: גוף תחתון, בטן, אמות
יום 4: מנוחה

ספליט משולש בשיטת קבוצות שרירים נוגדות

להלן דוגמה לספליט משולש על בסיס קבוצות שרירים נוגדות. ניתן להוסיף יום מנוחה בין האימונים לפי הצורך. לחילופין, המתאוששים מהר יכולים לבצע 6 ימי אימונים ואז יום מנוחה. בשביל ניפוח שרירים מקסימלי, ניתן לבצע סופר-סטים של שרירים נוגדים, שני סטים אחד מייד אחרי השני, אחד מכל קבוצת שריר, במקום לסיים קבוצה אחת ואז לעבור לאחרת. ניתן לעשות חזה + גב, בייספס + טרייספס, אמות פושטות + מכופפות, ובתרגילי בידוד לרגליים (לאחר ביצוע התרגילים הבסיסיים) פשיטת רגליים + כיפוף רגליים, תאומים + טיביאליס. אימון סופר-סטים לשרירים נוגדים מנפח את השרירים כהוגן וחוסך זמן, אך אינטנסיבי מאוד ודורש משמעת.

יום 1: חזה + גב, כתפיים, טרפז
יום 2: גוף תחתון
יום 3: בייספס + טרייספס, אמות, בטן
יום 4: מנוחה

ספליט מרובה ימים

להלן דוגמאות לספליט מרובה ימים. ניתן לשנות ימי מנוחה לפי הצורך. הספליט מתאים למתאמנים מקצועיים עם נפח אימונים גבוה. מתאמנים חדשים או מתקדמים יכולים להתאמן בספליט מרובה ימים עם נפח נמוך, אך יוכלו להתקדם מהר יותר עם ספליט תדיר יותר. לא רצוי למתאמנים מתחילים להתאמן בספליט מרובה ימים עם נפח גבוה, היות ומתחילים לא דורשים נפח כה רב כדי להתקדם, ונפח גבוה מדי עלול לבזבז זמן או לגרום לאימון יתר.

יום 1: חזה, כתפיים
יום 2: גב, טרפז
יום 3: גוף תחתון
יום 4: בייספס, טרייספס, אמות, בטן, שרירים נוספים שונים
יום 5: מנוחה

דוגמה לספליט מרובה ימים עם אימון קבוצות שרירים נוגדות.

יום 1: חזה + גב
יום 2: בייספס + טרייספס, אמות
יום 3: כתפיים, טרפז, בטן, שרירים נוספים שונים
יום 4: גוף תחתון
יום 5: מנוחה

אימון גוף מלא \ אימון לכל הגוף (Full Body Workout)

אימון לכל הגוף מתאים למתחילים, לאנשים שמתאים להם אימון סולידי עם התקדמות בינונית, או לאימוני שימור. המשותף לאלה הוא נפח אימונים נמוך. אימון לכל הגוף לא מתאים למתאמנים רציניים הדורשים נפח אימונים יותר גבוה.

ככל שנפח האימון גדל, אימון גוף מלא נהיה פחות פרקטי. עד 4 סטים לכל קבוצת שרירים עיקרית, עדיין ניתן לסיים אימון גוף מלא בזמן ריאלי. מעל 4 סטים לכל קבוצת שרירים, רצוי לעבור לספליט. מתאמנים מתקדמים לא יוכלו לאמן את כל שרירי הגוף בעצימות הנדרשת להיפרטרופיה משמעותית באותו יום. האימון ייקח יותר מדי זמן, הסטים לקראת הסוף לא יהיו בעצימות גבוהה, ותידרש מנוחה רבה לאחר האימון, לכן עדיף מראש לתכנן ספליט.

אימון לכל הגוף עם נפח אימונים קטן, עד שעה כל אימון, פעמיים או שלוש בשבוע, אמנם יחזק ויגדיל את השרירים במידה מסוימת, אבל ההתקדמות תהיה בינונית, עקב היעדר עצימות מספיקה. אימון כזה מתאים לאימון שימור, לאנשים שמתאים להם אימון סולידי והתקדמות בינונית, או למתחילים חדשים לגמרי לתקופה הראשונית של ההסתגלות לאימונים: מתאמנים מתחילים, המתקדמים יפה כמעט בכל צורת אימון, יכולים להתאמן בחודשים הראשונים פעמיים או שלושה פעמים בשבוע אימון גוף מלא בנפח נמוך, הנותן לגוף שרק התחיל להתאמן די והותר גירוי כדי להתקדם. עם זאת, מתחילים יוכלו להתקדם יפה באותה מידה עם ספליט פשוט כמו עליון\תחתון, בו האימונים יהיו תדירים יותר אבל יותר קצרים.

אימון לכל הגוף מתאים לילדים ונוער, היות והם מבצעים אימון עם נפח קטן ומספר סטים קטן. אימון כזה לא דורש מנוחה רבה וניתן לבצעו פעמיים או שלושה פעמים בשבוע. אין לילדים ונוער צורך לחלק את הגוף לקבוצות שרירים עד שמתבגרים ועוברים בהדרגה לתוכנית אימונים לבוגרים, הדורשת נפח גבוה יותר, משקלים גבוהים יותר, ומנוחה מספקת לקבוצות השרירים בין האימונים.

אימון לכל הגוף יכול להתאים לזקנים המתאמנים בנפח נמוך. זקנים ששומרים על כושר טוב יכולים להתאמן בספליט רגיל, לפי יכולתם.

קבוצת שרירים אחת כל אימון (ברו-ספליט, Bro-Split)

ספליט לא יעיל, יותר מדי מרובה ימים, בו מאמנים קבוצת שרירים אחת בלבד כל אימון, לרוב בנפח אימון גבוה להחריד, המתאים רק למתחרים במר אולימפיה. כל שריר מאומן רק פעם אחת בשבוע.

להזכירכם כי מתחרים במר אולימפיה מתאמנים מקצועיים ברמה מאוד גבוהה, הלוקחים סטרואידים, מה שלא מומלץ למתאמנים בשביל בריאות. עם סטרואידים, הגוף יכול לעשות כל מיני דברים מוזרים, כמו 30 סטים לקבוצת שרירים בלי להגיע לבית חולים. למתאמנים בצורה טבעית אין צורך בנפח אימון כה גבוה, בתדירות כה נמוכה. מחד, הנפח הגבוה להחריד מהווה אימון יתר אקוטי. מאידך, התדירות המאוד נמוכה לא מיטבית.

מתחילים רבים מנסים ברו-ספליט כבר בהתחלה, כי "ככה מתאמן מר אולימפיה". אין בכך צורך. מתאמן מתחיל ישיג תוצאות הרבה יותר טובות עם ספליט בתדירות גבוהה יותר, בנפח נמוך יותר. הנפח עולה בהדרגה ככל שמתקדמים באימונים, והתדירות משתנה מעט, מספליט של יומיים-שלושה, לספליט של שלושה-ארבעה ימים, כאשר מגיעים לרמות גבוהות עם נפח אימונים גבוה יותר.

אפשר להתאמן עם ברו-ספליט בנפח אימונים רגיל ולהשיג תוצאות, אם כך אתם נהנים להתאמן, אך ההתקדמות לא תהיה מיטבית, היות וניתן לאמן את השרירים בתדירות יותר גבוהה. אמנם עקב תועלת שולית פוחתת, במוקדם או במאוחר כולם יתקרבו למלוא הפוטנציאל הגנטי שלהם, אך עדיף מוקדם מאשר מאוחר.

אימון שימור

לא רצוי להפסיק לגמרי להתאמן. שרירים מתנוונים לאחר מספר שבועות של חוסר פעילות. לכן, גם כאשר מכל סיבה שהיא לא ניתן להתאמן באופן סדיר, רצוי לבצע אימוני שימור. אלה אימונים בנפח נמוך ובתדירות נמוכה, שמטרתם רק לעודד את הגוף לשמור על מאסת השרירים הקיימת.

אפילו אימונים מאוד קצרים ולא תדירים מאפשרים לשמור על הישגים ולמנוע התנוונות.

אימון גוף מלא קצר פעם או פעמיים בשבוע. גוף עליון גוף תחתון פעם בשבוע. כל ספליט רגיל, אבל עם ימי מנוחה רבים בין האימונים. אפילו לאמן כל קבוצת שרירים רק פעם בשבועיים או שלושה זה יותר טוב מכלום. כל אלה, הגם שלא ניתן להתקדם עמם בצורה ריאלית, עדיין מאפשרים שמירה סבירה על מה שיש, אפילו להתאמן רק פעם בשבועיים, כי התנוונות מתרחשת רק לאחר מספר שבועות של חוסר פעולה.

מי שלא בוער לו להתקדם בשיא המהירות, יכול להתאמן בספליט סולידי כראות עיניו, עם נפח אימונים קטן יותר, מעט קבוצות שרירים בכל אימון, ימי מנוחה נוספים, או פשוט לבצע ספליט רגיל עם יותר ימי מנוחה. אם בטווח הארוך תוכנית אימונים זו גורמת למתאמן להתמיד, אשרינו; התמדה עדיפה בהרבה על עצלנות או אימון יתר ומיאוס. עם זאת, מומלץ לפחות לנסות להתאמן בתדירות קצת יותר גבוהה, ולראות אם אפשר להתרגל אליה. ככל שהאימון פחות תדיר, כך פחות ריאלי להתקדם איתו, והוא יותר דומה לאימוני שימור.

חימום, סיום אימון

חימום כולל שני היבטים: חימום כללי, וחימום ספציפי.

חימום כללי הוא כל פעילות אירובית בעצימות בינונית. מטרתו להעלות את טמפרטורת הגוף ולעודד זרימת דם. לפני אימון משקולות, חימום כללי הוא רשות, ואם אתה מתאמן בערב כאשר טמפרטורת הגוף היא בנורמה, מספר דקות בודדות של ריצה קלה או כל פעילות אירובית בעצימות בינונית, היא די והותר. אם אתה הולך ברגל או רוכב על אופניים לחדר כושר, אתה למעשה כבר עשית חימום כללי. חימום כללי חשוב למי שמתאמן בבוקר, כאשר טמפרטורת הגוף נמוכה יותר, ורצוי לבצע חימום כללי למשך זמן סביר, כדי להעלות את טמפרטורת הגוף.

חימום ספציפי הוא הפעלת קבוצת השרירים אותה מאמנים, עם משקל בינוני, לא עד כישלון. בתחילת אימון משקולות חשוב לעשות חימום ספציפי לקבוצת השרירים אותה מתכוונים לאמן. ניתן לבצע חימום ספציפי על ידי חימום דינמי אקטיבי: סטים עם משקל קל, לא עד כישלון, לקבוצות השרירים אותם מתכוונים לאמן, וכך לחמם את השרירים והמפרקים לקראת עיקר האימון. 5 דקות זה די והותר על מנת לחמם את קבוצות השרירים. אתה לא אמור להתעייף תוך כדי החימום, אלא להפעיל את השרירים בצורה נוחה ולהכין אותם למאמץ שמייד יבוא.

למשל, לפני אימון חזה, אפשר לעשות קצת שכיבות שמיכה, קצת מקבילים, וסט או שניים עם המוט במשקל קל, לא עד כישלון. לאחר מכן, ניתן להתחיל את האימון העיקרי.

לפני האימון, אפשר לבצע מתיחות דינמיות קצרות; לא מבצעים מתיחות סטטיות ממושכות לפני האימון, אשר עלולות לפגוע בכוח וביציבות.

בסוף האימון, ניתן לעשות מתיחות, ולהיתלות ממתח על מנת להרפות את עמוד השדרה.

לקריאה נוספת: מאמר של Schoenfeld באתרו LookGreatNaked.com (להיראות טוב עירום, אחלה שם לאתר!) על חימום כללי, חימום ספציפי, ומתי רצוי לעשות מתיחות.

מתיחות: מה רצוי ומה לא רצוי

רצוי מדי פעם למתוח את הגוף והשרירים. מתיחות יכולות לשפר טווח תנועה, להרגיע את השרירים, ולהעניק תחושת הרפיה. חרף זאת, מתיחות סטטיות ממושכות לא מחממות את השרירים, לא מונעות כאבים בשרירים, לא מונעות פציעות, ועלולות לגרום לירידה בכוח וביציבות בסמוך לביצוען. לכן, לא רצוי לבצע מתיחות סטטיות ממושכות לפני האימון.

אפשר לבצע מתיחות סטטיות לאחר האימון, או לא בסמוך לאימון (למשל, לפני השינה).

מי שרוצה למתוח את השרירים והמפרקים לפני האימון, רשאי למתוח את השריר לשניות בודדות בלבד, או לבצע מתיחות דינמיות לזמן קצר, תנועות טבעיות דרך טווח התנועה של השריר, כדי להכין את השריר והמפרק לעבוד בכל טווח התנועה.

חימום ספציפי לשרירים עם משקל לא מקסימלי לאורך כל טווח התנועה שלהם, משהו שרצוי לעשות לפני האימון, גם מהווה סוג של מתיחה דינמית, היות והוא לוקח את השרירים דרך כל טווח התנועה באופן טבעי.

מחקר מאת Gergley JC מצא כי מתיחות סטטיות לפני סקווטים הורידו את הכוח המקסימלי בכ-8% ואת היציבות ביותר מ-20%. המחקר מונה שינויים בעצבים ובגידים לאחר המתיחות כסיבות אפשריות לממצאים. המחקר ממליץ נגד מתיחות ממושכות לפני תרגילים עם משקל, וממליץ על חימום דינמי אקטיבי (מכונות, משקולות) כהכנה לאימון העיקרי.

מטא-מחקר מאת Simic L שסקר מחקרים רבים מ-1966 עד 2010 מצא כי מתיחות סטטיות ממושכות גרמו לירידה בחוזק השריר, בכוח, וביכולת פעולה מתפרצת. הירידה חלה בשני המינים, בכל גיל, ובכל רמה של כושר גופני. המחקר מצא כי ככל שהמתיחות היו יותר ממושכות, חלה יותר ירידה בתפקוד השריר, וכי מתיחות קצרות גרמו לירידה פחותה. המחקר ממליץ נגד מתיחות ממושכות בתור חימום עיקרי.

סקירת מחקרים באתר Cochrane מצאה כי מתיחות, בין אם לפני או אחרי האימון, לא עוזרות למנוע כאבים בשרירים לאחר האימון.

תרגילים, תוכנית אימונים לדוגמה

מומלץ לבנות את עיקר האימון מתרגילים מורכבים בסיסיים (Compound Exercises) עם משקולות חופשיות ומוטות, המערבים מספר מפרקים בו זמנית (Multijoint). אלה התרגילים הטובים ביותר לפיתוח גוף, המערבים שרירים רבים בהרמה, ייצוב, ושיווי משקל, גורמים להפרשת טסטוסטרון והורמונים אנבוליים נוספים, וגורמים גדילה מאסיבית. משלימים את האימון עם מגוון תרגילים נוספים, תרגילי בידוד (Isolation Exercises) העובדים על מפרק אחד (Single Joint), ומכונות, על מנת לאמן את השריר ממגוון זוויות, לפיתוח מלא וסימטרי.

התרגילים המורכבים הבסיסיים והחשובים, מהם בנוי עיקר האימון, הם:

• סקווט (Squat)
• דדליפט (Deadlift)
• לחיצת חזה עם מוט (Bench Press)
• מקבילים (Dips)
• לחיצת כתפיים עם מוט (Military Press/Overhead Press)
• מתח (Pullup, Chinup, Pulldown במכונה)
• חתירות (Rows)

משלימים את האימון עם תרגילי בידוד ומכונות. ניתן ורצוי לגוון תרגילים אלה, ולעבוד על השרירים ממגוון זוויות, על מנת לפתח את השרירים בצורה מלאה וסימטרית. ניתן להשתמש בתרגילי בידוד על מנת לשים דגש על שרירים מסוימים שלא מפותחים בהשוואה לאחרים.

מכונות בדרך כלל מקבעות את התנועה, ולא מאפשרות לשרירים המסייעים האחראים על ייצוב ושיווי משקל לפעול, אך כיום יש מכונות המדמות תנועה טבעית יותר טוב מבעבר. אדם עם בעיות רפואיות, ובפרט בעיות אורטופדיות, יוכל להיעזר במכונות על מנת לעשות תרגילים שקשה או אסור לו לעשות עם משקולות חופשיות. למשל, עם נקע בקרסול, עדיין אפשר לאמן רגליים על מכונות קיפול ופשיטת רגליים. ניתן להיעזר במכונות על מנת לאמן מפרקים בעייתיים באופן בטוח. רצוי לאמן גם שרירים ומפרקים בעייתיים, על מנת שלא יתנוונו, אך יש לעשות כן בזהירות, בהתאם להגבלות הרפואיות, ולפי המלצות רופא מומחה.

להלן דוגמה לתוכנית אימונים. בתוכנית האימונים משתמשים יחד עם הספליט אותו הרכבת: עושים את התרגילים של קבוצות השרירים שמאמנים באותו יום.

מספר הסטים והתרגילים נתון לשינוי וגיוון. ניתן להוסיף או להוריד סטים. רצוי לנסות תרגילים חדשים. אנשים שזה עתה התחילו להתאמן לא זקוקים להרבה סטים; 5 לכל קבוצת שרירים הם די והותר. ככל שהגוף מסתגל ומתקדמים באימונים, ניתן להוסיף תרגילים וסטים. כ-10 סטים לכל קבוצת שרירים היא כמות טובה למתאמנים מנוסים.

חזה (Pecs, קיצור של Pectorals):

• 3 * לחיצת חזה עם מוט (Bench Press)
• 3 * מקבילים (Dips)
• 3 * חזה עליון עם מוט\משקולות (Incline Barbell/Dumbbell Press)
• 1 * מכונת קרוס (Cross Machine)

אימון החזה ממספר זוויות מאפשר פיתוח מיטבי וסימטרי של כל ראשי שריר החזה: תרגילי חזה עליון שמים דגש על ה-Clavicular Head. תרגילי חזה על ספה שטוחה ומקבילים שמים דגש על ה-Sternocostal Head.

גב (Back, בעיקר שריר הגב הרחיב, המשולש, Lats, קיצור של Lattisimus Dorsi):

• 4 * מתח \ מכונת מתח, אחיזה רחבה (Wide Grip Pulldown / Pullup)
• 3 * חתירה, עם משקולות \ מתקן \ מכונה (Rows)
• 3 * מתח \ מכונת מתח, אחיזה צרה, אפשר עם אחיזה הפוכה או עם מוט V (Narrow Grip Pulldown / Chinup)

כתפיים (Shoulders, הכוללים Delts, קיצור של Deltoids, השרירים העיקריים הנראים מבחוץ, יחד עם שרירים נוספים ושרירים האחראים על סיבוב):

• 3 * לחיצת כתפיים עם מוט (Military Press/Overhead Press)
• 3 * הרמת משקולות לכתפיים (Dumbbell Shoulder Press)
• אפשר לגוון עם מספר סטים של הרמת משקולות לצדדים עבור כתף אמצעית (Lateral Raises), הרמת משקולות קדימה עבור כתף קדמית (Front Raises), הרמת משקולות אחורה עבור כתף אחורית (Rear Raises).
• אפשר ורצוי להוסיף לתוכנית אימונים מספר סטים עבור מסובבי ומייצבי הכתף (Rotator Cuff Muscles), שרירים חשובים שאנשים נוטים להזניח, ושמים עליהם דגש בפיזיותרפיה של הכתף. ניתן לעשות סיבוב פנימי (Internal Rotation) וסיבוב חיצוני (External Rotation) במכונת פולי.

בייספס (Biceps, דו ראשי):

• 3 * הרמת מוט (Barbell Curl)
• 3 * הרמת משקולות (Dumbbell Curl)
  אפשר לגוון ולבצע עם המשקולות הרמות פטיש (Hammer Curls), בהן היד לא מסתובבת והאגודל נשארת קדימה, באופן השם דגש על שריר הברכיאורדיאליס.
• 2 * מכונת בייספס \ פולי תחתון

טרייספס (Triceps, תלת ראשי):

• 3 * פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט
• 3 * פולי עליון עם מוט \ משולש \ חבל
• 2 * מכונת טרייספס

רגליים (Legs) – הערות כלליות:

התרגילים העיקריים לרגליים הם תרגילים בסיסיים וחשובים, ורצוי מאוד לשלב אותם בתוכנית האימונים. עם זאת, הם דורשים משקל כבד ומערבים את עמוד השדרה. טעות בתרגילים אחרים עלולה להכאיב; טעות בתרגילים אלה עלולה להיות מסוכנת. יש ללמוד לעשות תרגילים אלה כראוי. יש להקפיד על תנועה נכונה, להקפיד לשמור על הגב, וללמוד נשימה נכונה. ניתן להיעזר במדריך למטרת הלימוד ופידבק על ביצוע התרגיל. ניתן להיעזר באתרים מהימנים באינטרנט, בספרות על אימונים, ובקליפים של מדריכים המלמדים כיצד לבצע את התרגיל כראוי.

ישנם ברוב חדרי הכושר מכונות לאימון הירכיים הצדדיות והפנימיות (Abductor / Adductor Machines). כעיקרון, אין צורך לשלב אותם באימון. המכונות מבודדות שרירים מאוד ספציפיים, שמקבלים אימון מספק על ידי תרגילי רגליים בסיסיים. אפשר להתאמן עליהן לעתים רחוקות, בשביל הגיוון.

בהרבה חדרי כושר יש מכונה לאימון העכוז. העכוז מקבל אימון טוב מסקווטים ותרגילים נוספים, אך אפשר (ומשעשע) לעשות מדי פעם במכונה כמה סטים.

יש אנשים הטועים ושמים משקולות או לוח קטן מתחת לעקב בסקווטים, או תרגילי בייספס בעמידה. זה עלול לגרום לחוסר יציבות ואיבוד שיווי משקל, מסוכן כאשר מתאמנים עם משקלים כבדים, וזה לא מאפשר להרים משקלים כבדים מספיק, בהשוואה לעמידה יציבה. כאשר מבצעים סקווטים או תרגילים בעמידה, על כף הרגל להישאר שטוחה על הרצפה. הקרסול מתגמש תוך תקופה קצרה ומאפשר לבצע סקווט בטווח מלא עם כפות רגליים שטוחות ויציבות. יש נעליים מיוחדות למרימי משקולות עם סוליה מוגבהת מעט בעקב, המאפשרות עמידה יציבה; אין בהן צורך מיוחד אלא אם אתה מרים משקלים ברמה אולימפית.

רגליים – דדליפט:

• 4 * דדליפט (Deadlift, מערב שרירים רבים בגוף, ואת כל שרירי הירכיים)

דדליפט הוא תרגיל מורכב בסיסי המערב שרירים רבים בגוף, מאמן בעיקר את הרגליים (כולל העכוז), ויש לשלב אותו ביום אימון רגליים יחד עם שאר התרגילים.

רצוי שאנשים בריאים ישלבו דדליפט בתוכנית האימונים. מי שמעדיף להימנע מדדליפט מסיבות רפואיות, יכול להסתפק בשאר התרגילים לרגליים.

ירכיים קדמיות (Quads, קיצור של Quadriceps, ארבע ראשי):

• 4 * סקווטים (Squats, מערב שרירים רבים, תרגיל עיקרי לירכיים קדמיות)
• 2 * מכונת לחיצת רגליים \ מתקן לחיצת רגליים (Leg Press)
• 2 * מכונת פשיטת רגליים (Leg Extensions)

סקווט הוא אחד התרגילים החשובים ביותר, המערב מפרקים רבים ומעל 200 שרירים בפעולת ההרמה, בתמיכה איזומטרית, בייצוב הגוף, ובשיווי משקל, וגורם לתגובה אנבולית משמעותית. סט אחד של סקווט שקול לנפח אימון של עשרות תרגילי בידוד.

סקווטים \ לחיצות רגליים מאמנות גם את העכוז (Glutes).

רצוי שאנשים בריאים ישלבו סקווטים בתוכנית האימונים. מי שמעדיף להימנע מסקווטים מסיבות רפואיות, יכול להסתפק בלחיצת רגליים.

ירכיים אחוריות (Hamstrings):

• 2 * דדליפט עם רגליים ישרות (Stiff Legged Deadlift)
• 2 * מכונת קיפול רגליים (Leg Curls)

דדליפט מאמן את הירכיים האחוריות; עם זאת, דדליפט עם רגליים ישרות שם עליהן יותר דגש, וקיפול רגליים מבודד אותן לחלוטין.

אנשים בריאים יכולים לשלב דדליפט עם רגליים ישרות בתוכנית האימונים. מי שמעדיף להימנע מהתרגיל, יכול להסתפק במספר סטים של קיפול רגליים.

עכוז (Glutes):

העכוז (טוּכֶעייס) מקבל אימון טוב מתרגילי הרגליים העיקריים: סקווטים, דדליפט, לחיצות רגליים.

המבקשים והמבקשות לשים עליו דגש יכולים לגוון עם הוספת תרגילי בידוד שונים לעכוז, כגון:

• Hip Thrusts
• Kickbacks
• מכונה לעכוז

תאומים (Calves):

• 4 * הרמות לתאומים (Calf Raises)

ברוב חדרי הכושר הכי נוח לאמן תאומים על מכונת לחיצת רגליים. רצוי לכוון את המכונה כך שאם בטעות מחליקים, לא יקרה כלום, על ידי הרחקת הכיסא עד שנשאר מספיק טווח לתרגיל בלבד.

יש מכוני כושר עם מכונות שונות הבנויות במיוחד לאימון התאומים, אותן ניתן לשלב באימון.

טיביאליס (Tibialis):

• 4 * תרגילים לטיביאליס

השריר הנוגד לתאומים, בקדמת השוק.

בניגוד לתאומים, זה שריר שלרוב מוזנח, ובדרך כלל אין במכון כושר מכונה מיוחדת לטיביאליס.

רצוי לאמן את הטיביאליס על מכונת טיביאליס, אם יש כזו במכון.

ניתן לאלתר על ידי משיכה עם גב הרגל, אם יש מכונה המאפשרת זאת בצורה נוחה.

אפשר לאלתר על ידי הרמות תאומים הפוכות (הקרסול דוחף במקום קצות האצבעות) במכונת לחיצת רגליים, אך טווח התנועה קטן כמו גם שטח האחיזה, ויש להיזהר שהרגל לא תחליק. רצוי לכוון את המכונה כך שנשאר רק מספיק טווח לתרגיל, על ידי הרחקת הכיסא ככל שניתן, כך שגם אם מחליקים, לא יקרה שום דבר.

בטן (Abs, קיצור של Abdominals), שרירי ליבה (Core Muscles):

• מספר סטים לבטן ולשרירי הליבה, עם משקל, בטווח החזרות הרצוי

בשביל להבליט ריבועים בבטן, מאמנים את הבטן כמו כל שריר אחר: סטים, עם משקל, למספר חזרות עד כישלון. ישנם תרגילים רבים לבטן, וניתן להתאמן במכונת בטן (Crunch Machine), או הרמות רגליים בתלייה על מתח, או תרגילי בטן עם החזקת משקולת, או ספסל בטן עם החזקת משקולת. אימון בטן מרובה חזרות לא גורם להיפרטרופיה של שרירי הבטן. רצוי לשלב באימון שרירי הליבה והבטן, כבאימון כל שריר אחר, תרגילים עם התנגדות רבה יותר, כדי לחזק אותם כראוי.

שרירי בטן בולטים הם פונקציה של שרירי בטן מפותחים ואחוז שומן נמוך. תרגילים רבים ומאות חזרות לא שורפים שומן באזור הבטן (Spot Reduction, אמונה טפלה של מתאמנים רבים). שומן יורד מכל הגוף לפי הצורך, ולפי תכתיבים ביולוגיים והורמונליים.

שרירי ליבה מייצבים ניתן לאמן בחלק מהתרגילים על משטח לא יציב. למשל, כפיפות בטן על כדור פיזיו, או תרגילים לבטן עם Bosu (שמינית כדור פיזיו עם תחתית שטוחה). זהו יוצא דופן בתוכנית אימונים שמטרתה היפרטרופיה, בה הדגש על תנועה נקייה ומשקלים כבדים, מה שאפשרי רק כאשר יציבים.

במקרים נדירים, אימון אינטנסיבי מדי של שרירי הבטן או המותניים עלול לגרום להם להראות גדולים מדי. אם אתה "סובל" מנטייה זו, אשרינו: אתה יכול בקלות להביא את השרירים באזור לרמה הרצויה לך, בולטים ויפים, ולהשאיר אותם ברמה זו על ידי הפחתת היקף ואינטנסיביות האימון. הסבירות שמפתח גוף טבעי המאמן בטן בספליט ייתקל בבעיה זו היא מזערית.

גב תחתון (Spinal Erectors):

דדליפט מאמן את הגב התחתון יחד עם הרגליים.

יש ספסל ברוב מכוני הכושר לאימון גב תחתון (Lower Back Extensions), תרגיל המאמן גם את הירך האחורית והעכוז. ניתן לבצע עליו מדי פעם מספר סטים. התרגיל על הספסל דומה לתרגיל דדליפט עם רגליים ישרות.

טרפז (Trapezius):

4 * הרמות כתפיים לטרפז (Shrugs)

הטרפז התחתון מתאמן דיו מתרגילי גב וחתירה. את הטרפז העליון ניתן לאמן על ידי הרמות כתפיים לטרפז.

אמות (Forearms):

• 3 * קיפול אמות
• 3 * פשיטת אמות

האמות מקבלות אימון סטטי מכל תרגיל הדורש אחיזה. עם זאת, ניתן מדי פעם לאמן את האמות ישירות עם פולי, משקולות, או מוט, על ידי תרגילי קיפול מפרק היד (Wrist Curls) ופשיטת מפרק היד (Wrist Extensions). ניתן לעשות את שני התרגילים עם מוט \ פולי תחתון על ספסל. האמה החיצונית עובדת בתרגיל פשיטה כאשר כף היד כלפי מטה, והאמה הפנימית עובדת בתרגיל קיפול כאשר כף היד כלפי מעלה. בתרגילי קיפול אמות, ניתן גם לפתוח מעט את האצבעות ולגלגל עליהן את המשקל כחלק מהחזרה, בשביל טווח תנועה קצת יותר גדול.

הרמות פטיש לבייספס שמות דגש על שריר הברכיאורדיאליס באמה (Brachioradialis), ורצוי לשלב את התרגיל מדי פעם באימונים.

אימון אירובי

ניתן לשלב אימון אירובי בתוכנית האימונים, בשביל כושר או בשביל לזרז הורדת שומן עודף.

אין תרגילי חיטוב מיוחדים: חיטוב הגוף הוא פונקציה של אחוז שומן נמוך יחד עם שרירים מפותחים. אירובי עשוי לזרז הורדת אחוז שומן.

30 עד 45 דקות הוא זמן סביר לאימון אירובי. ניתן לבצע מספר אימוני אירובי בשבוע.

דוגמאות לאימון אירובי: ריצה, הליכון, אופניים, אופני כושר, שיעור ספינינג, מכונת מדרגות, שיעור ריקוד אירובי, מכונת חתירה, שחייה.

הליכה היא פעילות אירובית בעצימות קלה.

מחקרים מראים כי אימוני משקולות חשובים לשמירה על הרכב גוף שרירי, לרבות תוך כדי הרזיה, וכי הפרזה בפעילות אירובית עלולה להשפיע לרעה על מאסת השרירים ובמקרים קיצוניים לגרום לירידה בטסטוסטרון. אימונים אירוביים אמנם עשויים לזרז הורדת שומן עודף, אך יש לבצעם במשורה, כחלק מתוכנית אימונים הכוללת אימוני משקולות ותזונה להורדה במשקל.

אנשים רזים המתקשים להעלות מאסת שריר (Hardgainers), יכולים להתרכז בבניית שרירים בלבד, ואם ירצו, לעשות מדי פעם אימון אירובי בשביל הכושר, תוך שהם מקפידים לאכול יותר באותו יום כדי לשמור על מאזן קלורי.

מבחינה בריאותית וכושר לב-ריאה, הנחיות הבריאות שלAmerican College of Sports Medicine  ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות בינונית. זמן מופרז מעבר לכך לא רצוי, היות והוא עלול להקשות על בניית שרירים, ובמקרים קיצוניים להוריד טסטוסטרון ולגרום לאימון יתר. זמן מועט, הרבה מתחת למומלץ, לא מיטבי מבחינה בריאותית, אבל בהחלט עדיף על כלום, כך שגם מי שרק עושה הליכה קלה בפארק פעם בשבוע עדיין יהיה יותר בריא ממי שלא מבצע שום פעילות לב ריאה. אימוני משקולות אמנם יותר טובים מכלום לכושר לב-ריאה, אבל לא משפיעים באופן משמעותי כי הם לא מעלים את הדופק בצורה משמעותית, אלא אם כן עובדים בשיטת סופר-סטים עם מנוחה מועטה בין הסטים, העשויה להעלות את הדופק בצורה יותר משמעותית ולהוות פעילות אירובית בעצימות קלה עד בינונית.

מתאמן המעדיף לשמור אנרגיה לאימוני משקולות בלבד, יכול להסתפק במינימום פעילות אירובית הדרושה לשמור על בריאות לב-ריאה, כגון טיול רגלי של חצי שעה בקצב סביר מספר פעמים בשבוע, או ריצה קלה של 20 דקות פעם או פעמיים בשבוע. מבחינת בריאות אירובית, אפילו הליכה קלה עדיפה על חוסר מוחלט בפעילות אירובית.

מחקר מאת O'Donovan G הראה כי מספר אימונים בשבוע המגיעים לסך כל הזמן המומלץ בהנחיות (150 דקות בעצימות בינונית או 75 דקות בעצימות גבוהה) מפחיתים את הסיכוי למות ב-30%. יחד עם זאת, גם פעילות מתחת לזמן המומלץ בהנחיות, או פעילות רק בסוף השבוע, עדיין מפחיתות את הסיכוי למות, כלומר, מעט פעילות עדיפה בהרבה על חוסר פעילות.

אימון אירובי מופרז עלול להפריע להישגים באימוני משקולות. המבקשים לשלב אירובי בתוכנית האימונים בשביל לזרז הורדת שומנים עודפים, רצוי לעשות כן במשורה ובאופן מושכל. להלן מספר המלצות מעשיות לשילוב אירובי בתוכנית אימונים:

• בימים בהם האימונים מתבצעים בסמיכות זמנים, לבצע קודם אימון משקולות, ולאחר מכן אירובי.
• לא לבצע אימון אירובי כל יום בשבוע. רצוי יום אחד בשבוע לנוח מכל פעילות, או לבצע פעילות קלה בלבד כמו הליכה קלה בפארק.
• לא לבצע אימון אירובי ארוך מדי.
• לבצע אירובי גוף תחתון (הרוב המכריע של סוגי האירובי, כגון ריצה, אופניים, ספינינג, הליכונים למיניהם) בימים שונים מאימון רגליים.
• לחילופין, לבצע אירובי גוף עליון (מכונת חתירה אירובית) בימים שונים מאימון גוף עליון.

פריודיזציה (Periodization, תקופתיות של תוכנית האימונים)

פריודיזציה (תקופתיות של תוכנית האימונים) היא שינויים מחזוריים, מדי תקופות מסוימות (ימים, שבועות, או חודשים), במרכיבים מסוימים של האימון, כגון נפח האימון, עומסים, אינטנסיביות, מספר הסטים שנעשה עד כישלון, וכדומה, על מנת למטב הישגים ולשים דגש על מטרות מסוימות.

מספר שבועות של אימונים אינטנסיביים ולאחריהם תקופה קצרה של אימונים קלים יותר, וחוזר חלילה, היא פריודיזציה בסיסית ופשוטה ברמת המאקרו. למשל: 6 שבועות אימונים, כאשר השבוע האחרון האינטנסיבי ביותר, ולאחר מכן שבוע או שבועיים של אימונים קלים.

פריודיזציה ברמת המיקרו יכולה להיות סבב אחד של הספליט עם משקלים כבדים, 5RM, והסבב הבא עם משקלים קלים יותר, 10RM, וכך לאפשר לגוף להתאושש מאימון עם עומס גבוה, תוך כדי אימון המשלב התאוששות עם המשך התקדמות בעזרת עומס נמוך יותר.

הנוהגים להתאמן עד כישלון באופן קבוע, חובה לשלב מדי מספר שבועות תקופה קצרה של אימונים קלים ללא כישלון, על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולמקסם את התגובה האנבולית של הגוף לאימון, הנוטה לרדת לאחר תקופה ממושכת של אימונים מאוד אינטנסיביים. כמו כן, אפשר ברמת המיקרו לבצע מספר סבבים של הספליט עם כישלון ומספר סבבים ללא כישלון.

גיוון באימון מדי תקופה גם מהווה סוג של פריודיזציה. אפשר לגוון את תרגילי הרשות. אפשר לבצע שינויים קלים באופן ביצוע התרגילים (למשל, שינוי קל בפוזיציה של הידיים באחיזה במוט בתרגילי ידיים), לרבות התרגילים המורכבים (למשל, שינוי קל במרחק בין הרגליים בעת ביצוע סקווט). שינויים כאלה, אפילו קלים, עשויים לאתגר את הגוף על ידי שינוי פעולת העצבים ושרירי העזר, וגיוס יחידות מוטוריות נוספות. יש לבצע שינויים אלה באופן בטיחותי: יש תרגילים המאפשרים גיוון רב באופן ביצוע התרגיל, ויש תרגילים הדורשים טכניקה מוגדרת.

ספורטאים מקצועיים נוהגים לחלק את שגרת האימונים שלהם לתקופות שונות, בהתאם למטרותיהם, כגון הכנה לתחרות, שיפור כוח, שיפור סיבולת, שיפור מאסה, הרזיה, אימוני שימור, ועוד. תקופות מסוימות כוללות נפח אימונים רב המעודד את הגוף להתפתח, ותקופות מסוימות קלות יותר על מנת לאפשר לגוף להתאושש.

פריודיזציה בספורט מקצועי, מטרתה, יחד עם התקדמות מיטבית, בעיקר מוכנות לתחרות בתאריך ספציפי. פריודיזציה אצל מתאמנים בשביל בריאות ומראה טוב, שלא מתכוננים לתאריך ספציפי כלשהו, מטרתה, יחד עם התקדמות מיטבית, למנוע אימון יתר ולמקסם את התגובה האנבולית של הגוף.

אם אתה מתאמן בשביל בריאות ומראה טוב, בלי מטרות מיוחדות, תוכל להמשיך להתקדם בלי ירידה לפרטים הקטנים, על ידי המשך העלאת משקלים בתרגילים, ומדי פעם תקופות קצרות של אימונים קלים לפי הצורך, על מנת לאפשר לגוף להתאושש. אם הגוף שלך מרגיש תשוש לאחר תקופת אימונים, אפשר לנוח כמה ימים ולחזור לאימונים עם כוח מחודש.

תוכל לשנות את תוכנית האימונים מדי תקופה על מנת להשיג מטרות מסוימות, כמו כוח, מאסה, או הרזיה. ניתן לשנות את מספר הסטים באימון, משקלים, מספר החזרות בסט, סידור ספליט האימון, ומרכיבים נוספים בתוכנית האימונים (למשל: כמות אימוני האירובי, התפריט התזונתי), על מנת להתמקד במטרות מסוימות. התמדה וכיף באימונים הם גם שיקול; מעבר להשפעות הפיזיולוגיות החיוביות של פריודיזציה, שינוי באימון מדי פעם גם עוזר להפיג שעמום ומעודד התמדה בטווח הארוך.

מתאמנים מנוסים ומפתחי גוף מקצועיים הרוצים למטב תוצאות נוהגים להעלות נפח אימון, אינטנסיביות, או שניהם, בהדרגה עד לתקופה קצרה של רמה מאוד גבוהה (Overreaching) על מנת לאתגר את הגוף, ולאחר מכן להתאמן אימונים קלים יותר, נפח נמוך ואינטנסיביות נמוכה, לתקופה קצרה (Deloading או Taper) על מנת לאפשר לגוף להתאושש. כשם שהגוף מתאושש וגדל בין האימונים (רמת המיקרו), כך ההתקדמות לרמה גבוהה יותר עשויה להגיע דווקא בתקופת האימונים הקלים (רמת המאקרו), כמו גם חידוש התגובה האנבולית לנפח אימון גבוה, הנוטה להיעלם ככל שהאימונים נמשכים ברציפות.

ככל שמנוסים יותר באימונים, כך התגובה האנדוקרינית של הגוף לאימון אינטנסיבי מאוד (Overreaching) משתפרת (ראו מחקר מאת Fry AC). עם זאת, overreaching אמור להיות לזמן קצר מאוד, ותקופה ארוכה מדי של אימונים אינטנסיביים מאוד תגרום לגוף יותר נזק ממה שהוא יכול לתקן, ותוביל לאימון יתר, לכן יש לשלב תקופות של אימון קל. מאידך, תקופה ארוכה מדי של אימונים קלים יגרמו לירידה בכושר, לכן התקופה הקלה נמשכת זמן קצר בלבד, מספיק על מנת לאפשר לגוף להתאושש, ולאחריה מתחילים מחזור אימונים חדש, וחוזר חלילה.

אם אתה מתאמן מנוסה, ורוצה להגיע לשיאים חדשים של פיתוח שרירים, רצוי לתכנן פריודיזציה של תוכנית האימונים. דוגמה פשוטה: מספר שבועות של אימונים רגילים (למשל, 6 שבועות), לאחר מכן תקופה קצרה (כשבועיים) של עלייה הדרגתית לנפח אימונים גבוה או אינטנסיבי, או שניהם, ולאחר מכן תקופת התאוששות קצרה (כשבועיים) של אימונים קלים עם נפח קטן ואינטנסיביות נמוכה ללא כישלון. לאחר מכן חוזרים לתקופת אימונים רגילה, וחוזר חלילה.

מטא-מחקר מאת Rhea MR מצא כי אימון המשלב פריודיזציה יותר יעיל מאשר אימון ללא פריודיזציה.

Buresh R לעיל השווה בין מנוחה של דקה אחת בין סטים למנוחה של 2.5 דקות בין סטים. מנוחה של דקה אחת בין סטים גרמה להפרשת יותר טסטוסטרון, מה שמקנה לה יתרון אנבולי משמעותי יחסית למנוחה של 2.5 דקות. עם זאת, לאחר 5 שבועות של אימונים היתרון הצטמצם, ולאחר 10 שבועות היתרון חדל מלהתקיים. הממצאים תומכים בצורך לבצע פריודיזציה של תוכנית האימונים, על מנת לשמור על יתרונות אנבוליים.

Izquierdo M לעיל בדק הבדלים בין אימון עד כישלון לעומת לא עד כישלון. היו הבדלים שונים לטובת כל אחת מהשיטות מבחינת יכולת מקסימלית בתרגילים שונים. קבוצת הכישלון הציגה ירידה מסוימת ברמות הורמונים אנבוליים לאחר מספר שבועות של אימון עד כישלון, כנראה עקב אימון יתר. החוקרים הסיקו כי לאימון עד כישלון יש יתרונות, אך יש לעשות שימוש מושכל בעיקרון. הגם שיש לכלול סטים עד כישלון כחלק מתוכנית אימונים שמטרתה היפרטרופיה, יש להגביל את השימוש בעיקרון, או לבצע פריודיזציה של תוכנית האימונים, על מנת למנוע אימון יתר.

מחקר מאת Goto K חקר את ההשפעה של סוגי אימונים שונים, יחד עם שינוי בתוכנית אימונים לאחר מספר שבועות. בשלב ראשון, אימוני היפרטרופיה הציגו יתרון בהפרשת הורמון גדילה. בשלב השני, שילוב אימוני כוח יחד עם סט אחרון עם עומס נמוך וחזרות גבוהות (Burn Set) הציג תוצאות טובות יותר ב-1RM מאשר אימון כוח בלבד. החוקרים סבורים כי סטים בטווחים שונים במסגרת פריודיזציה עשוי לסייע למיטוב תוצאות תוכנית האימונים.

למידע נוסף:

מבוא באתר HumanKinetics: עקרונות בסיס של פריודיזציה ומבוא לתיאוריות העיקריות.

מאמר באתר StrongerByScience: הסבר על סוגים שונים של פריודיזציה וסקירת מחקרים מקיפה.

ירידה בכושר (Detraining)

הפסקת אימונים גורמת לתהליכים פיזיולוגיים של התנוונות, אובדן כושר ואובדן מאסת שריר (Detraining או Deconditioning).

לא רצוי להפסיק להתאמן לחלוטין. גם בתקופת ההתאוששות בפריודיזציה, ממשיכים לעשות אימונים קלים תוך הורדת נפח ואינטנסיביות לתקופה קצרה, כדי לאפשר התאוששות אך למנוע התנוונות.

אפשר מדי פעם לנוח כמה ימים מאימונים. מנוחות קצרות מדי פעם לא פוגעות בהתקדמות ולא מנוונות. עדיף לנוח יום נוסף מאשר להתאמן יום אחד יותר מדי: אימון יתר הרבה יותר מסוכן ממנוחה קצרה.

הגוף מתחיל לאבד כושר לאחר מספר שבועות של חוסר פעילות. לכן, רצוי לעשות אימוני שימור בתקופות של הפסקה מאימונים רגילים. אפילו אימון אחד קצר בשבוע מאפשר שמירה על רמה סבירה של כושר ומונע אובדן מאסת שריר.

גם מי שנפצע מכל סיבה שהיא, לאחר התאוששות מהטראומה רצוי להתחיל פיזיותרפיה בהקדם, ולבצע כל פעילות שלא מפריעה להחלמה מהפציעה, על מנת למנוע התנוונות. אפילו למתקשים לבצע פעילות גופנית בזמן החלמה או בעיה רפואית כרונית, יש אפשרויות שונות להתאמן, עם מכונות, גומיות אימון, שחייה, או כל תרגיל רגיל עם משקולות שמותר לעשות מבלי לפגוע בגוף.

לקריאה נוספת: מאמר באתר Sci-Fit על Detraining ואימוני שימור.

חזרה לכושר

אימוני משקולות גורמים לשינויים ארוכי טווח בשרירים. תאי לוויין (Satellite Cells) יוצרים גרעיני תאי שריר נוספים (Myonuclei) הנשארים בסיבי השריר אף לאחר תקופה רבה של חוסר פעילות והתנוונות (ראו מחקר מאת Bruusgaard JC). מסיבה זו, קל לחזור לכושר, אפילו לאחר תקופה ארוכה של הפסקה. השם העממי של התופעה הוא זיכרון שרירים (Muscle Memory). סיבה נוספת המקלה על חזרה לכושר היא זיכרון מוטורי, או במילים פשוטות, אתם עדיין זוכרים איך לעשות את התרגילים ביעילות, ולא צריכים ללמוד הכל מחדש.

שמירה על כושר לעת זקנה

היכולת ליצור גרעיני תאי שריר חדשים פוחתת ככל שמזדקנים. לכן, כדאי לבנות בסיס טוב בנעורים, להמשיך להתאמן בבגרות, ולשמר את הגוף לעת זקנה. אדם שהתאמן בנעוריו, ושמר על כושרו בבגרותו, יוכל להמשיך להתאמן ולשמור על גוף בריא ושרירי גם לעת זקנה.

תזונה

הפקטורים העיקריים החשובים להעלאת מאסת שריר:

• חלבונים בכמות מספקת
• מאזן קלורי מאוזן או חיובי במידה (לאכול מה שמוציאים ביום, או קצת יותר)

על מנת להבטיח התקדמות באימונים ובמאסת שריר, יש לאכול מספיק קלוריות ביום ולאכול מספיק חלבון.

על ההוצאות הקלוריות לכלול את חילוף החומרים הטבעי, יחד עם מה שמוציאים במהלך פעילויות היום הרגילות, יחד עם הוצאות קלוריות על האימון של אותו יום. אנשים רזים המתקשים להתקדם יידרשו לאכול מזון רב כדי להבטיח התקדמות. אנשים שמנים או הנוטים להשמין יידרשו להקפיד יותר על התזונה.

יש באינטרנט כל מיני מחשבונים שיכולים לעזור בחישוב כמות הקלוריות היומית לפי כל מיני נתונים, לרבות הפעילות היומית הרגילה, סוג העבודה ומשך הזמן ביום, סוג האימונים (אימון אירובי מוציא הרבה יותר קלוריות מאשר אימון משקולות), משך זמן האימון, ועוד.

מה מומלץ לאכול: מגוון מזונות, על מנת להבטיח כי הגוף מקבל את כל מרכיבי המזון החשובים, לרבות ויטמינים ומינרלים. ירקות. לא להימנע משומן וכולסטרול, המהווים מזינים חשובים, אלא לצרוך שומן ממקורות בריאים ולצרוך כולסטרול במידה. להימנע משומן טראנס. לאכול מזונות דלי נתרן (לא יותר מדי מלח). לצמצם צריכת סוכרים פשוטים (ממתקים, משקאות קלים מומתקים, וכו'). להעדיף פחמימות מורכבות. לשתות מספיק מים במהלך היום, במיוחד בימים עם אימון אירובי (70% מהגוף עשוי ממים). לאכול 3 ארוחות ביום. אפשר 4 ארוחות אם נוח (כולל משקה תחליף ארוחה \ חלבון \ או חטיף חלבון). יותר ארוחות אין פירושן יותר קלוריות, אלא חלוקת האוכל היומי בין הארוחות.

מפתחי גוף מקצועיים אוכלים עד 6 פעמים ביום: אין צורך בכך אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות עולמית. מספיק לאכול 3 או 4 ארוחות מסודרות, ולוודא כמות מספקת של חלבון וקלוריות.

הפקטורים העיקריים הדרושים כדי להוריד במשקל (הרזיה, או הורדת שומנים עודפים):

• מאזן קלורי שלילי (לאכול פחות קלוריות ממה שמוציאים)
• להגביר צריכת חלבון כדי למנוע אובדן מאסת שריר

קיים קונפליקט בין העלאת מאסת שריר להרזיה עקב היבט המאזן הקלורי. אפשרי להעלות מאסת שריר תוך כדי הרזיה, או לכל הפחות לשמור עליה, אם מקפידים על מספר דרישות, לרבות מאזן קלורי שלילי מידתי, והגברת צריכת החלבון.

יש לשלב אימוני משקולות לשמירה על מאסת שריר ואימוני אירובי לזירוז הורדת שומן יחד עם תפריט להרזיה. מאזן קלורי שלילי בלבד, בלי פעילות גופנית, הוא לא צורה בריאה להרזיה.

מאזן קלורי שלילי מופרז (דיאטת כאסח) לא רצוי, היות והמחסור החמור במזינים עלול לגרום לירידה במאסת השריר ולירידה בחילוף החומרים הבסיסי. שומנים היורדים עקב דיאטות כאסח נוטים לחזור כאשר חוזרים לאכול. כדי להוריד שומנים באופן שלא יחזרו, יש לרזות כחלק מאורח חיים בריא הכולל דיאטה בריאה המכילה את כל המזינים החשובים ופעילות גופנית.

מרכיבי התזונה

מזון מורכב מחומרים שונים הבונים את הגוף, ממלאים תפקידים חשובים, ומספקים אנרגיה. אדם הוא אומניבור (Omnivore, אוכל הכל) ויכול לאכול את המזון הדרוש לו ממגוון מקורות מן הצומח ומן החי.

ניתן לקרוא על הרכב המזון בתווית על האריזה ובאינטרנט.

חלבון (Protein)

חלבונים הם תרכובת אורגנית הבנויה משרשראות של חומצות אמינו. חלבון הוא המרכיב העיקרי של השרירים, ויש לחלבונים מגוון תפקידים חשובים בגוף.

הגוף יכול לשרוף חלבון לאנרגיה בעת הצורך, 4 קלוריות לגרם. עם זאת, אכילת מספיק קלוריות ומספיק חלבון יאפשר לגוף להשתמש בחלבון בעיקר בשביל לבנות שרירים.

הגוף לא יכול לאגור חלבון. כל החלבונים בגוף משמשים בתפקיד כלשהו ברקמות השונות, בעיקר בשרירים. החלבונים עוברים תהליך של פירוק ובניה כל הזמן, והגוף והשרירים צריכים אספקה שוטפת של חלבון לבל יתנוונו. על מנת לספק לגוף את צרכיו, יש לאכול חלבון באופן שוטף.

רצוי לאכול בין 1.4 גרם ל-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום על מנת לפתח את השרירים. כלומר, גבר במשקל 70 ק"ג, עליו לאכול בין 98 גרם חלבון ל-140 גרם חלבון ביום. מבחינת סינתזת חלבון, מומלץ לצרוך לפחות 120 גרם ביום, המחולק למנות שוות במהלך היום, גם אם הכמות המומלצת לפי משקל יוצאת פחות. קיים יתרון להגברת צריכת חלבון לשמירה על מאסת שרירים אצל אתלטים, ומומלץ לצרוך חלבון בטווח הגבוה, במיוחד בזמן דיאטה. מי שמבקש להעלות מאסת שריר במאזן קלורי שלילי, כלומר לרזות ולהעלות מאסת שריר בו זמנית, עשוי להידרש ל-3 גרם חלבון לכל קילו ביום.

רצוי לאכול 3 או 4 ארוחות ביום (אפשר גם 3 ארוחות עם שייק חלבון\גיינר בין הארוחות) עם מנות שוות של חלבון בכל ארוחה, על מנת לעודד סינתזת חלבונים לאורך כל היום. רצוי לאכול בבוקר, באמצע היום, ובערב-לילה לפני השינה, על מנת לעודד סינתזת חלבון מתחילת היום דרך כל היום ואל תוך זמן השינה. מי שרוצה למקסם סינתזת חלבון, יכול לאכול 4 מנות חלבון ביום: בוקר, צהריים, ערב, ולילה לפני השינה.

כמות החלבון בארוחות מעודדת סינתזת חלבון, בלי קשר למאסת הגוף הרזה. הרוצים לעודד סינתזת חלבון בשביל התקדמות מיטבית, יכולים לצרוך לפחות 40 גרם, 3 פעמים ביום, כלומר, לפחות 120 גרם חלבון ביום, גם אם חישוב הכמות המומלצת יוצא פחות. מתאמנים מתקדמים המבקשים למקסם סינתזת חלבון, ואוכלים 4 ארוחות ביום או 3 ארוחות ושייק, יכולים לצרוך לפחות 40 גרם, 4 פעמים ביום, כלומר, לפחות 160 גרם חלבון ביום. אם חישוב כמות החלבון הדרושה לפי משקל הגוף ולפי המאזן הקלורי יוצא יותר (אנשים השוקלים הרבה, ואנשים במאזן קלורי שלילי, דורשים יותר חלבון), יש להגביר את צריכת החלבון בהתאם.

צריכת חלבון מוגברת, אפילו בטווח הגבוה, נחשבת בטוחה לספורטאים בריאים (ראו Antonio J להלן). עם זאת, היות והדגש הוא על בריאים, ומצבים רפואיים מסוימים עלולים להחמיר עם תפריט עתיר חלבון, רצוי לבצע בדיקות רפואיות על מנת לשלול מצבים שלא יאפשרו הגברת צריכת חלבון, ולכל אדם מומלץ תמיד לבצע בדיקות רפואיות תקופתיות. אם קיימת בעיה רפואית, רצוי להמשיך באורח חיים בריא הכולל אימונים ותזונה טובה, אך יש להקפיד על צריכת חלבון בהתאם להמלצות הרפואיות, ושינוי תוכנית האימונים והתפריט התזונתי בהתאם.

צריכת חלבון מוגברת חייבת לבוא במסגרת תפריט תזונתי מאוזן ובריא. יש לאכול פחמימות מורכבות, שומנים ממקורות טובים, וירקות טריים.

מסמך עמדה של International Society of Sports Nutrition על חלבון ואימונים מסכם צריכת חלבון אצל ספורטאים כדלקמן:

• אימוני משקולות וצריכת חלבון מעודדים סינתזת חלבון בשרירים.
• רצוי לצרוך חלבון לפני ואחרי האימון (כלומר: רצוי שהאימון יהיה בין הארוחות).
• רצוי לצרוך בין 1.4 גרם ל-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום.
• לצריכת חלבון מוגברת, מעל 3 גרם לכל קילו ביום, עשוי להיות יתרון מבחינת הורדת שומן גוף.
• רצוי לצרוך לפחות 20 – 40 גרם חלבון כל ארוחה למיקסום סינתזת חלבון בשרירים. רצוי לחלק את צריכת החלבון באופן שווה במהלך היום, כל 3 – 4 שעות.
• צריכת מנת חלבון לפני השינה משפר סינתזת חלבון במהלך הלילה. לחלבון קזאין (Casein, הנמצא במוצרי חלב וגבינות) יתרון כחלבון טרום-שינה, מכיוון שהוא מתעכל לאט.
• רצוי לצרוך חלבון איכותי, המכיל מידות מאוזנות של חומצות אמינו חיוניות (Essential Amino Acids), ועשיר בחומצת האמינו לאוצין (Leucine).
• הגם שאפשר לצרוך את כל החלבון ממזון, תוספי חלבון הם דרך יעילה ונוחה לצרוך את כמות החלבון הדרושה לספורטאים.

מקורות חלבון, חלבון מלא ואיכותי, השלמת סוגי חלבון

חלבונים מקורם מן החי ומן הצומח.

חלבונים מן החי מכילים חומצות אמינו ביחסים אידיאליים ובכמויות מספיקות לצרכי הגוף. מקורות חלבון מן החי הם: ביצים (חלבון איכותי), מוצרי חלב (גבינה צהובה 5% עד 9% עם כ-30% חלבון היא מקור חלבון מצוין מבחינת יחס חלבון במזון ויחס חלבון:שומן), עוף, דגים (טונה הוא מקור חלבון טוב וזמין), בשר בקר (לאוכלים בקר מומלץ לצרוך בשר בקר איכותי, ולמעט בצריכת בשר בקר מעובד).

חלבונים מן החי הם חלבונים מלאים (Complete Protein) ואיכותיים (Protein Quality). החלבונים האיכותיים ביותר הם חלבון מי גבינה (Whey Protein, הניתן לרכישה כתוסף מזון), קזאין (Casein, קבוצת חלבונים במוצרי חלב וגבינה), וחלבון ביצה. חלבונים מעוף, בשר, ודגים, גם הם מלאים ואיכותיים.

חלבונים מן הצומח מגיעים ממגוון מקורות: דגנים, קטניות, אגוזים, וצמחים מסוימים.

חלבונים מן הצומח אינם חלבון מלא, ולא מכילים חומצות אמינו חיוניות ביחסים אידיאליים ובכמות מספקת. מעט מקורות של חלבון טוב (כמעט מלא) מן הצומח לא אידיאלים מבחינת הרכבם: תפוח אדמה מכיל בעיקר פחמימות, והגם שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, לא מכיל אותם ביחס מספיק על מנת להיחשב חלבון מלא. קינואה מכילה יחסים טובים של חומצות אמינו, אך מכילה הרבה יותר פחמימות מחלבון. דגנים וקטניות מכילים בעיקר פחמימות. אגוזים מכילים בעיקר שומן. סויה אמנם מכילה חלבון מלא ואיכותי, אך יש בה גם פחמימות ושומנים, וחומרים אסטרוגניים שבכמויות מופרזות עלולים להשפיע לרעה על מערכת הרבייה ורמות הורמונים.

על מנת להבטיח כמות מספקת של כל חומצות האמינו ממקורות צמחיים, יש להשלים מקורות חלבון שונים (Protein Combining). דגנים וקטניות משלימים אחד את השני (למשל: פיתה עם חומוס, אורז עם עדשים). רצוי לאכול חלבונים משלימים בכל ארוחה, אך יש מחקרים (ראו סקירה מאת Young VR) הגורסים כי מספיק שאוכלים מן המקורות השונים במהלך היום כדי לספק את צרכי הגוף.

חלבון מן הצומח הוא פחות אנבולי יחסית לחלבון מן החי, ומכיל פחות מחומצת האמינו לאוצין (Leucine), אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר לסינתזת חלבון (ראו מחקר מאת Van Vliet S). מחקר מאת Gorrisen SHM מצא כי חלבון מי גבינה וחלבון קזאין יותר אנבוליים מחלבון חיטה, ונדרשה כמות של 60 גרם חלבון חיטה בשביל אותה השפעה אנבולית כשל 35 גרם חלבון מן החי. לכן, על מנת להבטיח סינתזת חלבונים מיטבית, יחד עם השלמת מקורות חלבון, מומלץ לצמחונים וטבעונים להגביר צריכת חלבון קצת יותר מהכמות המומלצת לאוכלי כל. עם זאת, חלבון חיטה הציג עיכול מושהה, שתרם לתגובה אנבולית ממושכת. אוכלי כל נהנים מיתרון זה על ידי אכילת מגוון חלבונים מן החי והצומח בכל ארוחה, מה שקורה באופן טבעי בארוחה טיפוסית עם מנות מזון מן החי והצומח.

אוכלי כל יכולים לצרוך חלבון מלא ואיכותי ממגוון מקורות מן החי, יחד עם מקורות חלבון מן הצומח, וקל להם להגביר צריכת חלבון איכותי נטו מן החי. כעיקרון, אוכלי כל לא צריכים להקפיד על השלמת חלבונים אם הם צורכים חלבון ממגוון מזונות מן החי ומן הצומח.

מי שאוכל בשר, שימו לב כי לא רצוי לבשל בשר בטמפרטורות גבוהות מדי, ומאוד לא רצוי לבשל על גריל עד כדי שריפה (לא לאכול בשר well done). בשר שרוף מפתח חומרים מסרטנים. יש הרבה דרכים בטוחות להכין בשר שלא דורשות שריפה שלו.

צמחונים האוכלים דגים, מוצרי חלב, או ביצים, יכולים לצרוך מהם חלבון איכותי, להגביר צריכתם כאשר הם נדרשים להגביר צריכת חלבון, ויכולים להשלים את שאר מקורות החלבון לתזונה מיטבית.

טבעונים שלא אוכלים שום מוצר מן החי נדרשים להקפיד על השלמת מקורות חלבון, ויתקשו להגביר צריכת חלבון נטו בעת הצורך, היות וכל מקורות החלבון מן הצומח מכילים הרבה פחמימות או שומן, ובמקרים בהם נדרשת תוספת חלבון גדולה, יידרשו להיעזר בתוספי מזון המותאמים להם.

פחמימות (Carbohydrates)

פחמימות (סוכרים) הן תרכובות אורגניות המשמשות את הגוף בעיקר להפקת אנרגיה, ויש להן מספר תפקידים נוספים. יש לאכול בכל יום מינימום הכרחי של פחמימות לתפקוד תקין של הגוף. הגוף אוגר מידה מסוימת של פחמימות בכבד ובשרירים בתור גליקוגן, היכול לשמש את הגוף לאנרגיה לטווח הקצר. פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם.

פחמימות נמצאות במגוון מאכלים כגון דגנים ומוצרי מאפה, לחם, פסטה, אורז, קטניות, תפוחי אדמה, בטטה, ועוד. סוכר הוא סוג של פחמימה פשוטה.

פחמימות פשוטות נספגות מהר בדם. פחמימות מורכבות נספגות לאט יותר. מומלץ לאכול מאכלים עם פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי נמוך).

שומן (Fat)

שומנים הם ליפידים המשמשים את הגוף להפקת אנרגיה ומהווים מרכיב חשוב במגוון מבנים ותהליכים בגוף. הגוף מסוגל לאגור כמות רבה של שומן היכולה לשמש את הגוף לאנרגיה לטווח הארוך. שומן מספק 9 קלוריות לגרם, כך שמעט שומן מספק הרבה אנרגיה.

שומן נמצא במגוון מאכלים: גבינות, חלמון ביצים, בשר, דגים, אגוזים, שמן לסלט, זיתים, אבוקדו, ובמידות קטנות בסוגי מזונות שונים נוספים.

שומן וכולסטרול ממקורות טובים עשויים לסייע להעלאת רמת הטסטוסטרון. אין צורך לחשוש מאכילת שומן כשם שאין צורך להפריז באכילתו. מחקרים מראים כי הגוף יודע לעשות לעצמו רגולציה ולהפחית או להגביר ייצור כולסטרול לפי צרכיו, וכי כמות הכולסטרול באוכל לא משפיעה באופן שהיה נהוג לחשוב בעבר.

מומלץ לאכול תזונה מגוונת המכילה שומן ממקורות בריאים. שומנים טובים הם שומנים חד בלתי רוויים (Monounsaturated Fats) ושומנים רב בלתי רוויים (Polyunsaturated Fats). מומלץ לצמצם צריכה של שומנים רוויים (Saturated Fats), ולאכול מזונות המכילים אותם במידה מתונה. מומלץ להימנע משומן טראנס (Trans Fats), שהוא שומן רע מאוד, ולאכול רק מזונות המכילים כמויות זניחות ממנו (נהוג לציין על אריזות כמות זניחה בתור פחות מ-0.5%).

אלכוהול

מומלץ לא להפריז בשתיית אלכוהול.

גרם אחד של אלכוהול מספק 7 קלוריות. לכל משקה אלכוהולי אחוז שונה של אלכוהול.

שתיית מעט אלכוהול ביום עשויה לשפר את הבריאות. תרגישו חופשיים לשתות כוס קטנה של האלכוהול החביב עליכם כל ערב.

מבין כל המשקאות האלכוהוליים, יין אדום נמצא בראש הרשימה: מחקרים רבים משבחים יין אדום כמיטיב עם הבריאות, הודות לחומרים הנמצאים בו. גם יין לבן ובירה עשויים להיות בריאים, לפי מחקרים שונים. מידה מתונה של משקאות אלכוהוליים אחרים עשויה להיטיב באופן כללי: כמות קטנה של אלכוהול כל יום עשויה להוריד את הסיכון למצבים רפואיים שונים. זכרו: כוס קטנה כל ערב, לא יותר. לא להגזים!

בירה בכמות מופרזת עלולה לפגוע בטסטוסטרון עקב כמויות קטנות של חומרים אסטרוגניים. כוס בירה קטנה כל ערב כנראה לא מתקרבת לכמות הדרושה להשפעה ממשית, וממילא לא אמורים להפריז בשתיית אלכוהול. אם אתה בספק, תמיד אפשר לעבור ליין אדום.

ויטמינים, מינרלים

ויטמינים, תרכובות אורגניות, ומינרלים, תרכובות כימיות, דרושים בכמויות מזעריות לתפקודים שונים בגוף.

ויטמינים ומינרלים נמצאים במזונות שונים, בעיקר בירקות טריים.

אפשר לקחת תוסף מולטי-ויטמין\מינרל, בעיקר מי שמתאמן באופן קבוע: לא תמיד ניתן בקלות לאכול מספיק ויטמינים ומינרלים מהארוחות הרגילות.

ניתן לקחת תוספי ויטמינים או מינרלים ספציפיים לפי הצורך.

מלח גם הוא מינרל הדרוש לגוף בכמויות מזעריות. בתזונה המודרנית אין שום בעיה לאכול מספיק, נהפוך הוא, מומלץ לא להפריז בו, ואנשים עם בעיות רפואיות מסוימות אף נדרשים להקפיד על כך.

תוספי תזונה

מומלץ להשתמש בתוספים הבסיסיים. אין צורך בתוספים נוספים, אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות עולמית.

התוספים הבסיסיים הם: אבקת חלבון (התוסף האיכותי והנפוץ ביותר הוא אבקת חלבון מי גבינה, Whey Protein), אבקת גיינר (אבקת פחמימות עם חלבון, מעין תחליף ארוחה, המסייעת לעלייה במשקל), תוסף מולטי-ויטמין\מינרל, קריאטין. תוספים אלה לא מחליפים ארוחות, אלא כשמם, מהווים תוספת.

ניתן להשתמש באבקת חלבון: בבוקר לאחר השינה אם אין תיאבון ולא רוצים לאכול ארוחה גדולה, לאחר אימון, או בכל ארוחה בה אין מספיק חלבון.

באבקת גיינר ניתן להשתמש בכל עת שלא אכלת מספיק קלוריות ממזון רגיל; לעתים קשה לאכול מספיק קלוריות ממזון רגיל, בעיקר לרזים המתקשים להעלות במשקל.

תוספי חלבון ופחמימות עוזרים מאוד כאשר חולים ומתקשים לאכול. ניתן להינצל מירידה חמורה במשקל על ידי שימוש בהם כאשר אין תיאבון.

קריאטין (Creatine)

קריאטין היא תרכובת חומצה חנקנית אורגנית המשמשת בעיקר להפקת אנרגיה בשרירים.

קריאטין הוא התוסף היחיד שיש לו השפעה מוכחת היטב על אימוני כוח וגודל שרירים, ומומלץ להוסיף אותו לתזונה.

גוף האדם יכול לייצר קריאטין בכמות קטנה. קריאטין נמצא באופן טבעי בבשר ודגים, אך קשה לאכול כמות רבה של קריאטין ממזון בלבד.

קריאטין משמש לייצור אנרגיה בשריר, עם תופעת לוואי חיובית בכמויות יותר גדולות: סופח מים לתאי השריר (Cell Swelling) ועושה אותו גדול יותר (ראו מחקר מאת Safdar A). תופעה זו מעודדת תהליכים אנבוליים נוספים ובניית שרירים יותר יעילה (ראו מחקר מאת Olsen S).

קריאטין יכול להגביר צריכת מים, במיוחד כאשר נוטלים אותו לראשונה.

מסמך עמדה של International Society of Sports Nutrition דן בבטיחות וביעילות של נטילת קריאטין באימונים, בספורט, וברפואה. מעל 1,000 מחקרים לא מצאו בשימוש לטווח ארוך תופעות לוואי במינונים המומלצים, והוא נחשב לתוסף בטוח ויעיל, ואף עשוי להפחית את הסיכוי לפציעת ספורט. קריאטין עשוי להועיל בטיפול במצבים רפואיים שונים, ומטופלים הנוטלים מינון גבוה מאוד, אף הם לא סבלו מתופעות לוואי. תופעת הלוואי היחידה המשותפת לכל המחקרים היא עלייה במשקל, וזו תופעת לוואי חיובית, היות והמשקל הנוסף הוא מאסת גוף רזה.

קריאטין מונוהידרט (Creatine Monohydrate) בצורת אבקה הוא הצורה היעילה, הנפוצה, והזולה ביותר של התוסף. אין צורך ליטול צורות אקזוטיות של התוסף, ואין צורך להוציא עליהן יותר כסף.

מומלץ לקחת 2 עד 5 גרם ביום, כתלות במשקל הגוף שלכם. אין צורך ביותר מכך, אלא אם אתם אתלטים מנוסים בעלי משקל שרירים רב מאוד, העשויים להידרש לעד 10 גרם ביום. מערבבים את כפית האבקה עם כוס מים או שייק חלבון, ושותים.

בעבר היה נהוג לטעון קריאטין (Creatine Loading) למשך שבוע עם פי 4 מהמנה היומית, ליטול את המנה היומית במשך תקופה, ואז לעשות הפסקה, וחוזר חלילה. כיום, מקובל לקחת את המנה היומית המומלצת, ללא צורך בטעינה או הפסקה.

בעבר היה נהוג להפסיק ליטול קריאטין מדי פעם, כי חששו להעמיס על הגוף; כיום ידוע כי אין צורך בכך, כי קריאטין במינונים המומלצים הוא בטוח ובריא, ואפשר להמשיך ליטול את המנה היומית המומלצת באופן קבוע ללא חשש.

ניתן לטעון קריאטין למספר ימים כאשר מתחילים ליטול אותו, על מנת לספוג אותו יותר מהר, אך אין הכרח לעשות כן. בטעינה, השרירים סופגים מלוא הקריאטין כעבור ימים בודדים (כ-3 ימים) ואין צורך לטעון יותר מכך. כאשר נוטלים קריאטין במינון רגיל, השרירים נטענים במלואם תוך כחודש, ואין משמעות לאחר מכן אם טענתם או נטלתם מינון רגיל מההתחלה.

נהוג ליטול קריאטין בסמוך לאימון, לפני או אחרי, יחד עם אוכל או משקה. מחקרים לא מראים יתרון משמעותי של אחת השיטות, אך יש נטייה קלה ליתרון לאחר האימון (ראו מחקר מאת Antonio J). מחקרים מראים כי ספיגת הקריאטין בשרירים יותר טובה עם פחמימות או פחמימות וחלבון (Kreider & Jung במסמך עמדה לעיל). לכן, נראה כי הכי יעיל ליטול קריאטין בארוחה שלאחר האימון.

קריאטין הוא לא אבקת קסם. חייבים להתאמן טוב בשביל לראות תוצאות. קריאטין מוסיף לכוח ולגודל, לא יוצר אותם יש מאין.

כבכל שינוי תזונתי או נטילת תוסף, לאנשים הסובלים מבעיה רפואית, במיוחד בעיות כבד או כליות, מומלץ לקבל ייעוץ רפואי ולהקפיד על מעקב רפואי כאשר משתמשים בתוספי מזון, לרבות קריאטין.

מים

מים הם תרכובת כימית חיונית בעולם החי. רוב הגוף מורכב ממים.

אדם בריא עם חוש צמא נורמלי בדרך כלל שותה מספיק כדי למלא את צרכיו.

ספורט מגביר צריכת מים, במיוחד פעילות אירובית. קריאטין מגביר צריכת מים. חלבון מגביר צריכת מים. הגם שאדם בריא עדיין ישתה כפי צרכיו, יש להיזהר לא להתייבש כאשר עוסקים בפעילות ספורטיבית, אוכלים הרבה חלבון, ונוטלים קריאטין, ולהקפיד לא להיות צמא ולשתות לרוויה.

להקפיד לשתות מספיק, אין פירושו לשתות יותר מדי. שתייה מופרזת מסוכנת לא פחות מהתייבשות, ועלולה לגרום להרעלת מים (חוסר איזון אלקטרוליטי). לא לשתות עד שמתפוצצים. מספיק לשתות עד שלא צמאים.

סטרואידים

לא מומלץ לקחת סטרואידים!

לגברים צעירים ובריאים אין צורך בכך. לנשים בטח שאין צורך בכך.

מדריך זה נועד לגברים הרוצים לפתח גוף גברי וחזק בשביל הבריאות ובשביל למשוך בחורות, ובשביל בחורות הרוצות לבנות גוף נשי ומושך עם קימורים. מדריך זה לא נועד עבור בודיבילדרים המשתתפים בתחרויות מקצועיות המעלימות עין משימוש בסטרואידים ושאר חומרים אנבוליים, ולא עבור נשים שרוצות להיראות כמו גבר. לא יעזור לכם גוף של אל יווני, אם מר שמח לא עומד במיטה. לא יעזור לכן גוף שרירי להחריד אם הרסתן את המערך ההורמונלי שלכן ואיבדתן צלם אישה. מדריך זה לא עוסק בסטרואידים, ומומלץ להימנע מהם.

כיום, ידוע כי אנשים שונים בעלי גנים שונים מגיבים באופן שונה לכל דבר, החל מסוגי מזון (יש שאלרגיים ויש שלא), דרך אימונים (יש שגדלים בקלות, ויש שצריכים להשקיע יותר), וכלה בחומרים אנבוליים. עדיין אין בדיקות גנטיות המסוגלות לנבא במדויק כיצד נגיב לכל חומר, ולכן כל שימוש שלא לצורך הוא סוג של הימור. יש אנשים בעלי מתאר גנטי נדיר המסוגלים לנצל סטרואידים ללא תופעות לוואי, אך הרוב עלולים לסבול מאי אילו תופעות לוואי, חלקן מטרידות, חלקן חמורות מאוד. מי שלא סובל משום בעיה רפואית המצריכה התערבות הורמונלית, ובריאותו חשובה לו, מומלץ לו להימנע מסטרואידים. גוף בריא, שרירי וגברי, הוא המטרה, לא שרירים עצומים להחריד במחיר הבריאות. בשביל נשים, המטרה היא לפתח את השרירים והקימורים תוך שמירה על מסגרת גוף נשית, לא להפוך לגבר ולהרוס את הבריאות.

מפתחי גוף רציניים המשתתפים בתחרויות (האחראים שבהם), יודעים שסטרואידים משמשים רק בתור הכלי האחרון ובמשורה כדי להוסיף עוד מאסה וחיטובים לגוף שהוא כבר מלכתחילה מפותח ושרירי לתלפיות. ארנולד שוורצנגר בעצמו היה בגישה זו; הגם שהוא מעולם לא הסתיר את השימוש שלו בסטרואידים, הוא טרח להדגיש כי השתמש בהם כדי להתכונן לתחרויות, כדי להוסיף את המגעים האחרונים לגוף שהוא כבר מאוד מפותח, והתנגד לשימוש בסטרואידים אצל מתאמנים צעירים ומתחילים.

אנשים זקנים או חולים, הסובלים מטסטוסטרון נמוך, עשויים להיעזר בטיפול הורמונלי, באישור רופא, תחת מעקב רפואי צמוד, ובדיקות דם תקופתיות.

אזהרה אחרונה: מי שקרא הכל, ובכל זאת בוחר להשתמש בסטרואידים ולוקח על עצמו את הסיכונים הכרוכים בכך, או מתאמן מתחיל שאידיוט מספיק בשביל לקחת סטרואידים: בבקשה הקפידו לעשות כן תחת מעקב רפואי בלבד, לרבות בדיקות דם תקופתיות. קחו בחשבון שאתם מסכנים את עצמכם בכל מיני תופעות לוואי לא נעימות עד מסוכנות, ואף תופעות לוואי שנוגדות את כל המטרה של בניית גוף מושך יותר: התפתחות שדיים זכריים (גינקומסטיה), התקרחות, שיעור יתר במקומות אחרים בגוף, הוצאת המערכת ההורמונלית מאיזון טבעי, אימפוטנציה (!), ועוד תופעות לוואי קוסמטיות ורפואיות אחרות, הנוגדות את המטרה העיקרית לשמה התחלתם להתאמן: להיות יותר בריאים, להיראות יותר טוב, ולשפר את חיי המין.

מנוחה ושינה

האימון הוא הגירוי הגורם לשריר לגדול. חרף זאת, השריר לא גדל במכון כושר, נהפוך הוא: מהחדר כושר יוצאים יותר עייפים, עם פחות כוח, ועם נזקים זעירים בשרירים שהגוף צריך כעת לתקן. השריר גדל כאשר הוא נח, מהמזון שאתה אוכל.

שני מרכיבים לעיקרון המנוחה:

• מנוחה בין אימונים לאותו שריר
• שינה

מנוחה בין סטים, המהווה חלק מהאימון ונדונה בפרק העוסק באימון, איננה סוג המנוחה הנדונה בפרק זה.

אימון קל לתקופה קצרה, המהווה מנוחה לגוף למטרת התאוששות מתקופת אימונים אינטנסיביים, הוא חלק מתקופתיות של תוכנית האימונים (פריודיזציה), ונדון בפרק העוסק באימון.

מנוחה בין אימונים לקבוצות השרירים

עליך לנוח מספיק זמן בין אימונים המאמצים את אותה קבוצת שרירים, על מנת להבטיח מספיק זמן להתאוששות (Recovery) וגדילה, המתרחשת עקב פיצוי יתר (Supercompensation, סופרקומפנסציה). שריר שעדיין כואב מהאימון הקודם, פירוש הדבר שהוא עדיין מתאושש. בזמן שקבוצות שרירים מסוימות נחות, מאמנים קבוצות שרירים אחרות, בספליט אימונים.

אם שריר עדיין כואב מהאימון הקודם, לא מאמנים אותו; העושים כן מסתכנים באימון יתר או בפציעת ספורט, העלולים לעצור את שגרת האימונים. קצב ההתאוששות שונה בין אדם לאדם ובין קבוצת שרירים אחת לאחרת, ותלוי במבנה הגוף, בנפח ובאינטנסיביות האימונים, ובכושר (מתאמנים מנוסים דורשים פחות זמן מנוחה). יש המתאוששים מהר ומסוגלים לאמן אותה קבוצת שרירים פעמיים או שלושה פעמים בשבוע, ויש הדורשים יותר מנוחה, ומסוגלים לאמן אותה קבוצת שרירים פעם בארבעה או חמישה ימים.

יחד עם מנוחה נכונה, בשביל התקדמות מיטבית צריך גם לא לנוח יותר מדי. לאחר שהשרירים התאוששו, התקדמות מיטבית תתרחש אם מתאמנים בתקופת פיצוי היתר. אם נחים יותר מדי, הגוף עלול לחזור לרמה הקודמת במקום להתקדם לרמה הבאה. לכן, צריך לנוח מספיק בשביל להתאושש, אבל לא לנוח יותר מדי עד כדי אובדן תוצאות האימון. המשמעות המעשית היא אימון כל קבוצת שרירים כל כמה ימים, לעתים יותר ולעתים פחות. אימון של פעם בשבוע לכל קבוצת שרירים עדיין מאפשר התקדמות, כי ירידה בשרירים חלה רק לאחר מספר שבועות של חוסר פעולה, אך ההתקדמות לא תהיה מיטבית, כי מנוחה ופיצוי יתר בשרירים נמשכים מספר ימים לכל היותר, ואין צורך לנוח יותר מכך בין אימון לאימון.

השורה התחתונה פשוטה: אם השרירים התאוששו לגמרי מהאימון הקודם ואתם מרגישים מוכנים, אפשר לאמן שוב את אותן קבוצות שרירים. יש כאלה שזה ייקח להם יומיים, יש כאלה שזה ייקח להם 4 ימים. לכן, אפשר להוסיף או לגרוע ימי מנוחה מהספליט לפי הצורך והיכולת, כמו גם לתכנן ספליט עם 3 או 4 אימונים קצרים יותר.

מנוחה בין אימונים היא פונקציה של תדירות אימונים. למידע נוסף ומחקרים על תדירות אימונים, ראו הפרק לעיל הדן בנושא.

שינה

על מנת לאפשר לגוף לגדול כראוי, יש להקפיד על שינה מספיקה ואיכותית. בשינה, הגוף עובר תהליכים ביולוגיים והורמונליים המעודדים התאוששות וגדילה. מומלץ לישון לפחות 8 שעות ביום, שינה איכותית ללא הפסקות. מומלץ לישון בשעות קבועות, אלא אם אין ברירה. לישון קצת יותר מאוחר פעם בשבוע לאחר בילוי לא אמור להשפיע לרעה על השעון הביולוגי של אנשים בריאים. אנשים פעילים פיזית ומנטלית (למשל, סטודנט באוניברסיטה שגם לומד, גם עובד, וגם מתאמן) עשויים להידרש ליותר שעות שינה. אם אתה רוצה להיות ערני במהלך היום ולפתח גוף מרשים, הכרחי להקפיד על שינה.

בשינה הגוף משחרר הורמון גדילה וטסטוסטרון, שני הורמונים חשובים לפיתוח שרירים.

אינספור מחקרים מראים כי מחסור בשינה גורם לשלל תופעות שליליות, פוגע בגוף ובנפש, עלול לגרום להשמנה, לא מאפשר לשרירים לגדול כראוי, ולא מאפשר להתאמן באינטנסיביות הדרושה. מחקר מאת Leproult R הראה כי מחסור בשינה גורם לירידה משמעותית בטסטוסטרון אפילו לאחר שבוע בלבד.

מי שעסוק במהלך השבוע, רצוי שישאיר את רוב הבילויים לסופי השבוע, על מנת לאפשר שינה מספקת במהלך השבוע. יש מקומות בילוי באמצע השבוע בהם הערב מתחיל מוקדם ולא מסתיים מאוחר מדי, ומי שחשוב לו לצאת לבלות באמצע השבוע, מומלץ להתעניין במקומות כאלה, ולהשאיר בילויים עד מאוחר לסופי שבוע, כשלא צריך לקום מוקדם.

אימוני משקולות לנשים

נשים יכולות להפיק תועלת רבה מאימוני משקולות לפיתוח השרירים. אימוני משקולות משפרים את הבריאות, את המראה, את המשיכה המינית של גברים כלפי האישה, וחשובים להרזיה לא פחות מאירובי.

רבים מהמחקרים המאוזכרים במדריך כללו גם נשים וגם גברים, ומסקנותיהם חלות על שני המינים.

פרק זה דן בהבדלים העיקריים בין נשים לגברים ובהתאמת תוכנית האימונים לאישה.

נשים יכולות להתאמן עם משקולות?

כן. מומלץ ורצוי לנשים להתאמן עם משקולות.

שרירים מקנים לגוף את צורתו. שרירים יותר מפותחים ומוצקים מקנים לגוף האישה קימורים נאים ומראה יפה יותר.

רצוי להרכיב את עיקר האימון מתרגילים עם משקולות חופשיות, ולהשלים עם תרגילים על מכונות. נשים רבות מתאמנות רק על מכונות ומפסידות את היתרונות של אימון משקולות המפעיל את הגוף בצורה טבעית ומערב שרירי עזר רבים.

מאילו יתרונות בריאות נהנות נשים המתאמנות עם משקולות?

נשים המתאמנות עם משקולות נהנות מכל היתרונות מהם נהנים גברים, לרבות: שמירה על מאסת שריר; חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר; צפיפות עצם גבוהה יותר; רקמות חיבור חזקות יותר; מפרקים יציבים יותר; פרופיל ליפידים בדם טוב יותר; תפקוד יותר טוב בפעילות יום-יומית ופעילות ספורטיבית מקצועית; גוף מעוצב ויפה. אימונים ושמירה על כושר מונעים שלל בעיות רפואיות ומשפרים מצב רוח ודימוי עצמי, נשים כגברים.

אימון נכון מפחית את הסיכוי לפציעות, נשים כגברים.

מחקר מאת Charette SL שנערך עם נשים זקנות כבנות 70 הראה כי גם בגיל הזהב ניתן לחזק את השרירים בעזרת אימון משקולות, ואף לעודד את השרירים לגדול.

מחקרים הראו כי נשים זקנות יכולות להתאמן עם משקלים כבדים, לחזק את הגוף, לשפר את הבריאות, ולהפחית את הסיכוי ליפול (ראו להלן בפרק: האם אנשים מבוגרים \ זקנים יכולים להתאמן).

נשים סובלות מאוסטאופורוזיס (דלדול עצם) יותר מגברים, ואימוני משקולות עשויים למנוע בעיה זו אצל שני המינים.

נשים סובלות מפיברומיאלגיה יותר מגברים. סקירת מחקרים באתר Cochrane מצאה כי נשים שהתאמנו עם משקולות שיפרו את ההרגשה הכללית והפחיתו את רמת הכאבים.

ספורט מאז ומתמיד היה תרופה מצוינת לדיכאון. נשים כגברים נהנות מההשפעה החיובית של פעילות גופנית על מצב הרוח והדימוי העצמי. אימון משקולות יעיל כמו אימון אירובי לשיפור מצב הרוח. מחקר מאת Doyne EJ חילק נשים הסובלות מדיכאון לשלוש קבוצות: משקולות, אירובי, בקרה. הקבוצות שהתאמנו הציגו שיפור ניכר במצב הרוח. אימון משקולות היה יעיל באותה מידה לטיפול בדיכאון כמו אימון אירובי.

נקודות בונוס מאסיביות לך ולבן זוגך על פעילות כושר משותפת. יתרון בריאותי ופעילות זוגית בו זמנית. לעשות ספורט ביחד ולהיות סקסיים ביחד זה כיף.

אימוני משקולות יעזרו לאישה להיות מושכת?

כן, בהחלט.

הצורה העגולה והיפה של שרירי הגוף נובעת ממידה מסוימת של פיתוח. אימוני משקולות מסייעים לנשים להיות יותר מושכות על ידי צורה יותר יפה לגוף והדגשת הקימורים. עכוז עגול ועסיסי הוא הדוגמה הכי בולטת, תרתי משמע.

ככל שאישה משפרת את צורת השרירים תוך שהיא שומרת על מראה נשי, אימוני משקולות בהחלט תורמים למשיכה מינית.

דעות קדומות על פיתוח גוף לנשים

דעות קדומות על אימון נשים עם משקולות מונעות מבחורות רבות ליהנות מיתרונות הבריאות ויתרונות המראה הרבים הנובעים מאימון משקולות. הסטריאוטיפ הנפוץ ביותר הוא כי נשים ייראו גבריות מדי אם יתאמנו עם משקולות. האמת היא שרובן המכריע של הנשים לא בנויות להיפרטרופיה משמעותית כמו גברים, ואין להן ממה לחשוש.

פיתוח גוף במשמעותו החיובית הוא חיזוק שרירים ותזונה טובה, לא האבסת הגוף בסטרואידים עד כדי מראה גברי שרואים בתחרויות פיתוח גוף לנשים. גברים, הודות לפיזיולוגיה שלהם, גדלים יפה גם עם פיתוח גוף טבעי. השרירים של נשים גדלים בצורה מתונה בלבד עם פיתוח גוף טבעי, באופן שרק גורם להן להראות יותר טוב על ידי הדגשת הקימורים.

מחקר מאת Zach S ו-Adiv T (שנערך ב♥ישראל♥ במכון וינגייט), מצא כי ככל שבחורה פחות פעילה ומתאמנת, כך הדעות שלה לגבי אימון נשים שליליות יותר, עד כדי התייחסות אליו כמיותר. גברים שלא מתאמנים מחזיקים בסטריאוטיפים קיצוניים אף יותר בנוגע לאימון נשים. מאידך, ככל שרמת הידע באימונים ופיזיולוגיה אצל גברים ונשים גבוהה יותר, כך גם הדעות החיוביות על אימון נשים.

אם מדריך זה מעלה את רמת הידע בקרב ציבור הגברים והנשים, משנה לחיוב את הדעות על אימון נשים, ועוזר ליותר נשים להיות בריאות וסקסיות בעזרת אימוני משקולות, אשרינו.

הבדלים בין נשים לגברים: למה נשים לא צריכות לחשוש מאימון משקולות

נשים חוששות מאימוני משקולות, שמא הן ייראו גבריות מדי. החששות הן לשווא: נשים לא צריכות לדאוג שמא שריריהן יתנפחו יתר על המידה. היפרטרופיה משמעותית אצל אישה דורשת השקעה רבה מאוד, וגם אז, לא תהיה משמעותית כשל גבר, להוציא נטייה גנטית יוצאת דופן.

• לנשים יש פחות סיבי שריר מגברים.
• סיבי השריר של נשים יותר קטנים.
• לנשים יש פחות סיבי שריר מהירים (Type II) ויותר סיבי שריר איטיים (Type I).
• לנשים כקבוצה יש פחות כוח מגברים. הגוף העליון יחסית חלש, ולגוף התחתון מידה סבירה של כוח.
• אין לנשים את המערך ההורמונלי הדרוש להיפרטרופיה משמעותית. לגברים יש פי 10 עד פי 40 מרמת הטסטוסטרון שיש לנשים. אפילו פי 60, אם משווים גבר עם טסטוסטרון גבוה לאישה עם טסטוסטרון נמוך.
• התגובה האנבולית של נשים לאימוני משקולות היא פחותה משל גברים.

לפיכך, אין לנשים מה לחשוש מאימונים עם משקולות בחדר הכושר, וייתכן כי יופתעו לטובה מהתוצאות, מהצורה היפה שהאימונים מקנים לגוף, ומהכוח המוגבר שלהן.

• נשים לא צריכות לחשוש שמא יתרחבו יותר מדי בגלל אימוני משקולות. הן בעיקר יהיו חזקות יותר, עם עלייה קטנה בהיקפי הגפיים העליונות, וללא שינוי או אף הצרה של הגוף התחתון. רק נשים עם נטייה גנטית להיפרטרופיה, או הלוקחות סטרואידים (מאוד לא מומלץ), המבצעות אימונים רבים ואינטנסיביים מאוד, יוכלו לגדול באופן משמעותי. במקרים נדירים בהם לאישה יש נטייה לגדול בקלות באופן שלא מוצא חן בעיניה, היא תוכל באותה קלות לצמצם את תוכנית האימונים, תדירותה, נפח האימון, והעומסים באימון, כדי להתאים את האימונים לצרכיה. כמות הנשים שיידרשו לכך היא מזערית.
• נשים לא צריכות לחשוש מאימון משקולות אינטנסיבי. עליהן להתאמן באינטנסיביות מספיקה על מנת לעודד את הגוף, השרירים, העצמות, ורקמות החיבור, להסתגל ולהתחזק.
• נשים לא צריכות לחשוש שמא אימוני משקולות יפצעו אותן. כולם, גבר או אישה, צריכים להתאמן עם משקלים המתאימים לרמה שלהם, וללמוד טכניקה נכונה לביצוע התרגילים כדי להימנע מפציעות. אימונים נכונים אף מפחיתים את הסיכון לפציעות בספורט וביום יום.

לנשים יש יתרונות מסוימים על פני גברים הבאים לידי ביטוי באימונים, בין היתר הודות להשפעת הגנה של הורמון אסטרדיאול על השרירים (ראו מחקר מאת Fragala MS):

• תגובה דלקתית פחותה לנזקים בשריר הנגרמים מהאימון.
• מתעייפות לאט יותר מגברים בזמן אימון מתיש.

הגם שגברים יותר חזקים אבסולוטית מנשים, נשים עשויות להתקדם בהישגים בקצב יחסי יותר גבוה מגברים.

נשים זקוקות לפחות קלוריות מגברים, גם אבסולוטית וגם יחסית. אבסולוטית, כי הן שוקלות פחות. יחסית, כי יש להן פחות מאסת שריר ואחוז שומן יותר גבוה.

נשים צריכות חלבון באותה כמות יחסית למאסת הגוף הרזה שלהן כמו גברים, אך היות ונשים בממוצע שוקלות פחות מגברים, הן צריכות בממוצע פחות חלבון.

נשים לא צריכות לנסות למקסם רמות טסטוסטרון כמו גברים.

כמה חלבון אישה צריכה לאכול?

נשים צריכות אותה כמות חלבון יחסית למשקלן. לכן, אותן המלצות לאכילת חלבון חלות גם על נשים. 1.4 עד 2 גרם לכל קילו ביום בשביל אימונים רגילים, כדי להעלות מאסת שריר ולהתחזק. עד כ-3 גרם לכל קילו ביום בעת דיאטה, על מנת לשמור או להעלות מאסת שריר תוך כדי הורדת שומן. מינימום 120 גרם חלבון ביום, מחולק בין הארוחות, על מנת לעודד סינתזת חלבון.

מחקר מאת Campbell BI חקר נשים אתלטיות שהתאמנו עם משקולות במשך 8 שבועות וחולקו לקבוצות חלבון גבוה (2.5 גרם לכל קילו ביום) וחלבון נמוך (0.9 גרם לכל קילו ביום). קבוצת החלבון הגבוהה הציגה מדדים הרבה יותר טובים, עם עלייה משמעותית יותר במאסת שריר והורדת שומנים עודפים, בעוד שקבוצת החלבון הנמוך העלתה מעט מאסת שריר, ולא השילה שומנים.

אם האימונים גורמים לי להיראות גברית מדי או לא נשית, מה לעשות?

אם את אישה עם מתאר גנטי נדיר המאפשר לך לבנות שרירים בקלות, אך את לא מעוניינת בכך, את יכולה באותה קלות פשוט להוריד הילוך ולהתאים לעצמך תוכנית אימונים סולידית: להוריד משקלים, להוריד נפח אימון, ולהוריד תדירות, כדי להתאים את האימון למטרותייך. בשביל להיות ברמה מסוימת, הגוף צריך גירוי מסוים; אם את נותנת לו גירוי שמספיק רק לרמה פחותה של גודל שריר, שם הוא יישאר. כמות הנשים שיידרשו להגביל את עצמן בצורה זו היא מזערית.

גם ללא מתאר גנטי יוצא דופן, בחורה שמגזימה עם האימונים, לא אוכלת נכון, ומרזה יותר מדי, עלולה לשוות לעצמה מראה לא נשי ואף לפגוע במחזור החודשי. אם את מרגישה שהאימונים פוגעים במראה שלך, ייתכן כי את מתאמנת יותר מדי ולא אוכלת נכון. תורידי הילוך ותתאימי לעצמך תוכנית אימונים יותר סולידית ותזונה יותר טובה. המטרה של אימונים היא לשפר את המראה שלך, לא להרוס אותו.

ספליט אימון לנשים

להלן דוגמה לספליט אימונים:

יום 1: גוף עליון, אירובי
יום 2: גוף תחתון
יום 3: מנוחה \ הליכה קלה בפארק \ אירובי אופציונלי
יום 4: גוף עליון, אירובי
יום 5: גוף תחתון
יום 6: מנוחה \ אירובי אופציונלי
יום 7: מנוחה \ הליכה קלה בפארק

ספליט עליון\תחתון בדרך כלל מתאים ומספיק למטרות של האישה. לכל אחת קצב התאוששות שונה, וניתן להוסיף או לגרוע ימי מנוחה ולשנות את ימי האירובי לפי הצורך.

מי שרוצה להתרכז בעיקר במשקולות, יכולה לצמצם את אימוני האירובי.

בדוגמה לעיל, האירובי אחרי אימון גוף עליון, מה שמאפשר אימון אירובי אינטנסיבי יותר עם הרגליים. אם רוצים לזרז הורדת שומנים עודפים, אפשרי להוסיף אימוני אירובי גם בימי אימון גוף תחתון, אך אין להפריז עם אימוני האירובי, 5 אימוני אירובי בשבוע הם די והותר.

אם את מרוצה מאיך שאת נראית, ורוצה להתאמן בשביל הכיף והבריאות, לשפר קצת, או רק לשמור על מה שיש, תוכלי לבנות תוכנית אימונים סולידית. להלן דוגמה:

יום 1: גוף עליון
יום 2: אירובי
יום 3: מנוחה
יום 4: גוף תחתון
יום 5: אירובי
יום 6: מנוחה
יום 7: מנוחה \ הליכה קלה בפארק

נשים וירידה במשקל

נשים רבות פוצחות בדיאטת כאסח ופוגעות בחילוף החומרים שלהן, ורק משמינות יותר לאחר מכן.

כמודגש בפרקים הדנים בהרכב הגוף וירידה נכונה במשקל, משקל בלבד הוא מדד חסר משמעות. יותר חשוב מהו המשקל שירד. יש למדוד משקל יחד עם אחוז שומן, בעזרת משקל מיוחד הנמצא ברוב חדרי הכושר, או ניתן לרכישה לבית.

המרדף של נשים אחר "משקל אידיאלי" הוא טעות. אין שום משמעות למשקל ללא מדד אחוז שומן וללא התייחסות להרכב השרירים, וגם המשמעות של אלה צריכה לבוא בהקשר של איך הגוף נראה במראה. אישה יכולה להתחיל להתאמן, להוריד שומן ולהוסיף מאסת שריר בו זמנית, או רק להוסיף מאסת שריר, ולשפר את הקימורים והמראה בצורה מרשימה ולהיות מאוד סקסית, למרות שבפועל המשקל שלה ירד מעט מאוד או אפילו עלה. מאידך, נשים ש"ירדו הרבה במשקל" אבל בפועל איבדו נוזלים ומאסת שריר, ייראו לא נשיות: שדופות, מיובשות, וחסרות קימורים.

אם את מורידה 10 קילו, אבל הרוב הם שרירים, את משמינה ברוורס והורסת את חילוף החומרים. לירידה במשקל אין שום משמעות. אם רבע מזה שרירים, את עדיין מרזה בצורה לא טובה ופוגעת בחילוף החומרים. אם תוך כדי דיאטה את מאבדת יותר מדי מאסת שריר, את עושה דיאטה לא נכון, בין אם עקב מחסור במזינים, בין עם עקב מחסור באימון עם משקלים משמעותיים שיעודד שמירת מאסת שריר.

אם את מורידה 2 קילו שומן ומוסיפה 2 קילו שריר, הרכב הגוף שלך השתנה לטובה ואת תיראי יותר טוב, למרות שלא ירדת במשקל. אם את מורידה 2 קילו שומן ומוסיפה 3 קילו שריר, את נראית יותר טוב למרות שעלית במשקל.

אם הורדת 5 קילו שומן והוספת 2 קילו שריר, וחברתך ירדה 10 קילו שמתוכם 5 קילו שרירים שהלכו לאיבוד, היא ירדה סך של 10 קילו ואת ירדת סך של 3 קילו, אבל את במצב הרבה יותר טוב ממנה ונראית הרבה יותר טוב ממנה. שתיכן הורדתן 5 קילו שומן, אבל היא איבדה רקמת שריר רבה והאטה את חילוף החומרים שלה (השמינה ברוורס), בעוד שאת שיפרת את הרכב הגוף שלך לטובה באופן משמעותי והעלית את חילוף החומרים. הגוף שלה יהיה חסר קימורים עקב אובדן מאסת שריר ובו זמנית יותר שומני, והיא לא תיראה טוב ולא תרגיש טוב. הגוף שלך יהיה הרבה יותר בריא, יפה, ומעוצב, ואת תרגישי יותר טוב. למרות שהיא ירדה 10 קילו ואת ירדת 3 קילו, את למעשה רזית יותר ממנה, נראית יותר טוב ממנה, ומרגישה יותר טוב ממנה.

אם הורדת 5 קילו שומן ושמרת על אותה מאסת שריר, את גם במצב מצוין. לא פגעת בחילוף החומרים, ושינית את הרכב הגוף לטובה, כי הורדת שומן נטו.

הרזיה נכונה שומרת על מאסת השרירים בגוף ובכך שומרת על חילוף החומרים, שומרת על צורת הגוף, ומורידה רק שומן. דיאטות כאסח מורידות בעיקר מאסת גוף רזה, שרירים ונוזלים, והורסות את הגוף. כדי לרזות נכון, יש להרכיב תפריט תזונתי מתאים, ולבנות תוכנית אימונים הכוללת משקולות לשמירה על מאסת שריר ואירובי לעודד שריפת שומן.

נשים ועלייה טובה במשקל

הטעות של בחורות רבות היא לייחס את הביטוי "עלייה במשקל" להשמנה בלבד. אם את מאוד רזה מלכתחילה או יחסית שמנה למרות שאת לא שוקלת הרבה, את יכולה לעלות במשקל תוך כדי הוספת מאסת שריר או שינוי הרכב הגוף לטובת שרירים, ולשפר את מראה הגוף והקימורים בצורה מרשימה.

אם את וחברתך שוקלות שתיכן 60 קילו, ואת מורידה 2 קילו שומן ומוסיפה 4 קילו שריר, והיא מורידה 4 קילו, מתוכם 2 קילו שריר ו-2 קילו שומן, היא כעת שוקלת 56 ואת 62. היא ירדה 4 קילו, את עלית 2 קילו. אלא מאי? את נראית מדהים, עם קימורים בכל הגוף וטוּכֶעייס שגברים מסובבים אחריו את הראש על חוף הים, והיא נראית שדופה וחסרת קימורים. היא מסתכלת רק על המשקל, את מסתכלת על התמונה הכוללת: הרכב גוף, מאסת שריר שעולה, מאסת שומן שיורדת, ואיך הגוף והקימורים נראים במראה.

אם את שוקלת מעט מאוד ונראית שדופה וחסרת קימורים, כנראה שאת גם רזה מדי וגם חסרת מאסת שריר. את צריכה לעלות במשקל בעזרת אימון משקולות ותזונה נכונה, תוך כדי שאת מעלה בעיקר מאסת שריר, ואם את רזה מדי, לא יזיק גם להעלות מעט את מאסת השומן. ברגע שאת מעלה מאסת שריר, אחוז השומן יורד גם אם לא מתווסף שומן חדש, כי מאסת השומן הקיימת מהווה חלק יחסי קטן יותר ממשקל הגוף הכולל שלך, כך שתצטרכי לאכול מספיק רק כדי להישאר באותו אחוז שומן.

נשים ואחוז שומן: אפשר לרזות, אסור להגזים

השמנת יתר פוגעת בנשים כגברים. עם זאת, לגברים ונשים גבול תחתון שונה: גברים יכולים לרזות יותר מנשים.

למען הסר ספק, גם לגברים יש גבולות. עם זאת, גברים יכולים להגיע ללא סכנה לרמת פעילות גופנית ואחוז שומן נמוך, שאצל אישה יוציאו את מערכת הרבייה הנשית מכלל פעולה. ההבדל נעוץ בשוני הפיזיולוגי בין גברים ונשים, ובצרכים ההורמונליים של האישה. לגוף האדם דרושה מידה מינימלית של שומן לתפקוד תקין ובריא (Essential Body Fat). גברים זקוקים ל-3%, בעוד שבחורות זקוקות ל-12%.

אין צורך ולא רצוי להגיע למינימום. בתנאי שיש מספיק שרירים כדי להעניק לגוף צורה יפה, רוב הבחורות נראות מעולה עם 25% – 20%. מי שיכולה לשמור על 20% – 15%, אשרינו. אין צורך להתאמץ יתר על המידה כדי להיות באחוז שומן נמוך מדי. הרבה Fitness Models הן למעשה הכי לא Fit כשהן נראות הכי חטובות: הן רזות מדי, חלשות, ומיובשות. פיתוח גוף טבעי מטרתו גם בריאות וגם מראה טוב. המטרה היא לא להיראות כמו דיאגרמה של שרירים על חשבון הבריאות. רצוי גם לזכור כי גוף יפה הוא פונקציה של שרירים מפותחים, עגולים ויפים: בחורה עם הרכב גוף שרירי המקנה לה קימורים נאים תיראה יותר טוב מבחורה צנומה ושדופה, גם אם לשתיהן אותו אחוז שומן, לרוב אפילו אם לצנומה אחוז שומן נמוך יותר.

לשומן גוף יש תפקיד חשוב במערך ההורמונלי של האישה. אחוז שומן נמוך מדי עלול לפגוע במחזור החודשי (Amenorrhea) ובפוריות. גם פעילות גופנית מופרזת, דיאטה חמורה מדי, ומשקל נמוך מדי או גבוה מדי, עלולים לפגוע בפוריות.

נשים יכולות לפתח שרירים, ולהיות שריריות וחטובות ועדיין נשיות וסקסיות. נשים יכולות להוריד אחוז שומן עד רמה מסוימת, ועדיין להיות נשיות וסקסיות. חרף זאת, מאוד לא רצוי לעבור את הגבול. קשה מאוד לעבור את הגבול מבחינת פיתוח שרירים, אבל קל להחריד לעבור את הגבול מבחינת הרזיה מוגזמת. זה לא רק לא בריא, זה גם לא סקסי כשהשדיים נעלמים.

פוריות ומשיכה: למה אישה גברית מדי, רזה מדי, או שמנה מדי, לא מושכת?

מחקרים רבים מראים קשר ישיר בין פוריות האישה, מראה חיצוני, ומשיכה מינית. בחורה יפה עם פרופורציות טובות היא גם בריאה ופורייה. בחורה עם פרופורציות לא טובות עלולה לסבול מבעיות בריאות ופוריות.

היות ויש קשר בין פוריות ומראה חיצוני, גברים לא נמשכים לאישה רזה מדי, גברית מדי, או שמנה מדי, להוציא גברים עם פטיש (Fetish) המהווים מיעוט זניח.

גוף עם צורה יפה, קימורים, שרירים חטובים, אפילו קצת ריבועים בבטן, זה סקסי. אחוז שומן נמוך מדי, עור חסר ברק, שדיים שנעלמו, ובמקרים קיצוניים של שימוש בחומרים אנבוליים, שרירים גבריים מדי, עור מרושת כלי דם בולטים מדי, ועצמות לסת ופנים של גבר, זה לא סקסי. גברים שאוהבים נשים לא רוצים אישה שנראית כמו גבר, או אישה שדופה וחסרת מאפיינים נשיים.

השמנת יתר היא בעיה הנובעת מחוסר פעילות גופנית או אכילת יתר, ובמקרים קיצוניים בעיות הורמונליות, ובעיות אלה אפשר ורצוי לפתור על ידי אימונים, תזונה, ובמידת הצורך טיפול רפואי. מעט מאוד נשים הן בעלות מתאר גנטי המאפשר היפרטרופיה משמעותית עד כדי מראה גברי, ולרוב אין צורך להתעכב אפשרות זו. מיעוט נשים שלוקחות סטרואידים עד כדי מראה גברי ושיבוש המערך ההורמונלי שלהן, בחרו לעשות כן, ואין להן אלא לחיות עם תוצאות מעשיהן. הבעיה העיקרית שנשים נורמליות עלולות להיתקל בה ככל שזה נוגע לאימונים, היא הרזיית יתר, העלולה להיגרם עקב אימון יתר או מחסור במזינים, שני גורמים שכל אחת יכולה ליפול בהם. יש לזכור תמיד כי המטרה של אימונים היא לשפר את המראה והבריאות, לא להרוס אותם, ולשם כך, יש להתאמן נכון ולאכול נכון.

משיכה מינית של אישה בראי הרכב גוף

להלן נשים שונות עם הרכב גוף שונה.

משמאל לימין:

• רזון קיצוני.
  לא מושכת, לא בריאה.
  חשש להפרעת אכילה. חסרת מאסת שריר, אין קימורים, לגוף צורה ישרה מדי ולא נשית. אחוז שומן נמוך ברמה מסוכנת, שדופה וחסרת מאפיינים נשיים, תווי פנים חדים מדי, חשש לפגיעה במחזור ובפוריות.
• נשית אתלטית.
  מושכת, בריאה.
  מאסת שריר טובה. אחוז שומן יחסית נמוך, כ-15% – 20%, בטווח הנורמה. קימורים יפים עם חיטובים, תוך שמירה על מאפיינים נשיים.
• נשית קלאסית.
  מושכת, בריאה.
  מאסת שריר טובה. אחוז שומן נורמלי, כ-20% – 25%. מאסת השריר יחד עם אחוז שומן נורמלי מקנים לגוף קימורים מאוד בולטים.
• שרירית בצורה קיצונית.
  לא מושכת, אלא למיעוט עם פטיש (Fetish). הגם ששרירים כשלעצמם בריאים, ייתכנו בעיות בריאות והפרעות במחזור הנובעות מאחוז שומן נמוך מדי, ואולי עקב שימוש בחומרים אנבוליים.
  מאסת שריר קיצונית לאישה, כתוצאה מאימונים אינטנסיביים להחריד וככל הנראה שימוש בחומרים אנבוליים, שהופכים את הגוף והפנים לגבריים מדי. אחוז שומן נמוך מדי, שדיים נעלמים עם צורה מוזרה, תווי פנים חדים מדי. כמעט בלתי אפשרי לאישה להגיע לרמה כזו בלי חומרים אנבוליים: חשש לטסטוסטרון גבוה מדי לאישה, המשנה את מבנה הפנים וגורם לתופעות לוואי נוספות. מחוטבת, אך עודף שרירים וחוסר שומן פוגעים בקימורים, שנראים מרובעים במקום עגולים, והגוף מאבד צורתו הנשית. להזכירכן, כי בחורות רגילות שמתאמנות נורמלי ולא לוקחות חומרים אנבוליים, לא צריכות לחשוש שמא ייראו כך.
• השמנת יתר קיצונית.
  לא מושכת, לא בריאה.
  חשש לאינספור בעיות רפואיות, חשש להפרעת אכילה, חשש להזנחה עצמית. מאסת שריר, אם יש, לא מפותחת וטובעת מתחת למאסות אדירות של שומן עד כדי סכנת חיים. אין צורה לגוף, חסרת פרופורציות לחלוטין. אין קימורים, אין חיטובים.

יש שני סוגים של אישה מושכת: נשית קלאסית, נשית אתלטית. לשתי הנשים יש מאסת שריר טובה, שהיא הבסיס לקימורים ולגוף בריא. ההבדל הוא באחוז השומן: האתלטית בטווח הנמוך, הקלאסית בטווח הבינוני. לשתי הנשים אחוז שומן נורמלי. שתי הנשים מאוד מושכות.

אחוז שומן בנורמה, אבל בלי מאסת שריר מספיקה, עלול לגרום לבחורה להיראות רזה-שמנה: כמות שומן נורמלית, אבל בולטת, עקב היעדר מאסת שריר. הבחורה אמנם יחסית מושכת, אבל במקום קימורים יש קפלים, למרות שהאישה יחסית רזה. צורת הגוף לא אידיאלית, למרות שיש לבחורה אותו אחוז שומן כמו בחורה מושכת, עקב ההבדלים במאסת השריר. ללא מאסת שריר הפרופורציות נפגעות, למשל: כתפיים צרות מדי, גפיים דקים מדי, עכוז שטוח. עם זאת, תווי הפנים בדרך כלל מושכים, הודות לאחוז השומן הנורמלי. שינוי הרכב הגוף לטובת שרירים יפתור בקלות את כל הבעיות, והבחורה תיראה הרבה יותר טוב.

יש תרגילים מיוחדים שנשים צריכות לעשות לחיטוב הגוף ועיצוב השרירים?

אין תרגילים מיוחדים לחיטוב ועיצוב הגוף. חיטוב הגוף הוא פונקציה של פחות שומן ויותר שריר, נשים כגברים.

כדי לחטב ולעצב את הגוף, יש לפתח שרירים עם תרגילים בטווח החזרות הרצוי, ולהוריד אחוז שומן על ידי תזונה נכונה.

סטים עם מעל 15 חזרות לא מחטבים ולא מעצבים, כי הם לא תורמים הרבה לפיתוח השריר. סטים עם חזרות רבות עובדים על סיבולת שריר.

שיעורי עיצוב \ חיטוב עוזרים לעצב ולחטב את השרירים?

לא. שיעורי עיצוב וחיטוב לא מעצבים ולא מחטבים. אבל זה לא אומר שצריך להפסיק לעשות אותם; צריך לדעת למה הם טובים ולמה לא. הם טובים לכושר וסיבולת שריר, וגם בשביל הכיף. הם לא טובים, למרות שמם, לעיצוב וחיטוב.

"שיעורי עיצוב" לא מעצבים את השרירים. זה לא אומר שיש להפסיק לעשות אותם; הבעיה היא השם המטעה שלהם. יש לקרוא להם שיעורי סיבולת או שיעורי כושר, שם הרבה יותר מדויק לסוג הפעילות בשיעור. שיעורים אלה מצוינים לבניית כושר וסיבולת שריר, והם גם דרך כייפית לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית, אם הם אינטנסיביים מספיק. עם זאת, הם למעשה לא מעצבים את השריר, כי הם לא מגדילים אותו, ולרוב גם לא שורפים מספיק שומן.

שריר מחוטב ומעוצב הוא פונקציה של שריר מפותח, ואחוז שומן נמוך. שיעורי עיצוב יכולים להיות כייפיים ולבנות סיבולת שריר, אבל עשרות חזרות, שלא עד כישלון, לא מפתחים את השריר, בטח לא אצל בחורה. השיעורים האינטנסיביים יותר (כמו ריקוד אירובי ברמה גבוהה) עשויים לתרום לעיצוב הגוף מההיבט של אחוז שומן, אך לא מההיבט של פיתוח השריר.

הדרך הכי טובה לעצב את השרירים היא להתאמן עם משקולות, ולהוריד שומן עודף. בשביל להוריד שומן יש לשנות את התזונה בהתאם, ולעשות אימוני אירובי בעצימות גבוהה. ריצה ואופניים הם בעצימות גבוהה. הליכונים וספינינג זה למעשה ריצה ואופניים, רק בלי לזוז מהמקום. יש מכוני כושר עם מכונת חתירה אירובית, שמאפשרת אירובי בעצימות גבוהה עם שרירי הגוף העליון. שיעור ריקוד אירובי אינטנסיבי גם מהווה פעילות אירובית, אם כי ברמה בינונית.

שורה תחתונה: שיעורי עיצוב \ חיטוב זה בשביל הכושר, סיבולת שריר, ובשביל הכיף. מי שרוצה לעצב ולחטב את השרירים, צריכה להתאמן עם משקולות בטווח החזרות הרצוי להיפרטרופיה, לאכול נכון, ולשלב אימוני אירובי במידת הצורך כדי לזרז הורדת שומנים עודפים.

המעוניינות יכולות לקרוא כתבה בנושא מאת ד"ר איתי זיו באתר Ynet.

אימונים והמחזור החודשי

אימונים אינטנסיביים מדי, מחסור קלורי חמור מדי, ואחוז שומן נמוך מדי, עלולים לפגוע במחזור החודשי של האישה (Amenorrhea). נשים צריכות לשים לב לכך: לא להגזים באימונים, לא לעשות דיאטת כאסח, להקפיד על תזונה נכונה.

ביצועי האישה יכולים לעלות ולרדת בשלבים שונים של המחזור. תגובת נשים למחזור היא אינדיבידואלית, ויש נשים העלולות לסבול מכאבים או עייפות. עם זאת, כעיקרון, המחזור החודשי לא אמור להשפיע לרעה על אימונים בחדר כושר, במיוחד לא אם מדובר על אימון בעצימות בינונית, שאף עשוי לשפר את ההרגשה.

האם אישה יכולה להתאמן בהריון?

נשים הנכנסות להריון לא חייבות להפסיק להתאמן, אך נדרשות להתאים את תוכנית האימונים והתזונה להריון. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע ולבנות תוכנית מותאמת אישית לכל שלב של ההריון.

אין צורך להפסיק כל פעילות, אף רצוי להישאר פעילות, אך יש להתאמן בצורה הגיונית. האישה עוברת שינויים במהלך ההריון. הגוף מפריש רמה גבוהה של הורמון רלקסין (Relaxin), שבין היתר מרכך גידים ורצועות לקראת הלידה. ככל שההריון מתקדם, יהיו תרגילים שמותר לעשות, ויהיו תרגילים ורמות אינטנסיביות שרצוי להימנע מהם, על מנת לשמור על הגוף שנהיה רגיש יותר ועל העובר המתפתח.

הנחיות כלליות:

רצוי לבצע תרגילים בצורה נוחה, בקצב נוח, עם משקל בינוני. רצוי לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן (Kegel). יהיו תרגילים שניתן יהיה לבצעם בטווח תנועה קטן יותר. יהיו תרגילים שניתן לבצעם בתחילת ההריון אך יש להימנע מהם ככל שההריון מתקדם.

לא רצוי לבצע תרגילים עם משקל כבד. לא רצוי לבצע תרגילים לא מוכרים המאמצים את הגוף יתר על המידה. יש לנקוט משנה זהירות באימון בטן: לא רצוי (וגם לא ממש אפשרי) לבצע כפיפות בטן קלאסיות בהריון מתקדם, יש להתאים את אימון הבטן לשלבי ההריון. לא רצוי לבצע תרגילים בשכיבה על הגב, המורידים את לחץ הדם יותר מדי. יש להימנע מתרגילים הגורמים לחץ או כאבים.

מעל ומעבר: פיתוח גוף למתקדמים

כללי הבסיס והתרגילים הבסיסיים מניבים את עיקר ההישגים, גם אצל מתאמנים מתחילים וגם אצל מתאמנים מנוסים. עם זאת, מתאמנים וותיקים ומנוסים הרוצים לעלות שלב, יכולים לשלב באימון טכניקות למתקדמים.

הטכניקות בפרק זה נועדו לשימוש במשורה ובצורה מושכלת, על ידי מתאמנים וותיקים ומנוסים ברמה גבוהה. הטכניקות כאן נועדו לשפר ולהמשיך לבנות על בסיס קיים ואיתן, ולא ליצור הישגים יש מאין. לכן, אין טעם לעשות בהם שימוש לפני שלומדים, מפנימים, ומקפידים על כל כללי הבסיס, מתאמנים תקופה ארוכה ומשיגים תוצאות יפות, מממשים חלק נכבד מהפוטנציאל הגנטי, ההתקדמות מאטה, ומגיעים לשלב שרצוי לאתגר את הגוף עם טכניקות מתקדמות על מנת שימשיך להתפתח.

מתאמנים חדשים לא צריכים להשתמש בטכניקות אלה, שהאינטנסיביות שלהן עלולה לגרום לאימון יתר, שרק יפגע במתאמן ויאט את האימונים במקום לקדם אותם.

אין צורך להשתמש בכל הטכניקות, וכשמבצעים אותן אין להשתמש בהן בכל סט. רצוי לבחור מספר מצומצם של טכניקות ולשלב אותן במשורה ובאופן מושכל בסטים בודדים באימון. להשתמש בטכניקה מגבירת אינטנסיביות אחת, לסט האחרון באימון לכל קבוצת שרירים, היא שיטה טובה.

לא רצוי להשתמש בטכניקות באופן רציף. רצוי לשלב פריודיזציה בתוכנית האימונים, ובתקופה הקצרה של האימונים הקלים, להימנע משימוש בטכניקות מתקדמות, על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולהימנע מאימון יתר.

לקריאה נוספת על טכניקות אימון מתקדמות: סקירת מחקרים מאת Schoenfeld.

דרופ-סט (Drop Set)

הורדת משקל תוך כדי סט, לאחר הגעה לכישלון, פעם אחת או מספר פעמים, למספר חזרות נוספות, שוב עד כישלון.

כישלון שריר מגייס יותר יחידות מוטוריות, מפריש יותר הורמונים אנבוליים, וגורם ליותר לחץ מטבולי (ראו Willardson לעיל). דרופ-סט הוא למעשה יישום מקסימלי של כישלון שריר, המגייס ומעייף מקסימום יחידות מוטוריות.

מחקר מאת Fink J מצא כי דרופ-סט עשוי לסייע להתקדמות מהירה בהיפרטרופיה, וכי דרופ-סט אחד מעודד יותר היפרטרופיה מאשר אותו נפח עבודה ב-3 סטים נפרדים. עוד נמצא כי דרופ-סט משפר בעיקר היפרטרופיה, ללא שיפור משמעותי בכוח בהשוואה לאותו נפח עבודה בסטים נפרדים.

מומלץ לבצע דרופ-סט אחד בלבד, בסוף האימון של קבוצת השרירים.

רצוי לבצע דרופ-סט במכונה בה אפשר להזיז את הפין בין הפלטות במהירות. אפשרות נוספת: בתרגילים מסוימים כמו בייספס, להתאמן על יד עמדת המשקולות, להניח את המשקולות במקום לאחר הכישלון, ומייד לעבור למשקולות יותר קלות להמשך הסט (Running the Rack).

מסורבל לביצוע עם מוט, כי צריך להוריד את הפלטות מאוד מהר.

מחקר מאת Angleri V שנערך על מתאמנים וותיקים ומנוסים, לא מצא הבדל בין אימון עם עומס קבוע, אימון פירמידה עולה, ואימון דרופ-סט, כאשר נפח העבודה שווה בין שתי רגליים שכל אחת ביצעה אימון שונה. הגם שיש לחקור את משמעות נפח האימון כגורם עיקרי להיפרטרופיה יותר לעומק, יש לתת את הדעת למספר נקודות במחקר: הוא נערך למשך 12 שבועות באופן רציף, ואימון הדרופ-סט היה מורכב כולו מדרופ-סט. הווה אומר, תקופת אימונים ארוכה, עם שימוש רציף ובלעדי במה שאמור להיות טכניקת אימון מתקדמת, כאשר השיטה המומלצת היא שימוש במשורה, סט אחד בסוף האימון, עם פריודיזציה הכוללת תקופות אימונים קלות ללא טכניקות מתקדמות. כמו כן, ההשוואה נערכה בין רגליים שונות אצל אותו מתאמן, להבדיל מאימון שונה אצל מתאמנים שונים. מסיבות שונות, לכל שיטת מחקר יש את יתרונותיה וחסרונותיה. בין קבוצות אנשים שונות, יש הבדלים גנטיים העלולים לגרום לממצאים שונים, יותר מאשר האימון השונה, ודרושה קבוצה גדולה מאוד כדי להגיע לממצאים משמעותיים סטטיסטית, אך היתרון הוא כי כל אדם מושפע רק מסוג האימון אותו ביצע. אצל אותו אדם המאמן כל רגל באופן שונה, נמנעים לחלוטין מהבדלים גנטיים וביולוגיים, אך קיימת תופעה של התחזקות שריר בעת אימון השריר הדומה לו בצד השני של הגוף; זו תופעה חיובית מבחינה בריאותית, למשל כאשר אדם הפגוע ברגל אחת ממשיך לאמן את הרגל השנייה ומשפיע באופן חיובי על הרגל הפגועה אפילו בלי לאמן אותה ישירות, אך התופעה עלולה להשפיע על ממצאים במחקר, כאשר באים להשוות בין אימונים שונים. החוקרים דנים בנושאים אלה במגבלות המחקר. מעניין יהיה לבצע את אותו מחקר עם קבוצות שונות, שכל אחת מבצעת אימון שונה, ולהשוות בין הממצאים. עוד נמצא במחקר כי פירמידה עולה (ביצוע סטים עם משקל קל קודם, והעלאת משקל תוך הפחתת חזרות בסטים הבאים) הניבה אותן תוצאות כמו אימון עם עומס קבוע ואותו מספר חזרות בסטים.

סט רב חזרות לסיום (Burn Set)

סיום האימון לקבוצת השרירים עם סט אחד של מספר חזרות גבוה עם משקל נמוך, עד כישלון.

Burn Set לאחר אימון כוח עשוי לשפר הישגים יותר מאשר אימון כוח בלבד (ראו Goto K לעיל) ולהפריש יותר הורמון גדילה (ראו מחקר נוסף מאת Goto K).

סופר-סט (Superset)

ניתן לבצע כל שני תרגילים אחד אחרי השני כסופר-סט. עם זאת, השימוש הנפוץ ביותר והיעיל ביותר בטכניקה הוא ביצוע שני סטים של שרירים נוגדים אחד מייד אחרי השני (Agonist-Antagonist Paired Set).

ביצוע אימון סופר-סטים לקבוצות שרירים נוגדות חוסך זמן, מנפח מאוד את השרירים, ועשוי לסייע להם לפעול ביותר אינטנסיביות (ראו מחקר מאת Kamimura T; ראו Bloomer RJ לעיל).

מחקר מאת Robbins DW הראה כי אימון סופר-סטים נוגדים מאפשר לבצע אימון צפוף, יותר סטים וחזרות לזמן מוגדר, מבלי לפגוע ביעילות האימון, כלומר, מבלי להוריד את המשקל, מספר הסטים, או החזרות המבוצעות יחסית לאימון רגיל. המשמעות היא, שאפשר לבצע אותו נפח אימון באותה אינטנסיביות, בחצי מהזמן, ואף ליהנות מהיתרון של ניפוח שרירים משופר.

שיטת אימון זו אינטנסיבית מאוד ודורשת משמעת. להבדיל משיטות שמגבירות אינטנסיביות מעבר לכישלון באופן ישיר, אין מניעה להתאמן בצורה זו כבר בתחילת דרככם, אך לוקח זמן לבנות את הכישורים הנדרשים להתאמן באופן זה ביעילות, לכן רצוי לצבור קצת ניסיון באימונים לפני כן. כמו כן, אין מניעה להתאמן כך לאורך כל תקופת האימונים השגרתיים, אך רצוי להוריד הילוך בתקופה הקצרה של האימונים הקלים.

קבוצות שרירים עיקריות אותן ניתן לאמן עם סופר-סטים נוגדים: חזה + גב; בייספס + טרייספס; ירכיים, עם פשיטת רגליים + כיפוף רגליים; תאומים + טיביאליס; אמות, עם פשיטת אמות + כיפוף אמות.

אימון סופר-סטים נוגדים היא השיטה האהובה על ארנולד שוורצנגר.

עזרה בסוף הסט (Forced Reps)

לאחר כישלון בסט, ספוטר עוזר לבצע עוד כמה חזרות על ידי סיוע קל בהרמת המשקל.

להבדיל מדרופ-סט, אותו אפשר לבצע עצמאית, טכניקה זו דורשת עזרה מאדם נוסף. יוצא דופן הוא תרגיל לחיצת רגליים בישיבה במכונה או מתקן, בו ניתן לבצע עזרה עצמית על ידי דחיפת הרגליים עם הידיים לאחר כישלון.

אימון אקסצנטרי עם משקל כבד (אימון נגטיב כבד, או חזרות שליליות כבדות, Heavy Negative Reps)

השריר מסוגל להוריד אקסצנטרית משקל רב יותר (כ-20% עד 50% יותר) מאשר הוא מסגל להרים קונצנטרית. בעזרת ספוטר, העוזר להרים קונצנטרית את המשקל הכבד, ניתן לאמן את השריר אקסצנטרית עם משקל גבוה בהרבה ממה שאפשרי לבד.

חזרות אקסצנטריות גורמות ליותר לחץ מכאני, יותר נזקים זעירים בשריר, יותר לחץ מטבולי, ועשויות לגייס יותר יחידות מוטוריות, אף ייתכן כאלה שבדרך כלל לא מגויסות. אימון אקסצנטרי עם משקלים כבדים מאוד לוקח השפעות אלה למקסימום.

רצוי לבחור משקל של בערך 105% עד 125% מהמשקל המקסימלי (1RM) בתרגיל, ובעזרת ספוטר שיסייע להרים את המשקל הכבד בחזרה הקונצנטרית, לבצע חזרות אקסצנטריות בקצב של 2-3 שניות לחזרה. תרגילים כבדים במיוחד עלולים לדרוש שני ספוטרים.

בסט אקסצנטרי, החזרות הקונצנטריות הן Forced Reps כבר מתחילת הסט.

טכניקת אימון זו היא אינטנסיבית להחריד, גורמת למידה הרבה ביותר של כאבי שרירים לאחר אימון (DOMS), ועלולה לגרום לאימון יתר קשה במקרה של שימוש יתר. יש להשתמש בטכניקה זו רק מדי פעם, בזהירות יתרה, ובמשורה בלבד.

סטים בין הסטים (Staggered Sets)

במנוחות בין הסטים, לבצע סטים של שריר שלא קשור לאימון העיקרי.

השיטה מתאימה לאימון קבוצות שרירים קטנות כגון אמות, תאומים, טיביאליס. למשל: בין סטים של חזה, לבצע סטים של תאומים וטיביאליס. אפשר לבצע סטים של בטן בין תרגילים שונים. אפשר לבצע סטים לידיים בחלק השני של אימון רגליים המורכב מתרגילי בידוד.

לא רצוי לבצע בטן או ידיים באמצע אימון הרגליים העיקרי, היות ושרירי הבטן דרושים לייצוב עמוד השדרה בעת התרגילים המורכבים הכבדים, והידיים דרושות לתמוך במשקל מאוד כבד. לא רצוי לבצע אמות באמצע תרגילים הדורשים אחיזה, לרבות תרגילים מורכבים לרגליים. אפשר לבצע בטן, ידיים, ואמות בחלק השני של אימון הרגליים הכולל לחיצת רגליים במכונה ותרגילי בידוד למיניהם, היות וכבר אין צורך בשרירי הבטן או בידיים או באמות בשביל לתמוך בגוף או להחזיק משקל.

שיטה זו עשויה לחסוך זמן. למשל: אימון התאומים והטיביאליס בין הסטים של חזה וגב, יגרום לאימון רגליים להיות יותר קצר. אפשרות נוספת: ביצוע כל תרגילי הבידוד לרגליים אחד אחרי השני, שני זוגות של סופר-סטים נוגדים. למשל: סט פשיטת רגליים, סט כיפוף רגליים, סט תאומים, סט טיביאליס. שרירים אלה לא קשורים ישירות אחד לשני, אימון אחד לא מעייף את השני, וכשמאמנים אחד כל השאר נחים. לכן, אפשר לבצע את כולם ללא מנוחה בין הסטים.

חזרות חלקיות (Partial Reps)

לאחר כישלון, באין אפשרות לבצע חזרות מלאות יותר, אפשר לבצע מספר חזרות חלקיות בטווח שעדיין אפשר להרים בו.

מתאים לתרגילים מסוימים, פחות מתאים לאחרים.

יש המשתמשים בחזרות חלקיות למטרות ספציפיות כמו בניית כוח מתפרץ בקפיצה, או שיפור טכניקה בהרמת משקלים מאוד כבדים. מתאמנים שכל מטרתם היא בריאות ופיתוח גוף שרירי, לא צריכים להתעכב על נושאים ספציפיים אלה, ורצוי לנהוג לפי הכלל כי יש לבצע תרגילים בטווח תנועה מלא.

לרמות בחזרות (Cheating)

גרסה עצמאית של Forced Reps. לאחר הגעה לכישלון עם טכניקה נקייה, נעזרים בשרירים אחרים ובמומנטום בשביל להרים את המשקל פעם נוספת ולבצע עוד כמה חזרות לאחר כישלון.

הכוונה בשום פנים ואופן לא לטכניקה גרועה ומסוכנת, אלא לשימוש מושכל בשרירים אחרים ובמעט מומנטום כדי להניף את המשקל מעבר לנקודה בה הוא נתקע עקב הכישלון, על מנת לבצע חזרה נוספת.

דרוש ניסיון באימונים ושליטה טובה בגוף בשביל טכניקה זו. בכל מקרה של ספק, הימנעו לחלוטין מטכניקה זו. שימוש לא נכון בטכניקה עלול לגרום יותר נזק מאשר תועלת. יש די והותר טכניקות מתקדמות, יותר יעילות, שלא מסכנות את המתאמן; לכן, טכניקה זו היא בעדיפות אחרונה.

טכניקה זו ניתנת לביצוע בתרגילים מסוימים בלבד. מאוד לא רצוי ולא נחוץ לבצע בתרגילים מורכבים. יותר מתאים לתרגילים קלים, כמו למשל בייספס עם מוט או משקולות (הנפה קלה של המשקל מעבר לנקודה בה הוא נתקע) או משיכות כבל לטרייספס (להיעזר בחזה, בגב, ובכתפיים כדי לדחוף את הכבל כלפי מטה). בכל מקרה של ספק, אל תשתמשו בטכניקה זו בתרגיל מסוים.

אפשר גם לרמות בתרגיל לחיצת רגליים בישיבה במכונה או מתקן, על ידי עזרה עם הידיים בסוף הסט. במקרה זה, מדובר על Forced Rep עצמי בטכניקה נקייה, ללא מומנטום או הנפה, אפשרי טכנית בגלל צורת התרגיל, המאפשרת לדחוף את הרגליים עצמאית באופן ישיר ובטוח.

העיקרון האינסטינקטיבי (Instinctive Principle)

זה למעשה מגדיר מתאמן מאוד וותיק ומנוסה, שמאוד קשוב לגוף שלו, ולא זקוק לעקוב באופן נוקשה אחר תוכנית האימונים (התרגילים, המשקלים, כמות המזון והקלוריות, תקופתיות האימונים, וכו') כדי להמשיך להתקדם.

הגוף תשוש? מבצעים כבר עכשיו אימונים קלים שבוע. הגוף במצב מצוין? אפשר למשוך את האימונים האינטנסיביים עוד שבוע שבועיים. מרגיש רענן באימון? אפשר להרים משקלים מאוד כבדים. מרגיש קצת עייף? אפשר להרים משקלים פחות כבדים באימון הזה. קבוצת השרירים רעננה? אפשר להתאמן יום קודם. קבוצת השרירים עדיין כואבת ומתאוששת? אפשר להתאמן עליה יום אחד מאוחר יותר, גם אם אני משנה את הספליט שלי לטווח הקצר. אני מרגיש שאני מעדיף לבצע תרגיל מסוים או קבוצת שרירים מסוימת קודם כדי לשים על שרירים מסוימים דגש? אני אתאמן על שרירים אלה קודם. ממשיך להעלות מאסת שריר באופן משביע רצון? יש מספיק חלבון וקלוריות במזון, לא צריך לספור כל גרם, מספיק לוודא באופן כללי שאני אוכל טוב ושיש מנת חלבון גדולה בכל ארוחה. ממשיך להוריד אחוז שומן או לשמור עליו במידה שצריך? מצוין, לא צריך לספור כל קלוריה, הדיאטה עובדת.

לוקח הרבה שנים והרבה ניסיון להגיע לרמה כזו. ככל שאדם ממשיך ומתקדם באימונים, ומכיר את הגוף שלו יותר טוב, וכיצד הוא מגיב לאימונים ולתזונה, הוא יכול להתאמן ולהתקדם בצורה יותר גמישה ויותר יעילה. עם זאת, גם מתאמנים חדשים מפעילים מדי פעם את העיקרון, כאשר, למשל, דוחים אימון ביום אם הגוף תשוש במיוחד.

שאלות ותשובות על פיתוח גוף ומשיכה מינית

האם המראה חשוב? עד כמה?

מראה טוב בהחלט עוזר בעולם האהבה והמשיכה.

לגבר יש קשת פקטורים התנהגותיים ופיזיים העושים אותו מושך עבור בחורות. כושר פיזי וגוף שרירי הם חלק חשוב ממראה גברי. הגם שדומיננטיות ושאר פקטורים התנהגותיים חשובים, גוף גברי שרירי גם הוא פקטור חשוב, המקל על היכרות ראשונית, משפר את הסיכוי לעניין בחורה, ומשפר את המשיכה המינית לכל אורך הקשר.

מראה הוא פקטור מאוד בסיסי מבחינת השפעתו המיידית על המשיכה. יש קשת רחבה של פקטורים הגורמים למשיכה, ועם זאת, מראה הוא פקטור הנקלט מיידית בחושים ומשפיע בצורה מאוד בסיסית, גם על גברים וגם על נשים. ההשפעה שונה (גברים יותר מושפעים ממראה סקסי, נשים מושפעות ממגוון פקטורים אצל הגבר), ועם זאת, אין חולק כי אכן יש השפעה. תכונות נוספות המשפיעות באופן מיידי ובסיסי: שפת גוף; ריחות מסוימים (במיוחד ריח טוב של קרם או סבון עדין); מבט בעיניים (במיוחד כאשר האישונים מוגדלים); קול רדיופוני במנעד באס-בריטון לגברים, קול נשי רך ונעים לנשים.

ישנם פקטורים התנהגותיים בעלי השפעה חזקה על המשיכה (דומיננטיות), וישנם התנהגויות מורכבות העשויות לגרום לתחושת משיכה (לעבור שיט טסטים, להפגין חוש הומור, וכו'). ישנם פקטורים הנקלטים ישירות על ידי אחד החושים (ראייה, שמיעה, ריח) כמו שהם, ללא צורך בהליכים מנטליים נוספים, ומשפיעים מיידית. התופעה קיימת אצל שני המינים, אך נראית בבירור אצל גברים הנדלקים באופן מאוד מהיר ובסיסי למראה אישה מושכת עם שדיים, מותניים, ועכוז פרופורציונליים. חושי טעם ומגע משפיעים בשלב מתקדם יותר בקשר האינטימי.

מראה טוב, ושפת גוף, יחד עם התנהגויות מסוימות, הם הפקטורים היחידים שניתן להתרשם מהם ממרחק. מראה טוב ושפת גוף פתוחה הם הפקטורים היחידים שניתן להתרשם מהם בתמונה.

מראה טוב חשוב לנשים. גברים לא ניגשים לבחורה עם מראה ממוצע בתקווה שיש לה אופי טוב, גברים ניגשים לבחורה שנראית טוב בתקווה שגם האופי שלה טוב. בחורה גם יכולה לשפר את המראה שלה על ידי אימון משקולות, המדגיש את הקימורים הטבעיים של גוף האישה.

גברים גם נהנים מהשפעת מראה טוב ושפת גוף טובה, העשויים למשוך בחורה עוד לפני שהגבר ניגש אליה.

תמיד אפשר לשפר את המראה. תמיד אפשר לשפר כושר. המטרה שלך היא להיראות הכי טוב שאתה יכול להיראות. לא משנה איך נראים ומתנהגים שאר הגברים סביבך, היכולת שלך להכיר בחורות תמיד תשתפר ככל שאתה נראה יותר טוב.

גבר הרוצה לשפר את יכולתו להכיר בחורות או לשפר קשר עם בת זוג, צריך לשפר כל פקטור הניתן לשיפור. אישיות, הומור, כריזמה, גיים (היכולת לפלרטט ולהתמודד עם טסטים וכו'), כושר מיני, ועוד מגוון פקטורים. מראה טוב הוא אחד מהפקטורים, וניתן לשפרו בקלות. גבר שגם נראה טוב וגם יש לו גיים, יצליח יותר מגבר שיש לו רק גיים, או גבר שרק נראה טוב.

בעלי חיים מסתמכים על שלל חושים כדי למצוא ולזהות בן זוג, ואף עושים שימוש בפרומונים. בני אדם מסתמכים בעיקר על ראייה, ומעט על זיהוי קולי. פקטורים שונים לרבות התנהגויות מסוימות גורמים למשיכה, ועם זאת, כל אלה משויכים למראה שלך, שהוא למעשה תעודת הזהות שלך בעולם, וככל שאתה נראה יותר טוב, כך הרגשות המזוהות איתך יהיו יותר חיוביים.

זה חבל שבחורה מכירה גבר מעניין ומדליק התנהגותית, אך לא נראה טוב, והיא חושבת לעצמה "הלוואי שהוא היה נראה יותר טוב." חבל לפספס זוגיות בשל כך. חבל להקשות על זוגיות עם בחורה שבכל זאת נותנת צ'אנס. מראה הוא פקטור שקל מאוד לשפר.

איך אימונים בחדר כושר יעזרו לי להיות מושך?

גוף שרירי מושך בחורות ברמה מאוד בסיסית.

גוף שרירי הוא סממן מין גברי המשדר כושר הישרדותי, ומעיד על בריאות. בחורה מרגישה בטוחה ומוגנת בחברת בן זוג שרירי.

פיתוח גוף יעזור לך להראות יותר גברי, להרגיש יותר גברי, ולהתנהג יותר גברי. פיתוח גוף משפיע עליך גם חיצונית וגם פנימית בצורה חיובית: יותר קל להרגיש ולהתנהג כמו גבר כשאתה נראה כמו גבר מבחוץ (גוף שרירי סימטרי מפותח ומושך), ומפותח גופנית כמו גבר מבפנים (שרירים מפותחים, כוח פיזי, טסטוסטרון גבוה). הטסטוסטרון המופרש בגוף כתגובה לאימונים עם משקלים כבדים, ישפיע עליך ישירות ויעזור להרגיש ולהתנהג גברי. הגוף שלך יהיה יותר בריא ויהיה לך יותר מרץ. אתה באופן טבעי תהיה יותר אנרגטי, פלרטטן, ומדליק. הדימוי העצמי שלך יהיה גבוה ויישען על הישג ממשי ומרשים הנראה לעין כל.

ישנן דרכים להתחיל עם בחורות הנעזרות בגוף גברי ושרירי. להתחיל עם מישהי בלי מילים (תוך כדי ריקוד וכו') בצורה מפתה; לעשות רושם טוב בים; וכל שיטה ישירה שמטרתה לשדר מיניות, כל אלה הרבה יותר יעילות כאשר הגבר משדר מיניות בעזרת גופו.

גברים רבים מעידים על תשומת לב חיובית שקיבלו מבחורות לאחר שהחלו להתאמן ופיתחו שרירים.

גוף גברי ושרירי יעזור לך להתמודד יותר טוב עם גברים המתחרים על תשומת לבה בחורה שאתה מנסה ליצור איתה קשר (AMOG, קיצור של Alpha male other guy או Alpha male of group). אם שניכם שווים בתכונותיכם אך אתה נראה הרבה יותר טוב, הבחורה עשויה להעדיף אותך. גברים זרים יחשבו פעמיים אם לפלוש לטריטוריה שלך, אם אתה נראה כמו אחד שלא כדאי להתעסק איתו. מי שכן בחר להתחרות בך, יתייחס יותר ברצינות לתגובה שלך אליו. יותר קל לבקש ממישהו להתרחק, אפילו בנימוס ואף בשעשוע ("יא אח, תן קצת ספייס"), כאשר אתה נראה כמו גבר שיכול להרחיק אותו בעצמך אם הוא עובר את הגבול.

בחורות ישימו לב אליך אף לפני שניגשת אליהן; בונוס טוב לסיכויים לגשת וליצור קשר. ככל שאתה נראה יותר טוב, יהיו בחורות שירמזו לך שהן מעוניינות, על ידי חיוך, מבטים, ואולי אף מילים.

אימונים משפרים את מראה הגוף, מה עם הפנים?

מבנה עצמות הפנים הוא מולד. עם זאת, אימונים עשויים לשפר את מראה הפנים.

גבר שמן המוריד משקל, משפר מאוד את מראה הפנים. פניו ייראו יותר מסותתות לאחר הורדת השומן העודף, ומבנה הפנים יהיה יותר מודגש.

אימונים מסייעים להזרים דם בכל הגוף, ועוזרים לפנים ולעור באופן עקיף.

קוסמטיקה וטיפוח בסיסי משלימים את הטיפול בפנים. טיפול בעור במידת הצורך, צחצוח שיניים, מברשת לשון וחוט דנטלי לבריאות הפה (ומניעת ריח רע), טיפול תקופתי אצל שיננית להורדת אבנית, מקלחת כל יום לניקוי העור, הוצאת שיערות מהאף והאוזניים, טיפול בגבות במידת הצורך.

אני כבר מצליח עם בחורות \ יש לי בת זוג, בשביל מה אני צריך להתאמן?

זה כמו לשאול "למה להשתפר?". התשובה: למה לא? גם אלוף העולם בספורט כלשהו, הנמצא במקום ראשון, עדיין ישאף להשתפר ולשבור שיאים.

כל פקטור שמשתפר, ישפר את ההצלחה שלך עם בחורות. שיפור כושר גופני ופיתוח שרירים על ידי הרמת משקולות משפר את הגוף באופן ניכר, בעבור השקעת זמן מינימלית, ונותן החזר עצום מבחינת משיכה מינית.

פיתוח הגוף ישפר את חיי המין. גבר יותר מושך משמעותו אישה יותר שמחה וחיי מין יותר טובים, גם עם מגוון נשים, גם עם בת זוג קבועה.

מעבר לשיפור במשיכה, פיתוח גוף משפר את חיי המין ישירות על ידי הגברת הטסטוסטרון, המשפיע על חשק מיני. אתה תרגיש יותר כמו גבר, ותוכל לטרוף את זוגתך במיטה.

אם אתה בזוגיות, פיתוח גוף ישפר את חיי המין עם זוגתך ואת המשיכה שלה כלפיך. נקודות בונוס מאסיביות לך ולזוגתך במידה שאתם הופכים את האימונים לפעילות זוגית משותפת. מה יותר סקסי מלהיות יותר סקסיים אחד בשביל השנייה ביחד.

אם אתה רווק, פיתוח גוף ישפר את סיכוייך להכיר בחורות מושכות ולמצוא בת זוג. יותר בחורות ישימו עליך עין; יותר בחורות ייענו לחיזוריך; פחות תחרות מגברים אחרים.

מפתחי גוף בתחרויות היום נראים לי ענקיים ומנופחים כמו בלון, זו הכוונה לפתח גוף שרירי?

לא. המטרה באימונים היא לבנות גוף שרירי שהוא אסתטי ופרופורציונלי. זה מה שנשים אוהבות. לא צריך להיות מנופח כמו בלון.

מעט אנשים יכולים להגיע למימדים של מפתח גוף מקצועי. בדרך כלל, פיתוח גוף טבעי (ללא סטרואידים), ותזונה נכונה, רק ימשיכו וישפרו את המראה שלך, וככל שתוסיף יותר שרירים תיראה יותר טוב. אם אתה מהאנשים הנדירים המסוגלים להצמיח שרירים ענקיים בקלות ברמה של תחרות מר עולם, תוכל באותה קלות לפתח את הגוף לכל רמה שתרצה, ולשמור אותו שם.

כל סממן מיני מוגזם מדי עלול לפספס את מטרתו: איבר מין גדול הוא מושך, אבל איבר מין באורך מטר הוא מוגזם ולא ריאלי. כך, לא כולם אוהבים שרירים מנופחים יתר על המידה, אולם שרירים ברמה כזו ניתן לראות רק על מפתחי גוף מקצועיים בתחרויות בודיבילדינג, מה גם שרובם ככולם בתחרויות אלה משתמשים בסטרואידים, ומנופחים הרבה מעבר לרמה טבעית.

מעניין לציין כי בעבר אפילו בודיבילדרים ענקיים היו אסתטיים, עם בטן שטוחה, כתפיים רחבות, מותניים צרות, כולל אלה שלקחו סטרואידים. בתחרויות היה הרבה יותר דגש על פרופורציה וסימטריה, ומפתחי הגוף של עידן הזהב היו אסתטיים ונעימים לעין. מר אולימפיה Frank Zane, הנחשב לאחד ממפתחי הגוף הטובים והפרופורציונליים ביותר בכל הזמנים, הוא דוגמה מצוינת. כיום, יש דגש על מאסה עד כדי הגזמה וזניחת פרופורציה. שוורצנגר, בעברו מר אולימפיה וכיום יוזם התחרות ארנולד קלאסיק, לא אוהב את הכיוון שהספורט הגיע אליו, בו למתחרים יש גוף מפלצתי ובטן מנופחת כאילו היא הולכת להתפוצץ. לגישתו, השאלה היא, כשאני מסתכל על בודיבילדר, האם אני רוצה גוף כמו שלו? בעידן הזהב של פיתוח גוף, התשובה הייתה כן. כיום, לא תמיד. נשים נמשכות יותר לגברים הנראים כמו מפתחי הגוף הקלאסיים.

דוגמאות טובות לגוף גברי מפותח ופרופורציונלי הם אצנים, מתעמלים, שחיינים, ומפתחי גוף טבעיים, ששומרים על פרופורציות יפות ואסתטיות גם עם שרירים גדולים. רוב מפתחי הגוף מעידן הזהב גם הם דוגמה טובה לגוף שרירי ויפה.

ארנולד שוורצנגר הוא דוגמה נדירה למפתח גוף מקצועי שזכה בתחרות היוקרתית ביותר, מר אולימפיה, עם שרירים ענקיים, ועדיין נראה מושך מאוד, הודות לשרירים ארוכים בעלי צורה נעימה לעין, סימטריה גופנית, רגליים ארוכות, כתפיים רחבות ומותניים צרות המקנים לגוף העליון צורת V, ופרופורציות גוף מעולות. צירוף נדיר זה של תכונות גורם לו להראות טוב לציבור הרחב, גם אלה שלא אוהבים מפתחי גוף מאוד גדולים. שילוב תכונות אלו זיכו אותו במקום הראשון בתחרות מר אולימפיה 7 פעמים.

ז'אן קלוד ואן דאם הוא דוגמה מצוינת לגוף שרירי ופרופורציונלי, ואף זכה לתואר הגבר הסקסי ביותר במספר מגזינים. בסרטיו, במיוחד סרטי הלחימה, ניתן לראות עד כמה הוא שרירי ויחד עם זאת גמיש וזריז.

בראד פיט בסרט Fight Club ובסרט Troy מפגין גוף שרירי ואתלטי. אדוארד נורטון, המשחק עם בראד פיט בסרט Fight Club, פיתח בעצמו גוף מרשים בסרט American History X.

פסל דויד המפורסם של מיכאלאנג'לו הוא דוגמה קלאסית לגוף שרירי ואסתטי.

וין דיזל, דוויין ג'ונסון, שמשחקים בסדרת מהיר ועצבני, הם דוגמאות לגברים מאוד שריריים וגבריים, ועם זאת עדיין פרופורציונליים, המהווים את הדור החדש של סמלי מין הוליוודיים שריריים. ג'ייסון סטיית'האם, שחקן ואומן לחימה, שגם שיחק איתם, הוא דוגמה לסמל מין מסוקס מהסוג הקלאסי, עם גוף אתלטי, שרירי ומחוטב.

אני נראה טוב ויש לי גוף שרירי, איך אני נעזר בו להכיר בחורות?

העובדה הפשוטה שאתה נראה יותר טוב תעזור לך באופן טבעי.

כל אחד בוחר בסגנון לבוש המתאים לו:

יש הממשיכים להתלבש כרגיל, ומה שרואים, אז רואים. מסגרת גוף יותר גדולה וכתפיים יותר רחבות אפשר לראות גם מבעד לבגדים ארוכים. להפתיע בחורה עם גוף מחוטב כאשר הבגדים יורדים יכול להיות בונוס משעשע. וכמובן שבכל מקום בו מקובל ללכת ללא בגדים (ים, בריכה, וכו') יראו אותך.

יש הלובשים בגדים המחמיאים לגוף שרירי. אפשר להחמיא לגוף באופן סולידי, על ידי בגדים המדגישים את צורתו, חולצות קצרות, וכו', ואפשר ללבוש בגדים המדגישים אותו יותר.

יש הבוחרים להחצין את הגוף (סוג של Peacocking), עם בגדים צמודים המבליטים אותו, ולהיות אובייקט מיני מהלך.

לכל סגנון יש את היתרונות שלו. תבחר את הסגנון שהכי מתאים לך.

שאלות ותשובות על אימונים

אני צריך לבלות כל יום שעות ארוכות בחדר כושר בשביל לפתח גוף שרירי ומרשים?

לא, בשום פנים ואופן לא.

אימון יתר עלול לפגוע בך ולהפריע להתקדמות.

שרירים לא גדלים בחדר כושר. נהפוך הוא, מהחדר כושר יוצאים חלשים יותר לאחר אימון מעייף. אימונים בחדר הכושר מספקים לשריר את הגירוי שהוא צריך בשביל לגדול. השריר גדל לאחר האימון, כשהוא נח, מהמזון שאתה אוכל.

אין צורך להתאמן עם משקולות יותר משעה ביום, וגם לא חייבים להתאמן כל יום. שאר הזמן, אתה ממשיך בחיים שלך.

מי שמבלה יותר מדי זמן במכון כושר, מסתכן באימון יתר, או לחילופין נח יותר מדי בין הסטים ולא מתאמן באינטנסיביות מספיקה.

אימוני פיתוח גוף לא דורשים יותר ממספר שעות בודדות נטו בשבוע, בתוספת קלה של עוד כמה שעות למי שמתאמן אירובי. ההשקעה בזמן היא מינימלית, וההחזר הוא עצום. מי שמתאמן עם ספליט של 4 מתוך 7 ימים, למשל, יתאמן מקסימום כ-4 שעות בשבוע נטו, לרוב אפילו פחות, וזה בהחלט מספיק.

אני יכול לאמן את כל הגוף באותו אימון? אני חייב לחלק את הגוף לקבוצות שרירים?

מתחילים ומתאמנים שמתאים להם אימון סולידי עם התקדמות בינונית יכולים לאמן את כל הגוף כל אימון, פעמיים או שלושה פעמים בשבוע. נפח האימון הנמוך מאפשר לסיים את כל הסטים בזמן סביר. כאשר המתאמן מתקדם באימוניו ודורש נפח אימונים יותר גבוה, רצוי לחלק את הגוף לקבוצות שרירים ולהתאמן לפי ספליט, אחרת האימון יהיה ארוך מדי, והסטים לקראת סוף האימון לא יעילים מספיק.

מתאמנים רציניים לא יכולים לאמן את כל הגוף באותו אימון, וחייבים לחלק את הגוף לקבוצות שרירים. מתאמנים חדשים יכולים לעשות שימוש באימון גוף מלא מספר חודשים, אך גם הם עשויים להתקדם יותר טוב עם ספליט פשוט כמו גוף עליון\תחתון.

היפרטרופיה משמעותית דורשת אימון אינטנסיבי עם מספר תרגילים לכל קבוצת שרירים ומספר סטים לכל תרגיל, והשריר צריך זמן להתאושש. ספליט אימונים הוא הדרך היעילה ביותר להתאמן: קבוצות שרירים מסוימות מתאמנות בזמן שאחרות מתאוששות.

מתאמן מתקדם הדורש נפח אימון גבוה שינסה לאמן את כל הגוף בעצימות גבוהה באותו אימון, פשוט לא יצליח, ואף יסתכן באימון יתר. האימון יהיה ארוך להחריד, המתאמן יתעייף, וככל שהאימון מתארך, התרגילים ירדו ביעילות שלהם, עד כדי כך שלא ישפיעו על הגוף.

מי שמתאמן מספר פעמים בשבוע אימון לכל הגוף עם נפח נמוך של מעט תרגילים לכל קבוצת שרירים, עד שעה כל אימון, אמנם יחזק ויגדיל את השרירים, אבל רק מעט, היות ואין באימון כזה את העצימות הנדרשת להיפרטרופיה משמעותית. תהיה התקדמות, אבל בקצב בינוני. אפילו ספליט פשוט של גוף עליון \ גוף תחתון יניב תוצאות יותר טובות מאימון לכל הגוף.

מתאמנים חדשים יכולים לבצע גוף מלא פעמיים או שלושה פעמים בשבוע, עם נפח נמוך, לתקופה קצרה של מספר חודשים, כי מתאמנים חדשים מתקדמים יפה כמעט עם כל סוג אימון, ואימון גוף מלא וקצר המספק את כל הגירוי לו זקוק מתאמן חדש עשוי להוות הסתגלות נוחה ולחסוך זמן. עם זאת, גם ספליט עליון\תחתון עשוי להניב תוצאות טובות כבר מתחילת האימונים.

למה אני לא מתקדם באימונים?

מי שלא מתקדם באימונים צריך לבחון את שלושת ההיבטים החשובים לפיתוח גוף:

• אימונים
• תזונה
• מנוחה

השאלות הבאות עשויות לסייע במציאת הבעיה:

אימונים:

• האם אני מתאמן באינטנסיביות מספיקה?
• האם אני משתמש במספיק משקל בתרגילים?
• האם אני עושה את הסטים עד כישלון או קרוב לכישלון?
• האם אני מעלה משקלים?
• האם אני מבלה במכון מעט מדי זמן (אימון לא מספיק אינטנסיבי) או יותר מדי זמן (אימון יתר או אימון בעצלתיים)?
• האם עיקר האימון שלי בנוי מתרגילים מורכבים בסיסיים?
• האם אני מגוון את האימון מדי פעם עם תרגילים חדשים ושונים?
• האם אני משלב פריודיזציה באימון כדי לאפשר לגוף להתאושש?

כאשר אתה מתחזק ועושה יותר חזרות בתרגיל מסוים, עליך להוסיף משקל על מנת להישאר בטווח החזרות הרצוי ולהמשיך לאתגר את הגוף להתפתח.

אם אתה עושה יותר מ-15 חזרות עם משקל מסוים ועדיין לא מגיע לכישלון, אתה משתמש במשקל קל מדי וצריך להוסיף משקל שיוריד אותך לטווח הרצוי של 6 עד 12 חזרות עד כישלון.

עיקר האימון צריך להיות בנוי מתרגילים מורכבים בסיסיים. תרגילי בידוד ומכונות מהווים השלמה לאימון. אימון הבנוי מתרגילים מבודדים בלבד לא יניב תוצאות כמו אימון עם תרגילים מורכבים בסיסיים עם משקל כבד, המפעילים שרירים רבים ומעודדים רמה גבוהה של הורמונים אנבוליים. עם זאת, רצוי להוסיף תרגילי בידוד ומכונות כהשלמה לאימון, ולגוון ביניהם. שינוי באימון ובתרגילים מדי פעם ועבודה על השרירים במגוון זוויות מסייע להתפתחות סימטרית, ולגוון גם עוזר ליהנות יותר מהאימון ולהתמיד.

להתקדמות מיטבית דרושה פריודיזציה, העלאה הדרגתית בקושי, תקופת אימון אינטנסיבית קצרה, ולאחריה תקופה קצרה של אימונים קלים ללא כישלון, על מנת לאפשר לגוף להתאושש, לנוח, ולחזור לאימונים עם תגובה אנבולית טובה יותר.

תזונה:

• האם אני אוכל מספיק קלוריות בשביל לעלות במשקל \ מקפיד על מאזן קלורי שלילי בשביל לרדת במשקל?
• האם אני אוכל מספיק חלבון? האם אני אוכל חלבון כל ארוחה?
• האם אני אוכל מספיק פחמימות ושומנים?
• האם אני אוכל 3 או 4 ארוחות מסודרות ביום?
• האם אני אוכל מספיק ירקות עם ויטמינים ומינרלים?
• האם אני שותה מספיק מים?

יש להיות במאזן קלורי המתאים למטרת האימון. רצוי לאכול מכל אבות המזון, חלבון, פחמימות, שומנים. רצוי לאכול מספר ארוחות ביום, עם מספיק חלבון בכל ארוחה, על מנת לעודד סינתזת חלבון בשרירים. אדם המבקש להעלות מאסת שריר נדרש לאכול יותר חלבון. אדם המבקש לרזות נדרש לאכול אף יותר חלבון על מנת לשמור על מאסת השרירים או להעלות מאסת שריר תוך כדי הרזיה.

אדם בריא עם חוש צמא בריא בדרך כלל שותה מספיק. בימים חמים בהם אתה מזיע, ולאחר אימון אירובי מאומץ, הקפד לשתות מים. אין צורך להגזים בשתייה, רק לשתות לרוויה.

יש לכלול בתזונה היומית ירקות טריים המכילים מזינים חשובים רבים. ניתן להיעזר בתוסף מולטי-ויטמין\מינרל כדי להבטיח כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים.

מנוחה:

• האם אני נח מעט מדי \ יותר מדי בין אימונים? האם אני נותן לקבוצת שרירים שאימנתי לנוח מספיק עד לאימון הבא כדי להתאושש ולגדול? לחילופין, האם אני מאפשר הרבה יותר מדי מנוחה (שבוע ומעלה) ולא מתקדם בקצב טוב?
• האם אני ישן מספיק (לפחות 8 שעות איכותיות ביום)?
• האם אני משתדל לישון בשעות קבועות?
• האם אני נותן לגוף מדי פעם תקופת מנוחה קצרה של אימונים קלים לאחר תקופת אימונים אינטנסיבית (פריודיזציה)?

בשביל לגדול צריכים לישון שינה מספיקה ואיכותית.

אם שריר עדיין כואב מהאימון הקודם, הוא לא סיים להתאושש, ולא מומלץ לאמן אותו שוב, עד שיפסיק לכאוב. הסובלים מ-DOMS בצורה יוצאת דופן, יכולים לנסות נפח אימון יותר קטן אך קצת יותר תדיר, או להוריד קצת גם את הנפח וגם את התדירות.

בשביל תוצאות טובות, צריך שגרת אימונים יעילה: אימונים צמודים מדי עלולים לגרום אימון יתר, ואימונים מפוזרים מדי עם מנוחה רבה מדי ביניהם לא מאפשרים התקדמות טובה.

אם האימונים צמודים מדי והגוף תשוש, נסה להוסיף יום מנוחה לספליט. אם הגוף מאוד עייף, אפשר לקחת הפסקה של כמה ימים מאימונים. עדיף לנוח כמה ימים, מאשר לשרוף את הגוף באימון יתר.

אם אתה מרגיש נמרץ מאוד ומתאושש מהר מאוד יחסית לתוכנית האימונים שלך, נסה להוריד יום מנוחה אחד מהספליט ולראות אם אתה ממשיך להתקדם יפה. רצוי בכל מקרה להשאיר יום מנוחה אחד בשבוע.

אימונים אינטנסיביים ממושכים, במיוחד אימון עד כישלון, עלולים לעייף את הגוף ואת המערכת ההורמונלית. על מנת לא להסתכן באימון יתר, ולאפשר לגוף לחזור לתגובה אנבולית יעילה, רצוי לבצע פריודיזציה, לשלב תקופות קצרות של אימונים קלים, ללא כישלון, בתוכנית האימונים.

כמה זמן לוקח עד שרואים תוצאות?

זה מאוד אינדיבידואלי, ותלוי בגורמים שונים, כגון גנטיקה, גיל, ומין. עם זאת, בדרך כלל אפשר תוך חודשיים לראות תוצאות ראשוניות.

בתחילת האימונים, יהיה שיפור במשקלים בתרגילים אף ללא גדילה נראית לעין. זאת הודות לשליטה עצבית יותר יעילה בשריר.

ישנם שרירים מסוימים אצל כל אדם המתפתחים יותר מהר מאחרים הודות לגנטיקה, וניתן יהיה לראות בהם התקדמות מהירה יותר.

אם לאחר כחודשיים לא שמים לב לשום שיפור, יש להיעזר בשאלות על מה חסר בהיבטים של אימונים\תזונה\מנוחה.

אנשים שמנים יראו תוצאות ויזואליות לאחר פרק זמן יותר ארוך, אחרי שיורידו את אחוז השומן במידה מספיקה כדי לראות את התפתחות השרירים. בזמן זה, ניתן להיעזר בכל המדדים: להסתכל במראה, משקל, אחוז שומן, היקפים, כדי לעמוד על מידת ההתקדמות. עלייה במאסת גוף רזה היא סימן להתפתחות השרירים, גם אם עדיין קשה לראות זאת עקב אחוז השומן.

אין לי זמן להתאמן, מה לעשות?

מה לעשות? להפסיק לקשקש שאין לך זמן, זה מה לעשות.

רוצים, מוצאים דרך וזמן. לא רוצים, מוצאים תירוצים. כל אחד, לא משנה כמה עסוק, יכול למצוא לפחות חצי שעה, לפחות שלוש פעמים בשבוע, מינימום זמן, בשביל משהו שנותן החזר כל כך עצום. ואם אתה באמת כל כך עסוק, אתה חייב לשלב אימונים בשגרה השבועית בשביל להפיג את הלחץ ולרענן את הגוף.

מציאת חדר כושר קרוב לעבודה או לבית, אימון בבית לעתים, אימון בפארק לעתים, אלה רק חלק מהפתרונות, שמי שרוצה להתאמן, ימצא אותם.

אז בלי תירוצים. למצוא פתרונות ולהתחיל להתאמן.

כואב לי אחרי האימון, זה נורמלי?

אם מדובר בכאב קל או בינוני, מעומעם, בכל אזור השריר, שמופיע זמן קצר לאחר האימון ועובר לאחר זמן קצר, יום יומיים, ופעילות קלה דווקא מקלה על הכאב, אלה כאבים נורמליים לאחר האימון הנקראים Delayed Onset Muscle Soreness, או בקיצור DOMS.

אם מדובר על כאבים ברורים וחדים, או נקודתיים, שלא עוברים מהר, ומחמירים אפילו עם פעילות קלה, מדובר על נזק כלשהו לשרירים, למפרקים, או לרקמות חיבור, שעלול לדרוש מנוחה או טיפול. לחילופין, אם מדובר על כאב שרירים, אבל חזק מדי, ייתכן ומדובר באימון יתר או בנפח אימון גבוה מדי, וצריך לנוח מעט ולהוריד נפח אימון.

מתאמנים חדשים עלולים לסבול יותר מכאבים שלאחר האימון, עת גופם מסתגל לאימונים החדשים, ולכן רצוי להעלות אינטנסיביות בהדרגה. מתאמנים מנוסים בדרך כלל סובלים פחות מהתופעה, אם כי התגובה אינדיבידואלית בין מתאמנים ובין שרירים שונים.

אני חייב שיכאב לי אחרי האימון כדי להתקדם?

כעיקרון, לא.

זה נורמלי אם השרירים כואבים מעט לאחר אימון טוב, אבל זה גם נורמלי אם לא. המטרה שלך לא צריכה להיות להפציץ את השרירים עד כדי כאב, ולצלוע החוצה מהחדר כושר. כאבים בשרירים הם לא מדד טוב להתקדמות. השריר צריך גירוי מספק כדי לגדול, הוא לא צריך שירצחו אותו. כאבים מוגזמים אף עלולים להעיד על אימון יתר, ולהפריע להמשך התקדמות.

ככל שאדם יותר מנוסה באימונים ומתקדם יותר טוב, כך הוא דווקא נוטה להרגיש פחות כאבים לאחר האימון. אלה המתחילים שסובלים הכי הרבה מכאבים לאחר אימון, כי הגוף שלהם עדיין לא רגיל להתמודד עם האינטנסיביות.

יש אנשים שנוטים לסבול מהתופעה יותר מאשר אחרים, בלי קשר למידת ההתקדמות. כמו כן, יכול להיות ששרירים מסוימים יכאבו יותר מאחרים. למשל, יכול להיות שאפילו אימון קל לירך האחורית שלך יגרום לה לכאוב ליום יומיים לאחר האימון. לעומת זאת, אתה יכול למשל לאמן כתפיים, והן יגדלו בסדר גמור, ואתה לא תרגיש כאבים לאחר האימון.

אימון בתדירות גבוהה יותר, בנפח נמוך יותר, הוא ספליט אימונים העשוי למזער DOMS, ואפילו לאפשר התקדמות יותר מהירה, מאשר תדירות נמוכה עם נפח גבוה. אפשר גם להוריד מעט את התדירות, אם השרירים לא מספיקים להתאושש בין אימון לאימון. אפשר להוריד מעט את הנפח והתדירות כך שהכאב ירד לרמה נורמלית.

שורה תחתונה: מידה מסוימת של כאב היא נורמלית; חרף זאת, כאבים הם כעיקרון לא מדד מוצלח להתקדמות, וכאבים קשים מדי אף עלולים להצביע על אימון יתר או פציעה. אפשר להתקדם באימונים גם בלי כאבים בשרירים; ייתכנו הבדלים בנטייה לכאב בין אנשים שונים ושרירים שונים, ויש מפתחי גוף המציגים שרירים מפותחים מאוד בלי DOMS. העיקר החשוב הוא, האם יש התקדמות באימונים. אם יש התקדמות יפה ללא כאבים, אז אין צורך להתעכב על הנושא.

למידע נוסף: מאמר של Schoenfeld על DOMS.

מתי ביום הכי טוב להתאמן? בוקר, צהריים, ערב?

כאשר מדובר על אימון משקולות, נראה כי הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא אחר הצהריים עד הערב. המחזור הצירקדי (Circadian Rhythm) גורם לשינויים בהורמונים ובטמפרטורה במהלך היום, וזמנים מסוימים יותר טובים מאחרים. אין פירוש הדבר כי אי אפשר להתקדם כשמתאמנים בבוקר או בצהריים, וייתכנו זמנים מומלצים שונים למטרות שונות, אך לפי המחקרים, ככל שזה נוגע לאימון משקולות עם תוצאות מיטביות, הכף נוטה לכיוון הערב.

אם את או אתה מהנדירים שממש אוהבים להתאמן בבוקר, וזה מסייע לכם להתמיד, אשרינו. הגוף מסתגל לאחר תקופה להתאמן בבוקר. רק חשוב שבעתיים להקפיד על חימום, לרבות חימום כללי בשביל להעלות את טמפרטורת הגוף, בעוד שבערב חימום ספציפי לשרירים אותם מאמנים עשוי להספיק.

אם אתם קמים וישנים מוקדם יותר או מאוחר יותר מהנורמה, אבל באופן קבוע, ה"בוקר" וה"ערב" שלכם יהיו בזמנים שונים בהתאם. ישנם מקרים יוצאי דופן כמו עובדי משמרות, או עובדים בעבודות מאוד לחוצות ומעייפות, שהאימון הכי מתאים בשבילם יהיה בזמנים לא שגרתיים ולא בהכרח קבועים.

מחקר מאת Kuusmaa M השווה בין אימוני בוקר ואימוני ערב למשך 24 שבועות. קבוצת הערב העלתה יותר מאסת שריר ככל שהזמן עבר. נראה כי קיים יתרון מובהק, גם אם לא גדול, לאימוני ערב, שלאחר תקופה יוצר הבדל משמעותי. השוו למחקר קודם מאת Sedliak M, שבדק קבוצות אימוני בוקר וערב למשך 10 שבועות בלבד; הגם שהיה הבדל קטן לטובת הערב, הוא לא נחשב למובהק סטטיסטית. עם זאת, החוקרים הסיקו נכון שניתן להשיג תוצאות דומות בבוקר ובערב בטווח הקצר, כלומר, אין זה משליך בהכרח לטווח הארוך. Kuusmaa M המשיך את המחקר לפרק זמן משמעותי יותר, וההבדל הקטן אכן נהייה גדול יותר והפך מובהק סטטיסטית.

הגם שטסטוסטרון גבוה מאוד בבוקר, כך גם קורטיזול. עם זאת, קורטיזול יורד יותר מהר במהלך היום בעוד שטסטוסטרון יורד בצורה מתונה, כך שיחס טסטוסטרון:קורטיזול משתפר לקראת ערב. מחקר מאת Bird SP הראה כי התגובה ההורמונלית לאימון משקולות טובה יותר בערב (פחות קורטיזול יחסית לטסטוסטרון) מאשר בבוקר. החוקרים סבורים כי אימון ערב יותר אנבולי ופחות קטבולי מאשר אימון בוקר.

מחקר מאת Hayes LD חיזק את הממצאים ההורמונליים. טסטוסטרון אמנם גבוה יותר בבוקר, אך הפרשת טסטוסטרון לאחר אימון גבוהה יותר בערב, ויחד עם יחס טסטוסטרון:קורטיזול גבוה יותר, אימון ערב עשוי להיות יותר אנבולי ופחות קטבולי מאשר בבוקר.

מחקר מאת Reilly T מצא כי באימון בוקר קיים סיכון גבוה יותר להתקף לב, שבץ, או נזק לעמוד השדרה, בעוד שבאימון ערב יש סיכון גבוה יותר לקשיי נשימה. ממצאים אלה מטים את הכף באופן מובהק לטובת אימון משקולות בערב, היות ומשקלים כבדים דורשים עמוד שדרה יציב, ואימוני היפרטרופיה מעלים את לחץ הדם, בעיקר תרגילי גוף תחתון עם משקל כבד הדורשים שליטה בנשימה ולחץ תוך בטני לייצוב עמוד השדרה. החוקרים ממליצים להתאמן סמוך לאמצע היום, ולא מייד לאחר שינה או תנומה. החוקרים מציינים כי המחזור הנשי יכול לשנות את הזמנים המדויקים בהם אישה עשויה לתפקד ביעילות מרבית, עקב שינויים הורמונליים ושינויים בטמפרטורה.

מחקר מאת Souissi H בדק נערים במאמץ בזמנים שונים ביום לפי מדדים שונים של פעולת השרירים ומצא כי המדדים השתפרו במהלך היום והיו הרבה יותר טובים אחר הצהריים מאשר בבוקר.

מחקר מאת Racinais S מצא כי טמפרטורת הגוף העולה בצורה טבעית לקראת ערב סייעה לשרירים להתכווץ בצורה יעילה יותר לפי בדיקת EMG. אימון בוקר היה יעיל רק לאחר ישיבה בחדר מחומם כשעה, וגם אז לא היה יעיל כמו אימון ערב. נראה כי בשביל להתאמן בצורה יעילה בבוקר צריך להתחמם (פסיבית או אקטיבית) זמן רב יחסית כדי להעלות את טמפרטורת הגוף, בעוד שבערב, חימום קצר לשרירים ספציפיים מספיק, הודות לטמפרטורה הגבוהה דיה באופן טבעי.

היבט פרקטי: רוב האנשים עובדים בבוקר ובצהריים. אימון אחה"צ או ערב גם יותר טוב וגם יותר ריאלי ונוח מאשר לקום לפנות בוקר בשביל אימון.

לא נראה כי אימון בשעות מאוחרות עלול לפגוע בשינה. מחקר מאת Youngstedt SD מצא כי אימון לקראת לילה לא גרם לבעיות שינה אצל נחקרים שביצעו אימון אופניים מאומץ לפני השינה.

מחקר מאת Souissi N בדק לאורך מספר שבועות אימון משקולות בקבוצות בוקר וערב. נמצא כי קבוצת הבוקר הסתגלה לתפקד בצורה יעילה יותר בבוקר. מן הממצאים עולה כי מומלץ להתאמן באופן קבוע בזמנים בהם הגוף דרוש לפעולה היעילה ביותר (למשל: אדם שבאופן קבוע צריך לבצע פעילות מאומצת בבוקר או להתחרות על הבוקר). יש היגיון בדבר; עם זאת, היבט זה לא סותר את העובדה כי באופן טבעי, התגובה ההורמונלית היעילה יותר היא בערב, לכן רצוי להתאמן בערב אם אין סיבה מיוחדת להתאמן בבוקר.

לסקירה מקיפה בנושא זמני אימון: מאמר באתר Bayesian.

אני גם עובד הרבה וגם יוצא לבלות הרבה, האם שינה לא מספיקה או לא סדירה תשפיע על האימונים לרעה?

שינה לא מספיקה תשפיע לרעה על הבריאות, על הגוף, על מערכת החיסון, על האימונים, על מצב הרוח, ועל רמת הטסטוסטרון.

לא מזיק מדי פעם לישון מאוחר לאחר בילוי. יותר חשוב להקפיד על 8 שעות שינה איכותיות. חרף זאת, שינה לא סדירה (שינוי זמני השינה כל יום, או עבודה במשמרות) עלולה לבלגן את השעון הביולוגי שלך ולהשפיע לרעה על איכות השינה. אם אין לך ברירה, השתדל להקפיד ככל שניתן על שינה רציפה ואיכותית. אם יש לך ברירה, השתדל לא לישון מאוחר יותר מלילה אחד בשבוע, כדי לא לבלגן את השעון.

אם אתה לא ישן מספיק, האימונים לא יהיו אינטנסיביים עקב חוסר אנרגיה, והגוף יתקשה להתפתח עקב מחסור בשינה. 8 שעות שינה איכותית הוא המחיר שאתה חייב לשלם בשביל גוף בריא והתקדמות טובה, והוא לא נתון למשא ומתן.

אם שבוע העבודה שלך אינטנסיבי, אין אלא לדחות את הבילויים לסופי השבוע, אם תרצה להרגיש אנרגטי ולהתאמן ולגדול איך שצריך. באמצע השבוע תוכל לבלות בערב המוקדם, אם ממש מתחשק לך לצאת.

אפשר גם להיות בכושר אירובי מעולה וגם להיות מפתח גוף מעולה?

לא. אפשר להצטיין באחד ולהיות סביר בשני. אי אפשר להצטיין בשניהם. מבחינת גודל שרירים קיים הבדל מהותי: אימוני פיתוח גוף מגדילים את קוטר סיבי השריר, בעוד שאימוני כושר עילאי מקטינים אותם.

אפשר לפתח גוף בנוי לתלפיות ולשמור על כושר אירובי טוב. אפשר להיות ספורטאי כושר עילאי, עם גוף טוב. אי אפשר להיות גם מפתח גוף ברמה גבוהה וגם ספורטאי כושר ברמה גבוהה. הצטיינות עילאית בכל אחד מהתחומים דורשת אימונים שונים לגמרי, תזונה שונה, ומפתחת את הגוף בצורה שונה לחלוטין.

היבטים שונים של תחום אחד מפריעים לתחום אחר. למשל, מי שרוצה להצטיין במרתון, לא יכול לפתח גוף עם הרבה שרירים, כי לא יוכל לשאת את המשקל למרחקים. למשל, מי שרוצה לפתח שרירים גדולים ברמות גבוהות, לא יכול להפריז באימונים אירוביים, שישרפו לו יותר מדי אנרגיה ויורידו לו את רמת הטסטוסטרון. אימוני היפרטרופיה ובמיוחד אימוני כוח שמים דגש על סיבי שריר מהירים Type II, ואימוני כושר אירובי שמים דגש על סיבי שריר איטיים Type I.

ההבדל המהותי ביותר הוא גודל השרירים: פיתוח גוף מגדיל שרירים, בעוד שאימון כושר עילאי מקטין אותם. באופן מוזר משהו, מסיבות שעדיין נחקרות, באימוני כושר אינטנסיביים כמו מרתון קוטר סיבי השריר פוחת למרות שהשריר נהייה יותר יעיל אירובית. מחקר מאת Trappe S הראה כי קוטר סיבי שריר Type I ו-Type IIa קטן ככל שמתאמן מרתון מתקדם באימוניו; הספורטאי משתפר בריצת מרתון, אך יחד עם יכולת פעולה משופרת, קוטר שריריו נהיה קטן יותר. הממצאים מראים כי אימוני כושר ברמה הגבוהה ביותר מהווים ניגוד לאימוני פיתוח גוף ברמה הגבוהה ביותר. ביולוגית, בלתי אפשרי להגיע למקסימום גודל יחד עם מקסימום כושר אירובי.

חשוב להדגיש כי אימוני כושר עילאי לא גורמים לספורטאי להיות קטן בגלל ניוון שרירים: כל עוד הספורטאי אוכל מספיק מזון וחלבון, השרירים שלו לא יתנוונו ולא יישרפו. השרירים שלו נהיים יותר קטנים עקב שינויים בגודל הבאים יחד עם התייעלות אירובית, מסיבות ביולוגיות שעדיין נחקרות.

למי שרוצה להיות יותר שרירי וגברי, מומלץ לתעדף פיתוח גוף. מי שחשוב לו לשמור על כושר אירובי בשביל הבריאות, או לעודד שריפת שומן, יכול לבחור במסלול של פיתוח גוף עם אימונים אירוביים במשורה. מסלול זה מאפשר לשמור על רמת טסטוסטרון גבוהה ושרירים מפותחים תוך שמירה על רמת כושר אירובי בריאה.

אם אני אתאמן הרבה מאוד, אני אשרוף הרבה שומנים וארד יותר מהר במשקל \ אגדיל שרירים יותר מהר?

לא מומלץ להפריז באימונים.

פעילות פיזית מרובה עשויה לשרוף יותר שומן, אך פעילות פיזית מופרזת שורפת גם את שאר הגוף.

על מנת לרדת במשקל באופן בריא יש להרכיב תוכנית אימונים הכוללת משקולות ואירובי במידות הנכונות, ולאכול דיאטה בריאה ומאוזנת.

אימוני פיתוח גוף הם העיקר, האימונים קצרים ודורשים זמן מועט, ואין צורך להפריז בהם. יש תועלת בנפח אימונים גבוה יותר עד גבול מסוים. קיימת תועלת שולית פוחתת, ומעבר לגבול העליון, המתאמן יסבול מאימון יתר. זו לא משוואה של כמה שיותר אז יותר טוב. כ-10 סטים לכל קבוצת שרירים באימון, כפעמיים בשבוע, זה נפח אימונים גבוה ומספיק. מעט תועלת נוספת תצמח מסטים נוספים, ויותר מדי סטים נוספים יגרמו לתשישות ואימון יתר שרק יזיקו במקום להועיל.

מחקר מאת Hackney AC הראה כי אימוני סיבולת מרובים וממושכים גורמים לירידה ברמת הטסטוסטרון. המטרה של אימוני אירובי כחלק מתוכנית אימונים לפיתוח גוף, הגם שהיא משפרת כושר אירובי, היא לסייע בשריפת שומנים, לא לפתח כושר אירובי עילאי. ממוצע של 45 דקות אימון אירובי ליום הוא די והותר. חצי שעה ביום עם מנוחה כל כמה ימים זה סביר בהחלט.

הנחיות הבריאות שלAmerican College of Sports Medicine  ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות בינונית. 30 דקות, 5 ימים בשבוע, נחשב לאימון מספק. 45 דקות, 5 ימים בשבוע, הן 225 דקות, די והותר לשמירה על כושר אירובי ולסייע בשריפת שומן. זמן נוסף מעבר לכך, הגם שעשוי לסייע לבריאות ולשריפת שומנים, עלול להקשות על פיתוח השרירים. זמן מופרז מעבר לכך, שעות של אימונים אינטנסיביים כל יום, לא נחוץ, לא מומלץ, ועלול להקשות מאוד על בניית שרירים ואף להזיק במקרים קיצוניים. מי שמעדיף לשמור אנרגיה בשביל אימון משקולות, יכול ליהנות מיתרונות בריאותיים גם עם פחות פעילות אירובית מהמומלץ.

יש דבר כזה פיתוח גוף מהיר? אני יכול לעלות מהר במשקל?

אין דבר כזה פיתוח גוף מהיר; יש דבר כזה פיתוח גוף מיטבי.

יש גבול כמה אפשר להתאמן ביום וכמה חלבון אפשר לספוג ביום. לוקח זמן לבנות את השרירים, אך בעזרת תוכנית אימונים המותאמת למתאמן, רמתו, ומטרותיו, ניתן להתקדם במהירות הגבוהה ביותר האפשרית לאותו מתאמן.

יש דבר כזה זיכרון שרירים?

כעיקרון כן, אבל לענות "כן" במילה אחת יהיה מטעה. יותר נכון להגיד שקיימות תופעות פיזיולוגיות המקלות על חזרה לכושר עבור מי שכבר בנה בסיס שרירי טוב.

"זיכרון שריר" (Muscle Memory) זה שם עממי לתופעה של חזרה מהירה לכושר. אכן יותר קל לחזור לכושר ולהעלות מאסת שריר כאשר כבר פותחה מאסת שריר בעבר, אפילו אם התנוונה. אבל שריר זה לא מוח, שריר לא יכול "לזכור" מה היה מצבו בעבר, והמוח לא "זוכר" מה הייתה רמת השריר בעבר, זה לא משחק מחשב. יש למצוא שינוי פיזיולוגי קבוע בשריר כתוצאה מאימונים, ועל ידי שינוי זה, להסביר את התופעה.

אותו שינוי פיזיולוגי קבוע הוא התרבות גרעיני תאי שריר (Myonuclei) בעזרת תאי לוויין (Satellite Cells). גרעיני התא החדשים הנוצרים בעקבות היפרטרופיה נשארים בשריר אף לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות והתנוונות (ראו Bruusgaard JC לעיל). כלומר, השריר קטן, אך גרעיני התא החדשים נשארים.

שינוי קבוע זה, תוספת גרעיני תאי שריר, מאפשר לחזור לכושר מהר לאחר הפסקה בפעילות.

זיכרון מוטורי (אתם זוכרים איך לעשות את התרגילים ביעילות) גם עוזר לחזור לכושר יותר מהר, כי אתם לא צריכים ללמוד הכל מהתחלה, ומתאמנים ביעילות כבר מהיום הראשון לתקופת האימונים החדשה. עם זאת, הסיבה העיקרית לעלייה המהירה במאסת שריר בעת חזרה לכושר היא תוספת גרעיני תאי השריר מאימונים קודמים, המאפשרים לעלייה מחדש להיות מהירה יותר מאשר מתאמן חדש שבונה מאסת שריר בפעם הראשונה בחיים.

למה כדאי להתחיל להתאמן כשצעירים?

היכולת לייצר גרעיני תאי שריר חדשים פוחתת ככל שמזדקנים, אך מה שייצרת, נשאר איתך. זו הסיבה שהרבה יותר קל לבנות גוף שרירי בנעורים ולשמור עליו לעת זקנה, מאשר להתחיל לבנות שרירים מהתחלה בגיל מאוד מבוגר.

לכן, רצוי להתחיל להתאמן כשצעירים, ולהמשיך להתאמן בבגרות. אם תשמרו על עצמכם, תוכלו להמשיך להתאמן ולהישאר בריאים ושריריים גם לעת זקנה.

אני מעשן \ מעשנת, זה יפגע לי באימונים?

כן. עישון פוגע באימונים, בבריאות, במערכת החיסון, בתפקוד המיני, מזקין את העור, וגורם לשלל מחלות ומצבים רפואיים. אינספור מחקרים דנים בהשפעות השליליות של עישון.

עישון לא משפיע ישירות על היפרטרופיה, אבל לחלוטין רוצח כושר לב-ריאה. יהיה קשה לבצע אימונים בעצימות מקסימלית, אפילו אימוני משקולות, כאשר הגוף עסוק בלנסות לשרוד. וזה לפני שסופרים ימי אימון שהולכים לאיבוד בגלל צינון, שפעת, דלקת, ושאר מחלות, הנוטות לתקוף מעשנים עקב מערכת חיסון מוחלשת. זה לא משפיע ישירות על תהליך ההיפרטרופיה, אבל זה בהחלט משפיע ישירות על היכולת לגרום לתהליך. בשבילכם, היינו הך.

מי שרוצה להיראות במיטבו ובריאותו חשובה לו, טוב יעשה אם ייגמל מעישון.

עישון יכול להוריד תיאבון, בגלל השפעת ניקוטין כמדכא תיאבון. גם מבלי להתייחס לעובדה כי זו צורה אבסורדית וחולנית להוריד תיאבון, מי שמתאמן בשביל להעלות מאסת שריר רוצה לעשות בדיוק ההפך, להגביר תיאבון, ומי שרוצה לרזות תוך שמירה על מאסת שריר צריך לאכול יותר חלבון שזה בפני עצמו דבר שמצריך תיאבון בריא. מי שיש לו בעיה כללית עם תיאבון גדול מדי, יש מספיק דרכים בריאות לשלוט בתיאבון, בעיקר בחירה מושכלת של מזונות משביעים.

סיגריות זה לא מושך. המטרה שלכם היא לגרום לפרוספקט רומנטי לרצות לטרוף אתכם מרוב תשוקה ומשיכה, לא לרצות לברוח. גוף שרירי לגבר, או גוף מחוטב עם קימורים יפים לאישה, לא שווים כלום אם יש לכם ריח של מאפרה שעלול לגרום לפרוספקט הרומנטי שלכם לרצות להקיא את כל אבות המזון שאכל בארוחה האחרונה. מה גם שעישון פוגע בתפקוד המיני.

אגב סיגריות ומשיכה – סיגריות היו נחשבות "מושכות" תקופה מסוימת, בגלל קמפיינים מאסיביים של פרסום והודות לכוכבים כמו הקאובוי המעשן. אלא מאי, תפיסה הזו החלה מידרדרת, ובצדק, עת התברר שכמחצית מהגברים ששיחקו את הקאובוי המעשן נפטרו מסרטן ריאות ומחלות נוספות שנגרמו עקב עישון.

איך לחטב את הגוף? יש תרגילים לחיטוב \ עיצוב הגוף?

אין תרגילים מיוחדים לחיטוב ועיצוב הגוף. חיטוב הגוף הוא פונקציה של שרירים מפותחים ואחוז שומן נמוך. מחטבים את הגוף על ידי פיתוח השרירים עם תרגילים בטווח החזרות הרצוי, 1 עד 15 עם דגש על בין 6 ל-12, ותזונה שמורידה אחוז שומן.

יש לשלול שתי אגדות של חדרי כושר:

• תרגילים עם חזרות גבוהות, מעל 15, לא מחטבים את השרירים. תרגילים אלה עובדים על סיבולת שריר.
• תרגילים רבים באזור מסוים לא שורפים שומן באותו אזור, שומן יורד מכל הגוף. טעות זו נעשית בעיקר בתרגילי בטן.

מחקרים על אינטנסיביות הראו בבירור כי הדרך הטובה ביותר לפתח שרירים היא סטים בטווח חזרות נמוך עד בינוני, עם משקלים גבוהים. אין צורך בסטים עם מספר חזרות גבוה ומשקלים נמוכים, סטים אלה מפתחים סיבולת שריר, לא גודל. סטים עם עומס נמוך והרבה חזרות לא מחטבים ולא מעצבים את השרירים, נהפוך הוא: שריר קטן הוא שריר פחות בולט.

מי שכבר יש לו אחוז שומן נמוך, צריך רק להתרכז בהעלאת מאסת שריריו כדי להיראות מחוטב.

שיעורי עיצוב וחיטוב לא מחטבים ולא מעצבים את הגוף. השם שלהם מטעה: מדובר על שיעורי כושר או שיעורי סיבולת שריר. לא צריך להפסיק לעשות אותם אם הם מהנים, רק צריך לדעת מה הם עושים, ומה הם לא עושים. תרגילים עם עשרות חזרות לא מחטבים ולא מעצבים כי הם לא מגדילים את השריר. מי שרוצה לבנות סיבולת שריר ולעשות פעילות אירובית בעצימות קלה עד בינונית, ונהנה מהשיעור, יכול להיכנס לשיעורים אלה. מי שרוצה לבנות שרירים, או בחורות שרוצות להדגיש קימורים, צריכים להתאמן עם משקולות בטווח החזרות הרצוי להיפרטרופיה.

איך לחטב את הבטן? אם אני יתרגל בטן כל יום עם הרבה תרגילים ומאות חזרות, יהיו לי קוביות בבטן?

לא. תרגול מאסיבי לבטן לא יחטב אותה. אימון שרירי ליבה קלאסי, הגם שמשפר סיבולת שריר באזור ועשוי לחזק קצת את האזור, לא גורם לריבועים בבטן, כי הוא לא מגדיל את השריר ולא מוריד משם שומן. אין דבר כזה Spot Reduction בבטן, הורדת שומן ספציפית מאוזר הבטן, על ידי אימון מאסיבי שלה. חיטוב הגוף בכלל, ובטן חטובה בפרט, הם פונקציה של שרירים מפותחים ואחוז שומן נמוך.

באופן אירוני, תרגילי בטן רבים עם חזרות רבות זו הדרך הכי לא יעילה לחטב את הבטן. הדרך לפתח ריבועים בבטן היא לאמן את הבטן ככל שריר אחר, עם סטים של תרגילים עם משקל, כחלק מספליט האימונים, ולהוריד אחוז שומן. הדרך לחזק את שרירי הליבה באופן משמעותי היא לאמן אותם עם משקלים גבוהים יותר.

שורה תחתונה: מי שעושה 4 סטים של כפיפות בטן על מכונה או מתקן, עם משקל, למשל 10-15 חזרות עד כישלון, סה"כ 5 דקות פעמיים בשבוע, יהיו לו הרבה יותר ריבועים בבטן מאשר מישהו שמתפתל שעה שלמה כל יום על מזרון עם שלל תרגילים שאפילו לא מתקרבים לכישלון שריר.

מחקר מאת Vispute SS על אימוני בטן מצא כי הם לא שינו אף מדד הקשור להרזיה. משקל גוף; אחוז שומן; שומן בבטן; היקף הבטן; מדידת קפלי עור; מדדים נוספים של שומן בגוף ובאזור הבטן; כל אלה נשארו זהים לאחר 6 שבועות של אימון בטן. המדד היחיד שהשתנה לטובה: סיבולת שרירי הבטן, הודות לאימון. סיבולת שריר לא גורמת לו לבלוט יותר, רק הגדלה של השריר מבליטה אותו.

אפשר להוריד שומן מאזור מסוים על ידי אימון מאסיבי שלו?

לא. שומן יורד מכל הגוף.

אין דבר כזה Spot Reduction, או Targeted Fat Loss, הורדת שומן ממקום ספציפי על ידי אימון מאסיבי שלו. אימון יתר רק ישרוף את השריר, לא שומנים.

הורדת שומן מאזור ספציפי נשללה גם באזורים אחרים בגוף חוץ מהבטן. מחקר מאת Ramirez-Campillo R על אימון רגליים מצא כי האימון לא הוריד שומן באזור השריר שאומן, אלא מכל הגוף.

מחקר מאת Stallknecht B מצא שינוי מסוים לטובת האזור על יד השריר שאימנו אותו. השינוי המסוים? 0.6 עד 2.1 מיליגרם (אלפית הגרם) לכל 100 גרם שומן באזור. שווה ערך ל-0.03 עד 0.1 גרם שומן לחצי שעה של אימון אזור עם 5 קילו שומן עודף. או כפי שנכתב באופן משעשע בניתוח המחקר שכתב McDonald L:

And 30 minutes of local activity mobilized at most 0.1 grams of fat. Whoo hoo. You’ll be ripped in about 1,000 years.

אחרי 1,000 שנה, אולי תראה הבדל קטן. לשם השוואה, לאחר חודשים בודדים של אימונים ותזונה נכונה, אפשר כבר לראות תוצאות יפות בכל הגוף, כולל הבטן.

אפילו אימון אירובי קל שורף הרבה יותר קלוריות מאשר אימון שריר מסוים בלבד. אם המטרה שלך היא בטן מחוטבת, תרגילי בטן רבים ומרובי חזרות הם באופן אירוני הדרך הכי לא יעילה להשיג את המטרה. אימון הבטן למספר סטים עם משקל, ואימון אירובי במידת הצורך, זו הדרך הנכונה והיעילה להשיג את המטרה.

מאמר באתר Yale Scientific דן בנושא ומאזכר מחקר על שחקני טניס. לאחר שנים ארוכות בהן היד הדומיננטית הייתה יותר פעילה, לא נמצא הבדל במידת השומן בשתי הידיים. מחקר נוסף עליו מסופר, שנערך על אימון היד הלא דומיננטית אצל הנחקרים במשך 12 שבועות, כאשר היד הדומיננטית מהווה בקרה, לא מצא בבדיקות MRI הבדל בין מידות השומן בין הזרוע שעברה אימון לזרוע שלא עברה אימון.

הורדת שומן מאזור ספציפי על ידי תרגול מאסיבי שלו היא אגדת מכוני כושר, או שקר שמנסים למכור לכם בשביל שתקנו "מכונה מיוחדת" או "תוכנית אימונים סודית". יש רק דרך אחת לחטב את הגוף: להגדיל שרירים, להוריד שומן. וכפי שהודגש באינספור מחקרים ומאמרים, שרירים גדלים כשהם מרימים משקל כבד, ושומן יורד מכל הגוף לפי תכתיבים ביולוגיים והורמונליים (הגורמים לאזורים מסוימים להיות בעדיפות אחרונה, כמו שדיים של אישה, וטוב שכך!).

איך אני יכול להעלות טסטוסטרון בצורה טבעית?

אימוני פיתוח גוף, עם תרגילים מורכבים בסיסיים, עם משקלים כבדים, יגרמו לגופך להפריש טסטוסטרון והורמונים אנבוליים נוספים. עליך להרכיב את עיקר האימון מתרגילים מורכבים, ולשלב תרגילי בידוד בתור השלמה וגיוון. הורמונים אנבוליים המופרשים בגוף משפיעים באופן ישיר על היפרטרופיה. מחקר מאת Bamman MM הראה כי לחץ מכאני כתוצאה מאימון גורם ליותר פעילות של IGF-1 בגוף. מחקר מאת Ronnestad BR הראה כי אימון רגליים המפריש טסטוסטרון והורמון גדילה, גרם לאימוני ידיים שבוצעו אחריו להוסיף יותר מאסת שריר וכוח לידיים מאשר אותו אימון ידיים ללא אימון רגליים. המחקר מציג את ההשפעה המשמעותית של הורמונים אנבוליים על היפרטרופיה, כמו גם את החשיבות של ביצוע תרגילים מורכבים לפני תרגילי בידוד, כמו גם את החשיבות של אימון כל השרירים בגוף, לרבות רגליים.

שינה טובה חשובה לפעילות הורמונלית תקינה לרבות הפרשת טסטוסטרון, להעלאת מאסת שריר, ולשמירה על אחוז שומן נמוך. מחקרים מראים כי שינה לא מספיקה גורמת לירידה משמעותית ברמת הטסטוסטרון (ראו למשל Leproult לעיל).

מאכלים מסוימים עשויים לעודד טסטוסטרון. המאכלים הנזכרים ביותר הם שומנים טובים ממקורות שונים כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזים, בשר איכותי, ביצים. יש מגוון מחקרים המצביעים על יתרונות של מגוון מאכלים, והמעוניינים להתעמק בנושא מוזמנים לעשות כן.

רצוי לצמצם או להימנע ממאכלים העלולים להוריד טסטוסטרון. רצוי להימנע משומן טראנס. לא להפריז בצריכת סוכרים פשוטים.

לא להפריז בשתיית אלכוהול, מספיק כוסית קטנה ביום בשביל היתרון הבריאותי. רצוי לא להפריז בשתיית בירה: בירה מכילה כמויות קטנות של חומרים אסטרוגניים, העלולים להשפיע בכמויות מופרזות, וממילא אין להפריז בשתיית אלכוהול.

מאידך, כמות קטנה (קטנה! כוסית קטנה ביום זה מספיק!) של אלכוהול עשויה דווקא לשפר את רמת הטסטוסטרון (ראו מחקר מאת Sarkola T).

סויה הוא נושא שנוי במחלוקת. לגברים בריאים, המבקשים למטב רמות טסטוסטרון ולשמור על ליבידו ובריאות מינית, הכף נוטה להמלצה לצמצם או להימנע מצריכת סויה. למידע נוסף גשו לפרק: סויה בריא או לא בריא.

לחץ כרוני גורם לירידה ברמת הטסטוסטרון. השתדל להימנע מלחץ או להתמודד עמו בצורה מושכלת, למשל: התנהגות יותר נכונה במצבי לחץ, תרגילי נשימה, מדיטציה, כל פעילות מהנה שמרגיעה \ מעוררת ומפחיתה לחץ.

אימוני סיבולת מופרזים עלולים לפגוע ברמת הטסטוסטרון; יש להימנע מהפרזה בפעילות אירובית. על המעוניינים לשמור על כושר לב ריאה או להוריד אחוז שומן לבצע אימונים אירוביים באופן מידתי, כחלק מתוכנית אימונים לפיתוח גוף.

השמנת יתר גורמת לשלל בעיות הורמונליות. מי שסובל מהשמנת יתר, רצוי לטפל בנושא בהקדם.

טסטוסטרון משפיע על הרגשה ושפת גוף, ועם זאת, קיים גם קשר הפוך: שפת גוף משפיעה על מצב הרוח, לרבות רמת הטסטוסטרון. השתדל לסגל לעצמך שפת גוף פתוחה עם כתפיים רחבות וקומה זקופה. השתדל לא להתקפל ולא להצטנף. אתם מוזמנים לקרוא מאמר על שפת גוף כאן בבלוג, הדן בין היתר במחקרים על השפעת שפת גוף על רמות ההורמונים.

מחקר מאת Dabbs JM Jr מצא כי סקס טוב מעלה את רמת הטסטוסטרון. Just saying.

מה עם סוגי אימון שונים וכל מיני שיטות של כל מיני מאמני כושר?

יש כל מיני שיטות, וכל מיני תוכניות אימונים של אושיות כושר, המתאימות לכל מיני מטרות. חלקן שיטות יעילות למטרות מסוימות, חלקן סתם כללים מוכרים מעולם הספורט, ארוזים באריזה חדשה, וחלקן סתם בזבוז זמן.

להעלאת מאסת שריר, הבסיס תמיד יישאר תרגילים מורכבים בסיסיים עם משקלים כבדים ותזונה טובה.

מתי לעשות אירובי? אחרי משקולות? לפני משקולות? בימים שונים?

עדיף לעשות אימוני משקולות קודם, ולאחר מכן אירובי, כאשר המטרה העיקרית היא פיתוח שרירים.

אירובי בימים שונים ממשקולות הוא אידיאלי. עם זאת, רבים עושים אימוני משקולות ואירובי בסמוך, מסיבות לוגיסטיות, חיסכון בזמן, והעובדה הפשוטה כי בהינתן מספר אימונים בשבוע, יהיו ימים חופפים בהם מתאמנים גם משקולות וגם אירובי. לכן חשוב לדעת האם כדאי לבצע אירובי לפני או אחרי משקולות.

קיימות מטרות שונות וקיימים מחקרים לכאן ולכאן. אם המטרה היא פיתוח שרירים, ואימונים אירוביים נעשים בשביל בריאות או שריפת שומן ולא בשביל לפתח כושר עילאי, עדיף קודם להתאמן משקולות, ולאחר מכן אירובי.

מחקר מאת Schumann M חקר השפעות סדר אימון על רמות הורמונים אנבוליים. הנחקרים היו גברים צעירים כבני 30, שלא ביצעו אימוני כושר שגרתיים, אבל כן היו פעילים ספורטיבית (הליכה, אופניים, משחקי כדור) מספר פעמים בשבוע. הם חולקו לשתי קבוצות, משקולות-אירובי, ואירובי-משקולות. אימון משקולות: חצי שעה לחיצות רגליים בטווחי חזרות שונים. אירובי: חצי שעה אופני כושר. החוקרים בדקו רמות הורמונים לפני האימון, מייד לאחר האימון, והמשיכו לבדוק יום ויומיים לאחר האימון. שרירים ועצבים התאוששו לאחר יומיים. לא היו הבדלים ברמות ההורמונים מייד לאחר האימון. חרף זאת, לאחר יומיים, טסטוסטרון של קבוצת אירובי-משקולות נותר נמוך משמעותית מאשר משקולות-אירובי. לפי ממצאים אלה, רצוי לבצע אימון משקולות קודם, ולאחר מכן אירובי. שתי נקודות שיש לתת עליהן את הדעת: האירובי היה רציף למשך זמן ובעצימות לא קטנה; האימונים אימצו את אותן קבוצות שרירים, הרגליים.

מחקר מאת Tan JG ביקש למצוא הבדלים בין גוף עליון לגוף תחתון לאחר אירובי. גוף עליון: דחיקת חזה. גוף תחתון: סקווטים. אירובי: אליפטיקל. 4 קבוצות: גוף עליון, גוף תחתון, אירובי-גוף עליון, אירובי-גוף תחתון. נמצא כי איכות אימון גוף תחתון ירדה לאחר אירובי שהשתמש ברגליים, אך לא היה שינוי משמעותי באימון גוף עליון. החוקרים הסיקו כי אימוני אירובי המשתמשים ברגליים פוגעים בעיקר באימון גוף תחתון, אם עושים אירובי קודם. החוקרים מציינים כי עדיף לעשות אימון אירובי לאחר אימון משקולות, אם המטרה היא פיתוח שרירים, או אף ביום נפרד אם אפשר. נראה כי ההשפעה המשמעותית היא כאשר אימון האירובי ואימון המשקולות מאמנים אותם שרירים. עם זאת, עדיין רצוי לבצע קודם אימון משקולות, כאשר המטרה העיקרית היא פיתוח שרירים.

אימון אירובי מעייף וקשה להתאמן עם משקולות באינטנסיביות כשעייפים. כעיקרון, רצוי לבצע את התרגילים האינטנסיביים יותר קודם. אימוני משקולות, הנעשים חלקם עד כישלון, לבטח יותר אינטנסיביים מאירובי. מחקר מאת Ratamess NA הראה כי ביצועים עם משקולות יורדים לאחר אימון אירובי. המשמעות היא אימון לא מיטבי המאט את התקדמות פיתוח השרירים, שהם בעדיפות ראשונה.

מחקר מאת Goto K מצא כי אימון אירובי לפני משקולות גורם לירידה ברמת הורמון גדילה המופרשת לאחר אימון המשקולות. החוקרים ממליצים למי שמטרתו פיתוח שרירים להתאמן קודם כל עם משקולות ולאחר מכן אירובי.

אימון משקולות מנצל את מאגרי הגליקוגן בשריר. הגוף עשוי לשרוף שומן קצת יותר מהר אם מתאמנים קודם עם משקולות.

אפשר להתאמן אירובי בימים בהם אין אימון משקולות. עם זאת, רצוי שיהיו בכל תוכנית אימונים ימי מנוחה שיאפשרו לגוף להתאושש. יום אחד בשבוע, קחו מנוחה מכל אימון. אפשר ביום המנוחה לעשות הליכה רגועה בפארק.

להלן מחקרים שלא מצאו משמעות לאימון אירובי לפני אימון משקולות. עם זאת, ישנן נקודות שיש לתת עליהן את הדעת, העשויות להטות את הכף לטובת ההמלצה לבצע אימון משקולות קודם.

מחקר מאת Davitt PM חילק נשים לשתי קבוצות: אירובי-משקולות, ומשקולות-אירובי. שתי הקבוצות הציגו אותם שיפורים בכוח ובכושר. החוקרים ממליצים לסדר את האימון לפי העדפה אישית, ומה שיסייע להתמיד בתוכנית האימונים יותר טוב. עם זאת, המחקר נערך על נשים, שעבור רובן אין חשיבות למיטוב רמות הורמונים אנבוליים, להבדיל מגברים, שרובם מבקשים למטב את האימונים כדי לשפר תוצאות. כמו כן, הנחקרות לא התאמנו קודם לכן, ומן המפורסמות שאנשים שרק התחילו להתאמן מציגים שיפורים מרשימים אפילו אם הם רק מדגדגים את המשקולות.

מחקר מאת Cadore EL השווה בין אירובי-משקולות ומשקולות-אירובי, ומצא כי אירובי-משקולות הציגו טסטוסטרון יותר גבוה לאחר האימון. עם זאת, האימונים היו קצרים ולא אינטנסיביים. ייתכן והסיבה היא שהאימון משקולות, המעודד טסטוסטרון, היה יותר קרוב למדידה הסופית בקבוצת אירובי-משקולות. לשם השוואה, המחקר של Schumann M לעיל, שמדד טסטוסטרון עד יומיים לאחר האימון, ולא רק בסוף האימון, מצא כי אימון משקולות לפני אירובי יותר יעיל לשמירה על רמות הורמונים אנבוליים למשך זמן.

מחקר מאת Kazior Z השווה בין אירובי-סקווטים לסקווטים בלבד. אירובי-סקווטים הציגו רמות הורמונים אנבוליים יותר גבוהים ויותר היפרטרופיה מאשר סקווטים בלבד. עם זאת, המחקר לא השווה בין סדר אימונים שונה, אלא בין אירובי וסקווטים לסקווטים בלבד, והאימונים לא היו אינטנסיביים. החוקרים אף ציינו כי תחום מחקר השפעת אירובי על תהליכים אנבוליים מציג ממצאים סותרים.

מחקר מאת Rosa C השווה בין אירובי-משקולות ומשקולות-אירובי. משקולות: תרגילים שונים למגוון קבוצות שרירים. אירובי: ריצה על הליכון. החוקרים מצאו רמות הורמונים אנבוליים יותר גבוהות לאחר אירובי-משקולות. עם זאת, עולות כאן אותן נקודות כמו במחקר של Cadore EL לעיל: ייתכן והסיבה היא כי האימון משקולות היה קרוב יותר לסוף, ושלא נעשו מדידות לאורך זמן. השוו עם Schumann M לעיל שמצא יתרון למשקולות-אירובי, כאשר מודדים הורמונים למשך מספר ימים לאחר האימון.

שורה תחתונה: קיימים מחקרים לכאן ולכאן, ויש להמשיך לחקור נושא זה. הממצאים כיום מטים את הכף לכיוון אימון משקולות קודם, ולאחר מכן אירובי, כאשר המטרה היא פיתוח שרירים מיטבי, הרמת משקלים כבדים, ושמירה על רמות הורמונים אנבוליים לאורך זמן לאחר האימונים. במידת האפשר, רצוי לבצע אימונים אירוביים בימים שונים מאימוני משקולות, ולזכור להשאיר יום מנוחה אחד בשבוע בו עושים רק פעילות רגועה.

אני חייב לשנות תרגילים כל הזמן בשביל לבלבל את השרירים? יש יתרון לגיוון בתרגילים?

אין דבר כזה "בלבול שרירים" (Muscle Confusion). תחת עומס עבודה שווה, סך כל ההיפרטרופיה תהיה זהה. עם זאת, יש יתרון לגיוון בתרגילים: ראשי השריר השונים מתפתחים באופן שלם וסימטרי יותר, שרירי עזר שונים פועלים בכל תרגיל, ומערכת העצבים מגייסת יחידות מוטוריות נוספות. התרגילים המורכבים הבסיסיים נשארים קבועים, ועם זאת, אפשר ורצוי לגוון ולשנות את התרגילים הנוספים, כדי לאתגר את הגוף, לעבוד על השרירים ממגוון זוויות, וגם בשביל הכיף.

מי שנוהג לגוון בתרגילים בשביל "לבלבל את השריר", עושה משהו נכון, אבל מהסיבות הלא נכונות, בגלל הסבר לא נכון. גיוון בתרגילים לא מבלבל את השרירים, אלא פשוט מאמן אותם ממגוון זוויות ובכך מאפשר פיתוח מיטבי.

התרגילים הבסיסיים נשארים זהים. סקווטים, מתח, דחיקת חזה, ושאר התרגילים המורכבים הבסיסיים, מהווים את עיקר האימון, ויעילותם בפיתוח השרירים ועידוד טסטוסטרון ותהליכים אנבוליים מוכחת היטב.

שינויים נוספים בתוכנית האימונים, כגון שינוי חזרות, אינטנסיביות, ונפח האימון, הנעשים מדי כמה אימונים או מדי כמה שבועות בצורה מחזורית, לא נעשים לשם בלבול שרירים, אלא במסגרת פריודיזציה, בשביל פיתוח שרירים מיטבי, שמירה על תגובה אנבולית לאימונים, וכדי למנוע אימון יתר.

העיקרון החשוב ביותר להתקדמות הוא להעלות משקלים באופן קבוע (Progressive Overload). הסתגלות מתמדת לעומס הולך וגדל, זה מה שגורם לשרירים להמשיך להתפתח ולגדול.

עם זאת, רצוי לאמן את השרירים ממספר זוויות, היות וכל שריר בנוי ממספר ראשים, וראשי שריר שונים מחוברים לגוף באופן שונה, ופועלים בצורה מעט שונה. לשם כך, מוסיפים לתרגילים הבסיסיים תרגילים נוספים, וגם תרגילי בידוד, אותם אפשר לשנות מדי אימון, וכך לעבוד על השרירים ממגוון זוויות, לאתגר את הגוף, וגם ליצור גיוון וכיף.

מחקר מאת Fonseca RM שנערך על גיוון תרגילים באימון רגליים, מצא כי גיוון תרגילים (סקווטים עם תרגילים נוספים) פיתח את כל ראשי שריר הירך הארבע ראשי, בעוד ששימוש באותו תרגיל (סקווטים בלבד) לאורך כל תקופת האימונים פיתח רק את חלקם. ההיפרטרופיה הכללית הייתה זהה, אך השריר של אלה שגיוונו תרגילים התפתח בצורה סימטרית יותר. הממצאים מראים כי אין דבר כזה "לבלבל את השריר" בשביל לפתח אותו יותר: תחת עומס עבודה שווה, השריר יגדל באותה מידה. עם זאת, גיוון תרגילים ועבודה על השריר ממגוון זוויות יגדילו את כל הראשים בצורה שלמה וסימטרית. כלומר, ההבדל הוא בצורה, לא בגודל הכללי. תשומת לבכם, כי סקווטים, התרגיל המורכב הבסיסי והחשוב ביותר לשריר הארבע ראשי, היה החלק העיקרי של כל תוכניות האימונים במחקר, כנדרש לפיתוח מיטבי.

שינויים קלים באופן ביצוע התרגיל (למשל, הפוזיציה של הידיים האוחזות במוט, או מרחק הרגליים בסקווט) גם מהווים גיוון. Bloomer RJ לעיל התייחס לגיוון תרגילים וציין כי אימון השרירים עם תרגילים שונים, או צורות שונות של אותו תרגיל, מאתגר את מערכת העצבים, מגייס יחידות מוטוריות נוספות, ומפעיל שרירי עזר שונים. יש לבצע שינויים באופן ביצוע התרגיל באופן בטיחותי: יש תרגילים המאפשרים גיוון רב באופן ביצועם, ויש הדורשים טכניקה מוגדרת.

אי אפשר להעלות משקלים לנצח; גיוון תרגילים נותר דרך טובה לאתגר את הגוף, גם כאשר אין יותר שינויים משמעותיים במשקל בתרגילים. הגוף עשוי להמשיך להתפתח, אך לא בגלל בלבול שרירים, אלא בגלל הסיבות הפיזיולוגיות הפשוטות שנדונו לעיל.

מה זה מיוסטטין (Myostatin)? מהי היפרטרופיית מיוסטטין?

מיוסטטין הוא חלבון האחראי על הגבלת גדילת השריר. אם שריר היה גדל ללא הגבלה, היינו הופכים לכדור-שריר מפלצתי שלא יכול לזוז. מיוסטטין הוא חלק מהמנגנון האחראי לכך שזה לא יקרה.

בעלי חיים יכולים להיוולד עם גן מיוסטטין מוחלש הגורם לרמה נמוכה של מיוסטטין (Myostatin Deficiency). לבעלי חיים כאלה יש עד פי שתיים מאסת שריר. בני אדם עם הגן המוחלש מציגים היפרטרופיית מיוסטטין (Myostatin-related muscle hypertrophy). הם שריריים באופן טבעי, עם אחוז שומן נמוך, וקל להם להעלות מאסת שריר.

הגם שהמצב נחשב טכנית להפרעה גנטית, לא ידוע על בעיות רפואיות הנגרמות ממנו, והאנשים המציגים מצב זה הם נורמליים גופנית ואינטלקטואלית, עם תופעת לוואי די מבורכת של גוף מאוד שרירי.

אמנם נעשו ניסויים מוצלחים בבעלי חיים שנולדו שריריים להחריד, ודברים שונים עשויים להפחית ביטוי הגן אצל הפרט, אך אין כעת דרך לבצע מניפולציה ישירה לחלבון או לגן אצל בני אדם. מי שנולד עם "הפרעה" גנטית זו, יישר כוח (תרתי משמע).

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית ביטוי מיוסטטין היא אימון משקולות. אם אתם כמו 99% מבני האדם, ונולדתם עם גן מיוסטטין נורמלי, אל תתעכבו על כך. תתאמנו טוב, תאכלו כראוי, תישנו מספיק, וגם אתם תגיעו להישגים מרשימים.

האם פיתוח שרירים גדולים יהפוך אותי מגושם ולא גמיש?

כלל לא. פיתוח שרירים גדולים לא פוגע בגמישות ובזריזות, ואימון נכון עם טווח תנועה מלא משפר את הגמישות.

שרירים גדולים וחזקים יותר מסוגלים להפעיל יותר כוח במהירות גבוהה יותר. אימוני משקולות הם חלק אינטגרלי מתוכנית אימונים של כל אתלט הנדרש לכוח מתפרץ ומהירות.

גמישות לא נפגעת אם מקפידים על שני עקרונות פשוטים:

• טווח תנועה מלא.
• אימון מאוזן של כל השרירים בגוף, ובפרט קבוצות שרירים נוגדות.

אימון בטווח תנועה מלא משפר את הגמישות באופן טבעי ומבטיח כי השריר יפעל ביעילות לאורך כל טווח התנועה.

אימון כל השרירים, הכולל אימון כל קבוצות השרירים הנוגדות אחת לשנייה, מבטיח פיתוח מאוזן, להבדיל, למשל, מלאמן רק את הבייספס ולא את הטרייספס, מה שעלול לגרום לאיבוד גמישות וטווח תנועה בזרוע עקב פיתוח יתר של אחד השרירים הנוגדים על חשבון השני.

מחקר מאת Simao R חילק נשים למספר קבוצות אימון: משקולות, משקולות+גמישות, גמישות. נמצא כי כל הקבוצות, כולל משקולות בלבד, שיפרו גמישות באותה מידה. כלומר, לא רק שאימוני משקולות לא פגעו בגמישות, הם אף שיפרו אותה, אפילו בלי תרגילי גמישות בתוכנית האימונים.

קיימות דוגמאות רבות לאנשים שריריים מאוד שהם גמישים וזריזים.

קנת' "פלקס" ווילר. נחשב לאחד ממפתחי הגוף הטובים בכל הזמנים. את שם החיבה שלו, Flex, לא קיבל בגלל שריריו (מלשון to flex a muscle), אלא בגלל גמישותו המרשימה (מלשון flexibility): הוא נוהג לבצע שפגאטים בתחרויות.

ז'אן קלוד ואן דאם. אומן לחימה עם גוף מאוד מפותח ושרירי, המסוגל לעשות שפגאט מלא, לנוע ולהילחם בזריזות, ולעשות תרגילי אומנות לחימה מורכבים כמו בעיטות באוויר.

בולו יאנג. שיחק עם ברוס לי ועם ואן דאם במספר סרטים. בעל שרירים מאוד מפותחים וזכה במר הונג קונג. אומן לחימה זריז מאוד ואף למד אקרובטיקה.

יו ג'קמן. שיחק את וולברין בסדרת סרטי אקס-מן. בנה גוף שרירי לתלפיות, והפגין בסרטים זריזות וכישורי לחימה מרשימים.

דולף לונדגרן. אומן לחימה עם גוף מאוד שרירי, שהפגין כישורי לחימה יחד עם גוף בנוי לתלפיות במספר סרטים.

סקוט אדקינס. אומן לחימה, כוכב קולנוע, ופעלולן. גוף מאוד שרירי. זריז בצורה יוצאת דופן, ומסוגל לבצע פעלולים מרשימים מאוד ללא סיוע מכאני מכבלים וגלגיליות, וללא אפקטים מיוחדים.

מייקל ג'אי וייט. אומן לחימה וכוכב קולנוע. גוף שרירי ובנוי לתלפיות. זריז מאוד, ומבצע סצנות לחימה מאוד מרשימות בסרטיו.

עד כמה גנטיקה חשובה לבניית שרירים?

הגנטיקה חשובה, אבל ההשקעה שלכם במימוש הפוטנציאל הטמון בגנים חשוב לא פחות.

גנטיקה קובעת את הפוטנציאל שלכם. היחידים שקובעים עד כמה אותו פוטנציאל ממומש, זה אתם.

גנטיקה קובעת אם יהיה לכם קל או קשה לפתח את גופכם. יש שיגדילו שרירים ללא מאמץ מיוחד (למשל, בעלי מוטציה בגן מיוסטטין), יש שיידרשו להשקעה רבה ויישום קפדני של עקרונות על מנת לפתח שרירים ולהוריד שומנים. אבל קל או קשה, זה תמיד שווה את זה, ואתם תמיד תהיו יותר בריאים ותיראו יותר טוב אם תתאמנו, מאשר אם לא תתאמנו.

תמיד יהיו אנשים יותר חזקים ופחות חזקים, יותר מפותחים ופחות מפותחים, יותר חטובים ופחות חטובים. מה שחשוב זה שאתם הגרסה הכי טובה של עצמכם שאתם יכולים להיות.

ראיתי פרסומת על מכונת אימון \ צעצוע אימון \ משהו חדש, שייתן לי תוצאות מדהימות במינימום זמן, זה אמיתי?

לא.

אם משהו נראה טוב מדי מכדי להיות אמיתי, הוא כנראה לא אמיתי.

פרסומת המבטיחה לך שרירים מפותחים על ידי "5 דקות ביום בלבד עם הצעצוע החדש הזה!", משקרת במצח נחושה. כל הצעצועים למיניהם עשויים במקרה הטוב להוות סיום משעשע לאימון, ובמקרה הרע סתם לא לעשות כלום ולבזבז לך כסף ותקופת זמן שהיית יכול להקדיש לאימונים שכן מניבים תוצאות.

אין תחליף לאימוני משקולות בחדר כושר, המאתגרים את הגוף ונותנים לו את הגירוי הדרוש כדי להתפתח. תרגילים מורכבים בסיסיים עם משקלים כבדים תמיד היו ותמיד יהיו הדרך הטובה ביותר לפתח שרירים.

אפשר להגיע לתוצאות מדהימות. אימון נכון ותזונה נכונה יאפשרו לך להגיע לתוצאות יותר מהר. אך זה ייקח השקעה, זה ייקח התמדה, וזה ייקח זמן. לשחק עם צעצוע 5 דקות ביום לא יעזור. ללכת למכון כושר ולהרים משקלים כבדים, יעזור בהחלט.

אני חייב לעשות מנוי במכון כושר בשביל להתקדם באימונים? אפשר להתאמן בבית?

רצוי לעשות מנוי לחדר כושר.

יש תרגילים שאפשר לעשות גם מחוץ למכון כושר. מתח, מקבילים, תרגילי משקולות לידיים, תרגילים לרגליים על רגל אחת, וכו'. עם זאת, מדובר על מגוון קטן של תרגילים. כמעט שאי אפשר לאמן רגליים באופן יעיל ללא חדר כושר. גוף עליון ניתן לאמן באופן סביר ללא חדר כושר (מתח, מקבילים), ועם זאת, אין תחליף לתרגילים בסיסיים כמו דחיקת חזה, הרמת מוט לכתפיים, וחתירה לגב, עם משקלים כבדים.

בחדר כושר מגוון רחב של משקולות חופשיות, מכשירי כושר, וציוד ספורט נוסף, ואפשר לעשות מגוון רחב של תרגילים לכל קבוצות השרירים באופן יעיל ובטוח, לרבות לחיצת חזה עם מוט, סקווטים או לחיצת רגליים במכונה, ועוד.

בונוס: מכון כושר מהווה מקום מפגש חברתי.

מדי פעם, נחמד לגוון עם אימון בחוץ בפארק, מתח ומקבילים, ריצה קלה. עם זאת, שגרת אימונים רצינית ויעילה חייבת לכלול אימוני משקולות בחדר כושר.

ניתן לקנות ציוד ביתי לאימון בבית. כמובן שככל שיש יותר ציוד, כך גדל מגוון התרגילים שאפשר לעשות בבית. פיתוח גוף בבית אפשרי, אך עם זאת, צריך כסף רב לקניית משקולות כבדות וציוד איתן כמו בחדר כושר, היכול לתמוך בתרגילים הבסיסיים המורכבים. בשביל להתאמן בבית בצורה יעילה צריך ממש לבנות חדר כושר ביתי קטן.

מי שיש לו כמה מאות שקלים, יכול לקנות כמה משקולות ומוט, אולי גם ספסל אם משקיעים קצת יותר. יש שרירים שאפשר לאמן בבית גם עם ציוד פשוט. עם זאת, אין תחליף לציוד המקצועי הנמצא בחדר כושר לאימון יעיל עם משקלים כבדים, ותמיד נחמד לפגוש אנשים באימונים, אולי אפילו להתאמן ביחד.

האם ילדים \ צעירים בגילאי העשרה יכולים להתאמן עם משקולות? האם זה עלול לפגוע בצמיחה לגובה?

ילדים וצעירים בגילאי העשרה יכולים להתאמן עם משקולות, אך תוכנית האימונים שלהם תהיה שונה מתוכנית אימונים של אדם בוגר, ומותאמת לגוף המתבגר.

אימוני משקולות מידתיים לא יפגעו בצמיחה לגובה, אפילו עשויים לסייע לה ולעודד את התפתחות העצמות. מה שעלול לפגוע בצמיחה זה משקלים כבדים מדי או אימונים אינטנסיביים מדי, המתאימים רק לבוגרים.

רצוי כי ילדים ונוער יתאמנו תחת השגחה בלבד, עם מדריך או איש מקצוע הבקיא באימון צעירים, ויבצעו תוכנית אימונים המותאמת לצעירים. בני עשרה שרוצים להתחיל להתאמן בחדר כושר, רצוי כי יקבלו הדרכה בנושא. ילדים ובני עשרה לא צריכים להתאמן אימונים אינטנסיביים או לעשות סטים מרובים. האימון צריך להיות קצר, פשוט, וכייפי.

ילדים ונוער יכולים להתאמן באימון גוף מלא, פעמיים או שלושה פעמים בשבוע, כל קבוצות השרירים העיקריות בכל אימון. האימונים עם נפח קטן, תרגיל עיקרי אחד לכל קבוצת שרירים, 1 עד 3 סטים לכל תרגיל, ומשקלים בינוניים. אין צורך לחלק את הגוף לקבוצות שרירים אלא כאשר מתבגרים מספיק ועוברים בהדרגה לתוכנית אימון לבוגרים עם נפח גבוה יותר ומשקלים כבדים יותר הדורשים יותר מנוחה בין האימונים. מומלץ לעבוד בטווח של 8 עד 15 חזרות עד שהשריר מתעייף. מספר חזרות נמוך מכך פירושו משקל גבוה מדי לשלד שעדיין מתפתח, ולא מומלץ למתבגרים.

צעירים בני עשרה לא צריכים להרים משקלים כבדים מדי, ולא צריכים לנסות אימוני פיתוח גוף אינטנסיביים של אדם בוגר. אל דאגה: גם אימונים של צעירים ישפרו את הגוף, השרירים, והבריאות. את פיתוח הגוף הרציני והמשקלים הכבדים אפשר להשאיר לגיל בגרות.

מי שכבר בסוף התיכון, לקראת גיל 18, יכול להתחיל לעבור בהדרגה לאימוני פיתוח גוף יותר בוגרים. רצוי לא להתאמן עם משקלים מאוד כבדים של חזרות בודדות, עד שהשלד מסיים להתפתח.

אם אתם צעירים בגילאי העשרה ומתחילים להתאמן עם משקולות, שלא תעזו אפילו לחשוב על סטרואידים. מתבגר הנוטל סטרואידים עלול לעצור את הצמיחה לגובה ולבלגן את המערכת ההורמונלית המתפתחת בצורה קטסטרופלית. לצעירים יש די והותר טסטוסטרון, אין צורך ביותר.

למידע נוסף: Strength Training by Children and Adolescents, הנחיות לאימון ילדים וצעירים של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים.

ניתן לקרוא את סיכום ההנחיות בעברית באתר מכון וינגייט.

האם אנשים מבוגרים \ זקנים יכולים להתאמן בפיתוח גוף?

כן, ואפילו מומלץ ורצוי. אפשר לפתח שרירים בכל גיל, ולפיתוח גוף לעת זקנה יתרונות בריאות רבים.

זקנים יצטרכו להתאים את תוכנית האימונים לצרכיהם, יכולותיהם, ומגבלותיהם הרפואיות, אך להוציא מגבלות אישיות, אין לזקן צורך להיות עדין מדי בחדר כושר או להרים משקלים קלים בלבד. זקנים אמנם לא יכולים לפתח אותה מאסת שריר כמו צעירים, אך עדיין יכולים להתקדם בצורה מרשימה עם אימון נכון, ויכולים לשמור יפה על מאסת שריר שכבר פיתחו בצעירותם. האימונים לא גורמים לתופעות לוואי, ואף משפרים את בריאות הזקן ומסייעים להתגבר על בעיות רפואיות שונות.

זקנים יכולים להתאמן עם משקולות חופשיות, מכונות, משקל גוף, גומיות אלסטיות, והכל לפי יכולותיהם, צרכיהם, ומגבלותיהם הרפואיות. מומלץ להתאמן בטווח החזרות הרצוי להיפרטרופיה, 6 עד 12 חזרות עד שהשריר מתעייף, עם משקלים שיעודדו חיזוק שרירים, עצמות, וגידים. עם זאת, יש להתאמן בזהירות ובאחריות. מומלץ להעלות משקלים ונפח אימון בהדרגה, ולוודא שהגוף מסתגל ללא כאבים. ייתכנו שינויים בתוכנית האימונים, במיוחד עבור זקנים עם מחלות לב, כלי דם, או סכנה לשבץ, על מנת להימנע מלחץ דם גבוה מדי (למשל, להימנע מתמרון ולסלבה, להימנע מכישלון בטווחי אינטנסיביות הגורמים לחץ דם גבוה, וכו'). רצוי לבנות תוכנית אימונים עם מדריך או איש מקצוע המתמחה באימונים לגיל הזהב.

בעבר, ניוון שרירים (Sarcopenia) בגיל מבוגר נחשב בלתי נמנע. כיום ידוע כי ניתן לעכב ולהאט את התהליך ולהפחית מחומרתו, על ידי פיתוח שרירים עם משקולות, המעודד שמירה על מאסת שריר, צפיפות עצם, ויכולות מוטוריות, גם בגילאים מבוגרים מאוד.

לאימוני משקולות יתרונות בריאות רבים לזקן. אימונים משפרים כוח ועוצמה בשרירים, מאסת שריר, צפיפות עצמות, שיווי משקל, גמישות, חילוף חומרים, ותפקודי גוף שונים נוספים. אימונים משפרים תפקוד יום-יומי כגון ישיבה וקימה מכיסא, עלייה במדרגות, והליכה. אימונים מפחיתים כאבים, מפחיתים את הסיכוי ליפול, ומפחיתים לחץ דם במנוחה.

אימונים משפרים את הדימוי העצמי והביטחון העצמי של הזקן. פעילות גופנית משפרת מצב רוח ועוזרת להפחית חרדה ודיכאון אצל כל אדם, זקנים כצעירים.

זקנים יכולים להרים משקלים יחסית כבדים, 80% 1RM, ואף רצוי לעשות כן כדי לאתגר את הגוף להתפתח ולהתחזק. מחקר מאת Fiatarone MA בהשתתפות זקנים וזקנות מגיל 70 עד גיל 100 מצא כי אפילו זקנים שבריריים וחלשים יכלו להתאמן ולשפר את הבריאות והתפקוד עם משקלים יחסית כבדים. חלק מהמתאמנים שהזדקקו להליכון לפני המחקר, היו צריכים רק מקל הליכה לאחר המחקר. הזקנים שהתאמנו שיפרו את התפקוד בצורה משמעותית, כולל קצב הליכה מהיר יותר ויכולת טובה יותר לעלות במדרגות.

מחקר מאת Caserotti P בהשתתפות נשים זקנות מגיל 60 עד 90 בדק את ההשפעות של אימון כוח מתפרץ (כיווץ קונצנטרי במהירות הרצונית הגבוהה ביותר האפשרית) בעומסים של 75% עד 80% 1RM. האימון היה בטוח, הנשים הזקנות הסתגלו טוב לאימון, התחזקו, ושיפרו מדדים שונים שהפחיתו את הסיכוי ליפול.

מטא-מחקר מאת Kelley GA הראה כי אימונים עשויים לשפר תפקוד ולהפחית כאבים אצל מבוגרים הסובלים מדלקת פרקים, דלקת מפרקים ניוונית, ופיברומיאלגיה, וכי מעט מאוד מתאמנים סבלו מתופעות לוואי. לא רצוי להימנע לגמרי מאימונים בגלל כאבים; כן רצוי להרכיב תוכנית אימונים שתתאים למתאמן ותסייע לו לשפר את מצבו.

מטא-מחקר מאת Frank Mayer מצא כי מחקרים רבים הראו שיפור ניכר במאסת שריר ויכולות מוטוריות אצל מבוגרים וזקנים שהתחילו להתאמן, וכי אין תופעות לוואי שליליות לאימון עם משקלים. האימונים אף מסייעים להתגבר על פגיעות מפרקים ואוסטאופורוזיס.

מטא-מחקר מאת Liu CJ מצא כי אימונים עזרו לזקנים להתחזק, ויותר מכך, עזרו להם לבצע פעילויות יום-יומיות כמו הליכה, עלייה במדרגות, לקום מכיסא, מקלחת, בישול, והפחיתו כאבים הנגרמים עקב אוסטאוארתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית).

זקנים זקוקים ליותר חלבון מצעירים על מנת ליהנות מהיתרונות האנבוליים של החלבון. מחקר מאת Churchward-Venna TA הראה כי צעירים מגיעים כמעט למקסימום סינתזת חלבון עם 20 גרם בכל ארוחה, בעוד שזקנים צריכים 40 גרם כל ארוחה בשביל ליהנות מאותה רמה של סינתזת חלבון. צעירים יכולים להגביר סינתזת חלבון עוד יותר על ידי אכילת 40 גרם חלבון כל ארוחה, אלא שבעוד שצעירים משפרים את הישגיהם מעבר ליתרון הבסיסי, זקנים זקוקים לכמות הנוספת בתור רמת בסיס.

מחקר מאת Kouw IW שנערך על גברים זקנים כבני 70, הראה כי צריכת חלבון לפני שינה מעודדת סינתזת חלבון לאורך זמן השינה, והמליץ לזקנים לצרוך 40 גרם חלבון לפני השינה, על מנת לעודד סינתזת חלבון ולשמור על מאסת שריר לעת זקנה ובזמני חולי.

האם זקנים צריכים לחשוש מהגברת צריכת חלבון? מחקר מאת Wolfe RR מצא כי להוציא מצבים רפואיים מסוימים, אין סיבה לחשוש מהגברת צריכת חלבון אצל זקנים, ולרוב צריכת חלבון נוסף משפרת את הבריאות, ומומלץ לזקנים לצרוך יותר חלבון. החוקרים ממליצים על 1.5 גרם לכל קילו ביום; לפי המחקרים לעיל, רצוי לזקנים המתאמנים עם משקולות להגביר אפילו קצת יותר את צריכת החלבון, על מנת לעודד סינתזת חלבון בשרירים. כמובן שמומלץ להתייעץ עם רופא ותזונאי, לקחת בחשבון כל מצב רפואי, ולהתאים את התפריט באופן אישי.

אני סובל מבעיה רפואית, אני יכול להתאמן \ לפתח שרירים?

כן. כל אדם יכול ליהנות מהיתרונות הרבים באורח חיים פעיל ובריא, תזונה בריאה, ופיתוח שרירים. לכל בעיה רפואית ניתן להתאים תוכנית אימונים, ורצוי לעשות כן. אם אתה סובל מבעיה רפואית ורוצה להתאמן, גש לרופא לייעוץ, והיעזר במדריך \ פיזיותרפיסט, על מנת להתאים לך תוכנית אימונים.

בעיות רפואיות שונות עלולות לדרוש ממך לשנות את תוכנית האימונים והתפריט התזונתי, להימנע ממאכלים מסוימים, להימנע מתרגילים מסוימים, משקלים כבדים מדי, טכניקות מסוימות, או שימוש בציוד מסוים, או לחילופין לחייב אותך להשתמש בציוד מיוחד. חובה עליך להתייעץ עם רופא מומחה בנוגע לכל בעיה רפואית, כיצד זו עלולה להשפיע על האימונים, ואילו שינויים תידרש לעשות.

פעילות גופנית לעתים חשובה דווקא כאשר סובלים מבעיה רפואית, על מנת שלא תידרדר. הא ראיה, פיזיותרפיה שעושים למפרקים ולשרירים לאחר ניתוח. לאחר תקופת החלמה קצרה, יש להתחיל להזיז את המפרק, ולאמן את השרירים, על מנת שהמפרק לא יקפא והשרירים לא יתנוונו. כמובן שעושים זאת בהשגחה רפואית ועם פיזיותרפיסט, כדי להתאמן נכון ולא לגרום נזק. לאט לאט חוזרים לכושר.

ציוד מודרני בחדרי כושר ומכונים לפיזיותרפיה מאפשר גם למי שסובל ממגוון בעיות גופניות ואורטופדיות להמשיך להתאמן. למשל, מי שסובל מבעיה בקרסול, עדיין יכול לאמן רגליים במכונות קיפול ופשיטה. למשל, מי שיש לו בעיה במפרק היד יכול להתאמן על מכונות בייספס וטרייספס בהן ניתן להתנגד למשקל בעזרת האמות במקום להחזיק מוט, או לקשור גומייה אלסטית לקצה האמה.

מה עם אימון צוואר?

צוואר בדרך כלל לא נמצא בקבוצות השרירים שיש לאמן, מקבל אימון עקיף מתרגילים שונים, ואין חובה לאמן אותו.

המעוניינים לאמן ולחזק את הצוואר מבחירה אישית, או עקב השתתפות בספורט מסוים (למשל פוטבול, איגרוף, או אומנות לחימה משולבת, בהם חשוב צוואר חזק), יכולים לבצע מספר תרגילים לצוואר. התרגילים העיקריים הם כיפוף צוואר ופשיטת צוואר. אפשר להוסיף כיפוף לימין וכיפוף לשמאל. חשוב לבצע תרגילים נוגדים באופן מאוזן. ניתן לבצע את התרגילים על ספסל עם משקולת, עם רצועה מיוחדת לראש, או עם מכונות מיוחדות לצוואר.

עמוד השדרה וחוליות הצוואר הם איברים חשובים ביותר, ויש לנקוט משנה זהירות באימוני צוואר.

אני צריך חגורה לגב?

טכניקה נכונה הרבה יותר חשובה מחגורה; חגורה לא תציל אותך מטכניקה פגומה. חגורה אינה חובה, ולא מהווה תחליף, לביצוע בטיחותי של תרגיל, אך היא עשויה לעזור בהרמת משקלים מקסימליים בתרגילים המערבים את הגב התחתון. אין שום צורך ושום תועלת בחגורה בתרגילים שלא מערבים את הגב התחתון.

הדבר הכי חשוב לשמירה על הגב זה טכניקה נכונה. חגורה נועדה לסייע לך להרים משקלים, לא למנוע נזק עקב טכניקה גרועה: החגורה מהווה תגבור לטכניקה טובה, לא הגנה לחוסר טכניקה. חגורה לא תציל אותך אם אתה מתרשל בביצוע התרגיל. שימוש סתמי בחגורה עלול להעלות את הסיכון לפציעה במקום להוריד אותו (ראו מחקר מאת Siewe J), אם מסתמכים עליה להגנה בלי ללמוד טכניקה נכונה. אם אתה לא מסוגל להרים משקל בלי חגורה, אתה לא אמור להרים אותו אף עם חגורה. חובה עליך ללמוד טכניקה נכונה להרמת משקלים כבדים בלי להסתמך על חגורה.

אין צורך ללבוש חגורה כל האימון. רצוי לאמן את הגוף לתמוך בעצמו ולחזק את השרירים הפנימיים בבטן ובגב התחתון.

אתה לא חייב חגורה לגב אם אתה לא מרים משקלים אולימפי. אתה כן יכול להיעזר בחגורה להרמת משקלים מקסימליים בתרגילים מסוימים, אם תרצה: חגורה עשויה לעזור לך להרים יותר משקל על ידי הגברת הלחץ התוך בטני, המייצב את עמוד השדרה.

חגורה עשויה, במידה מסוימת, לסייע לך להרים יותר משקל בסט או לעשות יותר חזרות עם משקל מסוים, גם במשקלים תת-מקסימליים, על ידי שמירה על לחץ תוך בטני המייצב את עמוד השדרה. עם זאת, ככל שהמשקל יותר קטן, כך יש לחגורה פחות משמעות. מחקר מאת Lander JE מצא שיפור בלחץ התוך בטני עם שימוש בחגורה, אך ציין כי עיקר השיפור היה בסטים עם 90% 1RM, עם פחות שיפור ברמות תת-מקסימליות של 80% 1RM ו-70% 1RM. מחקר נוסף מאת Lander JE גם מצא שיפור בלחץ התוך בטני עם שימוש בחגורה, אך ציין כי מעל 8 חזרות לא נראה שיפור משמעותי בטכניקה עם חגורה בהשוואה לבלי חגורה.

רק תרגילים הדורשים ייצוב עמוד השדרה תחת משקל כבד, כגון דדליפט וסקווטים, עשויים להיעזר בחגורה. מי שבוחר להשתמש בחגורה, לא צריך להשתמש בה כל הזמן ובכל הסטים, רק בתרגילים מסוימים, עם משקלים כבדים. אין צורך להשתמש בחגורה לתרגילים אחרים כמו הרמות בייספס, רק בגלל שהתרגיל בעמידה.

התמיכה הישירה של חגורה בגב היא מועטה, החגורה פועלת בעיקר על ידי סיוע ללחץ תוך בטני המייצב את עמוד השדרה מבפנים. לכן, בלי טכניקת נשימה נכונה, החגורה לא תסייע.

חגורה עשויה לעזור לשמור על יציבה נכונה על ידי מתן פידבק מגע על צורת הגב ובכך לסייע לשמור עליו ישר.

אם אתה סובל מכאבים בגב, חגורה עשויה לסייע לך. חרף זאת, כאבים עלולים להצביע על טכניקה פגומה או בעיה אורטופדית, ובמקרה זה חגורה היא בבחינת טיפול סימפטומטי. אם יש בעיה בטכניקה, חייבים לתקן אותה. אם יש בעיה אורטופדית, חייבים לטפל בה.

אם אתה סובל מבעיות רפואיות מסוימות, כמו קילה או לחץ דם, ייתכן ולא תוכל להיעזר בחגורה. אם אתה סובל מבעיה רפואית, חובה עליך להתייעץ עם רופא מומחה לפני שימוש בחגורה או עזרי ספורט כלשהם.

שורה תחתונה: תלמד להתאמן בלי חגורה ותשים דגש על טכניקה נכונה. אם תרצה להשתמש בחגורה, עשה זאת בסטים עם משקלים מקסימליים, בתרגילים הדורשים ייצוב עמוד השדרה. ייתכן שיפור מסוים עם שימוש בחגורה בסטים עם משקלים תת-מקסימליים, אך ככל שהמשקל קטן יותר, כך השיפור פחות משמעותי.

לקריאה נוספת: The Belt Bible באתר StrongerByScience.

אני צריך כפפות?

כעיקרון, לא.

אלא אם יש לך סיבה מיוחדת לשמור על עור ידיים רגיש ועדין, אין צורך בכפפות.

בתחילה העור עלול לכאוב קצת, אבל העור מתעבה ומתחזק מהר מאוד.

שימו לב כי מרימי משקולות אולימפיים לא משתמשים בכפפות אפילו למשקלים הכבדים ביותר, ומעדיפים מגע ישיר עם המוט ושיפור אחיזה בעזרת גיר. אם אתה לא מרים משקלים אולימפיים, אתה לא תזדקק לגיר, מספיק שהידיים והמוט יבשים.

עם איזה נעליים כדאי להתאמן?

בשביל אימון משקולות, צריך נעל שתומכת טוב ברגל, עם סוליה קשיחה, יציבה, עם חיכוך טוב כדי לא להחליק.

לא כדאי להתאמן עם נעלי ריצה בעלות סוליה בולמת זעזועים. נעל בולמת זעזועים, שטובה לריצה, גרועה בשביל אימון משקולות, במיוחד באימון רגליים, כי היא לא יציבה, גורמת לאיבוד כוח דרך בולם הזעזועים, ובמקרים קיצוניים אף עלולה לגרום לאיבוד שיווי משקל.

אני צריך רצועות לידיים?

כעיקרון, לא, אלא אם בהרמת משקלים מקסימליים האמות נכשלות לפני השריר אותו התרגיל מאמן.

רצוי להתאמן בלי רצועות, על מנת לחזק את האמות, האחראיות על אחיזה. אם אתה מצליח להחזיק את המשקולות מתחילת הסט ועד סופו, אין לך צורך ברצועות, וזה מעולה שגם האמות מתחזקות תוך כדי התרגיל.

רוב מפתחי הגוף לא יידרשו לרצועות בשביל המשקלים שהם מרימים.

אפשר להשתמש ברצועות בשביל הרמת משקל מקסימלי, כאשר אין מספיק כוח באחיזה בשביל לבצע את התרגיל כראוי. במקרה כזה, הרצועות עוזרות לשים את הדגש על השריר שמאמנים.

שימו לב, כי מרימים אולימפיים מסוגלים להרים משקלים מאוד כבדים בלי רצועות, ומשתמשים בהן בעיקר בשביל דדליפט במשקלים אולימפיים.

אני צריך מאמן כושר אישי?

אתה לא חייב, אבל יכול אם אתה רוצה.

עקרונות הבסיס החשובים קלים ללמידה, יש מקורות רבים ללימוד עצמי בהם אפשר להתעמק לשיפור התרגילים והאימונים, קל להרכיב תוכנית אימונים מהתרגילים הבסיסיים, והאדם שהכי משפיע על הצלחת תוכנית האימונים שלך זה אתה עצמך, בעזרת התמדה.

ברוב חדרי הכושר נמצאים מדריכים תורנים שישמחו לסייע לך לבנות תוכנית אימונים, לעזור בשאלות כלליות, ללמד אותך לבצע תרגילים, ולהשגיח מדי פעם על תרגיל שאתה עושה, גם בלי תשלום נוסף.

עם זאת, אימון אישי עם מדריך כושר יכול לעזור לאנשים שמעדיפים ליווי בתחילת הדרך. מדריך מקצועי יכול לעזור לך ללמוד את התרגילים כראוי, לבנות תוכנית אימונים מותאמת אישית, להשגיח עליך שאתה עושה את התרגיל נכון, ולתת טיפים.

שאלות ותשובות על שינוי הרכב גוף

השאלות בפרק זה דנות בשינוי הרכב גוף (הורדת שומן, העלאת מאסת שריר), נושא הקשור גם לאימונים וגם לתזונה.

מהו אחוז שומן? מהי מאסת גוף רזה?

הגוף מורכב מרקמות שונות, שרירים, שומן, עצמות, איברים. כל אלה מהווים את המשקל הכולל של הגוף. מאסת הגוף הרזה היא משקל הגוף מינוס השומן בגוף. אחוז שומן הוא מידת השומן בגוף מתוך משקל הגוף הכולל.

לשומן תפקידים חשובים בגוף: דפנות התאים, ממברנות איברים, עצבים, מח עצם, הורמונים. הגוף חייב רמה מינימלית של שומן לתפקוד תקין: כ-3% אצל גברים וכ-12% אצל נשים. נשים דורשות יותר שומן גוף מסיבות פיזיולוגיות והורמונליות, וגם מסיבות אסתטיות (כולל, אתם יודעים, ציצקעס).

אין צורך, לא רצוי, לא בריא, וגם לא נראה טוב, להוריד שומן גוף עד למינימום. הרזיה קיצונית גורמת לשלל תופעות שליליות, כולל מראה עור יבש ומת. מאידך, השמנת יתר הנגרמת מעודף שומן האגור בגוף גורמת לבעיות בריאות ומחלות רבות, ומהווה אחד מגורמי התמותה העיקריים בעולם המודרני.

בני אדם, גברים ונשים, בדרך כלל נראים הכי טוב בטווח בינוני-נמוך של שומן גוף, יחד עם הרכב גוף שרירי המקנה לגוף צורה יפה. מאסת שריר טובה היא הבסיס לגוף בריא ולצורה מושכת: אחוז שומן בלבד לא מהווה מדד מספיק לבריאות או מראה.

נשים נראות טוב עם 25% – 20% שומן ומאסת שריר טובה. מי שמסוגלת לשמור על 20% – 15% ונראית ומרגישה טוב, אשרינו.

גברים נראים טוב עם 15% – 10% שומן ומאסת שריר מפותחת. מי שמסוגל לשמור על 10% – 5% ונראה ומרגיש טוב, יישר כוח.

להלן אומדן אחוזי שומן אצל גברים ונשים. האחוזים הם פלוס מינוס.

סיווג:	גברים – % שומן	נשים – % שומן
אתלטי	5-10	8-15
טוב	11-14	16-23
סביר	15-20	24-30
משקל עודף	21-24	31-36
השמנת יתר	25 ומעלה	37 ומעלה

אחוז השומן נוטה לעלות עם הגיל.

תחומי ספורט שונים דורשים אחוזי שומן שונים. למשל, בודיבילדינג תחרותי דורש אחוז שומן נמוך מאוד כדי להראות את השרירים. התעמלות דורשת אחוז שומן נמוך בשביל יחס טוב בין כוח למשקל גוף. פוטבול, לעומת זאת, מקנה יתרון לבעלי משקל גוף גבוה יותר ומאפשר אחוז שומן גבוה יותר.

למידע נוסף: מאמר באתר HumanKinetics על אחוזי שומן אצל גברים ונשים בתחומי ספורט שונים.

האם אפשר להוריד שומנים עודפים ולהוסיף מאסת שריר בו זמנית?

אפשר להוריד שומנים עודפים ולהעלות מאסת שריר בו זמנית (Body Recomposition), אך בצורה מתונה, תוך הקפדה יתרה על מספר היבטים:

• דיאטה מבוקרת עם מאזן קלורי שלילי מידתי – מאזן קלורי שלילי מופרז (דיאטת כאסח) גורם למחסור במזינים ולירידה במאסת השרירים. מחקרים מסוימים אף מראים כי ניתן לשנות את הרכב הגוף בלי דיאטה, על ידי שינוי התפריט, בעיקר הגברת צריכת חלבון.
• להגביר צריכת חלבון – הגוף נוטה לשרוף יותר חלבון לצרכיו השונים כאשר הוא במאזן קלורי שלילי. יש להגביר את צריכת החלבון בהתאם. במקרים של מאזן קלורי שלילי גבוה ניתן להיעזר בתוספי חלבון. הגברת צריכת חלבון אף מאפשרת שינוי הרכב הגוף ללא מאזן קלורי שלילי.
• תוכנית אימונים לפיתוח גוף – על מנת לגרות את השרירים לגדול. אימוני משקולות, המעודדים שימור שרירים, יותר חשובים מאימוני אירובי, כאשר המטרה היא הרזיה תוך שמירה על הרכב גוף שרירי, שזו ההרזיה הטובה ביותר.
• אימונים אירוביים במשורה – ניתן להוסיף אימוני אירובי לזירוז תהליך ההרזיה, כל עוד האימונים הנוספים לא פוגעים בהרכב הגוף.
• שינה טובה – מחסור בשינה בזמן דיאטה גורם לשלל תופעות שליליות \ קטבוליות, המפרקות את השרירים ומקשות על הורדת אחוז השומן.

מחקר מאת Mettler S הראה כי צריכת חלבון מוגברת מונעת איבוד מאסת שריר אצל ספורטאים בדיאטה. אם רוצים להעלות מאסת שריר תוך כדי דיאטה, יש להגביר את צריכת החלבון עם כמות נוספת: מחקר מאת Helms ER הראה כי יש להגביר את צריכת החלבון יותר ככל שהמאזן הקלורי שלילי יותר, או ככל שהאתלט רזה יותר, ומומלץ לצרוך בין 2.3 גרם לקילו FFM ביום עד 3.1 גרם לקילו FFM ביום (Fat Free Mass, או Lean Body Mass, מאסת גוף רזה), למי שרוצה בו זמנית גם להתאמן, גם להוריד שומן, וגם לשמור או להעלות מאסת שריר. כלומר, אדם עם FFM של 65 קילו, במאזן קלורי שלילי גבוה, יידרש לצרוך כ-200 גרם חלבון ביום. זו כמות רבה שלא קל לאכול מאוכל רגיל, וניתן להיעזר בתוספי חלבון על מנת לצרוך אותה, כפי שנעשה בחלק מהמחקרים. אותו אדם, אם היה מתאמן אימוני פיתוח גוף ללא דיאטה, עשוי היה להידרש רק לחצי מהכמות, כ-100 גרם חלבון ביום (לפי 1.5 גרם לכל קילו FFM), על מנת לפתח את שריריו, או כ-120 גרם חלבון ביום לפי ההמלצה לאכול מינימום 120 גרם ביום על מנת לעודד סינתזת חלבון.

מחקר מאת Volek JS מצא כי דיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבון אפשרה לנחקרים לרדת במשקל, להוריד שומן, ולהוסיף שריר בו זמנית. הנבדקים היו נורמליים ולא סבלו מהשמנת יתר. הדיאטה לא הייתה מוגבלת קלוריות: הנבדקים אכלו לשובע. לאחר 6 שבועות, הנבדקים הורידו כ-2 קילו ממשקלם, לאחר שהשילו כ-3 קילו שומן, והוסיפו בערך קילו אחד של שריר. קבוצת הבקרה עלתה מעט במשקל, ללא שינוי משמעותי בהרכב הגוף.

למי שמוזר לו המשפט "דיאטה לא מוגבלת קלוריות": דיאטה, במדעי התזונה, משמעותה למעשה תפריט, סך כל האוכל הנאכל, בלי קשר למאזן קלורי. בשימוש יום-יומי, המילה הפכה להיות שם נרדף למאזן קלורי שלילי: דיאטה דלת קלוריות. במחקרים אקדמיים על תזונה, המילה "דיאטה" בדרך כלל באה במשמעותה המדעית, לא היום-יומית.

מחקר מאת Longland TM מצא כי דיאטה דלת קלוריות אך עתירת חלבון אפשרה לנחקרים להעלות מאסת שריר תוך כדי הורדת שומן. הנחקרים אכלו 40% פחות קלוריות ביום ממה שהם הוציאו. קבוצה אחת אכלה פי 2 יותר חלבון (2.4 גרם לכל קילו ביום \ 3.3 גרם לכל קילו מאסת גוף רזה) מהשנייה (1.2 גרם חלבון לכל קילו ביום \ 1.7 גרם לכל קילו מאסת גוף רזה). הנחקרים התאמנו עם משקולות במשך 4 שבועות. הקבוצה עתירת החלבון העלתה כ-1.2 קילו מאסת שריר, והורידה יותר שומן מקבוצת הבקרה. קבוצת הבקרה לא העלתה מאסת שריר, אך כן שמרה עליה. שתי הקבוצות שינו את הרכב גופן לטובה, אך לקבוצת החלבון היה יתרון מובהק.

האם יש להגביל פחמימות? הגם שיש שימושים להגבלת פחמימות, נראה כי העיקר הוא החלבון. המחקר של Volek אמנם כלל דיאטה דלת פחמימות, אך יחד עם זאת הדיאטה הייתה עתירת חלבון. מחקר מאת Soenen S מצא כי העיקר החשוב בדיאטה הוא להגביר צריכת חלבון. מסקנה זו מתחזקת על ידי המחקר של Longland TM ומחקרים נוספים לעיל. דיאטה דלת פחמימות (כגון דיאטה קטוגנית) אמנם עשויה לשפר מדדים מסוימים, אך חשוב לזכור כי העיקר הוא מאזן קלורי שלילי וצריכת חלבון. כן רצוי לצרוך פחמימות מורכבות, ולמעט בצריכת סוכרים פשוטים.

האם חשוב להגביל שומנים? לא. שומן לא משמין; עודף קלוריות משמין. במקום לנסות להוריד שומנים מהתפריט, עדיף לצרוך שומנים ממקורות טובים ולהימנע משומנים לא בריאים. ניתוח של 23 מחקרים באתר Healthline מראה כי דיאטה דלת פחמימות עם יותר שומן בתפריט, יותר יעילה מאשר דיאטה דלת שומנים ועתירת פחמימות במדדים שונים. גם שם צוין כי אחת הסיבות העיקריות ליעילות דיאטה דלת פחמימות על פני דיאטה דלת שומנים, היא כמות חלבון יותר גדולה. Soenen S לעיל לא מצא קשר בין כמות השומן בתזונה להרכב הגוף בסיום הדיאטה.

המסקנה העיקרית: לאכול מספיק חלבון ולהגביר את צריכתו ככל שהמאזן הקלורי יותר שלילי.

חשוב לזכור כי על התפריט להישאר מאוזן ולכלול את כל אבות המזון, כולל פחמימות ושומנים, על מנת לספק את צרכי הגוף.

הורדת שומנים דורשת מאזן קלורי שלילי. הוספת מאסת שריר מיטבית דורשת אכילת מספיק חלבון, ומאזן קלורי חיובי במידה, או לכל הפחות מאוזן (מה שאתה אוכל זה מה שאתה שורף). על פניו מטרות סותרות מהיבט המאזן הקלורי, ועם זאת, המחקרים מראים בבירור כי הקפדה על אכילת מספיק חלבון, דיאטה מידתית, ואימוני משקולות בעדיפות על אימוני אירובי (אותם ניתן לבצע במשורה), עשויים לאפשר לך להשיג את שתי המטרות בו זמנית, ולכל הפחות לא לאבד מאסת שריר תוך כדי הרזיה, עת הגוף שורף את הקלוריות החסרות ממאגרי השומן ותגבור צריכת החלבון מונעת ממנו לשרוף את השרירים. חלק מהמחקרים אף הראו כי ניתן לשנות את הרכב הגוף לטובת שרירים ולהשיל שומן בלי דיאטה, על ידי שינוי מושכל של יחסי אבות המזון לטובת חלבון. חלק מהמחקרים אף הראו כי ניתן לשנות את הרכב הגוף ללא אימוני אירובי, על ידי תזונה נכונה ואימוני משקולות, וכי אימוני משקולות יותר חשובים מאשר אירובי למטרה זו (ראו מחקרו של Bryner RW להלן).

למתאמנים חדשים, או החוזרים לכושר, או עם הרבה שומן עודף, יהיה יותר קל להוריד שומן ולהוסיף שריר בו זמנית, מאשר מתאמנים מנוסים עם אחוז שומן נמוך. עם זאת, גם אתלטים מנוסים יכולים להוריד שומן ולהעלות מאסת שריר בו זמנית, אם כי בצורה מתונה יותר. מחקר מאת Garthe I חילק אתלטים מנוסים, גברים ונשים, לקבוצת דיאטה מהירה (1.4% ממשקל הגוף בשבוע) וקבוצת דיאטה איטית (0.7% ממשקל הגוף בשבוע). קבוצת הדיאטה המהירה הורידה שומן ולא הציגה שינוי משמעותי במאסת שריר (חלק הוסיפו מעט מאוד, חלק איבדו כמות קטנה); קבוצת הדיאטה האיטית הורידה שומן והעלתה מאסת שריר בו זמנית. נשים לא הציגו ירידה במאסת שריר באף קבוצה, והוסיפו יותר מאסת שריר בדיאטה האיטית; גברים נטו לאבד מאסת שריר בדיאטה המהירה, והוסיפו מאסת שריר בדיאטה האיטית. החוקרים ממליצים, על פי ממצאים אלה, להגביל ירידה במשקל ל-0.7% בשבוע בשביל להוריד שומן ולהעלות מאסת שריר בו זמנית, וגם לשפר כוח ועוצמה בשרירים (לאנשים במשקל 60-70 קילו, זה יוצא בחישוב גס מאזן קלורי שלילי של כ-500 עד 600 קלוריות ביום, דיאטה מתונה). המבקשים להוריד משקל יותר מהר ורק לשמור על מאסת שריר, יכולים לעשות דיאטה מהירה יותר של 1% עד 1.4% ממשקל הגוף בשבוע.

לקריאת מבוא ל-Body Recomposition: מאמר באתר BuiltWithScience.

למידע נוסף בנושא, ראו הפרק להלן (אני חייב לאכול הרבה \ מעט?). למחקרים נוספים בנושא, הפרק להלן כולל קישור לסקירת מחקרים באתר Sci-Fit.

אני חייב לאכול הרבה בשביל להעלות מאסת שריר \ מעט בשביל להוריד אחוז שומן?

העיקרון המדויק הוא: אתה חייב לאכול מספיק בשביל להעלות מאסת שריר, להיות במאזן קלורי שלילי מספיק בשביל להוריד אחוז שומן, ולהקפיד על היבטים מסוימים, כגון כמות חלבון.

סקירת מחקרים באתר Sci-Fit מבחינה בין מתאמנים חדשים, מתאמנים תקופה, ומתאמנים מתקדמים, ובין הורדה מהירה, הורדה מידתית, עלייה רזה, ועלייה עתירת קלוריות, ומסכמת את הנושא כדלקמן:

מאזן קלורי (X)	מתאמן חדש	מתאמן תקופה	מתאמן מתקדם
הורדה מהירה מינוס X ≤ 800	אם יש לך אחוז שומן בינוני עד גבוה, תוכל להוריד שומן ולהוסיף שרירים בו זמנית. יש לצרוך 1.5 עד 2.5 גרם חלבון לכל קילו ביום.	יהיה קשה להוריד שומן ולהוסיף שריר בו זמנית. תלוי באחוז שומן, גנטיקה, דיאטה, תוכנית אימונים, מין, וכו'. תיתכן התקדמות בכוח.	לקיחת סיכון למתאמן מנוסה ורזה. עלולים לאבד מאסת שריר רזה, אלא אם חוזרים לכושר או משתמשים בסטרואידים.
הורדה מידתית מינוס X ≥ 500	מורידים שומן יותר לאט, אך מעלים מאסת שריר וכוח. אופציה טובה, אלא אם אתה מאוד רזה.	מורידים שומן יותר לאט, אך מעלים מאסת שריר וכוח. עם זאת, הורדה מהירה עשויה לאפשר הורדת משקל מהירה יותר, שתאפשר להתחיל מוקדם יותר עלייה במשקל.	האופציה הבטוחה ביותר למתקדמים. יש יותר סיכוי להתקדם בכוח מאשר הורדה מהירה.
עלייה רזה פלוס X ≤ 400	עלייה במאסת שריר ובכוח, עם תוספת קטנה של שומן.	עלייה במאסת שריר ובכוח, עם תוספת קטנה של שומן.	האופציה הבטוחה ביותר למתקדמים. עלייה במאסת שריר ובכוח, עם תוספת קטנה של שומן.
עלייה "מלוכלכת" עתירת קלוריות X > 1000	תיתכן עלייה מהירה יותר במאסת שריר ובכוח, אך עם תוספת שומן רבה יותר. אופציה למתחילים רזים מאוד.	תיתכן עלייה מהירה יותר במאסת שריר ובכוח, אך עם תוספת שומן. לא האופציה המיטבית למתאמנים תקופה, כי ההישגים המהירים בהתחלה הסתיימו.	לקיחת סיכון למתאמנים מתקדמים. עלולים להוסיף יותר שומן עודף יחסית לשריר, כי יותר קרובים ממתחילים לשיא הפוטנציאל הגנטי, ושרירים נבנים לאט יותר.

איך הכי טוב לרדת במשקל? מה יותר חשוב, אימונים אירוביים או אימוני פיתוח גוף עם משקולות?

התשובה המפתיעה: להרזיה נכונה השומרת על מאסת שריר, אימוני משקולות חשובים יותר מאירובי. אירובי גם חשוב, ועשוי לזרז את התהליך, כל עוד משלבים אותו במשורה ובצורה מושכלת כחלק מתוכנית אימונים הכוללת משקולות ותזונה נכונה.

אימוני משקולות מאוד חשובים להרזיה נכונה, מסייעים לשמור על מאסת שרירים, ומונעים ירידה בחילוף החומרים. אימונים אירוביים עשויים לזרז את הירידה במשקל, ככל שעדיין שומרים על מאסת השרירים. ירידה במשקל היא חסרת משמעות אם השרירים יורדים. הרזיה השומרת על מאסת שרירים מתבצעת על ידי תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי מידתי ואכילת מספיק חלבון) ואימוני משקולות, כאשר אימוני אירובי מהווים זרז אותו יש להוסיף במשורה לתוכנית האימונים.

מחקר מאת Bryner RW חקר את ההבדל בין אימוני אירובי לאימוני משקולות. הנחקרים, 17 נשים ו-3 גברים, אכלו דיאטה דלת קלוריות להחריד: 800 קלוריות ליום בלבד. שנאכלו בשתייה במקום אוכל מוצק. ל-12 שבועות. אל תנסו את זה בבית. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות: אימוני משקולות (סטים של 8 עד 15 חזרות במגוון תרגילים), ואימוני אירובי (הליכה, אופניים, או טיפוס מדרגות). הקבוצה של אימוני משקולות ניצחה את הקבוצה של אימוני אירובי בכל מדד אפשרי. למרבה ההפתעה, כושר ניצול חמצן היה זהה בשתי הקבוצות. ההבדל המשמעותי ביותר היה מאסת השריר וחילוף החומרים הבסיסי: אימוני המשקולות שמרו על כל מאסת השרירים שלהם, ואף שיפרו את חילוף החומרים הבסיסי. כל המשקל שהם איבדו היה שומן. אימוני אירובי איבדו אותה כמות שומן אבל כמות רבה של מאסת שריר. העובדה שירדו יותר במשקל היא חסרת משמעות, היות והמשקל הנוסף שאבד הוא שרירים. חילוף החומרים ירד בצורה משמעותית. המדד היחיד שהיה מעט יותר גבוה באירובי הוא מספר דקות נוסף במבחן הליכון, מדד שהשתפר גם אצל המשקולות.

המחקר מראה יתרון מובהק לקבוצת מתאמני המשקולות. אמנם המאזן הקלורי היה שלילי להחריד, אך מראה יפה כי יש לבצע אירובי במשורה, לא כעיקר תוכנית האימונים, וכי אימוני משקולות ותזונה נכונה הם העיקר בתוכנית אימונים שמטרתה הרזיה ושינוי הרכב הגוף לטובת שרירים. בהינתן מספיק חלבון, אימוני משקולות גורמים לגוף לשמור על מאסת שריר אפילו במאזן קלורי מאוד שלילי.

האם לוותר לגמרי על אירובי? לא. כושר אירובי חשוב לבריאות, ואימונים אירוביים עשויים לזרז הורדת שומן. עם זאת, מי שרוצה לשנות את הרכב הגוף לטובה תוך כדי תהליך ההרזיה, צריך לתעדף אימוני משקולות, להרכיב תפריט עתיר חלבון שיאפשר שמירה על חילוף החומרים למרות מאזן קלורי שלילי, ולהוסיף אימונים אירוביים לזירוז התהליך ככל שהוספתם לא פוגעת בשמירה על הרכב הגוף. אם, יחד עם אימוני משקולות שהם העיקר, הגעתם ל-6 אימוני אירובי בשבוע (עד 45 דקות אירובי כל יום, ויום אחד מנוחה) ואתם עדיין יורדים במשקל תוך שמירה על מאסת שריר, מצוין. אתם מרזים במהירות מקסימלית, ואין צורך להפריז באירובי מעבר לכך.

משקל או להסתכל במראה, מה מדד טוב להתקדמות באימונים?

להסתכל במראה איך אתה נראה, או לשקול את עצמך, מה מדד יותר טוב? כעיקרון, עדיף לשלב ביניהם. עם זאת, במקרים מסוימים, מבחינת המראה החיצוני, להסתכל במראה בלבד עשוי להיות מדד יותר טוב מאשר משקל בלבד. עקב שינויים בהרכב הגוף המתרחשים בתקופת האימונים, משקל מהווה מדד טוב להתקדמות רק כאשר נוסף לו מדד אחוז שומן ומדד מאסת גוף רזה.

המדד הכי טוב להתקדמות באימונים הוא מדד משולב: להסתכל במראה יחד עם משקל הכולל אחוז שומן ומאסת גוף רזה, הנלקחים בתנאים קבועים (בבוקר, לאחר שירותים, לפני אוכל).

משקל בלבד לא מהווה מדד מדויק להתקדמות; לעתים הוא אף עלול להיות חסר משמעות (ראו Benoit F.L. להלן). לרקמת שריר משקל סגולי גבוה מרקמת שומן כי שריר יותר צפוף, ושרירים נראים יותר טוב על הגוף. למשל, אישה שלאחר תקופת אימונים הורידה 3 קילו שומן, ועלתה 3 וחצי קילו שריר, תיראה הרבה יותר טוב, למרות שעלתה חצי קילו. למשל, גבר שלאחר תקופה הוריד 5 קילו שומן ועלה 5 קילו שריר, לא השתנה משקלו, ועם זאת הוא נראה הרבה יותר טוב. למשל, אדם שעשה דיאטת כאסח מסוכנת וירד 10 קילו, אבל מתוכם 7 קילו שריר ונוזלים ורק 3 קילו שומן, למעשה השמין ברוורס ושינה את הרכב הגוף שלו לרעה.

נשים צריכות לשים לב איך הן נראות במראה כמדד להתקדמות באימונים מבחינת מראה חיצוני, כאשר משקל מהווה מדד משני בלבד, ומהווה מדד משמעותי רק יחד עם אחוז שומן. המרדף של נשים אחר "משקל אידיאלי" הוא טעות. שינוי הרכב הגוף לשרירים תוך כדי הורדת שומן עודף יכול לגרום לאישה להראות מאוד סקסית למרות שמבחינת משקל אבסולוטי היא תרד מעט מאוד או אפילו תעלה.

גברים רזים שרק מתרכזים בהעלאת מאסת שריר, עשויים להיעזר במשקל כמדד סביר להתקדמות.

משקל מהווה מדד יותר מדויק להתקדמות כאשר מוסיפים לו מדד אחוז שומן ומדד מאסת גוף רזה. קיימים מכשירים המודדים אחוזי שומן בחלק ממכוני הכושר, וניתן גם לרכוש כאלה לשימוש ביתי. הם לא לגמרי מדויקים עד האחוז הבודד, ועם זאת, שימוש בהם בתנאים קבועים ייתן מדד טוב להתקדמות.

בבתי חולים ומעבדות מסוימות יש מכשור מיוחד למדידה מדויקת של אחוזי שומן. לאנשים בריאים שרק רוצים להתאמן בשביל כושר ופיתוח הגוף, אין צורך למדוד אחוזי שומן בדיוק כה גבוה, והמכשירים הביתיים או אלה במכוני כושר מספיקים בהחלט.

איך להתאים את תוכנית האימונים לסוג הגוף שלי?

פעם היה נהוג לחלק אנשים לשלושה סוגי גוף: אקטומורף (Ectomorph, צנום, מעט מאסת שריר), מזומורף (Mesomorph, שרירי ורחב), אנדומורף (Endomorph, שמן), כאשר בכל אדם יכולה להיות מידה מסוימת מכל סוג גוף. כיום, מובן כי יש כל מיני אנשים וכל גוף שונה בתכונותיו, ביכולתו לשרוף שומן, ביכולתו להוסיף מאסת שריר, ועוד. עם זאת, עדיין נעשה כיום שימוש בחלוקה לסוגי הגוף, המספקת קווים כלליים טובים על אימונים ותזונה.

אדם רזה טבעית, בעל מבנה גוף ארוך וצר (אקטומורף), המתקשה להוסיף מאסת שריר, לא ייראה כמו בלון מנופח אלא רק ייראה יותר טוב ככל שיוסיף מאסת שריר. בדרך כלל אקטומורפים יידרשו לאימונים אינטנסיביים עם משקלים כבדים כדי לעורר את הגוף, ולאחר מכן לנוח יותר זמן על מנת שהשרירים יתאוששו. אקטומורפים נדרשים לאכול כמויות גדולות של מזון וחלבון על מנת שהשרירים יתפתחו, ויכולים להיעזר לשם כך באבקת גיינר ואבקת חלבון. קשה מאוד לאקטומורף לעבוד על פיתוח שרירים וכושר אירובי בו זמנית; משטר אימונים כזה דורש מאזן קלורי מעבר לתיאבון הנורמלי, והאקטומורף צריך את כל הקלוריות שלו בשביל לעלות במשקל. אם אתה כזה ועדיין חשוב לך לעבוד גם על כושר לב ריאה, מומלץ לא להגזים עם אימוני אירובי, ולאכול מספיק קלוריות ביום שאתה עושה אימון אירובי. אדם רזה יכול לאכול יותר פחמימות ושומן מסוגי גוף אחרים, ולעתים אף נדרש לכך, על מנת לספק לגוף מספיק קלוריות.

אנשים שריריים באופן טבעי (מזומורף), יכולים להתאמן בספליט יותר צפוף, ויהיה להם יותר קל לעלות במשקל ולהוסיף מאסת שריר. הגוף שלהם מגיב טוב לאימונים, והם ירגישו התקדמות גם בלי הקפדה יתרה על שיטות אימון. יותר קל להם לשלב אימוני אירובי בשגרת האימונים.

מזומורפים עם נטייה לאנדומורף יידרשו לשמור על תזונה מאוזנת, ולהקפיד לאכול מספיק כדי לגדול אך לא יותר מדי כדי לא להשמין.

אנשים שמנים (אנדומורף) נדרשים לתזונה מוקפדת על מנת להוריד אחוזי שומן ולרדת במשקל. בדרך כלל אין להם בעיה להוסיף מאסת שריר, אך זו מוסתרת מתחת הרבה שומן. יש לשלב בשגרת האימונים אירובי, להקפיד על מאזן קלורי שלילי מידתי, ולאכול מספיק חלבון על מנת לשמור על מאסת השרירים. עדיף לא לנסות לרדת מהר מדי, שאז חלק מהמשקל שיורד יהיה מאסת שריר. אנשים בעלי השמנת יתר קיצונית שלא מצליחים להתמודד עמה אפילו עם תוכנית אימונים טובה, עליהם להיוועץ ברופא ובתזונאי ולברר אם הם סובלים ממצב רפואי או הורמונלי כלשהו.

אני כבר רזה טבעי, מה צריך לעשות בשביל לעלות במשקל?

אם אתה כבר רזה באופן טבעי והמטרה שלך היא להתאמן בשביל לעלות במשקל, על מנת להעלות מאסת שריר בלי להשמין עליך לשמור על מאזן קלורי מאוזן (מה שאתה אוכל זה מה שאתה שורף) או חיובי במידה קטנה, ולאכול מספיק חלבון.

אקטומורפים קיצוניים (אנשים רזים וצנומים שקשה להם לעלות במשקל) שלא רגילים לאכול הרבה, עשויים להידרש למאזן קלורי חיובי על מנת להתניע את הגוף, אם כי הם עלולים להתאמץ מאוד עם הארוחות רק בשביל לשמור את המאזן הקלורי מאוזן. ניתן להסתייע בתוספי מזון על מנת להגיע לצריכה הקלורית הדרושה.

ייתכן ועליך לשים לב לשאר הפעילויות שלך. אל תפסיק לשחק כדורסל או כדורגל אם אתה נהנה, אל תפסיק לצאת מדי פעם לריצה קלה בפארק אם זה עושה לך טוב, אבל קח בחשבון שכל פעילות נוספת משמעותה מאמץ נוסף וקלוריות נוספות שאתה צריך לאכול. אם אתה מתקשה לאכול מספיק, או לא מתאמן באינטנסיביות מספיקה בחדר כושר, יהיה עליך לתעדף את אימוני פיתוח הגוף, ולהוריד הילוך בשאר הפעילויות: לא להפסיק אותן, אבל כן לצמצם.

שומן הופך לשרירים? שרירים הופכים לשומן?

לא, ולא. אגדה חסרת שחר הנובעת מאי ידיעת ביולוגיה בסיסית.

שומן ושריר הם שתי רקמות שונות לחלוטין. הם לא הופכים אחד לשני. אדם מתחטב כאשר שומן יורד ושריר מתפתח. אדם משמין ומאבד חיטובים כאשר שומן עולה ושריר מתנוון. ברוב המקרים, תהליכים אלה קורים בו זמנית, עקב אימונים או עקב חוסר פעילות; חרף זאת, סמיכות הזמנים אין משמעותה קשר ישיר בין הרקמות, מה גם שאפשר שרקמה אחת תרד או תעלה בלי שינוי משמעותי ברקמה האחרת.

שריר לא הופך לשומן אם מפסיקים להתאמן. נהפוך הוא, חילוף החומרים הבסיסי יותר גבוה כעת, והגוף שורף יותר קלוריות אפילו במנוחה. עם זאת, שריר כן יקטן אם מפסיקים לאמן אותו, וכמובן שמומלץ להמשיך להתאמן. אפילו אנשים עם בעיות אורטופדיות עושים פיזיותרפיה כדי שהשריר לא יתנוון. גם בתקופות בלי אימונים שגרתיים, אימון שימור קצר פעם בשבוע מסייע לשמור על רמה סבירה של כושר ומאסת שריר.

שאלות ותשובות על תזונה

אילו תוספי מזון הכי טובים לפיתוח גוף? אני חייב להשתמש בהם בשביל להתקדם באימונים? מה עם תוספים אחרים?

המרכיב התזונתי הכי חשוב להתקדמות באימונים ולגוף בריא ושרירי הוא מזון טוב. תוספי מזון, כשמם כן הם, תוספת.

תוספי המזון היעילים והטובים ביותר הם הבסיסיים:

• אבקת חלבון
• אבקת גיינר במידת הצורך
• מולטי-ויטמין\מינרל
• קריאטין

אין חובה לקחת תוספי מזון, אך השימוש בתוספי המזון הבסיסיים עוזר להתקדם באימונים, ומומלץ למתאמנים רציניים. תוספת חלבון משפרת סינתזת חלבון ומקלה על אכילת כמות גדולה במידת הצורך. אבקת גיינר מסייעת להשלים מכסה קלורית במידת הצורך. מולטי-ויטמין\מינרל מבטיח שלא יהיה מחסור במזינים חשובים. קריאטין משפר כוח, היפרטרופיה, ואת גודל השרירים.

תוספי מזון אקזוטיים לא דרושים בשביל להתקדם באימונים, ואפילו אם מי מהם עשויים לעזור, היתרון קטן והמחיר הכספי גבוה. מי שלא מתכונן לתחרות מר אולימפיה, אין לו צורך בתוספים מיוחדים.

ישנם תחליפי ארוחות, המכילים חלבון, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. תוספים אלה יקרים, וניתן פשוט לערבב אבקת חלבון עם אבקת גיינר וליטול מולטי-ויטמין\מינרל.

ניתן להיעזר בתוספי מזון:

• כדי להגביר צריכת חלבון.
• כאשר לא מתקדמים באימונים כי קשה לאכול מספיק אוכל רגיל.
• אם לא הספקת לאכול ארוחה מסודרת מסיבה כלשהי.
• לאחר אימון אינטנסיבי.
• כאשר חולים ואין תיאבון, כדי להימנע מירידה במשקל ואיבוד מאסת שריר. כשחולים, ירקות טריים, מרק, וטוסט, הם בין המאכלים היחידים שאפשר לאכול בלי לקבל בחילה, ועל מנת לא לרדת במשקל, ניתן להיעזר בתוספי מזון, אותם ניתן לשתות תוך רגע קל.

יש תוספים נוספים, כגון אומגה 3, ויטמין C, ויטמינים ומינרלים ספציפיים שונים. לכל אחד יתרונות שונים במצבים שונים. אדם בריא עם תזונה בריאה לא חייב לקחת אותם; עם זאת, אדם המרגיש כי למי מהתוספים יש אפקט בריאותי במינון מומלץ כלשהו, מוזמן להתעמק בנושא, ולהחליט אם רצוי לו להשקיע בתוסף. אדם המרגיש כי יש לו בעיה כלשהי שאחד התוספים עשוי לפתור, מוזמן לחקור ולהתעמק בנושא, או להתייעץ עם רופא שיאבחן את הבעיה וימליץ על תוסף מתאים.

הבסיס תמיד יישאר אוכל טוב ובריא, ותוספים בסיסיים המסייעים להעלאת מאסת שריר.

ישנם תוספים העשויים להיות יעילים במידות שונות, אך כעיקרון אין צורך ליטול אותם ולהוציא עליהם כסף, קל וחומר אם אתם לא מתחרים אולימפיים. למשל, מחקר מאת Kerksick CM השווה בין שלוש קבוצות שנטלו תוספים שונים: חלבון מי גבינה וחלבון קזאין, חלבון מי גבינה עם BCAA ו-L-Glutamine, פלסבו פחמימות. הקבוצה שנטלה את התוספים הפשוטים והבסיסיים, חלבון מי גבינה וחלבון קזאין, עלתה במאסת שרירים יותר מאשר הקבוצה שלקחה חלבון מי גבינה יחד עם התוספים האקזוטיים יותר. הנה כי כן, צריכת כמות חלבון נוספת מהחלבונים הבסיסיים, הזולים והזמינים, תרמה יותר למאסת שריר מאשר צריכת תוספי חלבון אקזוטיים ויקרים.

ישנם תוספים אקזוטיים שיעילותם לא הוכחה מדעית, חלקם סתם מבזבזים כסף, חלקם מסוכנים. עליכם להיזהר ולחקור לעומק כל תוסף. אם אין מחקרים המגבים את התוסף ויעילותו, לא מומלץ לקחת אותו. לא להאמין לכל כתבה או לכל מה שכתוב על האריזה, בלי גיבוי מדעי רחב, בדיוק אותו גיבוי שמי שמבטיח הרים וגבעות בדרך כלל לא יכול להביא. מחקרים מדעיים ותקצירים, בכל נושא שבעולם, נמצאים חינם לכל דורש במסדי נתונים באינטרנט. רק צריך לדעת לחפש. מהו גיבוי מדעי רחב? יש מאות מחקרים על היעילות של תוספת חלבון לתזונה בבניית מאסת שריר. יש מעל 1,000 מחקרים על קריאטין ויעילותו בפיתוח גוף, בספורט, בתזונה וברפואה. מאות מחקרים, הנגישים לכל; זהו גיבוי מדעי רחב. אל תסתפקו בפחות.

אני רזה מדי, אין לי מספיק תיאבון לכל האוכל שאני צריך לאכול, מה לעשות?

אקטומורפים הזקוקים לכמויות גדולות של מזינים על מנת להעלות מאסת שריר עלולים להיתקל בבעיה זו.

מומלץ לחקור מה המאכלים הכי בריאים וטעימים יחדיו, ולהרכיב תפריט שיעשה לכם חשק לאכול. לפעמים אפילו מידה קטנה של התבלינים הנכונים וידע בסיסי בבישול יכולים לשפר את התיאבון פלאים.

פיתרון קל ויעיל הוא להיעזר בתוספי מזון. שתייה לא מצריכה מאמץ מיוחד. רוב האבקות הן בטעם שוקו חביב, יש גם וניל, אפשר למצוא גם טעם בננה. קל לשתות אותן, אפילו כששבעים.

יש לי יותר מדי תיאבון בשביל דיאטה, אני כל הזמן רוצה לאכול, מה לעשות?

יש מקורות רבים הדנים בשאלה זו, מציעים שיטות שונות ומאכלים שונים, וכל אחד מוזמן להתעמק ולחקור, בזהירות הראויה: להימנע מ"המלצות" על חומרי קסמים ותוספים שמבטיחים לכבות את חוש הרעב. להתמקד במזונות בריאים שמוכחים כעוזרים לתחושת שובע. לא להימנע מאבות המזון ולא להימנע מאוכל, אלא להכין תוכנית תזונתית מאוזנת, עם מתכונים משביעים.

שתי המלצות יעילות ופופולריות הן לאכול יותר חלבון ולאכול יותר ירקות.

ירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים, מים, ומעט חלבון, פחמימות, ושומן. הווה אומר: הרבה מקום בבטן, הרבה מזינים חשובים, מעט קלוריות.

חלבון הוא המרכיב הכי חשוב בדיאטה טובה לשמירה על מאסת שריר, שכבר אמור להוות חלק נכבד מהתפריט. בתור בונוס, חלבון משביע ומעודד שריפת אנרגיה (Thermogenesis) במידה קטנה אבל מובהקת סטטיסטית (ראו מטא-מחקר מאת Halton TL). קל לאמת מחקרים אלה באופן אישי: כולנו יודעים כמה זה קל לטחון חצי קילו צ'יפס עם קטשופ (כ-1,500 קלוריות מפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה). אבל תנסו לאכול פחית טונה במים אחת (לאחר סינון, כ-100 גרם דג, 25 גרם חלבון נקי מלא ואיכותי), ונראה אם אתם מסוגלים להסתכל על אוכל אחר כך.

אפשר גם לאכול פחית טונה בשמן לאחר סינון, יותר קל לאכילה ועדיין תהיו שבעים. המעט שומן שנשאר בטונה יכול להיספר כחלק מהמכסה היומית, ושומן עשוי לתרום לתחושת שובע. עם זאת, טונה במים יותר יעיל להשקטת רעב. משהו בשילוב של חלבון נקי לגמרי עם טעם יחסית תפל, פשוט מעביר לגמרי את החשק לאכול אחרי פחית שלמה.

אפשר גם לאכול חזה עוף נקי. קשה להסתכל על אוכל אחרי 200 גרם חזה עוף נקי, המכיל כ-60 גרם חלבון מלא ואיכותי, אפס פחמימות, וגרמים בודדים של שומן.

צמחונים שאוכלים דגים יכולים לאכול טונה. טבעונים הנמנעים מכל בשר יידרשו להסתמך בעיקר על ירקות ומאכלים חלבוניים ושומניים, ולהשתדל שהפחמימות הנאכלות יהיו מורכבות.

שימו לב: המטרה היא לשלוט ברעב, לא להימנע לגמרי מאוכל. יחד עם חלבון וירקות, אתם עדיין צריכים פחמימות ושומן בדיאטה לתפקוד תקין של הגוף. הדוגמאות מטרתן להראות כמה קל להיות שבעים אם בוחרים מאכלים נכונים.

אם חלבון משמש לבניית השריר, למה עדיין סופרים אותו בקלוריות?

שאלה מורכבת.

חלק מהחלבון משמש לבניית השריר. חלק מהחלבון משמש לתפקודים שונים בגוף. חלק מהחלבון יכול להישרף כאנרגיה. אין נוסחה מדויקת.

יותר קל לטפל בבעיה מאשר לענות על השאלה. כלומר: אם אתה מתקשה לעלות במשקל, למרות שאתה אוכל מספיק חלבון, רצוי להוסיף מידת מה של קלוריות, כאילו חלק מהחלבון לא נספר. אם אתה מתקשה להוריד שומן, רצוי להפחית מידת מה של קלוריות, וניתן לעשות זאת על ידי ספירת כל החלבון הנצרך כקלוריות, כך שהשומן והפחמימות יורדים בהתאם.

מה העיקרון הכי חשוב בשביל להצליח לעשות דיאטה \ לרדת במשקל?

העיקרון הכי חשוב לירידה במשקל הוא:

• מאזן קלורי שלילי

הגיוני ופשוט. מחקר מאת Sacks FM מצא כי דיאטה דלת קלוריות, בכל יחס של אבות מזון, גרמה לירידה במשקל: אם במזון שאתם אוכלים יש פחות אנרגיה ממה שאתם מוציאים, אתם תרדו במשקל.

בשביל דיאטה מוצלחת ושינוי הרכב הגוף לטובה (Body Recomposition, שינוי יחס שריר:שומן לטובת שריר, כלומר, הורדת שומן תוך שמירה או עלייה במאסת שריר), יש עקרונות חשובים נוספים הנדונים כאן במאמר, אשר עיקרם:

• מאזן קלורי שלילי מידתי
• הגברת צריכת חלבון
• אימוני פיתוח גוף
• אימונים אירוביים במשורה
• שינה איכותית ומספקת

מהם ההבדלים בין סוגי דיאטה שונים?

המילה דיאטה כאן באה במשמעותה המדעית, הווה אומר, תפריט תזונתי. יש דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל (דיאטה במובן העממי), ויש דיאטה עם מאזן קלורי חיובי לעלייה במשקל.

מסמך עמדה של International Society of Sports Nutrition בנושא דיאטות והרכב גוף מסכם את הנושא כדלקמן:

• כל סגנון אכילה משתייך לאחד מסוגי הדיאטות. לכל דיאטה יתרונותיה וחסרונותיה. כל סוגי הדיאטות עשויות להיות יעילות לשינוי הרכב הגוף.
• דיאטה שמטרתה הורדת שומנים, מבוססת על מאזן קלורי שלילי. ככל שהאדם יותר שמן, כך אפשר להוריד משקל בקצב מהיר יותר. עם זאת, הורדה מתונה במשקל מאפשרת שמירה על מאסת שריר.
• דיאטה שמטרתה העלאת מאסת שריר מבוססת על צריכת חלבון מספקת ומאזן קלורי חיובי במידה, על מנת לעודד תהליכים אנבוליים ולספק את צרכי האנרגיה של הגוף.
• הגברת צריכת חלבון מאפשרת לשמור על מאסת שריר במאזן קלורי שלילי, ומקנה יתרונות שונים למתאמנים בפיתוח גוף.
• לשיטות של צום ואכילה לסירוגין אין יתרון משמעותי על הגבלה קלורית רגילה.

סוג דיאטה	הרכב דיאטה	יתרונות	חסרונות
דיאטה דלת אנרגיה	800-1200 Kcal\יום דלת קלוריות400-800 Kcal\יום מאוד דלת קלוריות(בדרך כלל בצורת נוזלים המכילים את כל אבות המזון כתחליף לארוחות)	ירידה מהירה במשקל. מסתמכת על מוצרים מוכנים המצמצמים את הצורך בהכנה ובישול.	לא מומלצת, אלא לסובלים מהשמנת יתר חמורה. לא מתאימה לאנשים בריאים ואתלטים. דיאטה מאוד דלת קלוריות מסוכנת, דורשת השגחה רפואית, אין לה יתרון על דיאטה מתונה, ועלולות להיות תופעות לוואי חמורות, לרבות רגישות לקור, עייפות, סחרחורת, התכווצות שרירים, עצירות, נשירת שיער.
דיאטה דלת שומן הגבלת % שומן מסך הקלוריות ביום	25%-30% דלת שומן10%-20% מאוד דלת שומן	קיימים מחקרים התומכים בהגבלת שומן כמיטיבה עם הבריאות. טווח גמיש של הרכב אבות מזון בדיאטה. לא מפלה לרעה מאכלים פחמימתיים.	גבול עליון לשומן עלול לתת רושם מוטעה ששומן הוא "רע" להרזיה. אין יתרון משמעותי לדיאטה מאוד דלת שומן מבחינת הרכב הגוף, וקשה להתמיד בה.
דיאטה דלת פחמימות הגבלת % פחמימות מסך הקלוריות ביום	50-150 גרם פחמימות ביום, או עד 40%	יותר חלבון כברירת מחדל. גמישות רבה בהרכב אבות המזון בדיאטה ובמבחר המזונות. לא מפלה לרעה מזונות עם שומן.	גבול עליון לפחמימות עלול לתת רושם מוטעה שפחמימות הן "רעות" להרזיה.
דיאטה קטוגנית הגבלה נוקשה של פחמימות הגורמת לקטוזיס	עד 50 גרם פחמימות ביום לכל היותר, עד 10% לכל היותר	יותר חלבון כברירת מחדל. מפחית ושולט בתיאבון, גורם לירידה ספונטנית בצריכה קלורית אף ללא הגבלת אוכל. תכנון דיאטה פשוט מבחינת הכללים שלה.	מצמצמת או נמנעת מצריכת מזונות עתירי פחמימות שהם בריאים, מלאים במזינים, ועשויים למנוע מחלות. עלולה לסכל אימונים אינטנסיביים. לא מציגה יתרון על דיאטה לא קטוגנית עם אותו מאזן קלורי ואותה כמות חלבון. כללים נוקשים, קשה להתמדה.
דיאטה עתירת חלבון	לפחות 25% חלבון, או 1.2-1.6 גרם לקילו ביום, או יותר דיאטה מאוד עתירת חלבון: מעל 3 גרם לקילו ביום	יתרון משמעותי בהעלאת מאסת שריר, ובשמירה על מאסת שריר במאזן קלורי שלילי. תועלת משמעותית עם שילוב אימוני משקולות. דיאטה מאוד עתירת חלבון עשויה לשפר הרכב גוף במידה מסוימת אף אצל מתאמנים מנוסים.	עלולה לגרום לירידה ספונטנית בצריכת קלוריות לאנרגיה, העלולה לסכל עלייה במשקל. עלולה להפחית צריכת אבות מזון אחרים מתחת לרמה המומלצת (במיוחד פחמימות) ולסכל הישגים. עלולה להיות יקרה כספית, כתלות במקורות החלבון.
צום ואכילה לסירוגין	שיטות שונות: יום לאכול יום לצום יום או יומיים צום בשבוע אכילה בשעות מוגדרות במהלך היום	עשויה לשפר הרכב גוף באותה מידה, לעתים יותר טוב, מאשר הגבלה קלורית. יום כן יום לא ויום-יומיים צום בשבוע לא מכתיבות הגבלה קלורית בזמן האכילה ולא דורשות מעקב קלורי. אכילה בשעות מוגדרות בשילוב אימון עשויה לאפשר הרזיה ושמירה על כוח.	נותרה השאלה, האם צום ואכילה לסירוגין יכולה להתעלות על הגבלה קלורית רגילה עם ארוחות רגילות מבחינת סינתזת חלבון לשיפור היפרטרופיה וכוח בשרירים. הדיאטה דורשת זהירות רבה בתכנון וביישום על מנת למטב הישגים ספורטיביים.

מהו חילוף החומרים הבסיסי?

חילוף חומרים בסיסי, Basal Metabolic Rate או BMR, הוא האנרגיה שהגוף מוציא במנוחה לצרכי קיום. חילוף החומרים הבסיסי של אדם הוא סך הקלוריות ביום שהוא מוציא במנוחה.

להלן חילוף חומרים בסיסי של אדם ממוצע במשקל 70 קילו (ראו מסמך העמדה לעיל בנושא דיאטות והרכב גוף).

רקמה \ איבר	קלוריות\קילו\יום	% מסך חילוף החומרים במנוחה	משקל (קילו)	% ממשקל הגוף
שומן	4.5	4	15	21.4
אחר (עצם, עור, מעי, בלוטות)	12	16	23.2	33.1
שרירים	13	22	28	40.0
כבד	200	21	1.8	2.6
מוח	240	22	1.4	2.0
לב	400	9	0.3	0.5
כליות	400	8	0.3	0.5

שומן לא דורש אנרגיה רבה לתחזוק. הלב, הכליות, המוח, והכבד, דורשים את המידה הרבה ביותר של אנרגיה יחסית למשקל רקמה, למרות שהם קטנים. השרירים ורקמות אחרות בגוף לא דורשים אנרגיה רבה למשקל רקמה, אך מהווים את עיקר משקל הגוף. האיברים הדורשים את האנרגיה הרבה ביותר (קלוריות לקילו רקמה ביום כפול משקל הרקמה בגוף), הם השרירים, המוח, והכבד. כך יוצא שהמוח והכבד, למרות משקלם הקטן, מוציאים כל אחד כמעט רבע מהאנרגיה במנוחה, והשרירים מוציאים קרוב לרבע מהאנרגיה במנוחה, למרות התצרוכת הנמוכה יחסית שלהם במנוחה, היות והם מהווים את עיקר משקל הגוף.

אני יכול לעשות דיאטה בלי להתאמן ולרדת במשקל?

אפשרי, אבל לא יעיל ולא רצוי. רצוי לשלב דיאטה עם אימוני משקולות ואימונים אירוביים. פעילות גופנית היא חלק מאורח חיים בריא.

אימוני משקולות מפרישים טסטוסטרון ומעודדים את הגוף לשמר או אף להעלות מאסת שריר, תוך כדי הרזיה. יותר שרירים פירושו חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר. אימונים אירוביים משפרים כושר לב ריאה, ומעודדים את הגוף לשרוף שומן תוך כדי אימון.

הרכב הגוף שלך (יחס שרירים לשומן), שלא לדבר על הבריאות שלך והמראה שלך, יהיו הרבה יותר טובים אם אתה תשלב אימונים עם הדיאטה, מאשר אם תעשה דיאטה בלבד.

איך אני יכול לרדת מהר במשקל? כדאי לעשות דיאטה מהירה (דיאטת כאסח)? כדאי להרעיב את עצמי?

דיאטה מהירה (דיאטת כאסח) מאוד לא רצויה ולא בריאה. אתה עלול לסבול משלל תופעות גופניות ונפשיות שליליות. דיאטה בריאה הכוללת את כל המזינים החשובים יחד עם פעילות גופנית עדיפים לאין שיעור על דיאטת כאסח.

בתחילת דיאטת כאסח, רוב המשקל היורד הוא נוזלים, ירידת משקל חסרת משמעות, ומאוד מסוכנת. בהמשך, השרירים מתנוונים עקב מחסור במזינים. חילוף החומרים הבסיסי יורד. אתה עלול לאבד יותר שרירים מאשר שומן. זו למעשה השמנה ברוורס. זו הסיבה שמי שעושה דיאטת כאסח, משמין יותר מהר כאשר הוא חוזר לאכול.

עם זאת, אפשר לרדת מהר במשקל, כל עוד מאסת השרירים לא יורדת. כלומר, אין בעיה עם ירידה מהירה במשקל כשלעצמה, בה הגוף שורף שומנים על מנת לפצות על המחסור באנרגיה. הבעיה מתעוררת כאשר מנסים לרדת מהר מדי בצורה קיצונית, תוך כדי הרעבה עצמית, ובפרט לא אוכלים מספיק חלבון, ואז השרירים מתנוונים.

היישום פשוט: אם אתה מאבד יותר מדי מאסת גוף רזה, אתה מרעיב את עצמך. אם אתה מוריד בעיקר שומן, ורק כמות קטנה של מאסת שריר, זה סביר, אבל אתה יכול לשפר על ידי כוונון התזונה. אם אתה מרזה תוך כדי שמירה על מאסת שריר, מעולה. אם אתה מצליח לרזות תוך כדי עלייה במאסת שריר, יישר כוח.

לפי הנחיות ביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, לא מומלץ לרדת מתחת 1,500 קלוריות ביום לגברים, או 1,200 לנשים, אלא בהשגחה רפואית בלבד. מאזן קלורי נמוך מדי עלול להיות חסר מזינים חשובים ולפגוע בבריאות. מחקרים בהם הנחקרים אכלו פחות קלוריות מהמינימום המומלץ, בוצעו תוך השגחה רפואית קפדנית יחד עם תפריט מדויק ותוספי מזון שלמרות הגירעון הקלורי, סיפקו את כל המזינים החשובים.

זה נכון שמה שיורד מהר עולה מהר, ואחרי הדיאטה משמינים עוד יותר?

כן, אבל לא בגלל המהירות, אלא בגלל שאנשים לא יודעים לעשות דיאטה איך שצריך, ולא יודעים איך להתאמן, ופוגעים בחילוף החומרים.

אין שום בעיה עם מהירות ההרזיה, כל עוד מה שיורד זה שומן ולא שרירים.

רוב האנשים מפסיקים לאכול איך שצריך בתקווה שפחות אוכל משמעותו ירידה יותר מהירה במשקל, ומזניחים פעילות גופנית או לא מתאמנים איך שצריך (יותר מדי אירובי, בלי אימוני משקולות). התוצאה: לא אוכלים מספיק מזינים חשובים, סובלים ממחסור בחלבון, הגוף מפרק שרירים. בהיעדר מזינים, אירובי מופרז מעיק על הגוף ושורף אותו. בהיעדר אימוני משקולות, לגוף אין סיבה לשמור על השרירים והם מתנוונים.

חילוף החומרים יורד. לעתים אף מאבדים יותר שריר מאשר שומן, ומשמינים ברוורס. חלק מה"דיאטות" ה"מהירות" למעשה גורמות לאובדן נוזלים מהיר, ירידה במשקל שהיא חסרת משמעות ומסוכנת לבריאות.

כאשר נשברים וחוזרים לאכול, הגוף אוגר הרבה יותר שומן עקב חילוף החומרים המואט. וכך, מה שירד מהר, חוזר מהר, ואף עלולים להשמין יותר מאשר קודם.

אפשרי להוריד משקל במהירות הכי גבוהה, בה ניתן לשמור על מאסת השרירים. זאת עושים על ידי תזונה נכונה הכוללת מספיק חלבון, מאזן קלורי שלילי מידתי, אימוני משקולות, ולא משתגעים עם האירובי. ניתן בזהירות להוריד קלוריות ולהעלות חלבון, עד שמגיעים לדיאטה במהירות מיטבית, שנוח להקפיד עליה ולהתמיד בה.

כאשר שומרים על חילוף חומרים גבוה, מה שיורד נוטה לא לחזור. כאשר אוכלים נכון ומתאמנים נכון, קל להפוך את זה לאורח חיים. כאשר מגיעים למשקל הרצוי בדרך הנכונה, אפשר לחזור למאזן קלורי מאוזן, להמשיך באימונים, להתמיד, ולשמור בקלות על הגוף החדש והבריא שלכם.

אני יכול לצום, לא לאכול בכלל, ולרדת במשקל?

בשום פנים ואופן לא. לא רצוי, לא בריא, ולא יעיל.

חלק ניכר מהמשקל שתאבד יהיה מאסת שריר. אין שום משמעות לירידה במשקל אם אתה מאבד מאסת שריר. זו למעשה השמנה ברוורס.

מחקר מאת Benoit F.L מראה כי דיאטה יעילה באופן משמעותי על פני צום באיבוד משקל נכון, הורדת מקסימום שומן תוך שמירה על מאסת שריר.

לאחר צום של 10 ימים, הנבדקים איבדו בממוצע 9.6 קילו ממשקלם, אלא מאי, שמתוכם רק 3.4 קילו היו שומן, ועיקר המשקל שהשילו, 6.2 קילו, היו שרירים. במילה אחת: קטסטרופה. הם למעשה השמינו ברוורס: איבדו יותר שריר מאשר שומן. הירידה במשקל, הגם שהייתה גבוהה, הייתה חסרת משמעות לחלוטין.

לאחר דיאטה דלת קלוריות (1,000 קלוריות ביום) של 10 ימים, הנבדקים השילו 6.6 קילו ממשקלם. מתוכם, 6.4 קילו, כמעט 100% מהמשקל שהורידו, היה שומן. כמות זניחה של 0.2 קילו שאיבדו היה שריר.

6 קילו זה פחות מ-9 קילו. אבל 6 קילו שומן נטו, זו ירידה הרבה יותר מוצלחת במשקל מאשר 9 קילו שמתוכם רק 3 קילו זה שומן, והשאר זה שרירים שהלכו לאיבוד.

תוצאות המחקר גם מראות למה סתם לעלות על המשקל ולראות כמה קילו ירדו זה חסר משמעות מבלי להתייחס להרכב הגוף (יחס שריר:שומן) לפני ואחרי הירידה במשקל.

אני יכול להתאמן בלי לאכול בכלל ולרדת במשקל?

בשום פנים ואופן לא. להתאמן בלי לאכול בכלל זה מסוכן וישרוף לך את הגוף.

הגוף חייב מזינים, בעיקר חלבון, בשביל לתחזק את השרירים. אם אתה תתאמן בלי לאכול בכלל, אתה תעשה לעצמך נזק. השרירים לא יוכלו לתקן את עצמם והגוף יתחיל לפרק את עצמו. ירידה במשקל היא חסרת משמעות אם המשקל שאתה מאבד זה שרירים ואם אתה עושה לעצמך נזקים בריאותיים חמורים.

בשביל הרזיה נכונה, הורדת מקסימום שומן תוך שמירה על מאסת שריר, מחקרים מראים (ראו Benoit F.L לעיל) כי דיאטה יעילה יותר באופן משמעותי על פני צום.

אם אני אמנע לגמרי משומן בתזונה, אני ארזה?

לא.

כל אחד מאבות המזון חשוב לגוף.

הרזיה נגרמת ממאזן קלורי שלילי, לא מהימנעות מאחד מאבות המזון.

שומן מהווה מרכיב חשוב במערכות הגוף: דפנות התאים, מעטפת העצבים, הורמונים (לרבות טסטוסטרון).

במקום לנסות להימנע משומן, יש לצרוך שומנים ממקורות בריאים.

איזה סוגי שומן כדאי לאכול? איזה שומנים לא בריאים?

שומנים טובים: שומנים חד בלתי רוויים (Monounsaturated Fats), שומנים רב בלתי רוויים (Polyunsaturated Fats). מומלץ כי רוב השומנים בתפריט יהיו שומנים בלתי רוויים. למשל: שמן זית, אגוזים, אבוקדו, דגים (מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3).

שומנים רוויים (Saturated Fats) מומלץ לצרוך במידה מתונה. למשל: בשר, מוצרי חלב, גבינות שונות.

לא מומלץ לצרוך שומן טראנס (Trans Fats). זהו שומן רע מאוד ללא שום הטבה בריאותית. אידיאלית, מומלץ להימנע ממנו לחלוטין. ריאלית, מומלץ לא לצרוך יותר מגרמים בודדים ביום. נהוג כיום לציין על מוצרים המכילים כמות זניחה של שומן טראנס, כי הם מכילים פחות מ-0.5 גרם לכל 100 גרם, כלומר, פחות מ-0.5%, ומוצרים אלה נחשבים בטוחים לצריכה.

להסבר על סוגי שומנים שונים, קראו את המאמר The truth about fats: the good, the bad, and the in-between מאת ביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד.

אם אני אמנע לגמרי מפחמימות בתזונה, אני ארזה?

לא.

כל אחד מאבות המזון חשוב לגוף.

הרזיה נגרמת ממאזן קלורי שלילי, לא מהימנעות מאחד מאבות המזון.

לגוף דרושה מידה מסוימת של פחמימות לתפקוד תקין. פחמימות דרושות למילוי מאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד. הימנעות מוחלטת מפחמימות עלולה לגרום לתהליכים לא רצויים בגוף. חולי סוכרת נדרשים לייעוץ תזונתי ורפואי באשר לאופן צריכת פחמימות, אך אף הם לא נמנעים מהן לגמרי.

במקום לנסות להימנע מפחמימות, יש לצרוך פחמימות ממקורות בריאים, עם אינדקס גליקמי נמוך.

יש להבדיל בין הימנעות מוחלטת מפחמימות, שאינה רצויה, לדיאטה דלת פחמימות, שיש לה שימושים, כגון דיאטה קטוגנית.

איזה פחמימות כדאי לאכול?

לסוגים שונים של פחמימות אינדקס גליקמי שונה (Glycemic Index, השפעת האוכל על רמת הסוכר בדם). מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה חדה של אינסולין וגלוקוז בדם. מומלץ לצמצם צריכת פחמימות פשוטות עם אינדקס גליקמי גבוה, המעודדות אגירת שומן, ולהעדיף פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, המשחררות סוכרים לדם באופן מתון לאורך זמן.

להסבר מתומצת על אינדקס גליקמי וסוגי פחמימות שונות קראו את המאמר Choosing good carbs with the glycemic index מאת ביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד.

עומס גליקמי (Glycemic Load) הוא מדד שמתחשב באינדקס הגליקמי יחד עם כמות הפחמימות בכל מנה של אוכל. למשל, לאבטיח יש אינדקס גליקמי יחסית גבוה, אך יש מעט פחמימות בכל מנה, לכן העומס הגליקמי נמוך.

להסבר מתומצת על עומס גליקמי, ורשימת מאכלים עם ערכי אינדקס גליקמי, ועומס גליקמי למנת אוכל, קראו את המאמר Glycemic index and glycemic load for 100+ foods מאת ביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד.

מהי דיאטה קטוגנית (Ketogenic Diet)?

דיאטה קטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות, עתירת שומן, עם כמות מספקת של חלבון. דיאטה קטוגנית מאלצת את הגוף לשרוף שומנים במקום פחמימות באופן מתמשך. הגוף יוצר גופים קטוניים (Ketone Bodies) המשמשים לאנרגיה במקום גלוקוז, לרבות במוח (גופים קטוניים עוברים את מחסום הדם-מוח). מצב מטבולי זה, בו הגוף מפיק חלק משמעותי מהאנרגיה שלו מגופים קטוניים, נקרא קטוזיס (Ketosis).

דיאטה קטוגנית נחשבת לטיפול יעיל באפילפסיה, והראתה תוצאות חיוביות בטיפול בסוכרת מסוג 2 ובמצבים רפואיים נוספים. מאידך, דיאטה קטוגנית אסורה לאנשים הסובלים מבעיות רפואיות אחרות, כגון בעיות במטבוליזם של חומצות שומניות.

על פניו, הורדת שומן על ידי אכילת שומן נשמע מוזר, אך חשוב לזכור כי העיקר בדיאטה להורדת משקל הוא מאזן קלורי שלילי, וכי התהליכים המתרחשים בדיאטה זו דווקא מעודדים שריפת שומן.

חשוב לזכור כי הדיאטה דלת פחמימות, לא חסרת פחמימות. הגוף זקוק למינימום הכרחי של פחמימות לתפקוד תקין.

הגם שדיאטה קטוגנית יעילה להורדת משקל, הורדת אחוז שומן, שימור שרירים או העלאת מאסת שריר תוך כדי מאזן קלורי שלילי, וטיפול בבעיות רפואיות שונות, חשוב לזכור כי הגוף יכול לשרוף שומנים גם עם דיאטה נורמלית עם מאזן קלורי שלילי, וכי עיקר יתרונות שימור השרירים של הדיאטה הקטוגנית נובעים מצריכת חלבון מוגברת, האפשרית בכל סוג דיאטה. יש מטרות שדיאטה קטוגנית לא יעילה עבורן. דיאטה קטוגנית לא יעילה לביצועי שיא באימונים הדורשים כוח אנאירובי, היות ופחמימות עדיין מהוות מקור אנרגיה יעיל יותר. אימוני משקולות, הגם שעשויים להיות יעילים עם דיאטה קטוגנית, הם פעילות אנאירובית, ועדיין יהיו יעילים יותר עם תפריט נורמלי הכולל פחמימות. דיאטה קטוגנית עלולה לגרום לשרירים להיראות שטוחים, עקב מחסור בפחמימות לחידוש מאגרי גליקוגן. דיאטה קטוגנית דורשת תקופת הסתגלות של מספר שבועות. דיאטה קטוגנית עלולה לגרום תופעות לוואי שונות, במיוחד בתקופת ההסתגלות, כגון כאב ראש, חולשה, עייפות, עצירות או שלשול, וריח רע מהפה (שיצריך מסטיקים או מנטה, ללא סוכר, לאורך תקופת ההסתגלות). דיאטה קטוגנית היא לא שיטת קסם, היא עוד כלי בארגז כלים. ייתכן והדיאטה תתאים למתאמן ומטרותיו, ייתכן ודיאטה אחרת תתאים יותר.

ישנן שיטות שונות לדיאטה קטוגנית. הפשוטה ביותר היא דיאטה קטוגנית רציפה. שיטה נוספת היא שיטה מחזורית, בה מדי שבוע אוכלים יותר פחמימות ביום מסוים, על מנת לחדש מאגרי גליקוגן ולספק את צרכי הגוף לספורטאים המבקשים ליהנות מיתרונות הדיאטה הקטוגנית אך מאידך צריכים רמה גבוה של כוח אנאירובי.

מומלץ להתייעץ עם תזונאי או להתעמק בנושא לפני שמנסים את הדיאטה. חובה להתייעץ עם רופא במידה וקיימת בעיה רפואית כלשהי העלולה להיות מושפעת מהדיאטה.

דיאטה קטוגנית עשויה לסייע לשמירה על מאסת שריר בעת מאזן קלורי שלילי, הודות לתהליכים פיזיולוגיים והורמונליים מסוימים (ראו סקירת מחקרים מאת Manninen AH), והודות לכמות החלבון היחסית גבוהה בתפריט. הגופים הקטוניים עצמם עשויים למנוע תהליכים קטבוליים בשרירים ולעודד סינתזת חלבון (ראו מחקר מאת Nair KS).

מחקר מאת Yancy WS השווה בין דיאטה קטוגנית דלת פחמימות לבין דיאטה דלת שומן ודלת קלוריות, אצל נחקרים הסובלים מהשמנת יתר. הנחקרים קיבלו תוכנית אימונים והשתתפו במפגשים קבוצתיים. שתי הקבוצות הורידו משקל. עם זאת, הדיאטה הקטוגנית הציגה מדדים יותר טובים מאשר הדיאטה דלת השומן: יותר משקל ירד, יותר כולסטרול טוב (HDL) בדם, פחות חומצות שומניות בדם, יותר התמדה מצד הנחקרים. רמת הכולסטרול הרע (LDL) לא השתנתה לרעה, והייתה דומה בשתי הקבוצות. הדיאטה הקטוגנית אמנם גרמה למעט יותר תופעות לוואי (כגון כאב ראש ועצירות), אולם אלה לא היו רציניות או מסוכנות. הנחקרים בדיאטה דלת השומן הוגבלו קלורית. הנחקרים בדיאטה הקטוגנית לא הוגבלו קלורית; חרף זאת, אכלו פחות, מרצונם החופשי. החוקרים מציינים היבט זה כראוי למחקר נוסף, ומונים סיבות אפשריות לתופעה: מבחר מזונות קטן יותר, תפריט משביע, קטונוריה (Ketonuria), תרמוג'נסיס מוגבר עקב צריכת חלבון מוגברת. הנחקרים בקבוצה הקטוגנית נטלו תוספי מזון שונים (חלקם לא נחוצים), אך לא נראה כי אלה השפיעו על תוצאות המחקר.

מחקר מאת Willi SM בדק את היעילות של דיאטה קטוגנית דלת קלוריות, עתירת חלבון, דלת שומן, ודלת פחמימות על ילדים הסובלים מהשמנת יתר. הדיאטה סייעה לילדים להשיל שומן רב תוך שמירה על מאסת שריר. עם זאת, דיאטה קטוגנית דלת שומן לא נפוצה בשימוש, ואין צורך במאזן קלורי כה שלילי כמו במחקר. כמות החלבון לא הייתה מוגזמת לדיאטה שמטרתה שמירה על מאסת שריר, אך יש לזכור כי הגם שחלבון הוא המרכיב החשוב ביותר, לא רצוי להזניח לחלוטין אבות מזון אחרים. נראה כי עיקר הסיבות להצלחת הניסוי הן כמות החלבון והגבלת צריכת הפחמימות.

למידע נוסף על דיאטה קטוגנית: מאמר מפורט באתר ruled.me.

למידע נוסף על פיתוח גוף עם דיאטה קטוגנית: מאמר באתר ruled.me. מן הראוי לציין כי הדבר הראשון המודגש במאמר, הם כללי הבסיס לפיתוח גוף נכון, שאין להם קשר לסוג התפריט הנבחר על ידי המתאמן: כללי הבסיס תקפים בכל תוכנית אימונים ועם כל תפריט תזונתי.

אם אני אוכל תזונה המורכבת מחלבונים בלבד, אני ארזה?

לא רצוי.

אמנם חלבון הוא המרכיב החשוב ביותר בתזונה נכונה לפיתוח גוף, ודרושה כמות רבה של חלבון, אך אין צורך להפריז עד כדי אכילת חלבון בלבד, העלולה להעמיס על הגוף ולגרום לתופעות שליליות עקב מחסור בשאר המזינים. הגברת צריכת חלבון, הגם שרצויה, אין פירושה אכילת חלבון בלבד.

פחמימות ושומנים דרושים לתפקוד תקין של הגוף, וכל אנרגיה שהגוף צריך רצוי שתבוא מהם, לא מעודף חלבונים.

תזונה בריאה חייבת לכלול ירקות טריים, קל וחומר כאשר צורכים כמות רבה של חלבון.

האם אכילת כמות החלבון המומלצת למפתחי גוף עלולה להיות מסוכנת בטווח הארוך?

נראה כי הגברת צריכת חלבון היא בטוחה לספורטאים בריאים.

מחקרים רבים מראים שבשביל פיתוח שרירים מיטבי, במיוחד בעת מאזן קלורי שלילי, המינימום המומלץ היומי (RDA, קיצור של Recommended Daily Allowance) לא מספיק ואף עלול להביא לירידה במאסת השרירים. מחקר מאת Pasiakos SM ממליץ בעת דיאטה לצרוך חלבון מעבר למינימום המומלץ היומי על מנת לשמור על מאסת שריר. אם המטרה היא הרזיה תוך העלאת מאסת שריר, יש לצרוך יותר חלבון בהתאם.

השאלה, האם בשביל מטרה אחת, פיתוח שרירים מיטבי, אנחנו מסכנים מטרה אחרת, בריאות.

נראה כי אנשים בריאים לא צריכים לחשוש מהגברת צריכת חלבון עקב אימונים. הגוף אמנם עובד יותר בשביל המטבוליזם של החלבון, אך זו לא אמורה להיות בעיה לגוף בריא, כשם שפיתוח גוף והעלאת משקלים לא פוגעים בגוף בריא. אם מעלים משקלים עם מפרקים סדוקים, עלולים לשבור אותם. אבל העלאת משקל לא שוברת מפרקים. על אותו עיקרון, הכבד והכליות אכן עובדים יותר בשביל לטפל בחלבון, אבל הגברת צריכת חלבון כשלעצמה לא פוגעת בהם. אם הם כבר פגועים, סיפור אחר. צריכת חלבון מוגברת עלולה להחמיר מצבים רפואיים שונים, אבל לא לגרום להם; זהו הבדל מהותי.

כאמור, מילת המפתח היא בריא. רצוי לשלול בעיות רפואיות שונות לפני הגברת צריכת חלבון.

אכילת כמות מופרזת של חלבון על חשבון אבות מזון אחרים עלולה לגרום לתופעות שליליות, אך הגברת צריכת חלבון אין פירושה אכילת חלבון בלבד. כעיקרון, אדם בריא לא אמור להיות בסכנה מצריכת חלבון מוגברת כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה, משמע, עדיין אוכל מספיק פחמימות מורכבות ושומנים ממקורות טובים, עדיין אוכל מספיק ירקות טריים עם ויטמינים, מינרלים, וסיבים, עדיין שותה מספיק מים, ומתאמן עם משקולות כדי שהחלבון ייספג בשרירים. הפרזה בכמות חלבון עד לרמות מוגזמות היא די קשה, ולמעשה, אנשים לרוב נדרשים להתאמץ לאכול מספיק חלבון בשביל לפתח את הגוף, הואיל וחלבון מאוד משביע.

מחקר מאת Antonio J בדק את ההשפעה של תזונה עתירת חלבון על מתאמנים מנוסים. הנחקרים צרכו מעל 3 גרם לכל קילו ביום. נבדקו מדדים רבים ומגוונים (כגון ליפידים בדם, רמות כולסטרול טוב ורע, גלוקוז, תפקודי כליות, מערכת השתן) לאורך תקופה של 4 חודשים. חלק מהתקופה, הנחקרים אכלו כמויות הזויות של חלבון, מעל 300 גרם ביום. אחד הנחקרים אכל כל יום כ-7 גרם חלבון לכל קילו (אל תשאלו אותי איך). בסיום התקופה לא נמצאו ממצאים שליליים ותפקוד הגוף לא הושפע לרעה. רוב הנחקרים אפילו הורידו אחוז שומן למרות שהתפריט היה עתיר קלוריות.

החוקרים ראו כי טוב, והמשיכו לחקור, הפעם לפרק זמן ארוך יותר, עם כמויות חלבון הזויות יותר. מחקר נוסף מאת Antonio J חקר את ההשפעה של דיאטה עתירת חלבון על מתאמנים מנוסים למשך שנה שלמה. חלק מהנחקרים אכלו למשך תקופה מסוימת מעל 350 גרם חלבון ביום, הישג מרשים בפני עצמו. כמו במחקר הקודם, נבדקו מדדים רבין ומגוונים לאורך התקופה. בסוף השנה, לא נמצאו ממצאים שליליים, תפקוד הגוף לא הושפע לרעה, לא הייתה לנחקרים בעיה לאכול מספיק סיבים בתפריט עתיר החלבון, וכמות הכולסטרול בתפריט לא השפיעה על רמת הליפידים בדם. החוקרים הסיקו כי צריכת חלבון מוגברת לא מזיקה לספורטאים בריאים. המחקר לא התיימר לקבוע עובדות לגבי אנשים שלא מתאמנים, ועם זאת, החוקרים ציינו כי ממילא אין משמעות מעשית לנקודה זו, היות ואנשים שלא מתאמנים לא זקוקים לכמויות כאלה של חלבון.

אם לאכול כמות כזו של חלבון לאורך שנה לא גרם לתופעות לוואי, סביר להניח כי אכילת הכמות המומלצת למפתחי גוף, אפילו בטווח הגבוה של 3 גרם חלבון לכל קילו ביום, לא תגרום לתופעות לוואי אצל ספורטאים בריאים.

קיימים מחקרים על אריכות ימים בעולם החי על ידי צמצום צריכת חלבון. האם עובדה זו אמורה להדאיג? לא ממש. איכות חיים יותר חשובה מאריכות ימים אבסולוטית. לא זו אף זו, ספורט יחד עם אכילת חלבון לבניית השרירים מונעים הרבה יותר בעיות, לרבות כאלה הקשורות בזקנה (כגון ניוון שרירים ודלדול עצמות), בהשוואה ליתרונות הערטילאיים של צמצום צריכת חלבון. ספורט וצריכת חלבון מוגברת תורמים לאיכות חיים ממשית המביאה איתה אריכות ימים פונקציונלית. אפילו נניח למטרת הדיון שצמצום דראסטי של חלבון מוסיף 10 שנים לחיים, עדיף לחיות עד גיל 90 בתור אדם בריא, שרירי, ושמח, מאשר לחיות עד גיל 100 בתור דחליל מורעב חסר אנרגיה שעלול לשבור את המותן בגלל משב רוח קל אם הוא יוצא מהבית, ובכך למעשה לקצר את חייו. שורה תחתונה, אין מה להתעכב על נושא זה.

לסקירה מפורטת על בטיחות צריכת חלבון מוגברת: מאמר באתר PrecisionNutrition.

עדיין מודאג? ראשית, בצע בדיקות רפואיות לפני הגברת צריכת החלבון, על מנת לשלול בעיות רפואיות בגינן לא רצוי לאכול הרבה חלבון. שנית, בצע בדיקות רפואיות תקופתיות. לכל אדם, גם בריא, מומלץ לבצע בדיקות רפואיות ובדיקות דם תקופתיות, על מנת לעקוב אחר השפעת אורח החיים והתזונה על הגוף. הסובלים מבעיות רפואיות, כגון מחלות כבד או כליות, חייבים להקפיד על כך. רוב הסיכויים כי תזונה מוגברת חלבון הכוללת את כל שאר אבות המזון במידות הנכונות, יחד עם אימוני משקולות, רק תשפר את ההרגשה והבריאות. מעקב רפואי תקופתי עשוי להשקיט את החששות העלולות להתעורר עם שינויים בהרגלי התזונה.

כמה חלבון צריך לאכול בשביל לגדול?

בשביל להעלות מאסת שריר, מומלץ לאכול עד כ-2 גרם חלבון לכל קילו ביום. בשביל לשמור או להעלות מאסת שריר תוך כדי דיאטה, מומלץ לאכול עד כ-3 גרם חלבון לכל קילו ביום. בשביל סינתזת חלבון מיטבית, מומלץ לצרוך לפחות 120 גרם חלבון ביום (גם אם חישוב הכמות המומלצת יוצאת פחות) במנות שוות בארוחות במהלך היום; מתאמנים מנוסים המכוונים למקסימום הישגים יכולים לאכול לפחות 160 גרם חלבון ביום.

מעבר גבול עליון מסוים, אין הכרח לצרוך יותר חלבון. נראה כי 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף רזה ביום הם די והותר. מחקר מאת Antonio J לא מצא הבדלים בין מתאמנים שאכלו כ-1.8 גרם חלבון לכל קילו ביום (יוצא קצת יותר מ-2 גרם לכל קילו מאסת גוף רזה), ובין מתאמנים שאכלו כ-4.4 גרם חלבון לכל קילו ביום. עם זאת, החוקרים מציינים כי החלבון העודף לא גרם להשמנה, למרות העודף הקלורי, וכי הוא עשוי לעודד סינתזת חלבון בשרירים. מחקר מאת Phillips SM דן בנושא. החוקרים סבורים כי הגברת צריכת חלבון עשויה לעודד סינתזת חלבון בשרירים, וממליצים לצרוך 1.3 עד 1.8 גרם חלבון לכל קילו ביום, ולאכול 3 או 4 ארוחות במהלך היום עם חלבון בכל ארוחה, על מנת לעודד סינתזת חלבון. מתאמנים מנוסים (מסנתזים חלבון יותר טוב, מעלים מאסת שריר פחות כי כבר קרובים לשיא הפוטנציאל) עשויים להידרש לקצת פחות חלבון; מתאמנים במאזן קלורי שלילי המבקשים לשמור או להעלות מאסת שריר עשויים להידרש ליותר חלבון, 1.8 עד 2.7 גרם לכל קילו ביום.

סקירת מחקרים מקיפה מאת Morton RW מצאה כי מעל כ-1.6 גרם לכל קילו ביום, לא נרשמו תוצאות משמעותיות לטובת כמויות גדולות יותר של חלבון. עוד נמצא כי הגברת צריכת חלבון משפרת הישגים בהיפרטרופיה, העלאת מאסת גוף רזה, וכוח, כאשר אנשים צעירים מגיבים לחלבון באופן משמעותי יותר מאנשים זקנים.

כאמור במחקרים לעיל, נראה כי 2 גרם חלבון לכל קילו ביום מספיקים למתאמן המבקש להעלות מאסת שריר, ו-3 גרם לכל קילו ביום הם די והותר למבקשים להעלות או לשמור על מאסת שריר במאזן קלורי שלילי.

נשים גם צריכות להגביר צריכת חלבון באותו אופן כמו גברים (ראו Campbell BI לעיל).

החלבון עצמו מעודד סינתזה בשרירים כאשר מגבירים צריכתו. מחקר מאת Macnaughton LS הראה כי צריכת 40 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון הגביר סינתזת חלבון בשרירים יותר מאשר 20 גרם, וזאת ללא קשר למאסת הגוף הרזה של הצורך.

מן הראוי לציין כי מתחרים במר אולימפיה, האוכלים כמויות מאוד גבוהות של חלבון, מסוגלים לסנתז אותו הודות לסטרואידים. מתאמנים חדשים האוכלים 400 גרם חלבון ביום "כי ככה אוכל מר אולימפיה" עושים טעות. חצי מהחלבון הזה ילך לשירותים.

רצוי לאכול את כמות החלבון היומית במספר ארוחות, מנת חלבון בכל ארוחה. למידע נוסף על אופן אכילת החלבון במהלך היום, גשו לפרק: האם אני חייב לאכול 3 ארוחות ביום.

לקריאה נוספת על צריכת חלבון: סקירה מקיפה באתר StrongerByScience, ומסמך העמדה על חלבון ואימונים בפרק על חלבון.

מהו תרמוג'נסיס (Thermogenesis)? האם יש מאכלים ששורפים יותר אנרגיה?

תרמוג'נסיס הוא ייצור חום על ידי בעל חיים, על ידי שריפת אנרגיה בצורות שונות.

מזונות מסוימים דורשים יותר אנרגיה לעיכול וספיגה מאשר מזונות אחרים (Specific Dynamic Action). כאשר הגוף שורף יותר אנרגיה לעיכול האוכל, התופעה נקראת Dietary Induced Thermogenesis.

חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות ושומן. כתוצאה מכך, חלבון מעודד שריפת אנרגיה במידה קטנה, אך מובהקת סטטיסטית (ראו Halton TL לעיל).

ההשפעה, הגם שמובהקת, לא מספיקה בכדי לראות תוצאות משמעותיות בטווח הקצר. כתמיד, כללי הבסיס חשובים יותר מאשר השפעות קטנות שונות. היות ומתאמנים ממילא אוכלים יותר חלבון, אין צורך להתעכב על הנושא.

יש מאכלים משמינים?

אין דבר כזה "מאכל משמין".

השמנה או הרזיה היא פונקציה של מאזן קלורי. כל עוד סך הקלוריות הנשרפות ביום הן יותר מסך הקלוריות הנאכלות, יורדים במשקל, לא משנה איזה מאכלים אוכלים.

מה שכן יש, זה מאכלים לא מזינים, עם קלוריות ריקות בלבד (Empty Calories). ממתקים ומשקאות קלים, למשל, מלאים בסוכרים פשוטים, המספקים אנרגיה, וזה כל מה שיש בהם. בלי ויטמינים, בלי מינרלים, בלי חלבון, בלי סיבים, בלי חומצות שומן חיוניות. סוכר שולחן (סוכרוז) הוא קלוריה ריקה נטו. קלוריות ריקות נוטות לגרום להשמנה כי אנשים מתמכרים למתוק, הקל לאכילה, ואז אוכלים הרבה יותר ממנו על חשבון אוכל מזין, והאכילה המרובה מדי יחד עם מחסור בחלבון, זה מה שעלול לגרום להשמנה ואובדן מאסת שריר.

בעלי חיים, כולל בני אדם, לא יכולים להתקיים על קלוריות ריקות בלבד.

מומלץ לצמצם צריכת קלוריות ריקות, ולאכול בעיקר מאכלים מזינים.

אמנם אין "מאכל משמין", אבל יש "מאכל מרזה ממש בקטנה"; כל מאכל עתיר חלבון. חלבון גורם ליותר תרמוג'נסיס מאבות מזון אחרים. ממש בקטנה, כי הגם שההשפעה קיימת, היא מאוד קטנה, ואי אפשר להסתמך עליה כדי להרזות.

יש מאכלים מרזים? מאכלים בריאים הם גם מרזים?

אין דבר כזה מאכלים מרזים כשם שאין דבר כזה מאכלים משמינים. מה שקובע השמנה או הרזיה זה מאזן קלורי, בלי קשר לסוגי המזון. אכילה מופרזת של כל מאכל, גם מאכל בריא, תגרום להשמנה.

מה שמבדיל אוכל בריא מקלוריות ריקות זה הרכב המזינים. באוכל בריא יש כמויות רבות של ויטמינים ומינרלים. בקלוריות ריקות יש רק אנרגיה.

אוכל בריא כן עוזר באופן כללי להרזיה והעלאת מאסת שריר על ידי סיפוק כל המזינים החשובים, כל עוד מקפידים על המידות הדרושות של אבות המזון למטרה אותה רוצים להשיג.

מאכלים בריאים עתירי חלבון כן עשויים להיות "מאכלים מרזים ממש בקטנה" עקב תרמוג'נסיס, אך מדובר על השפעה קטנה מאוד שאי אפשר להסתמך עליה כדי להרזות.

סויה בריא או לא בריא?

סויה מכילה חומרים אסטרוגניים. קיימים מחקרים רבים וסותרים לכאן ולכאן על השפעת סויה על הבריאות והמערכת ההורמונלית ומערכת הרבייה של גברים ונשים.

חלק סבורים כי צריכת סויה מקנה יתרונות שונים (Kurzer MS למשל סבורה כי סויה במינונים רגילים בריאה, אך לא שוללת השפעות הורמונליות ומציינת כי דרוש מחקר נוסף) וחלק מצביעים על חסרונות אפשריים (Cederroth CR למשל דן בהשפעות שליליות אפשריות על מערכת הרבייה הגברית, ממליץ לנקוט זהירות בצריכת סויה, במיוחד אצל תינוקות צעירים להם הוא ממליץ לעתה להימנע ממוצרי סויה, וגם סבור כי דרוש מחקר נוסף). חלק מצביעים על הפחתת סיכון לסרטן (למשל Maskarinek G, סרטן פרוסטטה, Wu AH, סרטן השד), חלק מעבירים ביקורת על הממצאים ומצביעים על סיכון אפשרי לסובלים מסרטן וסבורים כי מוקדם מדי להמליץ על סויה כמונעת סרטן (Trock BJ). סקירה מאת Messina M על סויה והשפעותיה מתייחסת בצורה נרחבת להשפעות החיוביות, אך מתייחסת בביטול להשפעות השליליות האפשריות ומייחסת אותן לצריכה מופרזת של כל מאכל באופן כללי, למרות שהמקרים המתוארים על ידי Siepmann ו-Martinez להלן לא נובעים מצריכה מופרזת של כל מאכל, אלא של סויה בפרט. חלק מצביעים על היעדר השפעה על טסטוסטרון והיעדר השפעה על איכות וספירת זרע (Beaton LK), חלק מצביעים על ירידה בספירת זרע (Chavarro JE), ירידה בטסטוסטרון (Dillingham BL), ירידה בתפקוד מיני וליבידו, במיוחד בכמויות מופרזות (Siepmann T), ובנוסף לאלה, סכנת גינקומסטיה, שדיים אצל זכר (Martinez J).

המחקרים לעיל הם רק דוגמה לא ממצה למחלוקת בנושא סויה. עצם העובדה שניטשת מחלוקת כה חמורה בנושא אומר דרשני. נראה כי סויה עשויה להיטיב עם אנשים מסוימים במצבים מסוימים ועלולה להרע עם אנשים אחרים במצבים אחרים.

ככל שזה נוגע לגברים בריאים, המבקשים למטב רמות טסטוסטרון ולשמור על ספירת זרע גבוהה וליבידו בריא, הכף נוטה להמלצה לצמצם או להימנע מצריכת סויה; יש די והותר מקורות חלבון בריא שאינם שנויים במחלוקת.

לגברים צמחונים וטבעונים גם מומלץ לצמצם או להימנע מצריכת סויה, לאכול חלבון ממגוון מקורות מן הצומח, ומה שאפשר מן החי לצמחונים, ולשקול שימוש בתוסף חלבון אפונה \ אורז \ מגוון מקורות מן הצומח, במקום חלבון סויה, אם צורכים כמות רבה של תוספי חלבון. צמחונים הצורכים מוצרי חלב יכולים להשתמש בתוספי החלבון הרגילים.

גברים הבוחרים לצרוך סויה: יש לעשות כן כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת, ולא להפריז בצריכת סויה.

נשים הצורכות סויה לא צריכות לחשוש מהיבט הטסטוסטרון, אך המחקרים נוטים לכאן ולכאן ומצביעים על יתרונות וחסרונות, נשים כגברים. מומלץ לצרוך חלבון ממגוון מקורות, כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת, ולא להפריז באף מקור אחד, קל וחומר כזה שבכמויות גדולות משפיע על ההורמונים. רצוי לנקוט משנה זהירות בהריון ובהנקה.

אנשים הנוטלים תרופות כלשהן או סובלים ממחלה כלשהי או חס וחלילה סרטן כלשהו, חובה להתייעץ עם רופאים; יש שסויה עשויה להועיל להם, ויש שסויה עלולה להרע להם או להפריע לתרופות.

ראיתי פרסומת על מוצר מזון \ תוסף מזון כלשהו שייתן לי תוצאות מדהימות, זה אמיתי?

כנראה שלא.

אין שום תחליף לתזונה בריאה, המורכבת ממידות נכונות של חלבונים, פחמימות, ושומן, ירקות טריים, יחד עם תוספי מזון בסיסיים כמו אבקת חלבון, אבקת פחמימות, מולטי-ויטמין, וקריאטין.

אם תוסף מזון כלשהו נראה טוב מדי מכדי להיות אמיתי, הוא כנראה לא אמיתי.

פרסומת שמבטיחה לך "תאכל את מאכל הקסם הזה \ אבקת הקסם הזו \ גלולת הקסם הזו, ויהיו לך שרירים!" משקרת במצח נחושה. חלבון, מרכיב הקסם העיקרי בבניית שרירים, נמצא במזונות רבים, במחיר שווה לכל נפש בכל מכולת וסופרמרקט הקרובים לביתך.

תוסף המזון היחיד שבאמת עושה את כל מה שהוא מתיימר לעשות, הוא קריאטין: הוא מעודד היפרטרופיה, מגביר את ייצור הכוח בשרירים, ומגדיל אותם על ידי תופעת לוואי חיובית של ספיחת מים לתוך השריר. עם זאת, קריאטין איננו תוסף קסמים: בלי אימונים ואוכל, השרירים לא יגדלו.

חומרים אנבוליים כגון סטרואידים, הגם שהם מגדילים מאסת שריר כפי שהם מתיימרים לעשות, לא מומלצים, ולא נחוצים לאנשים צעירים ובריאים. אנשים צעירים מפרישים די והותר טסטוסטרון ולא צריכים לבלגן לעצמם את המערך ההורמונלי. כל האימונים והגוף היפה לא שווים אם הקוקוריקו שלך לא עומד במיטה, או אם את אישה שנראית כמו גבר ואף גבר נורמלי לא רוצה להתחיל איתך.

ראיתי פרסומות על תוספים מיוחדים להרזיה \ כדורי הרזיה \ גלולות הרזיה \ תמצית תה להרזיה \ משקה מיוחד מתמצית אשכי ציפור הטרלללה להרזיה, זה אמיתי?

כנראה לא אמיתי, ייתכן אפילו מסוכן. לא מומלץ לרכוש "תוספי הרזיה". סיכום מחקרים שונים באתר קופת חולים כללית מלמד עד כמה תוספים אלה חסרי תועלת ואף מסוכנים.

אין קיצורי דרך ואין שום תחליף לאורח חיים בריא, הכולל הרכבת תפריט תזונתי המתאים למטרה שלך, בין אם זה עלייה במאסת שריר או הרזיה והורדת אחוז שומן, ופעילות גופנית הכוללת אימוני משקולות ואימוני אירובי.

ירידה במשקל מתרחשת כאשר המאזן הקלורי שלילי. לא דרוש לשם כך שום תוסף מזון מיוחד.

במקרה ה"טוב" מדובר על בזבוז כסף לריק. במקרה הרע, כדורים וגלולות ותוספי הרזיה למיניהם עלולים להכיל חומרים מסוכנים, או לגרום לשלל תופעות שליליות כגון הפרעות בקצב הלב, חרדות, עוררות יתר, ועלייה בלחץ הדם. ההשפעה על חילוף החומרים, אם יש (ולרוב אין), היא זניחה, ולא שווה את תופעות הלוואי.

אפילו נניח שיש חומרי מרץ טבעיים ובטוחים (ואני לא מניח זאת, ולא ממליץ לקנות תוספים כאלה), הם ממילא רק ימריצו אותך לקראת האימון, לא יכולים להרזות אותך בעצמם, ולא מהווים תחליף לתזונה נכונה. בינתיים, הדבר היחיד שהוכח בוודאות זה תופעות הלוואי הרבות הנגרמות מנטילת תוספים אלה.

המילה "טבעי" לא מהווה הבטחה ל… שום דבר, בעצם. אם תוסף הרזיה מתיימר להיות טבעי, אפילו כולו מיוצר מחומרים טבעיים, הוא למעשה לא ציין על עצמו כלום. חלק מהרעלים הכי מסוכנים בעולם מיוצרים בצורה טבעית על ידי צמחים ובעלי חיים. חלק מהחומרים הכי חשובים ברפואה מיוצרים בצורה מלאכותית. מה שחשוב הוא מה החומר יכול לעשות והאם הוא בטוח לשימוש, לא אם הוא טבעי או מלאכותי.

אנשים הסובלים מבעיה רפואית או הורמונלית המקשה על הרזיה, יידרשו להתייעץ עם רופא מומחה. מן הסתם שכל מיני גלולות להרזיה לא פותרות בעיות אלה, רק תרופות המתאימות למחלה.

יש תוספים או מאכלים שיעזרו לי להעלות טסטוסטרון?

החומרים היחידים שמעלים טסטוסטרון באופן ישיר הם חומרים אנבוליים כגון סטרואידים. לאנשים צעירים ובריאים אין מה לעשות עם סטרואידים. אם אתה לא זקן או סובל מרמה נמוכה מאוד של טסטוסטרון, אין לך מה להתבלגן עם המערך ההורמונלי שלך.

קיימים מחקרים על מאכלים מסוימים העשויים לעודד ייצור טסטוסטרון טבעי בגוף. יש דברים בגו, ועם זאת, בשביל גוף בריא ומערך הורמונלי תקין, תזונה בריאה ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון היא העיקר החשוב. רוב המאכלים הנזכרים כמעודדים טסטוסטרון, כבר נמצאים בתפריט תזונתי מאוזן: שומנים טובים ממקורות שונים (למשל: שמן זית, אבוקדו, אגוזים שונים), ביצים, בשר איכותי. קיימים מגוון מחקרים על מגוון מזונות נוספים העשויים לעודד טסטוסטרון, ומי שמעוניין מוזמן להתעמק בנושא.

יש מאכלים העלולים לפגוע ברמת הטסטוסטרון בגוף. רצוי להימנע מאכילה מופרזת של סוכרים פשוטים. רצוי לצמצם צריכת סויה או להימנע ממנה. רצוי להימנע משומן טראנס. רצוי להימנע משתייה מופרזת של אלכוהול, אבל כן מותר לשתות כוסית קטנה (קטנה!) כל ערב, העשויה להיטיב עם הבריאות ואף לעודד טסטוסטרון (ראו Sarkola T לעיל). בפרט, רצוי לא להפריז בשתיית בירה, המכילה חומרים אסטרוגניים בכמויות קטנות.

דיאטת כרוב \ דיאטת מרק \ דיאטת מיצים \ דיאטה לפי סוג דם \ דיאטה לפי מזלות \ דיאטה לפי ה#%$ של האמא שלך, יעזור לי לרדת במשקל?

לא.

"דיאטת פלא" (Fad Diet) היא דיאטה המבטיחה הרים וגבעות ללא בסיס מדעי. דיאטות אלה הן אופנות חולפות חסרות בסיס העלולות להיות מסוכנות עקב מחסור במזינים חשובים.

"דיאטות פלא" למיניהן מבטיחות ירידה מהירה במשקל, ובאופן מצער, הרבה אנשים שלא מבינים עניין נופלים וממשיכים בדיאטה הלא בריאה כי "איבדתי 10 קילו תוך שבוע!" בלי להתייחס לעובדה הפשוטה כי הרוב המכריע של המשקל שאבד זה נוזלים ומאסת שריר, מה שהופך את הירידה במשקל למסוכנת וחסרת משמעות לחלוטין, ומה שגורם למי שעושה את ה"דיאטת פלא" להשמין ברוורס (להעלות אחוז שומן ולאבד מאסת שריר) למרות ה"ירידה" במשקל.

חזקה על הדיאטות הנ"ל שהן "דיאטות פלא" חסרות בסיס, לעתים אף מסוכנות:

• דיאטה ללא שום גיבוי מדעי.
• דיאטה הלוקחת עקרונות מסוימים, על פניהם עקרונות טובים, אך מגזימה אותם מעבר לכל פרופורציה.
• דיאטה המבטיחה ירידה מהירה מאוד במשקל.
• דיאטה המבוססת על מאכל אחד בלבד, או קבוצת מאכלים מצומצמת בלבד.
• דיאטה המבוססת על נוזלים בלבד, ללא אוכל מוצק.
• דיאטה הנמנעת ממאכלים שונים ללא סיבה מוצדקת. אם אין לאדם מסוים אלרגיה או בעיה רפואית כלשהי המצדיקה הימנעות ממאכלים מסוימים, אז אין סיבה להימנע מהם.
• דיאטה המאפשרת לאכול רק מאכלים מאוד מסוימים, או בצירופים מאוד מסוימים, באופן שנראה מוזר ולא קשור.
• דיאטה המבטיחה תוצאות ללא פעילות גופנית. כל דיאטה המנסה לעודד אנשים לעצלנות, במקום לעודד אותם לאורח חיים בריא, היא מסוכנת וחסרת אחריות.
• דיאטה המנסה למכור מוצר כלשהו, קל וחומר כזו המכריחה אנשים לקנות מוצרים רבים כחלק אינטגרלי מהדיאטה ולהשתתף בסמינרים דמויי כת.
• דיאטה המפורסמת על ידי סלב כלשהו המקבל שכר רב בעבור מיתוג וקידום הדיאטה ומוצריה.
• דיאטה הטוענת שלאכול ממתקים זה בריא. לאכול קצת ממתקים פה ושם, נו שויין, אפשר, אבל אין שום דבר בריא בממתקים, שהם קלוריות ריקות, סוכר נטו. ממתקים רבים מדי תופסים מקום של מאכלים בריאים המכילים מזינים חשובים.
• דיאטה שטוענת שהיא "הדרך האחת והיחידה לאכול נכון", עד כדי מאפיינים של כת. אין דרך אחת ויחידה לאכול נכון; יש עקרונות בסיס נכונים, הנגישים חופשי לכל דורש במגוון מקורות ומדיות.
• כל דיאטה שנשמעת טובה מדי מכדי להיות אמיתית. אין קיצורי דרך. גוף בריא דורש אורח חיים בריא, תזונה בריאה, ופעילות גופנית. זה לא חייב להיות קשה, זה אפילו יכול להיות כיף, אבל זה כן דורש לימוד, השקעה, והתמדה.

במקרים רבים "דיאטות פלא" שונות הן פסודו-מדע (מונח מקצועי מאוד מנומס לקשקושים). אין שום בסיס מדעי לדיאטה לפי סוג דם. מי שקובע מה יאכל לפי הכוכבים הוא טמבל. ובברטולין ב#%$ של אמהות אין מספיק מאבות המזון.

דיאטה טובה היא מאוזנת ומידתית, מכילה את כל אבות המזון, ומורכבת ממגוון מזונות בריאים. דיאטה היא למעשה תפריט תזונתי נורמלי, אוכל טוב וירקות טריים, עם מאזן קלורי שלילי, תוך הקפדה על כמות החלבון הנצרכת על מנת לשמור על מאסת שריר. כלומר: קצת פחות אוכל, יותר ירקות, קצת יותר חלבון. זה הכל.

האמת הפשוטה היא, שקל ללמוד לאכול נכון ולהוריד משקל בצורה בריאה, כחלק מאורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ותזונה נכונה, ואין שום צורך ב"דיאטת פלא" או "מוצרי קסם" כלשהם.

האם אני חייב לאכול 3 ארוחות ביום? צריך לאכול לפני ואחרי האימון?

בהחלט רצוי.

הגם שהחשוב הוא לאכול את כל המזינים שצריך כל יום, לאכילת 3 או 4 ארוחות ביום יש יתרונות אנבוליים על פני אכילת פחות ארוחות, הודות לאספקה שוטפת של חלבון, המעודד סינתזת חלבון בשרירים. רצוי כי האימון יהיה בין הארוחות, כדי שתהיה אנרגיה להתאמן וחלבונים בגוף על מנת לעודד סינתזת חלבון.

לאכול הכל בארוחה אחת זה לא ריאלי. לנשנש כל היום כאילו אתה סוס מלחך עשבים זה לא ריאלי. 2 ארוחות אפשרי אבל לא מיטבי. 4 ארוחות רצוי אבל לא תמיד נוח.

3 ארוחות זה סידור הגיוני, המספק לך מזינים לכל אורך היום. רצוי לאכול בבוקר, בצהריים, ובסוף היום לקראת שינה (ארוחת ערב-לילה), על מנת לעודד סינתזת חלבון מהבוקר, לאורך כל היום, וגם לתוך זמן השינה. מי שאוכל 4 ארוחות, או 3 ארוחות ושייק, יכול לרווח אותם בצורה שווה במהלך היום. אפשרות נוספת היא 3 ארוחות ביום וארוחה קטנה עם מנת חלבון, או שייק, לפני השינה.

הגם שטכנית אפשרי (גם אם קשה משהו) לאכול את כל כמות החלבון הדרושה ביום בארוחה אחת, צורת אכילה זו לא מיטבית מבחינת עידוד סינתזת חלבון ותהליכים אנבוליים. Phillips SM לעיל ממליץ לאכול 3 או 4 ארוחות ביום, עם מנות שוות של חלבון, על מנת לעודד סינתזת חלבון, וכי רצוי שארוחה אחת תהיה לאחר האימון.

מחקרים נוספים מחזקים המלצות אלה:

מחקר מאת Areta JL שנערך עם מתאמנים, וחקר צורות אכילה שונות של 80 גרם חלבון במהלך היום, הראה כי צריכת החלבון בצורת 4 כפול 20 גרם כל 3 שעות, עודדה סינתזת חלבון בצורה הטובה ביותר, על פני אכילת 2 מנות של 40 גרם כל 6 שעות, או 8 מנות של 10 גרם כל שעה וחצי (מה שגם מראה כי אכילת 3 או 4 ארוחות ביום דווקא יותר טוב מליחוך עשבים רציף).

מחקר מאת Mamerow MM שנערך עם גברים ונשים בוגרים, פעילים אך לא מתאמנים באופן שגרתי, הראה כי צריכת חלבון באופן שווה בין הארוחות במהלך היום (שליש כל ארוחה) עודד יותר סינתזת חלבון מאשר אכילת מנה קטנה בבוקר (כ-10%), מנה בינונית בצהריים (כ-20%), ואת עיקר החלבון בערב (כ-70%). לפיכך, יחד עם המסקנה כי רצוי לחלק את החלבון באופן שווה בין כל הארוחות, אנו מסיקים מקל וחומר כי עדיף 3 או 4 ארוחות ביום על פני 1 או 2.

מחקר מאת Trommelen J הראה כי צריכת חלבון לפני השינה מעודדת סינתזת חלבון תוך כדי זמן השינה, וממליץ לצרוך לפחות 40 גרם חלבון לפני השינה למיקסום הישגים.

אם אתה ממש לא סובל ארוחת בוקר, אבל חשוב לך לאכול 3 ארוחות ביום, אתה יכול בבוקר לשתות שייק חלבון, או לאכול משהו קטן הכולל מנת חלבון. אם אתה רוצה ליהנות מהיתרונות של 4 מנות חלבון ביום ולאכול רק 3 ארוחות, אפשר לקחת שייק חלבון במהלך היום כמעין-ארוחה רביעית (רצוי לשתות את השייק ישר אחרי האימון), או לאכול משהו קטן עם מנת חלבון. לשייקים אפשר להוסיף אבקת גיינר במידת הצורך.

בשביל אימון יעיל וסינתזת חלבונים מיטבית, רצוי כי האימון יהיה בין הארוחות. האימון יותר יעיל וסינתזת חלבון בשרירים יותר גבוהה כאשר הגוף סופג מזינים וחלבון לפני האימון ואחרי האימון (ראו מסמך עמדה של International Society of Sports Nutrition על תזמון מזינים, ומסמך העמדה בנושא חלבון ואימונים לעיל). היות וכעיקרון הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא אחר הצהריים או בערב, רצוי כי האימון יהיה בין ארוחת צהריים לארוחת ערב. מי שאוכל 3 ארוחות יחד עם שייק כמעין-ארוחה רביעית, רצוי לאכול ארוחת צהריים, זמן מה לאחר מכן להתאמן, מייד לאחר האימון לשתות את השייק, ולאכול ארוחת ערב-לילה בסוף היום. מי שמתאמן בבוקר, יתאמן בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים, ומי ששותה שייק כמעין-ארוחה רביעית, ישתה את השייק כארוחת בוקר שנייה, מייד לאחר האימון.

מה עם שיטות שונות כמו יום אחד בשבוע לאכול כמה שרוצים, או לצום מדי פעם, או להפחית קלוריות מדי פעם כשאוכלים הרבה, או לאכול הרבה מדי פעם כשמרזים, או לאכול 6 ארוחות ביום, או לאכול 2 ארוחות ביום?

יש כל מיני מחקרים על כל מיני שיטות, לכל אחת יתרונותיה וחסרונותיה, וכל אחד מוזמן לחקור.

עם זאת, כולם תמיד ישיגו תוצאות טובות עם השיטה הבסיסית והפשוטה ביותר: 3 ארוחות ביום, תזונה בריאה ומאוזנת עם כל אבות המזון, מספיק חלבון, ומאזן קלורי המותאם למטרת האימונים.

כדי למקסם סינתזת חלבון בשרירים, רצוי לאכול 3 או 4 ארוחות ביום, עם מנות שוות של חלבון בכל ארוחה. המלצה זו עומדת בעינה בכל מאזן קלורי. מהיבט זה, המנהג הרגיל של 3 או 4 ארוחות ביום הוא הנוח והמוצלח ביותר מכל שאר השיטות.

אני צריך תזונאי?

אתה לא חייב, אבל יכול אם אתה רוצה.

כל המידע לגבי תזונה נגיש לכל דרך מגוון מקורות.

עם זאת, לא תמיד קל למתאמנים חדשים או אנשים שלא בקיאים בחומר ליישם אותו. תזונאי יכול להסביר לך על כללי התזונה החשובים, כיצד ליישם אותם, ולעזור לך להרכיב תפריט מותאם אישית לפי הצרכים שלך והמטרות שלך.

מקורות, מחקרים, ספרות, ולימוד נוסף

מעוניינים להתעמק בנושאים מסוימים? לחקור לעומק היבטים שונים של פיתוח גוף, תזונה לבניית שרירים והרזיה, ושיפור הישגים?

מקורות רבים עומדים לרשותכם.

מדריך זה מקשר למגוון רחב של מחקרים. Google Scholar ומנועי חיפוש מחקרים נוספים נגישים לכל. סיכום המחקרים נגיש לכל דורש. המחקרים המלאים בחלק מהאתרים נגישים למנויים או לאוניברסיטאות; עם זאת, לרוב המחקרים יש גרסה מלאה נגישה לציבור הרחב באחד האתרים. אפשר לחפש את שם המאמר ב-Google Scholar, וללחוץ על "All X versions". אופציה זו תציג גרסאות שונות של המחקר במאגרי מידע שונים. לרוב, אחד מאלה יהיה גרסת PDF מלאה, או לעתים גרסת HTML מלאה. לעתים, לחיצה על Full Text במאגר המידע תגלוש לגרסה מלאה של המחקר גם ללא מנוי.

מדריך זה מקשר למגוון אתרים במגוון נושאים. המעוניינים ללמוד עוד, מוזמנים לגלוש לעמודים הראשיים של האתרים, ולהתרשם מהחומר הנוסף הנמצא שם.

קיימים אתרי אינטרנט רבים, מחקרים, וספרות בנושאי אימונים ותזונה. המעוניינים מוזמנים לחפש ולמצוא שפע מידע בשפע מדיות, כגון: מדריכים מפורטים באתרי אינטרנט, ספרים על אימונים, קליפים ב-YouTube המדגימים כיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה.

ספרים רבים עומדים לרשותכם בנושאי ספורט, אימוני משקולות, ותזונה. מדריך זה אזכר מידע מהספרים הנ"ל:

Science and Practice of Strength Training (Second Edition), 2006
Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer

Designing Resistance Training Programs (Fourth Edition), 2014
Steven J. Fleck, William J. Kraemer

המעוניינים, יכולים להיעזר במדריך כושר, מאמן אישי, או תזונאי, על מנת ללמוד איך להתאמן ואיך לאכול נכון. מדריך זה נעזר ב, ומודה ל:

ח': תזונאי, אגרונום, מדריך חדר כושר, מאמן אישי, ועוד כמה תארים במקצועות שונים.

ט': מורה לחינוך גופני, מדריך חדר כושר מצטיין, מאמן אישי מצטיין, ועוד כמה חצאי תארים במקצועות שונים.

אימון נעים!

אורח חיים בריא, פיתוח גוף, שמירה על כושר, תזונה טובה, הם דרך חיים.

אנו במסע בעולם הזה. הגוף שלנו הוא ביתנו היחיד לכל אורך המסע.

שימרו על גופכם. שפרו אותו. אתם תרגישו הרבה יותר טוב. תהיו הרבה יותר בריאים. חיי האהבה שלכם יהיו הרבה יותר מספקים. המסע שלכם בעולם הזה יהיה הרבה יותר יפה.

אימון נעים!